Diario Stefano

[ebbubba]

Originariamente inviato da StefanoD

Ciao Ebbubba,
Sei solo nativo o ci vivi ?

scusa non ti ho mai risposto a questa domanda, ti chiedo perdono
sono nativo di Pistoia e ogni due settimane ci faccio un salto perchè sono separato e mia figlia vive con la ..cara ex moglie a Empoli , quindi prendo la bambina e vado a dormire da mia mamma al Bottegone .
So dove è la palestra in cui lavori, se ci vai qualche domenica mattina per caso fammi sapere ,che se sono a Pistoia ti vengo a trovare .

[StefanoD]

Tranquillo..è normale saltare qualche messaggio.
Io poi da quando non appaiono più gli ultimi topic del forum...seguo male tutto
Se vado una domenica ti faccio sapere.
Promesso!

[ebbubba]

Originariamente inviato da StefanoD

Tranquillo..è normale saltare qualche messaggio.
Io poi da quando non appaiono più gli ultimi topic del forum...seguo male tutto
Se vado una domenica ti faccio sapere.
Promesso!

grazie, ci conto
pensa che domenica passata ero a Pistoia, sono andato a mettere GPL sulla superstrada e pensando a te sono venuto alla tua palestra ( era chiusa perchè era ancora presto) e ho visto dai vetri che avete anche il rack di sicurezza per lo squat libero ( cosa che ormai nelle palestre nuove tendono a eliminare per mettere macchine e cavi ) .
Mi sembra molto ben attrezzata.

[StefanoD]

Si, il rack è veramente bello.

[StefanoD]

Martedi

squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80%
panca 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80%
military 4x4 con 55%
Pullei 5x5 con 70kg

Allenamento leggero, fatto bene

Sabato gara nonostante abbia anche avuto un po diinfluenza che mi ha lasciato un fastidioso mal di schiena

[StefanoD]

La gara da dimenticare, ora per il prossimo meso ho 2 mesi pieni.
Vorrei fare 5x5 STONE aggiungendo i giorni che faccio pesi un po di circuiti tipo cross fit, voglio scendere di categoria ed ho da perdere qualche chiletto.(un po di grasso ce lo ho addosso, mi piace mangiare

Farei una cosa del genere:

A

Squat
Panca
Pulley
Dip

B

front squat
military
rematore

C

Stacco
Panca
Dip

I circuiti sarebbero qualcosa tipo questo:

10 burpee
10 push up
max rip in 20 '


Troppa roba ?
Con che percentuale di peso inizio ?
Faccio tutto 5x5 ?

[StefanoD]

nel 5x5 stone parto dal 70% dell'1RM giusto ?
di quanto salgo la settimana ?
2,5 % o 5% ??

[spike]

stefi ma vuoi fare uno stone? sei sicuro?

secondo me sei lanciato per fare qualcosa di un po' più specifico adesso

[StefanoD]

Stefi non me lo aveva detto ancora nessuno
Comunque non lo voglio fare, è una opzione.
Cosa suggerisci ?

[spike]

sett 1
A
spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
front squat 10x3 al 60-65% del massimale di squat
dip 5x5
trazioni presa prona fai tante quadruple quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15

B
stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco
military 6x2 pesantissime ad alto recupero
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 10x10


C
front squat 3x10 al 50%dello squat
chin up con 20kg fai singole da 6 a 10
spinte su piana presa a martello 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 5x5

sett. 2

A
front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat
spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca
dip 8x3
pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento


B
stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70%
military come settimana precedente
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 6x5
curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente

C
front squat 3x10 al 50%dello squat
squat con lo stesso peso 3x6
chin up con 20kg fai singole da 6 a 10
spinte su piana presa a martello 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 5x5

sett. 3

A
squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai...
squat 5x5
panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca
dip 8x3
pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento

B
stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75%
military come settimana precedente
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 6x5
curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente

C
front squat 3x8 al 60%dello squat
squat con lo stesso peso 3x8
squat 2x2 all'80%
chin up con 20kg fai singole da 6 a 10
panca stretta 6x3 al 70% del massimale di panca
perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente
iperestensioni pesanti 5x5

[StefanoD]

e che sarebbe ?
per qualche settimana preferirei non fare trazioni o simili causa infiammazioni
posso fare pulley o rematore senza problemi

[spike]

infiammazioni di cosa?

[StefanoD]

questo forum mi perde messaggi.

Comunque epitrocleite al gomito sx, devo solo evitare l'unico movimento che mi genera dolore, appunto le trazioni.
Per il resto posso fare tutto.

[spike]

Originariamente inviato da StefanoD

questo forum mi perde messaggi.

Comunque epitrocleite al gomito sx, devo solo evitare l'unico movimento che mi genera dolore, appunto le trazioni.
Per il resto posso fare tutto.

sia pullup che chin up? sia a presa stretta che larga di entrambe le versioni?
stefano faccio per chiedere, è che mi sembra strano che tutte le trazioni ti danno noia e nessun rematore ti dà fastidio ad esempio.

Se non sei sicuro fai una prova (bastano 2 rip)

[StefanoD]

Quando più quando meno sento dolore con tutti i tipi di trazione.
Più che come sono rivolte le mani è come metto il pollice.
Se chiudo la mano con il pollice opposto il dolore è molto più accentuato che se chiudo la mano con tutte e 5 le dita dalla stessa parte.
Però il dolore c'è e devo far passare l'infiammazione in qualche modo quindi no trazioni.
Stranamente il dolore è ridottissimo con il rematore ed assente con il pulley ad i cavi