Diario MassimOne

[MassimOne]

ci provo, altrimenti venerdi...

[spike]

prova così

5@70 2 minuti di rest
4@90 2:30 rest
3@100 3' rest
2x2 110 3' rest
2x2 120 3'30rest
1x aumenta di 10kg, la prima volta con 4 minuti di rest, e poi con 5.

Non partire se non è tutto perfetto, se alla prima difficoltà senti che cederai, non partire, aspetta e trova il tuo momento.

Solo se è venuto meglio del precedente massimale riprova anche la panca

5@45 rest 2'
4@55 rest 2'30''
3@65 rest 3'
2x2@75 rest 3'30''
1@80 rest 4'
poi vai su di 5kg ogni 5 minuti

[IlPrincipebrutto]

Bravo Massimo, bravo davvero.
Un po' meno bravo lo spotter.

Buona serata.

[MassimOne]

Venerdi 14 maggio


BW: 87


STACCO
5@70 (2 minuti di rest)
4@90 (2:30)
3@100 (3')
2x2 110 (3')
2x2 120 (3'30)
1x 130 (4')
1x140


Ho fallito i 150 nonostante avessi tirato i 140 alla grande.
le sensazioni non sono state buonissime, avevo parecchi doloretti ed il gran dorsale mi bruciava durante le esecuzioni. ora che scrivo mi sta andando letteralmente a fuoco.
un miglioramento lieve c'è stato (da 136 a 140) ma mi aspettavo almeno 150.

A questo punto la panca non l'ho tentata.


Ora che si fa buon Spike? si cambia sport?

[spike]

adesso un meso di bollini o bocce, poi riprendiamo con i pesi

[spike]

dai un occhio al diario di heero e prova a buttar giù qualcosa di simile

[MassimOne]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Bravo Massimo, bravo davvero.
Un po' meno bravo lo spotter.

Buona serata.

grazie per l'incoraggiamento... ma non sono stato poi cosi bravo!

[MassimOne]

ho studiato attentamente il diario di Heero a cui ero anche iscritto....
ma non ho rivelato un dettaglio importante: il 3 giugno mi opero (laser miopia). proprio oggi ho avuto la conferma.

che fare?

ho due settimane e mezzo e poi la convalescenza.

si fa qualche esperimento?
consideriamo che potrei allenarmi tutti i giorni ora ma poi sarei costretto ad uno stop forzato...

[spike]

guarda il programma di grispa suggeritogli da ado

[MassimOne]

Ecco il programma di Grispa72 by Ado:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente.
Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10x5 serie altrimenti?
4 tricipiti 10x5 serie, leggere del lottatore?
5 good morning 5x5 sconosciuto

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1.
3 trazioni dorsali supine 6x6 impossibile
4 flessioni con peso 10x5 piegamenti sulle braccia?
5 bicipiti manubri 10x5 su panca 60°

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3x6 serie military press?
4 manurbi su inclinata 10x5 esercizio per il petto?
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 perfect curl?

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1x6
2 trazioni dorsali prone 6x6 ne faccio al max 1-2
3 panca inclinata leggera 4x4

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Ecco il programma di Grispa72 by Ado:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente.
Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10x5 serie altrimenti? se non hai l'opportunità di farle salta l'esercizio
4 tricipiti 10x5 serie, leggere del lottatore? ok
5 good morning 5x5 sconosciuto allora fallo solo con il bilanciere in 5x10

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1.
3 trazioni dorsali supine 6x6 impossibile riprendi da dove ti eri fermato, vai su di doppie e quando ne fai 14 passa alle triple
4 flessioni con peso 10x5 piegamenti sulle braccia?
sì5 bicipiti manubri 10x5 su panca 60° no, da in piedi

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3x6 serie military press? sì
4 manurbi su inclinata 10x5 esercizio per il petto? sarebbero spinte su inclinata, come la panca ma con i manubri
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 perfect curl? sì

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1x6
2 trazioni dorsali prone 6x6 ne faccio al max 1-2 come per le altre trazioni ma parti di singole e non è detto che migliorino alla stessa velocità delle supine
3 panca inclinata leggera 4x4

.

[MassimOne]

Parallele: ho la possibilità di farle, ma le avevamo scartate tempo fa per le mie spalle in anteposizione. le sostituisco (press o croci ecc), riduco il volume?

Bicipiti: con manubri da in piedi, alternato? quale presa?

Piegamenti con peso: il peso dove va? e quanto?



Avrei 10 allenamenti a disposizione, vale la pena fare questo programma (che sembra duretto) per poi fermarsi?
mi scoccia avere uno stop adesso, non pensavo mi sarei potuto operare cosi a ridosso dell'estate e non conosco esattamente i tempi della convalescenza.
sto un pò con le palle girate anche in virtù di miglioramenti cosi e cosi...

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Parallele: ho la possibilità di farle, ma le avevamo scartate tempo fa per le mie spalle in anteposizione. le sostituisco (press o croci ecc), riduco il volume?

no dai allora prova...le spalle vedrai che si aggiudtano facendo per bene gli esercizi....anche le parallele devi farle con scapole basse e strette, comincia con delle singole come per le trazioni

Bicipiti: con manubri da in piedi, alternato? quale presa?

cambia poco, è per dare uno stimolo diverso, alternato va bene, magari con presa supina

Piegamenti con peso: il peso dove va? e quanto?

quanto lo decide l'esercizio prova prima senza niente e poi decidi quanto aumentare, ma rimani sempre dinamico e con buon margine. Il peso è da mettere sulla schiena alta, può occorrerti l'aiuto di qualcuno oppure tu in posizione sopraelevata e con una cintura da sovraccarico (dai un occhio al diario di gian90)


Avrei 10 allenamenti a disposizione, vale la pena fare questo programma (che sembra duretto) per poi fermarsi?
mi scoccia avere uno stop adesso, non pensavo mi sarei potuto operare cosi a ridosso dell'estate e non conosco esattamente i tempi della convalescenza.
sto un pò con le palle girate anche in virtù di miglioramenti cosi e cosi...

non preoccuparti, un po' perdi, ma non torni di certo al via. Sembra strano anche a me che operino dopo il 15 maggio. tre settimane di stop mettile in conto: più per una questione igienica che per un reale deficit funzionale (che dura pochi giorni)

[MassimOne]

Lunedi 17 maggio


SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
(3x3)@92

sono stato cauto, le triple a 92 sono state veloci e facili ma ho giocato al ribasso con le quintuple. anche le percentuali le ho settate per difetto. tecnicamente sensazioni eccellenti

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
(3x3)@58

Anche qui molta cautela. forse potevo salire ancora di un gradino. non mi capitava da tempo di fare una panca cosi veloce...

DIP alle PARALLELE
(5x3)

ho fatto delle triple (la scheda prevedeva 5x10) anche se Spike mi ha consigliato di provare con le singole, ma alla fine il lavoro è stato parecchio bufferato. non facevo questo esercizio da tempo: dovrei inclinarmi di più e nonostante i miei sforzi di tenere tutto bloccato per le spalle è un esercizio parecchio tassante

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

per me era la prima volta. riesco ad arrivare con il busto parallelo al terreno mantenendo comunque l'iperestensione lombare. i femorali hanno lavorato, i glutei un pò meno.

YTWL
(3X6)@2

[spike]

panca e squat: massimo se non arrivi al tuo limite in realtà non ti alleni, se qualle quintuple erano facili dovevi salire, di solito si fa l'errore opposto e si fa finta che sia venuta veloce una rip incerta, se però non è così vai su senza timori

GM: fai ripetizioni lente, devi sentir tirare fino ai polpacci, prima di salire fai una micro pausa in basso, fregatene di quali muscoli usi, l'importante è farlo bene