Diario MassimOne

MassimOne · 29-12-2010, 11:55 AM

si si... era per metterti al corrente

MassimOne · **seduta di scarico -** 31-12-2010, 05:25 PM

Mercoledi 29 Dicembre

Squat
(4x3)@96

Panca
(4x3)@60

Trazioni Supine
(5x1)@bw

Nessuna nota.
seduta facile e veloce

MassimOne · **Test Massimali -** 31-12-2010, 05:53 PM

Venerdi 31 Dicembre

test precedenti:

10 marzo 2010

Squat 124
Panca 82
Stacco 132

12 maggio 2010
(post ciclo russo)

Squat 146
Panca 86
Stacco 140
31 dicembre 2010

Squat 132
Panca 90
Stacco 148

Squat:
ultimamente ho uno squat che non mi piace, ho schienato spesso e un fastidio allo psoas mi ha spesso condizionato.
Dormo peggio e mi alimento ad orari sballati, il mio peso corporeo è 3-4 chili più basso dello scorso maggio.
il mio spotter (istruttore della palestra) mi ha infastidito per un atteggiamento polemico specialmente per la frase: "te che vai con i glutei indietro".
detto questo, oggi mi sentivo molto bene con ottime sensazioni tecniche nel warmup, una bella fluidità con anche "libere" e schiena in salute.
il risultato purtroppo dice -14 chilli dall'ultimo test.
mi aspettavo un risultato cosi anche se i falliti 138 li ho annulati volutamente pur tirardoli su (lo spotter dice di non avermi aiutato ma solo sostenuto sullo sticking point)
la schiena è il mio punto debole!!!

Panca:
al di là dei numeri le esecuzioni sono certamente migliorate, adduco e mi compatto senza grossi problemi.
86 chili (vecchio record) li ho sparati benissimo con fermo abbondante e senza tentennamenti mentre ricordo perfettamente che a maggio ho avuto paura di disintegrarmi contro lo schienale.
a 90 i tricipiti mi hanno quasi abbandonato (il mio punto debole) e non ho tentato i 94.

Stacco:
i vecchi 140 furono il frutto di un test ripetuto in due giornate diverse (136 non convincevano spike) e strappati a morsi e calci.
oggi sono andati via liscissimi cosi come i 148 ma ahimè a 154 il bilanciere non si voleva muovere e sono rimasto piantato (mi sono autoelogiato troppo durante il recupero).
punto debole: fatica a tenere l'iperestensione della schiena

altra nota generale:
al termine del test mi sentivo bene, senza affanno o sensazioni distruttive.
nell'ultima occasione ricordo che lo stacco fu un travaglio, con muscoli doloranti e grandissima fatica percepita.
oggi mi sembrava di essere in una situazione di eccessiva disinvoltura e freschezza.

passo i numeri a spike per le valutazioni e le indicazioni del nuovo ciclo...

**spike** · 31-12-2010, 06:53 PM

stavolta non mi convince lo stacco

, secondo me hai molto di più, ma va bene così comunque tanto lo avrei tenuto con maggior margine.

Mi serve sapere quante volte vuoi/puoi allenarti e che acciacchi hai

MassimOne · 31-12-2010, 07:19 PM

i canonici tre allenamenti.
ma vanno bene anche quattro se fossero mediamente brevi.

gli acciacchi vanno e vengono: i gomiti un pò li sento infiammati, soprattutto il sinistro ma solo nello squat e non nelle trazioni ad esempio.
numerosi TP nella parte alta del dorso a livello delle scapole (spalle anteposte) ma niente di invalidante.
il fastidio allo psoas sinistro sembra scomparso.
dolorino al deltoide sinistro di solito post military e anche questo molto lieve ed intermittente

adesso che sto scrivendo noto che gli acciacchi sono tutti a sinistra...

**spike** · 01-01-2011, 02:29 PM

sett1
A
Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x8
Front squat 5x4@70
Spinte su piana 6x6@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
RDL 5x5@50
polpacci
cruch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 20
Stacchi 5@65 4@80 2x3@95 3x2@105 2x1@115
Military 6x3@40
trazioni orizzontali 6x4
Leg curl 3x8
push up 3 serie
iperestensioni 5x10 non a cedimento
curl 5x5
C
dislocazioni 30
Front squat 5@40 4@55 2x3@65 3x2@75 2x1@85
Spinte su piana 6x6@18+18
pulley 5x10
GM 6x5@40
pressa 3x6@180
polpacci
wrist roll non a cedimento
sett2
A
squat 5@60 4@75 2x3@90 3x2@100 2x1@110
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x6
Front squat 5x5@70
Spinte su piana 6x7@22+22
croci su swiss ball 5x10@6+6
RDL 5x5@55
crunch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 30
Stacchi 5@70 4@85 2x3@100 3x2@110 2x1@120
Military 6x2@45
trazioni orizzontali 8x4
Leg curl 3x8
polpacci
iperestensioni 5x10 nn a cedimento
push up 3 serie
C
dislocazioni 40
Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90
Spinte su piana 6x7@18+18
pulley 5x10
GM 7x5@40
pressa 4x6@180
wrist roll non a cedimento
sett3
A
Squat come settimana 1
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x4
front squat 5x6@70
Spinte su piana 6x8@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
RDL 5x5@60
polpacci
crunch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 40
Stacchi come settimana 1
Military 6x1@50
trazioni orizzontali 10x4
Leg curl 3x8
iperestensioni 5x10 non a cedimento
dip 8x2@bw
curl 3 serie con 30kg a cedimento ogni serie
C
dislocazioni 50
Front squat come settimana 1
Spinte su piana 6x8@18+18
pulley 5x10
GM 8x5@40
pressa 5x6@180
polpacci
wrist roll non a cedimento

a meno che non sia indicato diversamente quando c'è il volume esatto ma non il carico(serie e rip) devi trovare il cedimento cumulativo, se invece manca anche il volume devi trovare il cedimento ad ogni serie

dopo l'allenamento quando sei a casa ti fai 3x30'' di estensioni delle dita per mano

MassimOne · 02-01-2011, 12:27 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sett1
A
Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x8
presa larga?
Front squat 5x4@70
Spinte su piana 6x6@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
RDL 5x5@50
roman dead lift? indicazioni sull'esecuzione?
polpacci
qui cedimento ad ogni serie... ma quante?
cruch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 20
cosa intendiamo? slanci o circonduzioni delle braccia?
Stacchi 5@65 4@80 2x3@95 3x2@105 2x1@115
Military 6x3@40
trazioni orizzontali 6x4
presa a martello?
Leg curl 3x8
push up 3 serie
iperestensioni 5x10 non a cedimento
curl 5x5
bilanciere dritto?
C
dislocazioni 30
Front squat 5@40 4@55 2x3@65 3x2@75 2x1@85
Spinte su piana 6x6@18+18
pulley 5x10
GM 6x5@40
le differenze con il RDL?
pressa 3x6@180
orizzontale? 45°?
polpacci
wrist roll non a cedimento
quanti?
sett2
A
squat 5@60 4@75 2x3@90 3x2@100 2x1@110
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x6
Front squat 5x5@70
Spinte su piana 6x7@22+22
croci su swiss ball 5x10@6+6
RDL 5x5@55
crunch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 30
Stacchi 5@70 4@85 2x3@100 3x2@110 2x1@120
Military 6x2@45
trazioni orizzontali 8x4
Leg curl 3x8
polpacci
iperestensioni 5x10 nn a cedimento
push up 3 serie
C
dislocazioni 40
Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90
Spinte su piana 6x7@18+18
pulley 5x10
GM 7x5@40
pressa 4x6@180
wrist roll non a cedimento
sett3
A
Squat come settimana 1
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x4
front squat 5x6@70
Spinte su piana 6x8@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
RDL 5x5@60
polpacci
crunch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 40
Stacchi come settimana 1
Military 6x1@50
trazioni orizzontali 10x4
Leg curl 3x8
iperestensioni 5x10 non a cedimento
dip 8x2@bw
curl 3 serie con 30kg a cedimento ogni serie
C
dislocazioni 50
Front squat come settimana 1
Spinte su piana 6x8@18+18
pulley 5x10
GM 8x5@40
pressa 5x6@180
polpacci
wrist roll non a cedimento

a meno che non sia indicato diversamente quando c'è il volume esatto ma non il carico(serie e rip) devi trovare il cedimento cumulativo, se invece manca anche il volume devi trovare il cedimento ad ogni serie

dopo l'allenamento quando sei a casa ti fai 3x30'' di estensioni delle dita per mano

.

**spike** · 02-01-2011, 12:49 AM

la presa della lat come per le trazioni

nell'rdl parti con uno stacco classico, forzi l'iperestensione da in piedi, scendi tenendo le ginocchia sbloccate finché non riesci più a mantenere la giusta curvatura dela schiena e a quel punto inverti il movimenti spremendoti glutei e femorali. Nello scendere devi sentir tirare fino ai polpacci.
nei polpacci vai pure a sensazione da 3 a 5 serie
per dislocazioni intendo circonduzioni delle braccia tese con manico di scopa da davanti a dietro e ritorno, senza rallentamenti, se c'è un minimo intoppo significa che la presa è troppo stretta
le trazioni orizzontali a presa prona
curl come vuoi, io preferirei con bilanciere ma se vari è pure meglio
nel GM il peso è nelle spalle, se possibile è ancora più importante la tenuta della schiena alta rispetto all'rdl, per il resto stesse indicazioni, ricordati che il culo deve andare indietro
pressa a 45°
il wrist roll consiglierei 4 passaggi almeno (2 in salita e 2 in discesa) una volta con la salita ruotata da una parte e l'altra salita ruotata dall'altra parte

MassimOne · **TantaRobaSpike - 1^ settimana -** 04-01-2011, 04:01 AM

Lunedi 03 Gennaio

Squat
5@60
4@75
2x3@85
3x2@95
2x1@105

Panca piana
5@40
4@50
2x3@60
3x2@70
2x1@80

Lat machine
3x8@60

Front squat
5x4@70

Spinte su piana
6x6@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

RDL
5x5@50

Polpacci alla pressa
3x15/15/13@80

Cruch
5x5 (non a cedimento)

Squat e Panca in relativa scioltezza... ma il bello doveva ancora arrivare

Lat Machine: ho trovato subito il carico giusto, dovevo cercare il cedimento cumulativo e nella terza serie sono venute fuori 7 ripetizioni e mezzo

Front Squat: solo alla terza serie ho trovato l'incastro giusto sulle spalle, da quel momento tutto più facile

Spinte Piana: anche qui ho trovato le sensazioni migliori dopo 3 serie. i manubri mi piacciono molto ma ho trovato l'esercizio davvero impegnativo. alla fine sentivo il petto enorme (tutta autosuggetione ahimè...)

Croci su SB: defaticanti. ho tenuto il bacino più in basso delle spalle, mi sentivo molto comodo

RDL: come tutti gli esercizi inediti ci ho messo tantissima cura, con soddisfazione

Polpacci: fatti alla pressa, solo tre serie per brevità. in palestra ci sono standing calf, sitting calf, donkey calf... tra questi c'è un'alternativa migliore delle altre?

Crunch: ho optato per un barbell abs roll, ma ho intenzione di variare spesso

**spike** · 04-01-2011, 10:00 AM

fai un tipo di polpaccio alla volta fra quelli che hai indicato

MassimOne · 06-01-2011, 03:29 AM

mercoledi 05 Gennaio

Dislocazioni
20

Stacchi
5@66
4@80
2x3@96
3x2@106
2x1@116

Military
6x3@40

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Leg curl
3x8@40

Push up
3 x 15/12/13

Iperestensioni
5x10@bw - non a cedimento

Curl bilanciere EZ
5x5@32

Stacco: molto veloce, merito soprattutto dei carichi

Military: molto veloce anche qui, mai fatto cosi bene

Trazioni: con le prone faccio tanta fatica. non completo mai bene neanche le singole ripetizioni, figuriamoci tutta la progressione. le ultime due serie mi sono fermato a 3 e 2 ma anche le prime sono state parziali e lentissime

Leg Curl: ho bisogno di alzare il carico per trovare il cedimento cumulativo

PushUp: ero congestionato dai doms al petto. potevo fare molto di più ma in fase di allungamento urlavo dal bruciore...

Perfect Curl: un paio di chili in più ci stavano tutti...

**spike** · 06-01-2011, 11:19 AM

ma stiamo parlando delle trazioni orizzontali? mi sembra impossibile che non ne fai neanche una...ma non è che hai fatto dei pullup?

MassimOne · 06-01-2011, 02:13 PM

eh si... ho fatto delle trazioni prone

cosi c'era scritto sul mio foglio e cosi ho fatto.
e ne avevamo anche parlato.

MassimOne · 12-01-2011, 01:53 AM

Venerdi 07 Gennaio

Dislocazioni
30

Front squat
5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86

Spinte su piana
6x6@18+18

Pulley
5x10@50

GM
6x5@40

Pressa
3x6@180

Polpacci (Donkey Calf)
3x15/13/13

Wrist roll (non a cedimento)

Seduta non impegnativa.
La spinte molto meglio dopo i "fuochi" di lunedi con un carico più basso.
Pressa non semplice soprattutto per l'ergonomia dell'attrezzo sentivo tutto il carico sui tendini rotulei, dovrò certamente adeguare la posizione dello schienale e l'altezza dei piedi sulla pedana
nel Pulley il carico si può alzare

MassimOne · **TantaRobaSpike - 2^ settimana -** 12-01-2011, 02:04 AM

Martedi 11 Gennaio

Squat
5@60 4@76 2x3@90 3x2@100 2x1@110

Panca piana
5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80

Lat machine
3x6@65

Front squat
5x5@70

Spinte su piana
6x7@22+22

Croci su swiss ball
5x10@6+6

Squat senza affanni.
avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco...

Nell'ultima singola di panca è mancata di brutto la velocità.

Il FS mi ha devastato. quella ripetizione in più a serie mi ha fatto scoppiare il cervello anche se l'ultima seria è stata migliore della prima.

Stesso discorso per le spinte, già nel 6x6 mi ero spremuto il petto in modo infernale, con il 6x7 ho rischiato il cedimento

Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl?

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	(#601)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	29-12-2010, 11:55 AM si si... era per metterti al corrente

	(#602)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	seduta di scarico - 31-12-2010, 05:25 PM Mercoledi 29 Dicembre Squat (4x3)@96 Panca (4x3)@60 Trazioni Supine (5x1)@bw Nessuna nota. seduta facile e veloce

	(#603)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	Test Massimali - 31-12-2010, 05:53 PM Venerdi 31 Dicembre test precedenti: 10 marzo 2010 Squat 124 Panca 82 Stacco 132 12 maggio 2010 (post ciclo russo) Squat 146 Panca 86 Stacco 140 31 dicembre 2010 Squat 132 Panca 90 Stacco 148 Squat: ultimamente ho uno squat che non mi piace, ho schienato spesso e un fastidio allo psoas mi ha spesso condizionato. Dormo peggio e mi alimento ad orari sballati, il mio peso corporeo è 3-4 chili più basso dello scorso maggio. il mio spotter (istruttore della palestra) mi ha infastidito per un atteggiamento polemico specialmente per la frase: "te che vai con i glutei indietro". detto questo, oggi mi sentivo molto bene con ottime sensazioni tecniche nel warmup, una bella fluidità con anche "libere" e schiena in salute. il risultato purtroppo dice -14 chilli dall'ultimo test. mi aspettavo un risultato cosi anche se i falliti 138 li ho annulati volutamente pur tirardoli su (lo spotter dice di non avermi aiutato ma solo sostenuto sullo sticking point) la schiena è il mio punto debole!!! Panca: al di là dei numeri le esecuzioni sono certamente migliorate, adduco e mi compatto senza grossi problemi. 86 chili (vecchio record) li ho sparati benissimo con fermo abbondante e senza tentennamenti mentre ricordo perfettamente che a maggio ho avuto paura di disintegrarmi contro lo schienale. a 90 i tricipiti mi hanno quasi abbandonato (il mio punto debole) e non ho tentato i 94. Stacco: i vecchi 140 furono il frutto di un test ripetuto in due giornate diverse (136 non convincevano spike) e strappati a morsi e calci. oggi sono andati via liscissimi cosi come i 148 ma ahimè a 154 il bilanciere non si voleva muovere e sono rimasto piantato (mi sono autoelogiato troppo durante il recupero). punto debole: fatica a tenere l'iperestensione della schiena altra nota generale: al termine del test mi sentivo bene, senza affanno o sensazioni distruttive. nell'ultima occasione ricordo che lo stacco fu un travaglio, con muscoli doloranti e grandissima fatica percepita. oggi mi sembrava di essere in una situazione di eccessiva disinvoltura e freschezza. passo i numeri a spike per le valutazioni e le indicazioni del nuovo ciclo...

	(#604)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	31-12-2010, 06:53 PM stavolta non mi convince lo stacco, secondo me hai molto di più, ma va bene così comunque tanto lo avrei tenuto con maggior margine. Mi serve sapere quante volte vuoi/puoi allenarti e che acciacchi hai

	(#605)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	31-12-2010, 07:19 PM i canonici tre allenamenti. ma vanno bene anche quattro se fossero mediamente brevi. gli acciacchi vanno e vengono: i gomiti un pò li sento infiammati, soprattutto il sinistro ma solo nello squat e non nelle trazioni ad esempio. numerosi TP nella parte alta del dorso a livello delle scapole (spalle anteposte) ma niente di invalidante. il fastidio allo psoas sinistro sembra scomparso. dolorino al deltoide sinistro di solito post military e anche questo molto lieve ed intermittente adesso che sto scrivendo noto che gli acciacchi sono tutti a sinistra...

	(#606)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-01-2011, 02:29 PM sett1 A Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 lat machine 3x8 Front squat 5x4@70 Spinte su piana 6x6@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@50 polpacci cruch 5x5 non a cedimento B dislocazioni 20 Stacchi 5@65 4@80 2x3@95 3x2@105 2x1@115 Military 6x3@40 trazioni orizzontali 6x4 Leg curl 3x8 push up 3 serie iperestensioni 5x10 non a cedimento curl 5x5 C dislocazioni 30 Front squat 5@40 4@55 2x3@65 3x2@75 2x1@85 Spinte su piana 6x6@18+18 pulley 5x10 GM 6x5@40 pressa 3x6@180 polpacci wrist roll non a cedimento sett2 A squat 5@60 4@75 2x3@90 3x2@100 2x1@110 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 lat machine 3x6 Front squat 5x5@70 Spinte su piana 6x7@22+22 croci su swiss ball 5x10@6+6 RDL 5x5@55 crunch 5x5 non a cedimento B dislocazioni 30 Stacchi 5@70 4@85 2x3@100 3x2@110 2x1@120 Military 6x2@45 trazioni orizzontali 8x4 Leg curl 3x8 polpacci iperestensioni 5x10 nn a cedimento push up 3 serie C dislocazioni 40 Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90 Spinte su piana 6x7@18+18 pulley 5x10 GM 7x5@40 pressa 4x6@180 wrist roll non a cedimento sett3 A Squat come settimana 1 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 lat machine 3x4 front squat 5x6@70 Spinte su piana 6x8@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@60 polpacci crunch 5x5 non a cedimento B dislocazioni 40 Stacchi come settimana 1 Military 6x1@50 trazioni orizzontali 10x4 Leg curl 3x8 iperestensioni 5x10 non a cedimento dip 8x2@bw curl 3 serie con 30kg a cedimento ogni serie C dislocazioni 50 Front squat come settimana 1 Spinte su piana 6x8@18+18 pulley 5x10 GM 8x5@40 pressa 5x6@180 polpacci wrist roll non a cedimento a meno che non sia indicato diversamente quando c'è il volume esatto ma non il carico(serie e rip) devi trovare il cedimento cumulativo, se invece manca anche il volume devi trovare il cedimento ad ogni serie dopo l'allenamento quando sei a casa ti fai 3x30'' di estensioni delle dita per mano

	(#608)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-01-2011, 12:49 AM la presa della lat come per le trazioni nell'rdl parti con uno stacco classico, forzi l'iperestensione da in piedi, scendi tenendo le ginocchia sbloccate finché non riesci più a mantenere la giusta curvatura dela schiena e a quel punto inverti il movimenti spremendoti glutei e femorali. Nello scendere devi sentir tirare fino ai polpacci. nei polpacci vai pure a sensazione da 3 a 5 serie per dislocazioni intendo circonduzioni delle braccia tese con manico di scopa da davanti a dietro e ritorno, senza rallentamenti, se c'è un minimo intoppo significa che la presa è troppo stretta le trazioni orizzontali a presa prona curl come vuoi, io preferirei con bilanciere ma se vari è pure meglio nel GM il peso è nelle spalle, se possibile è ancora più importante la tenuta della schiena alta rispetto all'rdl, per il resto stesse indicazioni, ricordati che il culo deve andare indietro pressa a 45° il wrist roll consiglierei 4 passaggi almeno (2 in salita e 2 in discesa) una volta con la salita ruotata da una parte e l'altra salita ruotata dall'altra parte

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	TantaRobaSpike - 1^ settimana - 04-01-2011, 04:01 AM Lunedi 03 Gennaio Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x8@60 Front squat 5x4@70 Spinte su piana 6x6@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@50 Polpacci alla pressa 3x15/15/13@80 Cruch 5x5 (non a cedimento) Squat e Panca in relativa scioltezza... ma il bello doveva ancora arrivare Lat Machine: ho trovato subito il carico giusto, dovevo cercare il cedimento cumulativo e nella terza serie sono venute fuori 7 ripetizioni e mezzo Front Squat: solo alla terza serie ho trovato l'incastro giusto sulle spalle, da quel momento tutto più facile Spinte Piana: anche qui ho trovato le sensazioni migliori dopo 3 serie. i manubri mi piacciono molto ma ho trovato l'esercizio davvero impegnativo. alla fine sentivo il petto enorme (tutta autosuggetione ahimè...) Croci su SB: defaticanti. ho tenuto il bacino più in basso delle spalle, mi sentivo molto comodo RDL: come tutti gli esercizi inediti ci ho messo tantissima cura, con soddisfazione Polpacci: fatti alla pressa, solo tre serie per brevità. in palestra ci sono standing calf, sitting calf, donkey calf... tra questi c'è un'alternativa migliore delle altre? Crunch: ho optato per un barbell abs roll, ma ho intenzione di variare spesso

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-01-2011, 10:00 AM fai un tipo di polpaccio alla volta fra quelli che hai indicato

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	06-01-2011, 03:29 AM mercoledi 05 Gennaio Dislocazioni 20 Stacchi 5@66 4@80 2x3@96 3x2@106 2x1@116 Military 6x3@40 Trazioni orizzontali 6x4@bw Leg curl 3x8@40 Push up 3 x 15/12/13 Iperestensioni 5x10@bw - non a cedimento Curl bilanciere EZ 5x5@32 Stacco: molto veloce, merito soprattutto dei carichi Military: molto veloce anche qui, mai fatto cosi bene Trazioni: con le prone faccio tanta fatica. non completo mai bene neanche le singole ripetizioni, figuriamoci tutta la progressione. le ultime due serie mi sono fermato a 3 e 2 ma anche le prime sono state parziali e lentissime Leg Curl: ho bisogno di alzare il carico per trovare il cedimento cumulativo PushUp: ero congestionato dai doms al petto. potevo fare molto di più ma in fase di allungamento urlavo dal bruciore... Perfect Curl: un paio di chili in più ci stavano tutti...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-01-2011, 11:19 AM ma stiamo parlando delle trazioni orizzontali? mi sembra impossibile che non ne fai neanche una...ma non è che hai fatto dei pullup?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	06-01-2011, 02:13 PM eh si... ho fatto delle trazioni prone cosi c'era scritto sul mio foglio e cosi ho fatto. e ne avevamo anche parlato.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	12-01-2011, 01:53 AM Venerdi 07 Gennaio Dislocazioni 30 Front squat 5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86 Spinte su piana 6x6@18+18 Pulley 5x10@50 GM 6x5@40 Pressa 3x6@180 Polpacci (Donkey Calf) 3x15/13/13 Wrist roll (non a cedimento) Seduta non impegnativa. La spinte molto meglio dopo i "fuochi" di lunedi con un carico più basso. Pressa non semplice soprattutto per l'ergonomia dell'attrezzo sentivo tutto il carico sui tendini rotulei, dovrò certamente adeguare la posizione dello schienale e l'altezza dei piedi sulla pedana nel Pulley il carico si può alzare

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	TantaRobaSpike - 2^ settimana - 12-01-2011, 02:04 AM Martedi 11 Gennaio Squat 5@60 4@76 2x3@90 3x2@100 2x1@110 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x6@65 Front squat 5x5@70 Spinte su piana 6x7@22+22 Croci su swiss ball 5x10@6+6 Squat senza affanni. avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco... Nell'ultima singola di panca è mancata di brutto la velocità. Il FS mi ha devastato. quella ripetizione in più a serie mi ha fatto scoppiare il cervello anche se l'ultima seria è stata migliore della prima. Stesso discorso per le spinte, già nel 6x6 mi ero spremuto il petto in modo infernale, con il 6x7 ho rischiato il cedimento Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl?