Diario di David

**spike** · 08-12-2010, 11:07 AM

togli i tricipiti sia nel giorno 1 che 3, se vuoi provare il military togli le spinte su panca del giorno 2

David23 · 08-12-2010, 11:09 AM

ok spike.capito.ma i tricipiti quando li alleno direttamente?

**spike** · 08-12-2010, 11:11 AM

tranquillo che con quel volume nelle spinte li alleni tutti i giorni e direttamente (tu però volevi sapere quando li isoli e io ti dico che con questo programma ora non ti serve)

gian90 · 08-12-2010, 02:43 PM

quoto spike, se usi una frequenza così elevata sui multiarticolari che isoli a fare?
Inoltre il capo lungo del tricipiti non interviene solo nelle spinte!

Bulge · 09-12-2010, 07:31 PM

Bravo David, bella costanza e ottimi consigli han fatto il resto.
Oramai sei quasi un ometto

David23 · 10-12-2010, 12:19 AM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

quoto spike, se usi una frequenza così elevata sui multiarticolari che isoli a fare?
Inoltre il capo lungo del tricipiti non interviene solo nelle spinte!

effetto placebo,facendo 2 serie da 10 da dip penso che i tric abbiano lavorato bene e siano a posto. scherzo

comunque al massimo metto qualcosa di leggero al sabato,ma non credo!

David23 · 10-12-2010, 12:20 AM

Quote:

Originariamente inviato da Bulge

Bravo David, bella costanza e ottimi consigli han fatto il resto.
Oramai sei quasi un ometto

bulge ma che fine hai fatto?

Bulge · 10-12-2010, 12:11 PM

Sempre presissimo David, basta guardare gli allenamenti scandalo che posto qua e la... Ma tu piuttosto, non vedo che carichi stai usando, carichi o usi ancora i pesi della chicco?

David23 · 04-01-2011, 07:04 PM

spike.inizio il WSFSB3 con qualche dritta di gianlu.vorrei però fare qualche esercizio per i tricipiti.dove posso inserirli? io avevo pensato a qualcosa di leggero nel secondo ME.

lunedi max effort upper body

panca piana->riscaldamento + massimale da 3più back off da 2 serie per max numero di ripetizione perfette con l 80% del peso massimo utilizzato in questo allenamento
panca manubri->4 serie per 6/8
rematore manubrio->4 serie per 8/12 rip
alzate a 90->4 serie per 8/12 rip
scrollate manubri->4 serie da 8/15 rip
curl bilanciere->4 serie da 8/15 rip

mercoledi dynamic effort lowe body

box jump->5/8serie da 3 balzi curando salto e atterraggio.
squat->8x3 con la prima serie del 70% e poi aumento progressivamente
romanian deadlift->4 serie da 10 rip
abs

venerdi repetition epper body

panca piana->3 serie per max rip oppure 4 serie per 12 rip (60%1RM)
chin up->5 serie da 8 rip
military press->5x5 rip
alzate laterali->5 serie da 10 rip
scrollate bilanciere->3 serie per 8 rip
hammer curl->3 serie per 10 rip

sabato max effort lower body

front squat->4x4rip
stacco->riscaldamento+ massimale da 3/5 rip
bulgarian squat->3 serie da 6/12 rip
romanian deadlift->3 serie da 8 rip
abs

inoltre i complementari per le spalle come faccio a cambiarli? ogni quanto? che esercizi posso mettere? grazie

**spike** · 05-01-2011, 11:32 AM

l'ideale è farli il venerdì invece, se proprio lì non ti piacciono mettili il lunedì

David23 · 05-01-2011, 05:59 PM

ok spike.ma stavo pensando.se questo programma ho intenzione di tenerlo 2 mesi.ogni quanto devo cambiare progressioni sui fondamentali o cambiare i complementari?
come la varieresti la progressione in squat,panca e stacco?

poi avevo pensato,non è fattibile fare il max effort lower body al mercoledi al postodel dynamic effort lowe body ,facendo squat,romanian,box jump,abs e il sabato fare una specie di giorno libero dove alleno braccia,tricipiti e stacco??
grazie

**spike** · 06-01-2011, 11:28 AM

allora nel max effort non devi fare nessuna progressione, vai a sensazione ogni volta è una storia a se, nel dynamic fai una progressione misera, quando arrivi ad un cerico che ti rallenta torna indietro per due sedute di regressioni minime e poi riprendi ad aumentare di nuovo e così via. Lascia fissi i fondamentali, quando non ne hai più voglia significa che è finito il programma. I complementari puoi cambiarli ogni 3-4 settimane invece

l'unica variante di giorni che mi viene da suggerirti in caso è la sostituzione del giorno venerdì con il sabato

David23 · 06-01-2011, 11:30 AM

ok spike.quindi lascieresti il lavoro su 4 giorni,2 per le gambe e 2 per la parte alta.

quindi i tric li alleno il lunedi.
grazie

David23 · 10-01-2011, 04:06 PM

spike allora i tricipiri li metto nel ME del lunedi.
secondo te un 5x10 tricipiti del lottatore basta e avanza? o qualche altro esercizio?grazie

**spike** · 11-01-2011, 12:37 AM

per i tricipiti sei apposto semmai aggiungerei qualcosa per la cuffia

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-12-2010, 11:07 AM togli i tricipiti sia nel giorno 1 che 3, se vuoi provare il military togli le spinte su panca del giorno 2

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	08-12-2010, 11:09 AM ok spike.capito.ma i tricipiti quando li alleno direttamente?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-12-2010, 11:11 AM tranquillo che con quel volume nelle spinte li alleni tutti i giorni e direttamente (tu però volevi sapere quando li isoli e io ti dico che con questo programma ora non ti serve)

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	08-12-2010, 02:43 PM quoto spike, se usi una frequenza così elevata sui multiarticolari che isoli a fare? Inoltre il capo lungo del tricipiti non interviene solo nelle spinte!

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Bulge All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: Jun 2009 Località: Milano	09-12-2010, 07:31 PM Bravo David, bella costanza e ottimi consigli han fatto il resto. Oramai sei quasi un ometto

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Bulge All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: Jun 2009 Località: Milano	10-12-2010, 12:11 PM Sempre presissimo David, basta guardare gli allenamenti scandalo che posto qua e la... Ma tu piuttosto, non vedo che carichi stai usando, carichi o usi ancora i pesi della chicco?

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	04-01-2011, 07:04 PM spike.inizio il WSFSB3 con qualche dritta di gianlu.vorrei però fare qualche esercizio per i tricipiti.dove posso inserirli? io avevo pensato a qualcosa di leggero nel secondo ME. lunedi max effort upper body panca piana->riscaldamento + massimale da 3più back off da 2 serie per max numero di ripetizione perfette con l 80% del peso massimo utilizzato in questo allenamento panca manubri->4 serie per 6/8 rematore manubrio->4 serie per 8/12 rip alzate a 90->4 serie per 8/12 rip scrollate manubri->4 serie da 8/15 rip curl bilanciere->4 serie da 8/15 rip mercoledi dynamic effort lowe body box jump->5/8serie da 3 balzi curando salto e atterraggio. squat->8x3 con la prima serie del 70% e poi aumento progressivamente romanian deadlift->4 serie da 10 rip abs venerdi repetition epper body panca piana->3 serie per max rip oppure 4 serie per 12 rip (60%1RM) chin up->5 serie da 8 rip military press->5x5 rip alzate laterali->5 serie da 10 rip scrollate bilanciere->3 serie per 8 rip hammer curl->3 serie per 10 rip sabato max effort lower body front squat->4x4rip stacco->riscaldamento+ massimale da 3/5 rip bulgarian squat->3 serie da 6/12 rip romanian deadlift->3 serie da 8 rip abs inoltre i complementari per le spalle come faccio a cambiarli? ogni quanto? che esercizi posso mettere? grazie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-01-2011, 11:32 AM l'ideale è farli il venerdì invece, se proprio lì non ti piacciono mettili il lunedì

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	05-01-2011, 05:59 PM ok spike.ma stavo pensando.se questo programma ho intenzione di tenerlo 2 mesi.ogni quanto devo cambiare progressioni sui fondamentali o cambiare i complementari? come la varieresti la progressione in squat,panca e stacco? poi avevo pensato,non è fattibile fare il max effort lower body al mercoledi al postodel dynamic effort lowe body ,facendo squat,romanian,box jump,abs e il sabato fare una specie di giorno libero dove alleno braccia,tricipiti e stacco?? grazie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-01-2011, 11:28 AM allora nel max effort non devi fare nessuna progressione, vai a sensazione ogni volta è una storia a se, nel dynamic fai una progressione misera, quando arrivi ad un cerico che ti rallenta torna indietro per due sedute di regressioni minime e poi riprendi ad aumentare di nuovo e così via. Lascia fissi i fondamentali, quando non ne hai più voglia significa che è finito il programma. I complementari puoi cambiarli ogni 3-4 settimane invece l'unica variante di giorni che mi viene da suggerirti in caso è la sostituzione del giorno venerdì con il sabato

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	06-01-2011, 11:30 AM ok spike.quindi lascieresti il lavoro su 4 giorni,2 per le gambe e 2 per la parte alta. quindi i tric li alleno il lunedi. grazie

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	10-01-2011, 04:06 PM spike allora i tricipiri li metto nel ME del lunedi. secondo te un 5x10 tricipiti del lottatore basta e avanza? o qualche altro esercizio?grazie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-01-2011, 12:37 AM per i tricipiti sei apposto semmai aggiungerei qualcosa per la cuffia