Diario Stefano

[StefanoD]

Ho lasciato un po a se stesso questo diario, un breve aggiornamento:

Nello squat sono arrivato a 5x5 con 100kg facili
adesso faccio 6x4 con 105 e penso questa settimana di fare 7x3 con 110kg

nello stacco invece faccio doppie con 120kg...di solito vado avanti finche sono esplosivo.

La panca invece a causa di risentimenti e piccoli infortuni è ferma a 5x5 con 75kg...preferisco non forzare.

Stessa cosa nel militari dove faccio 6x4 con 45kg.

Saluti a tutti e tra poco ri divento babbo

[spike]

congratulazioni e auguri
portali anche alla mamma

[StefanoD]

HEHEHE non sai quanti auguri, visto che ho già un figlio maschio e me ne nascono altri due sempre maschi tra natale e befana

[StefanoD]

Sono tornato

Ho avuto un periodo dove il tempo era stringato, e non avevo accesso regolare ad internet.

Mi sono allenato facendo prima un 4 settimane 5x5 ABA

A Squat, Panca, Trazioni
B Stacco, Military Trazioni

Partendo dal 70% e su a salire ogni week

Poi 10x2 stessi esercizi ma a peso costante 75% e aumentando di una rip a settimana(10x3, 10x4, 10x5)
Poi svacco totale dovuto alla nascita dei bimbidi circa 10gg
Adesso torno a fare qualcosa.
La mia idea è un programma agile di mantenimento poichè ho pochissimo tempo da fare 3 volte week di 45min.
Suggerimenti ?

[spike]

auguri a tutta la nuova famiglia

che esercizi volevi fare?

[StefanoD]

Adesso la famiglia è numerosissima visto che ho 3 figli maschi e moglie

Esercizi lo sai i soliti, Stacco Squat Military, Panca Trazioni.

Che ne pensi del MAV + 3x3 di Ado ?

[spike]

Mi piace molto, ma non sperare di farlo entrare in 45 minuti... in ogni caso ti consiglio di iniziarlo e provarlo anche con 0 complementari/aiusiliari, se poi non ce la fai si inventa altro

[milo]

Originariamente inviato da StefanoD

Mi sono allenato facendo prima un 4 settimane 5x5 ABA

A Squat, Panca, Trazioni
B Stacco, Military Trazioni

La mia idea è un programma agile di mantenimento poichè ho pochissimo tempo da fare 3 volte week di 45min.
Suggerimenti ?

Ciao Stefano e congratulazioni!

Il mio consiglio, è quello di limitarti a due soli esercizi per seduta, in questo modo dovresti comunque riuscire a fare un discreto numero di serie senza l'affanno di una corsa contro il tempo.
Alterna squat e stacco ad ogni seduta (anche se potresti trovarti bene allenando quest'ultimo anche solo una volta a settimana) e aggiungi un esercizio di spinta un giorno, uno di trazione nell'altro:

Esempio 1: 3x week ABA, BAB, ABA, ecc.

A
Squat
Trazioni

B
Stacco
Panca


Esempio 2: 3x week A(lun), B(mer), C(sab)

A
Squat
Trazioni

B
Stacco
Panca

C
Squat
Military

[StefanoD]

Grazie per l'interesse Milo.
Penso di fare come dici te con una piccola modifica:
ABC

A
Squat
Panca
B
Stacco
Military

C
Squat
Panca

Le trazioni le faccio alla fine per tutto il tempo che posso, una volta saranno 3 serie una 8 e quando vado al parco con il bimbo più grande mi faccio un allenamento solo trazioni...che ne dici ???

[milo]

Se in un modo o nell'altro riesci a fare le trazioni allora mi sembra ottimo, la scelta degli esercizi è equilibrata, e a questo punto preferisco alternare le due sedute:

A
Squat
Panca

B
Stacco
Military

ogni qualvolta hai la possibilità di allenarti, che siano 2 o più volte la settimana (anche in giorni consecutivi se ad esempio hai più tempo sabato e domenica).

Personalmente mi trovo a volte ad avere diversi buchi per allenarmi, ma ognuno molto breve, e ho scoperto che mi trovo benissimo a separare i due esercizi nell'arco della giornata (a distanza di tre-sei ore uno dall'altro), cerca di organizzarti, ottimizzare il tempo disponibile e mantieniti molto flessibile dal punto di vista della programmazione.

In bocca al lupo.

[StefanoD]

Salve,
ieri sera in 45' ho fatto questo:

Squat 5x50 5x60 5x70 5x75 5x80 5x85 3x3@85

Panca 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 3x3@70

Trazioni 5x5@bw

Sono abbastanza contento visto anche la pausa avuta.
Al minimo cenno di rallentamento nelle esecuzioni mi son fermato li senza forzare oltre.
Che ne dite?

[spike]

va benissimo

[milo]

Originariamente inviato da StefanoD

Sono abbastanza contento visto anche la pausa avuta.
Al minimo cenno di rallentamento nelle esecuzioni mi son fermato li senza forzare oltre.
Che ne dite?

Direi bene, no?

[StefanoD]

Si si, bene.
L'importante è trovare sempre il tempo per allenarsi.
Un po di dolorini oggi, ma ci stanno tutti
Adesso provo a fare lo stacco oggi o domani appena trovo un minimo di tempo

[StefanoD]

Ieri sera(Giovedi) sono riuscito a fare un'altra seduta di pesi:

Stacco 5x60 5x80 5x100 5x110 3x3@110

Military 5x5@40kg

Trazioni 5x5

La military la ho preferita fare leggera e concentrarmi su esplosività e movimento.

Adesso cerco di fare un allenamento domani o Domenica, altrimenti solo corsa e trazioni.