Diario Stefano

[StefanoD]

non mi ammazzo....inizio solo con il bil da 20 e aumento 2,5 kg la settimana.
Anche perchè è un esercizio che ho fatto poco e sempre con pesi bassi.

[StefanoD]

quindi da domani :

prima settimana mio ciclo russo:

Martedì

Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
3x10 overhead squat 20kg
5x5 trazioni

Giovedì

Stacco 6x3 80% 115/120
3x10 overhead
3x10 rematore


Sabato o domenica

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95
3x8 press in piedi 40kg
3x10 piegamenti sulle parallele

[StefanoD]

Martedì
3x10 overhead squat 10-20-30kg
1x5 overhead 40kg
Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
5x5 trazioni

Avevo un po di doms dovuti alla gara di sabato e il tabata di domenica, ma ho terminato bene l'allenamento.
Anche se i pesi sembravano piu pesanti del solito.
L'overhead è fighissimo, fatto per scaldarmi pensavo di non fare la metà del mio peso corporeo ma ho voluto provare e sono andato agile.
Esercizio molto di sensibilità, un minimo errore ed il bilancere casca, ma il core ci guadagna

[spike]

non so nell'andare avanti quato sia saggio farlo prima delle serie allenanti di squat: è vero risparmi tempo e il peso è giusto, ma un 3x10 è un discreto tempo di contrazione ed accumuli un po' di lattato che poi potrebbe inficiare nella serie allenante di squat

[StefanoD]

sono d'accordo con te.
Ieri li ho fatti da fresco perchè comunque l'allenamento non era estremo, finiranno comunque dopo squat e panca.

[Chris4R]

Raccontaci qualcosa della gara Stefano

Affascinante l'OverHead Squat

[StefanoD]

Giovedì 3

Stacco 6x3 80% 115
3x10 overhead 35 kg
5x5 Trazioni alla sbarra +15 kg

Fatto tutto in scioltezza, solo le ultime due serie di trazione ero un po morto


domenica

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95
4x8 press in piedi 40kg
Parallele 8 rip @BW

Ho fatto una sola serie di parallele perche ero finito

[StefanoD]

Questa settimana i giorni che posso dedicare ad i pesi sono giovedi venerdì e Domenica.

Quindi ieri squat panca...oggi prima di lottare stacco e domenica...panca+ squat.

I complementari se avrò tempo ed energie saranno fatti, altrimenti niente, ciò non dovrebbe inficiare il programma.

Giovedì 11 dicembre

Squat 6x4 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
Overhead 3x8 30
Addominali

Squat fatto bene, l'ultima serie ho perso un attimo l'equilibrio, ma penso sia più deconcentrazione che fatica.
Per adesso il programma va

[StefanoD]

Venerdì 11

Stacco 6x4 80% 115 tutte bene ma forse ho fatto una serie di più
5x5 overhead 35 kg
Rematorecon bil all'iperestenzion orizzontale


domenica
Squat 6x2 80% 95
Panca 7x3 80% 77,5 (una serie di più)
Addominali


Le serie in più sono dovute a distrazione nel contare e non volontà di farle

[StefanoD]

Oggi si inizia a fare sul serio

Squat 6x5 80% 95
panca 6x2 80% 77,5

Io speriamo che me la cavo

[Chris4R]

Stai lavorando ancora sulla forza ?
Buon allenamento

[StefanoD]

Si si sta ancora lavorando sulla forza.

Poi farò un ciclo misto, forza massa.

[StefanoD]

Il programma procede bene,

Mercoledì
Squat 6x5 80% 95 rec 2
panca 6x2 80% 77,5 rec 1'

Lo squat fatto bene, la panca mi sembra sempre di durare fatica.

Giovedi

Stacco 6x5 80% 115
Fatto bene rec:1'30

[StefanoD]

Squat 6x2 80% 95 rec 1'
Panca 6x5 80% 77,5 rec 1:30"

Meglio del previsto, solo quarta serie di panca ho avuto un piccolo accenno di stanchezza.

[spike]

so che lo squat è un movimento più complesso della panca e di solito va fatto prima, ma nella giornata in cui hai lo squat feeder, mettilo pure come secondo esercizio almeno ti metti nella panca con maggior freschezza fisica e mentale