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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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Diario di David -
14-10-2009, 02:18 AM
Diario di Davidsono alto 1,80 per 74 kg....ecco la mia scheda..vorrei sopratutto definirmi.. questo è il mio allenamento che sto provando da 2 settimane...i carichi li sto incrementando man mano.. lunedi: corsa + pesistica(bicipiti,gambe,spalle) bicipiti: 4 serie da 12 bilanciere (26 kg) 5 serie da 12 manubri ( 14 kg ciascun manubrio) gambe: squat 5 serie da 12 (30 kg) spalle: 4 serie da 16 alzate frontali (10 kg) 4 serie da 12 alzate al mento (14 kg) 4 serie da 10 alzate laterali (6 kg) martedi: corsa +allenamento comsubin(quello ke si trova in internet)+pesistica(tricipiti,pettorali) tricipiti: 5 serie da 15 l'esercizio con le due panche parallele 5 serie da 12 manubrio dietro la testa ( 8 kg) 5 serie da 12 french press con bilanciere ( 16 kg) pettorali: 5 serie da 15 distensioni su panca piana ( 38 kg) 5 serie da 12 distensioni con manubri su panca piana ( 14 kg) 5 serie da 10 apertura a croce (10 kg) mercoledi: corsa giovedi: corsa+allenamento comsubin +pesistica (bicipiti) per i bicipiti stesse serie e ripetizoni del lunedi venerdi: corsa sabato:corsa+allenamento comsubin +pesistica(tricpiti pettorali spalle)-->vedi sopra gli addominali sono compresi nell allenamento comsubin e quindi li faccio 3 volte a settimana.. aspetto consigli.... |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 44
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14-10-2009, 04:00 PM
Ciao David, sono felice di vedere che tu abbia aperto il tuo diario. La scheda non va & questo già lo sai poichè ti è stato scritto più & più volte in altre sezioni del Forum. Io ti consiglierei di iniziare con una scheda che preveda 3 full body la settimana con esercizi multiarticolari (Squat-Panca piana-Militay press-Stacco-Trazioni); se proprio ci tieni potresti aggiungere un paio di monoarticolari, nella fattispecie curl per bibipiti & french press per tricipiti. Buon diario |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,794
Data registrazione: Jul 2005
Località: Trapani
Età: 41
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14-10-2009, 06:37 PM
Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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14-10-2009, 06:42 PM
shevu..non è ke faccio finta di non capire..è ke,già è tutto il pome che studio e sono fuso...e dal momento che finalmente ho accettato il tuo consiglio di metter su massa e in un secondo(lontano) momento di definirmi..mi servirebbe una scheda fatta da te o da qualcuno di competente che mi aiuti...perke io di creare una scheda non sono capace.. |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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14-10-2009, 11:06 PM
ma ti alleni in palestra o a casa? di che attrezzatura disponi? |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,794
Data registrazione: Jul 2005
Località: Trapani
Età: 41
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14-10-2009, 11:45 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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16-10-2009, 08:29 PM
allenamento massa: lunedi,mercoledi,venerdi A squat 8x5 panca piana 5x8 trazioni alla sbarra 8x5 curl con bilancere 4x10 B stacchi 8x5 lento avanti 4x10 rematore 4x10 distensioni su panca 4x10 a schema ABA,BAB martedi,giovedi e sabato scarico 30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca crunch 3x15 reverse crunch 3x15 crunch obliqui 3x10xlato carichi utlizzati oggi: squat=30 kg petto=38 curl=20 |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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19-10-2009, 04:31 PM
A squat 8x5 panca piana 5x8 trazioni alla sbarra 8x5 curl con bilancere 4x10 non sono riuscito a fare 5 trazioni ma 4 per tutte 8 le serie.. oggi forse vd a prendere la panca giusta cosi posso utilizzare pesi maggiori... |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 672
Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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20-10-2009, 11:03 AM
David, carichi utilizzati? Commento per gli esercizi? difficoltà? Impressioni post allenamento? Hai curato la tecnica nello squat piu che il carico? |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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20-10-2009, 03:09 PM
Quote:
squat=36( posso caricare tranquillamente di piu..anche 50/55) ma non ho l'attrazzatura giusta..perche ogni volta devo caricarmi il bilanciere da terra e mi spacco la schiena.. petto=36( le ultime due serie mi sono fermato a 7 ripetizioni..non riuscivo piu) bicipiti=20 (esecuzione tranquilla..ma per il curl con bilanciere i gomiti devono sempre stare fermi in linea teorica?? sia nella fase ascendente che discendente??)) trazioni alla sbarra(4 esecuzioni per tutte le 8 serie..con i palmi rivolti verso l'esterno) per l'esecuzione dello squat ho cercato di mantenere la schiena dritta formando due linee parallele tra le gambe e la schiena... ed alcune volte in tutti gli esercizi non respiro giusto perke mi incasino con il conteggio ed è normale che stamattina mi sono svegliato senza nessun dolore?? cmq bulge stasera vd a prendere la panca giusta cosi riesco a caricare di piu per il petto e guardo se è utile anche per squattare.. |
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(#11)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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20-10-2009, 03:26 PM
Ciao David, Quote:
La firma di uno squat corretto e' dato dalla posizione della sbarra, incastrata tra trapezi e deltoidi posteriori, dalla profondita' corretta, cioe' sotto il parallelo, e dalla posizione della sbarra rispetto ai piedi, cioe' sbarra sopra la parte mediale del piede. La schiena tesa e con curvatura naturale la do' per scontata. Se ci sono questi elementi, il tuo corpo avra' risolto da solo il problema di assumere la posizione piu' efficace. Il parallelismo di cui parli puo' essere possibile come conseguenza di uno squat corretto, ma di certo non e' necessario. Buona giornata, |
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(#12)
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All the Truth Member
Messaggi: 672
Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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20-10-2009, 03:56 PM
David, per lo squat quoto il nostro nobile principebrutto: l'importante sono il bilancere col peso sempre a piombo nell'area dei piedi (e di conseguenza il tuo baricentro), la schiena tesa e dritta e il peso sui talloni senza che si stacchino da terra. Per il petto non è il massimo che tu vada a cedimento gia alla seconda serie. Piuttosto diminuisci il carico. Solo l'ultima serie dovrà essere al limite. Per i bicipiti i curl i gomiti devono comunque restare aderenti al busto, altrimenti piu li allarghi piu il carico viene tolto al bicipite e ripartito su tricipite etc. La schiena ovviamente rimane dritta secondo la naturale curvatura, le gambe divaricate alla largezza delle spalle e leggermente flesse per evitare che porti il peso con la schiena e che faccia l'effetto dondolo. Non abbiamo mai parlato di recuperi ma dovresti fare 60-90" di recupero tra una serie e la successiva. tu quanti ne hai fatti? L'idea che uno debba sentirsi un mare di doms per avere fatto un buon allenamento è sbagliata, ad ogni modo il tuo corpo ha subito uno stimolo a cui elaborerà una risposta nei giorni successivi, risposta che non è per forza data da doms. I doms possono esserci ma sempre contenuti, o non esserci, potrebbero venirti doms anche nei prossimi giorni comunqe. |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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20-10-2009, 06:16 PM
Quote:
bulge non cronometro il recupero tra una serie ed una successiva..cmq è sempre piu o meno tra 1 minuto e mezzo/2minuti... per lo squat quoto il nostro nobile principebrutto: l'importante sono il bilancere col peso sempre a piombo nell'area dei piedi (e di conseguenza il tuo baricentro), la schiena tesa e dritta e il peso sui talloni senza che si stacchino da terra. cioè?????che vuol dire il peso sempre a piombo nell area dei piedi??? |
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 672
Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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20-10-2009, 06:22 PM
Vediamo se questi vecchi post di IronPaolo ti sono di aiuto... http://www.fituncensored.com/forums/...parte-1-a.html http://http://www.fituncensored.com/...parte-2-a.html http://www.fituncensored.com/forums/...-lo-squat.html |
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(#15)
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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20-10-2009, 06:23 PM
david devi percepire il peso nell'aria dei talloni |
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