Diario Stefano

[StefanoD]

oggi ero stanco morto, non ho fatto niente....pensavo di provare il max di panca domani o direttamente martedi prox visto che poi domani sera e sabato solo sparring di lotta...

[spike]

prima squat poi panca, martedì farai gli altri

dai un occhio quì sul riscaldamento e l'avvicinamento

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post150747

[StefanoD]

Ieri sera troppo stanco e poco tempo per provare i massimali...prima della lezione avevo solo 30'...ho fatto riscaldamento e 3 triple di squat e tre triple di panca senza forzare.
Martedi si spinge

[Chris4R]

In bocca al lupo Stefano

A proposito, mi sbaglio o mancano solo 2 settimane alla gara ?

[StefanoD]

si poco meno di due settimane.
Oggi ho testato i massimali...prima volta che facevo questo lavoro.
Divertente.
Andando al sodo di squat ho alzato tutto bene fino a 120kg, ma i 125 no. falliti
La panca ho fatto benissimo e molto esplosivi i 95kg.
Mentre i 100kg sono stati una sofferenza.
Arrivo alla panca bello carico, stacco il bilancere fado giu.Mi fermo un attimo e inizio a spingere, il bilancere parte bene verso l'alto per poi fermarsi a metà strada.c'ero quasi, ma quasi non vale.
lo spotter mi ha aiutato.

Quindi i massimali che prendo per buoni per il prossimo ciclo russo sono:
120kg di squat e 95 di panca.

Non testerò lo stacco vista la estrema vicinanza con la gara ormai.
Q

[Chris4R]

Concordo sul fatto che sia divertente, stimolante...una girandola di emozioni, con buona pace di quanti affermano che sia "malmesso" chi si emoziona alzando un peso.
Personalmente ha avvertito una tensione pari a quella pre-esame universitario.

E' triste constatare di "averlo quasi alzato", meglio sarebbe stato averlo sbagliato nettamente.
E' successo anche a me venerdi scorso &...quando lo spotter mi ha detto : "...Ma ti ho aiutato poco...poco, lo hai alzato tu !"...mi sono innervosito ulteriormente &, dentro di me, ho pensato : "...Ma se lo sapevi che avrei potuto alzarlo...perchè mai ci hai messo le mani !".

Comunque sono stra-convinto che, dopo il ciclo russo, avrai le capacità di sollevare un peso superiore ai 100 Kg., per ora un sentito in bocca al lupo per i tuoi allenamenti futuri &, soprattutto, per la gara

[spike]

ma infatti lo spotter deve metterci le mani solo quando gli si fa cenno o quandoil carico torna in basso

[StefanoD]

mi sono espresso male.
lo spotter mi ha aiutato, ma gli avevo fatto cenno io.
a metà alzata il peso ha smessi di salire, spingevo ma non saliva....

[StefanoD]

Mio Ciclo Russo

Settimana 1

Martedì

Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5

3x6 military press in piedi 47,5kg
3x8 trazioni sbarra



Giovedì

Stacco 6x3 80% 115/120 ?

3x8 trazioni sbarra
3x8 piegamenti alle parallele

Sabato

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95


3x8 trazioni sbarra
un curl di qualche tipo


Domande...
Faccio la progressione cosi sulle rip ...o sulle serie ?
3x6 4x6 5x6...ecc ??

I complementari possono andare ?

[spike]

fai la progressione sulle ripetizoni ovvio, funziona di più, garantito.

per quanto riguarda i complementari vanno già bene, però io preferirei dedicare un giorno alla pinta uno alla tirata e uno alle gambe

[StefanoD]

quindi quando il principale è squat, faccio...

power jerk
trazioni

quando faccio stacco

rematore e trazioni

e quando faccio panca
un curl di qualche tipo e parallele ?

[spike]

stefano ripeto che puoi fare come ti pare, però faccio qualche commento su quelli scelti:

power jerk: ok è un esercizio per le gambe, ma solo se fatto come dio comanda e apparte gli alzatori olimpici lo fanno di solito tutti male diventando un esercizio di spinta

trazioni: perché 2 volte? già ti dedichi pesantemente a 3 alzate, evita di mettere troppa carne al fuoco

curl: è di tirata e non di spinta

[StefanoD]

La gara è andata bene, sono arrivato terzo, il fiato ha retto, la forza anche.
Parlando con dei tecnici mi sono stati consigliati questi esercizi mancandomi un po di Overhead strenght come hanno detto loro.

Overhead squat e press in piedi

[StefanoD]

quindi quando il principale è squat, faccio...

3x10 overhead squat
trazioni

quando faccio stacco
3x10 di nuovo overhead
3x10 rematore

e quando faccio panca
3x8 press in piedi e
3x10 piegamenti sulle parallele

[spike]

ok però tieni un peso facile, veramente non ti uccidere con l'OHS dopo che già hai fatto squat