Diario MassimOne

[MassimOne]

II° MICRO - Sessione 6

100%10rm di venerdi 30/10/09 (ore 14:00)

a) Squat 2x10@68kg rec. 2'
b) Panca Piana 2x10@50kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@84kg rec. 2'
d) Military 2x10@30kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@55kg rec. 1'

Tiro un sospiro di sollievo per aver terminato questo microciclo.
Oggi seduta difficile soprattutto mentalmente.
Squat molto brutto tecnicamente sopratutto in fase concentrica e sopratutto nelle ultime reps.
Panca con qulache piccolo margine rispetto al 100%10RM
Stacco devastante dal punto di vista del snc ma nessun cedimento fisico (84kg sono il mio attuale BW)
Military con 2RM di buffer
Lat Machine con ancora del margine se non fosse per la presa (avambracci infuocati)

Mi pongo il problema di settare i carichi per le prossime 2 week con il 2x5, vedremo...

[MassimOne]

Sabato 31 Ottobre - Seduta Introduttiva Aerobica

22' Corsa Lenta a velocità costante
2x10@5" addome trasverso

Prima seduta di corsa su tapis roulant (nuovissimi e belli), giusto una ventina di minuti per riprendere confidenza con il gesto.
Belle Sensazioni

[spike]

parti con il carico che hai usato la sessione dell'85% del 10rm (equivale a circa il 75% del 5rm)

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

parti con il carico che hai usato la sessione dell'85% del 10rm (equivale a circa il 75% del 5rm)

Il calcolo mi era chiaro... Il dubbio deriva dal fatto che i carichi li ho trovati strada facendo (senza fare nessun test massimale) andando un pò a sensazione.
Considera che ad ogni Wo cerco di aggiungere dettagli tecnici alle esecuzioni il che mi distrae e non poco

[spike]

prova così, dal prossimo meso facciamo in altro modo

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

prova così, dal prossimo meso facciamo in altro modo

Ok

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 7

75%5rm di lunedi 02/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x5@40kg (riscaldamento)
2x5@58kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@40kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x5@60kg 8riscaldamento)
2x5@70kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@24kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@40kg rec. 1'

Seduta come da pronostico, facile e rapida.
Nessuna fatica percepita ma l'occasione per fissare il focus attentivo sull'esecuzione.

Squat più profondo del solito
Panca molto compatta e con fermo accentuato
Stacco agile e divertente e veramente dinamico
Military senza problemi
Lat alla ricerca di una accentuata azione delle scapole

Bene in attesa con fiducia ai prossimi wo

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 8

80%5rm di mercoledi 04/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x5@40kg (riscaldamento)
2x5@60kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@44kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x5@60kg 8riscaldamento)
2x5@76kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@26kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@45kg rec. 1'
f) Routine Rotatori
g) Stretching Pettorali

Ancora una seduta facile... fin troppo!!!
Solo lo squat mi impegna nel tentativo di ricercare una esecuzione migliore che in effetti sta arrivando grazie anche ad un carico molto gestibile.
Panca oggi super compatta con attenzione alla traiettoria verticale del bilanciere (presa neutra che prima non adottavo).
Stacco bellissimo, il carico relativamente facile aiuta nella dinamicità (oggi accento sull'attaccare il bilanciere alle tibie come miglioramento tecnico).
Military molto molto facile ed estramamente veloce
Lat inversa senza problemi

Ancora una tappa "didattica" verso il nuovo Meso

[MassimOne]

Giovedi 05 Novembre- Seduta Aerobica (n°2)

25' Corsa Lenta a velocità costante su tappeto (+3')
2x10@5" addome trasverso

Wo di 40' molto rilassante...

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 9

85%5rm di venerdi 0611/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x5@40kg (riscaldamento)
2x5@64kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@48kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x5@60kg 8riscaldamento)
2x5@80kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@30kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@50kg rec. 1'
f) Routine Rotatori
g) Stretching Pettorali

Alla fine delle 5^ settimana del ciclo HST due importanti novità:

1) Carichi molto facili, fin troppo. Il dubbio è che le alte ripetizioni dei precedenti microcicli abbiano provocato più che altro "bruciore muscolare", per cui il settaggio dei carichi sia in questa fase nettamente al di sotto delle percentuali teoriche.
La fatica percepita è veramente minima per cui mi riprometto nella prossima ed ultima settimana del macrociclo di provare incrementi più sostanziosi alla ricerca del limite.

2) Mi sono ripreso durante il WO con il telefonino...
Difetti: le esecuzioni fanno pena, Squat troppo alto, panca poco compatta e bilanciere traballante, stacco a due tempi (culo poi schiena). La ricerca del posizionamento corretto del videofonino mi ha senz'altro distratto.
Pregi: le seconde serie sono tutte venute meglio e di molto. L'auto-correzione ha funzionato (adesso sono obbligato a farlo sempre).
Vorrei postare i video ma l'ignoranza in materia mi frena, ci devo studiare su

[spike]

ecco invece di alzarei carichi allora tieni il margine che hai in modo da provare a migliorare le esecuzioni

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

ecco invece di alzarei carichi allora tieni il margine che hai in modo da provare a migliorare le esecuzioni

Questo sicuro... altrimenti non sarei stato dietro ai filmati
Per me tutto è relativo (da principiante) per cui anche "alzare i carichi" fa un pò sorridere nel mio caso.
Guarda, già i 3 wo settimanali sono una situazione a cui mi sono dovuto adattare... pur di apprendere.

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 10

90%5rm di lunedi 09/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x4@40kg (riscaldamento)
1x3@50kg
2x5@70kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x4@30kg (riscaldamento)
1x3@40kg
2x5@54kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x4@60kg 8riscaldamento)
1x3@70kg
2x5@80kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@34kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@55kg rec. 1'

f) Fissatori Scapole con elastici
g) Stretching Pettorali

Ancora alle prese con i video....
Squat con qualche limatura (stance leggermente + stretta, bilanciere + basso e gomiti + verticali).
Il primo video laterale evidenzia la perdita dell'iperlordosi appena prima di entrare nella buca e la chiusura dell'angolo coscia-gamba molto anticipato rispetto a quello anca-busto..
Il secondo video frontale (grossi esperimenti oggi) evidenzia un'importante rotazione delle anche verso destra al momento della discesa.
Sono stranito a dir poco per questi difetti non so fino a che punto risolvibili (mi viene in mente se valga o no la pena corregere invece che assecondare queste asimmetrie)
Panca decente (ho aperto leggermente la stance) anche se porto il bilanciere un pò troppo basso (altezza petto basso) per cui il tentativo di risalita dinamica fa compiere al bilanciere una traiettoria non compatta
Lo Stacco a questo punto mi manda fuori di testa...
Parto si a culo basso (anche se non mi viene naturale per cui già starci è un lavoro) ma poi lo faccio salire prima delle spalle per cui addio femorali e glutei...
La seconda serie molto meglio ma solo per le prime 3 reps.
Military e lat senza video ma chiusi senza patemi

Mi stramaledico per non essermi ripreso prima anche se le riprese mi fanno perdere tempo (prima il posizionamento del videofonino, poi mi rivedo, poi gli altri che mi fissano, poi il proprietario della palestra scuote la testa, ecc ecc) e mi accorgo di avere molta strada da fare..

Scusate il post estenuante ma la tentazione di passare ad una scheda fitness tutto in 3x8 solo con le macchine (pure belle tra l'altro) mi insidia sempre di più

[spike]

massimo non cedere, tra parentesi se la prendi con un altro spirito questo è un momento bellissimo, un momento dove impari a connoscere il tuo corpo, il momento della sfida totalitaria: lo squat o lo fai bene o non lo fai bene, in futuro la sfida sarà mettere kilo su kilo ma non ci sarà una netta divisione a prima.

Non assecondare i tuoi difetti, rallegrati invece che li hai visti adesso: il fatto che l'istruttore non abbia apprezzato questo tuo passo avanti ti fa capire che non vale molto come istruttore....a questo punto mi chiedo se valga la pena cambiare alenamenti per avere la sua stima.

Non ti è capitato niente di anormale, anzi roba dove ci siamo passati tutti (per la verità io correggo ancora i miei difetti ma non mi sento un coglione per questo)

Una piccola nota: i tuoi errori sembri averli capiti tutti tranne la panca, è giusto che termini alla base del petto, invece durante la spinta non portare il bilanciere troppo sopra gli occhi ma cerca di farlo salire verticalmente quasi a fare una panca declinata

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

massimo non cedere, tra parentesi se la prendi con un altro spirito questo è un momento bellissimo, un momento dove impari a connoscere il tuo corpo, il momento della sfida totalitaria: lo squat o lo fai bene o non lo fai bene, in futuro la sfida sarà mettere kilo su kilo ma non ci sarà una netta divisione a prima.
Lo so..mannaggia
Non assecondare i tuoi difetti, rallegrati invece che li hai visti adesso: il fatto che l'istruttore non abbia apprezzato questo tuo passo avanti ti fa capire che non vale molto come istruttore....a questo punto mi chiedo se valga la pena cambiare alenamenti per avere la sua stima.
Per carità.. forse si chiede perchè non cerco la sua consulenza
Non ti è capitato niente di anormale, anzi roba dove ci siamo passati tutti (per la verità io correggo ancora i miei difetti ma non mi sento un coglione per questo)
Pensavo solo di essere più preciso
Una piccola nota: i tuoi errori sembri averli capiti tutti tranne la panca, è giusto che termini alla base del petto, invece durante la spinta non portare il bilanciere troppo sopra gli occhi ma cerca di farlo salire verticalmente quasi a fare una panca declinata

questo mi è chiaro... diciamo che dal fermo, sotto i capezzoli, arriva alla fine della spinta all'altezza delle clavicole