Diario di David

**spike** · 18-08-2010, 06:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da David23

ma non è una macchina spike???

in effetti degli appoggi solidi solidi per fare squat non li ho

e non costa nemmeno poco se è per questo, ma una spesa più utile di questa difficilmente la trovi

David23 · 18-08-2010, 06:39 PM

costa tanto

alcune macchine le trovi in giro anche a 150/200 euro...

cmq hai ragione..piu tosto della macchina mi dovrei comprare un rack....senza power rack..visto che la sbarra per le trazioni..la panca ecc ecc le ho gia...

alla decatlon un rack dovrebbe costare sui 100 euro..

David23 · 25-08-2010, 08:04 PM

trascrivo i carichi che utilizzo nei multi e nei mono altrimenti me ne dimentico

panca piana 74-76-78kg
affondi manubri 26 kg a manubrio
trazioni palmi verso di me bw+5kg
trazioni palmi verso l'esterno bw+5kg
croci su panca inclinata 20 kg a manubrio
military press 52,5 kg
rematore 60-62kg
leg curl a pancia in giù su panca piana 45 kg
alzate laterali 14 kg a manubrio
curl 18 kg a manubrio
hammer curl 16 kg a manubrio
panca declinata 74-76-78kg
panca inclinata 60 kg
squat 100-102-104 kg
lento avanti manubri 20 kg a manubrio
panca stretta 58-60 kg
pull over 24-26 kg a manubrio
skullcrasher 34 kg

David23 · 20-09-2010, 11:52 AM

oggi inizio questo programma..per variare l'allenamento...una volta finito torno a fare tanta legna con le basse ripetizioni..come consigliato da gianlu e spike..

Bettati Modificato

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

lunedi

squat (ciclo)
panca (ciclo)
croci 3x12
alzate laterali 90 4x8
rematore manubrio 5x6

mercoledi

trazioni 8x5
military 5x5
tric lottatore 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
abs 3x20

venerdi

panca leggera
squat (ciclo)
bulgarian squat 4x15
spinte manubri 5x10
chin up 6x4

allenamento libero vanity(spalle e bicipiti)

lento manubri in piedi 4x10
alzate laterali 6x10
rear delt fly 3x15
circuito YWTL 3x12 -->utilizzare solamente il manubrio (2 kg)
alternate hammer curl 3x16
barbell curl 3x8
reverse plate curls 2x10

David23 · 20-09-2010, 05:27 PM

squat ciclo: 4x8x78kg
panca ciclo: 4x8x58kg
croci su inclinata: 3x12x16kg
alzate laterali 90°: 4x8x12kg
rematore manubrio: 5x6x34kg

squat e panca leggeri...l'unica difficoltà era il fiato..visto che non mi sono mai allenato con cosi tante rip.comunque molto molto leggero sia squat che panca..

strano fastidio al tricpite durante le alzate a 90°..come se lavorassero piu i tric
rematore manubrio ottimo..lo alterno ogni settimana con il rematore bilanciere..
prossima settimana se riesco ad usare la video faccio video

David23 · 22-09-2010, 07:30 PM

allenamento 22/09/2010

military press 5x5@52,5 kg
trazioni 8x5@bw
tricipiti del lottatore 5x10@26kg
bicipiti concentrazione 2x6@16kg 3x6@18kg

military press ottima..la prossima volta incremento di 2 kg

gianlu,spike..le trazioni non sono perfette..posso passare ad uno schema 10x4?

tricipiti del lottatore leggeri..idem per i bicipiti

**spike** · 23-09-2010, 10:49 AM

fa lo stesso per le trazioni, cambia pure

David23 · 23-09-2010, 02:22 PM

ok grazie spike

David23 · 24-09-2010, 06:53 PM

allenamento 24/09/2010

squat: 4x8@78 kg

panca leggera: 3x64kg 2x3@68kg 3x2@72kg

bulgarian squat: 4x10 per gamba bw

panca manubri: 3x10@24kg 2x10@22kg

chin up: 6x4 bw

ottimo workout...squat e panca leggeri leggeri...stranissimo allenarsi con multi ad alte rip molto leggere..
complementari ok

David23 · 26-09-2010, 03:34 PM

allenamento 25/09/2010

vanity day

lento avanti manubri in piedi 4x10@20 kg

alzate laterali: 4x10@14 kg 2x10@12kg

rear delt fly: 3x15@8kg

circuito YWTL: 3x5rip a movimento @manubrio senza pesi

curl bilanciere: 3x8@32kg

hammer curl: 3x8@16kg

David23 · 29-09-2010, 05:46 PM

allenamento 29/09/2010

trazioni presa larga: 8x4 bw

military press: 3x5@54,5 kg 2x5@52,5kg

tricipiti del lottatore: 5x10@26kg

bicipiti concentrazione: 5x6@18kg

abs: 2x10@10kg 2x15

decompressione della colonna

ecco i video dello stacco

**spike** · 30-09-2010, 04:39 PM

puoi fare di meglio. Prima di partire richiama le scapole e avvicinale al sedere. Pensa di avvicinare di più la pancia al bilanciere senza accovacciarti di più e senza ovviamente piegare le braccia

David23 · 30-09-2010, 04:49 PM

ok spike cmq male alla schiena non lo sentito.va be che ho usato 60-70 kg come prova.

cmq mi piacerebbe inserirlo nella scheda che sto facendo e correggerlo man mano che vado avanti.

come mi comporto nell inserirlo? tolgo le trazioni il mercoledi e lo metto?

con che progressione?

ho gia chiesto anche a gianlu come potrei piazzarlo nella scheda come progressione

**spike** · 30-09-2010, 05:34 PM

dato che è un po' che non lo fai, vai a braccio

piazza 6 triple in un giorno (senza togliere nulla), parti da un carico facile ed incrementi o rimani uguale a seconda delle sensazioni date dall'esecuzione

David23 · 30-09-2010, 07:04 PM

ok grazie spike..quindi lascio intatto l'allenamento e provo lo stacco in 6x3

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	18-08-2010, 06:39 PM costa tanto alcune macchine le trovi in giro anche a 150/200 euro... cmq hai ragione..piu tosto della macchina mi dovrei comprare un rack....senza power rack..visto che la sbarra per le trazioni..la panca ecc ecc le ho gia... alla decatlon un rack dovrebbe costare sui 100 euro..

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	25-08-2010, 08:04 PM trascrivo i carichi che utilizzo nei multi e nei mono altrimenti me ne dimentico panca piana 74-76-78kg affondi manubri 26 kg a manubrio trazioni palmi verso di me bw+5kg trazioni palmi verso l'esterno bw+5kg croci su panca inclinata 20 kg a manubrio military press 52,5 kg rematore 60-62kg leg curl a pancia in giù su panca piana 45 kg alzate laterali 14 kg a manubrio curl 18 kg a manubrio hammer curl 16 kg a manubrio panca declinata 74-76-78kg panca inclinata 60 kg squat 100-102-104 kg lento avanti manubri 20 kg a manubrio panca stretta 58-60 kg pull over 24-26 kg a manubrio skullcrasher 34 kg

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	20-09-2010, 11:52 AM oggi inizio questo programma..per variare l'allenamento...una volta finito torno a fare tanta legna con le basse ripetizioni..come consigliato da gianlu e spike.. Bettati Modificato Progressioni settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% lunedi squat (ciclo) panca (ciclo) croci 3x12 alzate laterali 90 4x8 rematore manubrio 5x6 mercoledi trazioni 8x5 military 5x5 tric lottatore 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 abs 3x20 venerdi panca leggera squat (ciclo) bulgarian squat 4x15 spinte manubri 5x10 chin up 6x4 allenamento libero vanity(spalle e bicipiti) lento manubri in piedi 4x10 alzate laterali 6x10 rear delt fly 3x15 circuito YWTL 3x12 -->utilizzare solamente il manubrio (2 kg) alternate hammer curl 3x16 barbell curl 3x8 reverse plate curls 2x10

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	20-09-2010, 05:27 PM squat ciclo: 4x8x78kg panca ciclo: 4x8x58kg croci su inclinata: 3x12x16kg alzate laterali 90°: 4x8x12kg rematore manubrio: 5x6x34kg squat e panca leggeri...l'unica difficoltà era il fiato..visto che non mi sono mai allenato con cosi tante rip.comunque molto molto leggero sia squat che panca.. strano fastidio al tricpite durante le alzate a 90°..come se lavorassero piu i tric rematore manubrio ottimo..lo alterno ogni settimana con il rematore bilanciere.. prossima settimana se riesco ad usare la video faccio video

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	22-09-2010, 07:30 PM allenamento 22/09/2010 military press 5x5@52,5 kg trazioni 8x5@bw tricipiti del lottatore 5x10@26kg bicipiti concentrazione 2x6@16kg 3x6@18kg military press ottima..la prossima volta incremento di 2 kg gianlu,spike..le trazioni non sono perfette..posso passare ad uno schema 10x4? tricipiti del lottatore leggeri..idem per i bicipiti

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-09-2010, 10:49 AM fa lo stesso per le trazioni, cambia pure

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	23-09-2010, 02:22 PM ok grazie spike

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	24-09-2010, 06:53 PM allenamento 24/09/2010 squat: 4x8@78 kg panca leggera: 3x64kg 2x3@68kg 3x2@72kg bulgarian squat: 4x10 per gamba bw panca manubri: 3x10@24kg 2x10@22kg chin up: 6x4 bw ottimo workout...squat e panca leggeri leggeri...stranissimo allenarsi con multi ad alte rip molto leggere.. complementari ok

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	26-09-2010, 03:34 PM allenamento 25/09/2010 vanity day lento avanti manubri in piedi 4x10@20 kg alzate laterali: 4x10@14 kg 2x10@12kg rear delt fly: 3x15@8kg circuito YWTL: 3x5rip a movimento @manubrio senza pesi curl bilanciere: 3x8@32kg hammer curl: 3x8@16kg

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	29-09-2010, 05:46 PM allenamento 29/09/2010 trazioni presa larga: 8x4 bw military press: 3x5@54,5 kg 2x5@52,5kg tricipiti del lottatore: 5x10@26kg bicipiti concentrazione: 5x6@18kg abs: 2x10@10kg 2x15 decompressione della colonna ecco i video dello stacco

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-09-2010, 04:39 PM puoi fare di meglio. Prima di partire richiama le scapole e avvicinale al sedere. Pensa di avvicinare di più la pancia al bilanciere senza accovacciarti di più e senza ovviamente piegare le braccia

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	30-09-2010, 04:49 PM ok spike cmq male alla schiena non lo sentito.va be che ho usato 60-70 kg come prova. cmq mi piacerebbe inserirlo nella scheda che sto facendo e correggerlo man mano che vado avanti. come mi comporto nell inserirlo? tolgo le trazioni il mercoledi e lo metto? con che progressione? ho gia chiesto anche a gianlu come potrei piazzarlo nella scheda come progressione

	(#269)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-09-2010, 05:34 PM dato che è un po' che non lo fai, vai a braccio piazza 6 triple in un giorno (senza togliere nulla), parti da un carico facile ed incrementi o rimani uguale a seconda delle sensazioni date dall'esecuzione

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	30-09-2010, 07:04 PM ok grazie spike..quindi lascio intatto l'allenamento e provo lo stacco in 6x3