Diario MassimOne

[MassimOne]

Giovedi 21 Aprile

Front squat
5x5@64

Stacchi
20x2@110

Trazioni orizzontali
5x6@bw

Bicipiti
6x2@36

Trazioni negative
7x1@bw

Stacco: mi aspettavo una progressione più devastante ma alla fine sono uscito da un'ora abbondante di stacchi con qualche indicazione positiva in più dal punto di vista tecnico

[spike]

Ora devi tirare veramente delle fucilate

A
Squat 6x3@100//6x3@105//6x3@110
Panca piana 6x3@70//6x3@72//6x3@74
lat machine 6x5@60
croci su swiss ball 5x10@5+5
Military 10x2@45


B

Panca piana 5x5@66//5x5@68//5x5@70
Stacco 6x4@110//6x3@125//6x4@115
trazioni orizzontali 5x6
bicipiti 6x2+2x6
push up 5x5



C

Panca Piana 4x2@76 + 2x3@72//4x2@80//4x2@78 + 2x3@74
Squat 4x2@112 + 2x3@105//4x2@118//4x2@114 + 2x3@106
Pressa 6x4@120
dip 6x3
trazioni negative 10x1
core

[MassimOne]

Sabato 23 Aprile

Squat
2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120
2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120

Panca stretta
10x1@74

Illegal bench
10x1@74

Military
10x2@44

Progressione Squat molto tecnica, con due ripetizione riesco a gestire meglio il setup e di conseguenza tutto il resto ma quando provo ad accelerare spesso perdo il controllo,
Panca al limite e spalla che non mi da tregua
Illegal bench ormai abbandonata
Military che ogni volta risveglia le contratture alla scapola/trapezio sinistro. non ho dolore durante l'esecuzione ma nelle ore successivo soffro non poco

[MassimOne]

Martedi 26 Aprile

Squat
6x3@100

Panca piana
6x3@70

Lat machine
6x5@60

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44

Nuovo ciclo.
Come richiesto ho provato ad essere velocissimo.
nello squat mi capita di sbilanciarmi proprio quando cerco l'accelerazione.
nella panca mi manca qualcosa. il carico è supergestibile ma non mi sento ancorato a dovere (la panca è troppo bassa e stretta) e la mia capacità di adduzione è molto variabile

[MassimOne]

Giovedi 28 Aprile

Panca piana
5x5@66

Stacco
6x4@110

Trazioni orizzontali
5x6@bw

Bicipiti
6x2+2x6

Push up
5x5@bw

Panca leggera ma 5 ripetizioni non le facevo da tempo e alla quinta ho sempre sofferto.

Lo stacco mi ha prosciugato. anche qui 4 ripetizioni mi sono sembrate un'eternità. 5^ serie tirata solo con la forza di volontà. 6^ meno dura ma fatta peggio. stamattina ho doms inediti a glutei e bassa schiena

divertente tutto il resto

[MassimOne]

Sabato 30 Aprile

Panca Piana
4x2@76 + 2x3@72

Squat
4x2@112 + 2x3@104

Pressa
6x4@120

Dip
6x3@bw

Trazioni negative
10x1

Core
3x15


Lo scarico di peso in squat e panca aiuta ad essere energici fino alla fine.

non troppo impegnativo tutto il resto

[MassimOne]

Martedi 03 Maggio

Squat
6x3@104

Panca piana
6x3@72

Lat machine
6x5@60

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44


nonostante un riscaldamento poco brillante lo squat mi ha dato parecchie soddisfazioni e non solo quelle.
credo di essere stato profondo e veloce come non mai.
durante la quarta serie ho avvertito uno "scatto" a livello del sacro, oggi sono idolenzito e sento la zona non perfettamente libera.

[MassimOne]

è un pò che non aggiorno:


Giovedi 05 Maggio

Panca piana
5x5@68

Stacco
6x3@124

Trazioni orizzontali
5x6@bw

Bicipiti
6x2+2x6

Push up
5x5@bw

Panca: mi manca l'abitudine a rimanere concentrato fino alla fine della serie, le ultime reps le spu**ano sempre un pò

Stacco drammatico. non sono partito convintissimo pensando al carico. poi è salita la convinzione di dover superare la soglia di mediocrità e le tirate sono migliorate



Sabato 07 maggio

Panca Piana
4x2@80

Squat
4x2@118

Pressa
6x4@120

Dip
6x3@bw

Trazioni negative
10x1

Core
3x15


Panca buona fino alla seconda serie, bocciate le successive. troppo, troppo troppo lente

Squat eseguito invece soffrendo nelle prime serie e in crescendo nelle ultime due

Dip interrotto dopo 2 serie. la spalla sinistra mi tormenta, oggi la testa dell'omero sembrava volesse uscire fuori


Martedi 10 Maggio

Squat
6x3@110

Panca piana
6x3@74

Lat machine
6x5@60

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44


nello squat sono sempre profondo (sto allargando un pò la stance). c'era anche velocità e controllo. manca un pò di "schiena dura", mi sembra di controllare poco il core.

Panca alterna. parto bene, benissimo nel riscaldamento poi piano piano la forma esecutiva degrada e la velocità pure. il setup varia spesso da un allenamento all'altro.

Giovedi 12 Maggio

Panca piana
5x5@70

Stacco
6x4@116

Trazioni orizzontali
5x6@bw

Bicipiti
6x2+2x6

Push up
5x5@bw

Panca: oggi compattissimo sopratutto di gambe. se riuscissi a mettere tutti i dettagli in fila nella stessa seduta sarei un fenomeno...quasi!

Stacco: tenere il setup corretto per 4 ripetizioni è la fatica più grande

ho aumentato un pò il peso nei bicipiti

Push up che mi divertono molto




sabato termino questo ciclo breve ma intenso. cosa faccio spike?
il 21 maggio vorrei andare al training camp ma devo aspettare per prendere una decisione vista la distanza

[MassimOne]

Sabato 14 maggio

Panca Piana
4x2@78 + 2x3@74

Squat
4x2@114 + 2x3@106

Pressa
6x4@120

Dip
6x3

trazioni negative
10x1

Core
4x12

Panca: non sufficiente. non riuscivo a dominare il bilanciere. scarsa adduzione e scarsa velocità per essere ottimisti.

Squat: mi è piaciuto. sto provando con una stance più aperta e mi trovo bene viste anche le leve lunghe.

Dip: nell'ultimo allenamento le avevo interrotte ma stavolta è andato tutto liscio

[spike]

Ora devi tirare veramente delle fucilate

A
Squat 6x2@105//6x2@110//6x2@115
Panca piana 6x2@72//6x2@74//6x2@76
lat machine 6x5@60
croci su swiss ball 5x10@5+5
Military 10x3@40


B

Panca piana 5x5@66//5x5@68//5x5@70
Stacco 6x3@120//6x2@135//6x3@125
trazioni orizzontali 5x6
bicipiti 6x2+2x6
push up 5x8



C

Panca Piana 4x2@78 + 2x3@74//4x2@82//4x2@80 + 2x3@74
Squat 4x2@112 + 2x3@105//4x2@120//4x2@116 + 2x3@108
Pressa 6x6@120
dip 8x3
trazioni negative 10x1
core

[MassimOne]

E' un pò che non aggiorno.

Intanto grazie Spike.

nell'ultimo periodo credo di aver perso peso, mangio irregolare e riposo molto poco. l'allenamento non ne risente troppo visto anche l'abbassamento dei carichi.
segnalo lo squat con piccoli progressi (ho allargato la stance): non schieno praticamente più e riesco ad ottenere un rimbalzo in fondo alla buca sempre attivo e ho guadagnato in velocità senza scompormi. manca ancora un'iperestensione ottimale.
la panca vive di momenti alterni considerando che la faccio tutti gli allenamenti, oggi mi sembra perfetta, domani invece come se fosse la prima volta. il setup mi condiziona tanto e noto che con la traiettoria non ci capisco praticamente un caxxo.

intanto la spalla migliora giorno per giorno.

sono felice di averti come coach, ho l'impressione che tu mi conosca perfettamente
le triple di stacco a 120 mi hanno gasato. 15 giorni fa a 124 credevo di rimanerci sotto stavolta invece ho trovato un meccanismo ideale, riuscirò a ripeterlo?




Martedi 17 Maggio

Squat
6x2@104

Panca piana
6x2@72

Lat machine
6x5@60

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x3@40


Giovedi 19 Maggio

Panca piana
5x5@66

Stacco
6x3@120

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8



Sabato 21 Maggio

Panca Piana
4x2@78 + 2x3@74

Squat
4x2@112 + 2x3@104

Pressa
6x6@120

dip
8x3

trazioni negative
10x1

core
4x15

[MassimOne]

Martedi 24 Maggio

Squat
6x2@110

Panca piana
6x2@74

lat machine
6x5@63

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x3@40


Giovedi 26 Maggio

Panca piana
5x5@68

Stacco
6x2@135

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti 6x2+2x6

push up
5x8



Sabato 28 Maggio

Panca Piana
4x2@82

Squat
4x2@120

Pressa
6x6@120

dip
8x3

trazioni negative
10x1

core
4x12


Segnalo le doppie di stacco a 134.
non usavo questo carico dall'ultimo test massimale. ben lontano da una velocità accettabile sono riuscito comunque a chiudere tutte le ripetizioni. ho dovuto allungare il recupero.

Anche lo squat del sabato a 120 mi ha fatto soffrire. vincere psicologicamente il carico è la sfida più dura

[MassimOne]

Lunedi 30 Maggio

Squat
6x2@116

Panca piana
6x2@76

lat machine
6x5@65

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x3@40


Mercoledi 01 Giugno

Panca piana
5x5@70

Stacco
6x3@124

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8


Senza patemi il lavoro di doppie del lunedi

Stacco del mercoledi con alti e bassi. mi sembra di tirare meglio con la presa meno favorevole (destra supinata).


siamo già alla fine di questo ciclo.
il reset dei carichi mi ha aiutato anche mentalmente ma stamattina allo specchio ho visto un massa informe e non armonica, una specie di sindrome femminile: mi vedo grasso, brutto e pieno di brufoli

Aspetto le tue indicazioni dopo i festeggiamenti, grazie Gabriele.

[spike]

Ora è più facile ma non scordarti le fucilate

A
Squat 6x2@110//6x2@115//6x2@120
Panca piana 6x2@74//6x2@76//6x2@78
lat machine 6x4@65
croci su swiss ball 5x10@5+5
Military 10x2@45


B

Panca piana 5x4@68//5x4@70//5x4@72
Stacco 6x2@130//6x1@140//6x2@135
trazioni orizzontali 5x6
bicipiti 6x2+2x6
push up 5x8



C

Panca Piana 4x1@80 + 2x3@74//4x1@84//4x1@82 + 2x3@74
Squat 4x1@115 + 2x3@105//3x1@130//5x1@115 + 2x3@108
Pressa 6x6@120
dip 8x3
trazioni negative 10x1
core

[MassimOne]

mi impegno.

per i complemetari: riusciamo a dare un giro? ad esempio croci su sb, abbiamo un'alternativa? spinte con manubri?

lat: cambiamo presa?

bicipiti: ora sto facendo curl con bilancere ez