Diario Stefano

[StefanoD]

ieri sera:
Stacco 3x3 137,5 kg

facile facile, mi son pure sbagliato a contare ed è diventato un 4x3.

Mi sa che dovevo iniziare il ciclo con più peso.

[StefanoD]

Venerdi sera:

Panca piana: 3x3 90 kg
Squat 6x2 100kg

Nella panca ilpeso si fa sentire, ma è quasi il mio massimale, quindi bene così.

[StefanoD]

Domanda sul ciclo russo:

Adesso mi faccio la settimana con 2x2 ed il vecchio massimale
e poi la settimana dopo subito fare 1xnuovo massimale?

[spike]

sì, pero la settimana del 2x2 taglia i complementari sia in intensità che in volume

[StefanoD]

Settimana scorsa fatta bene.
Squat stacco e panca come da programma.

Questa settimana ho gia iniziato a testare i massimali.

Stacco 155 kg.
Probabilmente se avessi fatto una progressione più veloce avrei provato anche i 160, ma ero davvero troppo stanco perche andando alla cieca ho fatto tutto dai 130kg in su di 5 in 5

[StefanoD]

Pravato Massimale panca piana 100 kg !!!
tirato su bene , senza sbavature.
Oggi provo il massimale di squat.
La settiaman prossima che faccio?
Volevo continuare a fare roba che dia forza, tipo Pl, e fare qualcosa più voluminoso di quello che facevo adesso.

[spike]

ma fatti un 10-20x3, spesso rompe farlo, ma a te ti vedo ben appassionato delle alzate

[StefanoD]

Cioè tutte triple ?
con che percentuale ?
Come imposto una scheda ?

[spike]

Originariamente inviato da StefanoD

Cioè tutte triple ?
con che percentuale ?
Come imposto una scheda ?

A

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3

B

stacco 10x3*
military 6x3
monorematore 3x8
iperestensioni 3x10

B

panca 10x3*
squat 10x3*
trazioni
panca 10x3

nelle trazioni vai su di triple finché ti escono esplosive, quando arrivi a 14 serie dalla volta dopo passi alle quadruple

military, panca, squat usi sempre il tuo 75% apparte dove ci sono gli asterischi

panca* e squat* parti con il 75% la prima settimana e alzi il carico del 5% ogni settimana, se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^

stacco* stessa cosa ma parti con il 70%

[StefanoD]

Fatto test anche dello squat 125kg

...........................................

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3 Non ho capito con quanto devo fare queste serie qui

[spike]

nello squat e nella panca la seconda volta che fai la decina di serie tieni il 75%, quel peso non lo vari mai in tutto il meso

[StefanoD]

Primo giorno fatto, ma ho rivisto un po il tutto per usare meno tempo.

Squat 10x3 92,5 rec45"
Panca 10x3 75kg rec 1'

Trazioni 14x3 presa a martello
Squat 10x3 92,5

Mentre facevo le prima dieci serie di squat ho pensato che oggi o max la prossima settimana sarei scoppiato, ma invece è andato bene ho preso un rec di 45" ma mi sa che è poco. Accusavo la fatica.
La panca bene.
Dopo 3 serie di trazioni rec 30" visto che il tempo era tiranno ho iniziato a fare le altre 10 serie di squat rec 1' questa volta e nel mezzo ci mettevo la serie di trazioni.

[spike]

45 per lo squat sono proprio pochi sì

[StefanoD]

portero il recupero ad 1' ben il 33% in più

[Chris4R]

Originariamente inviato da StefanoD

Pravato Massimale panca piana 100 kg !!!
tirato su bene , senza sbavature.

Bene bene Stefano
Sapevo che ci saresti arrivato; prossimo obiettivo 110 Kg.
Forza, al lavoro !