Diario MassimOne

[MassimOne]

Lunedi 11 Luglio

Squat
6x2@110

Panca piana
6x2@74

lat machine
3x4@65 presa prona
3x4@70 presa supina

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44


questa è la scheda dalla quale sarei dovuto ripartire dopo 15 giorni di stop ma nello squat, panca e military ho tagliato la metà delle serie.
pochissimo tempo a disposizione ed una caldo umido insopportabile mi hanno spinto a ridurre il volume.

ora è nata una nuova esigenza: non credo di poter dedicare 3 allenamenti settimanali almeno fino a metà agosto.

è possibile costruire una scheda a due allenamenti settimanali? nel terzo magari mi potrei dedicare al corpo libero o alla corsa, ma senza andare in palestra.

buon spike, aspetto lumi!

[spike]

non è vero che il micro debbe per forza durare una settimana, può benissimo durare 10 giorni in modo così da poter mantenere lo stesso allenamento. Ovviamente il discorso vale perché è una cosa temporanea-estiva

[MassimOne]

vado avanti con la stessa scheda ma diluita?

[spike]

io farei così

[MassimOne]

Venerdi 15 Luglio

Panca piana
5x4@64

Stacco
6x2@120

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8

panca e stacco ho tolto rispettivamente 4 e 10 chili per garantirmi una esecuzione decente.
panca veloce e con sensazioni tecniche molto buone.
nello stacco invece mi sono piantato durante la terza serie. condizioni di caldo umido pesanti e una mia situazione di stanca generale non hanno aiutato.

per lo squat e lo stacco ho la necessità di rivedere il protocollo: resettare i carichi di parecchio o ripartire con una specie di MAv3 (che è quello che poi ho fatto in questi due wo di ripresa): fare delle triple di riscaldamento fino a cedimento tecnico e poi metterci del "volumetto".

che ne pensi spike?

[spike]

penso che vada bene, però vedi di capire cos'è che ti stanca così tanto. Potresti fare anche uno stacco dalla palestra di 1 o 2 settimane ma in generale devi trovare ciò che ti condiziona l'allenamento

[MassimOne]

ho già fatto una sosta di due settimane e riprendere agli stessi carichi (panca esclusa) non riesco proprio.
fai poi un caldo umido infernale che normalmente mi butta giù, figuriamoci in palestra.

[MassimOne]

arieccoci!
ad un mese e mezzo dall'ultimo post e con una manciata di allenamenti smozzicati provo a ripartire.

non sono riuscito ad allenarmi come avrei voluto, dopo una prima sosta a luglio di 15 giorni ho cercato di ripartire spalmando l'ultima scheda in 3 sedute in cicli di 10 giorni che sono poi diventati 15, poi 20.

mi rimetto nelle mani del coach... lunedi prossimo vorrei ricominciare, per ora ho a disposizione anche 4 allenamenti.

ho perso un paio di chili ma non appaio esattamente tirato.
nota positiva: tutti i piccoli acciacchi sembrano scomparsi

un saluto a tutti

[spike]

ricomincia con solo i movimenti big carichi stupidi (meno del tuo 40% e arrotonda per difetto) e fai un alto volume

[MassimOne]

questa la mia idea di alto volume:

A
Squat 10x4
Panca 10x4
Trazioni orizzontali 6x5

B
Stacco 10x3
Military 10x3
Press Manubri 5x6

C
Squat 10x4
Panca 10x4
Lat machine 6x4


partendo con un carico del 40% la seconda settimana incremento i carichi.

1) mantengo le stesse ripetizioni anche nella settimana successiva?
2) panca e squat incremento già la seconda seduta?
3) mancano complementari?
4) quando cambiare programma?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

1) mantengo le stesse ripetizioni anche nella settimana successiva?
per ora sì, fare almeno 4 settimane
2) panca e squat incremento già la seconda seduta?
no, la seconda seduta rifalla come la prima
3) mancano complementari?
solo se ti avanza tempo, altrimenti rimani così: il secondo giorno fare una spinta ulteriore va benissimo, ma avrei scelto altro come le dip
4) quando cambiare programma?

.

[MassimOne]

per le Dip concordo con te sul fatto siano la scelta migliore.
voglio ricominciare con qualcosa di meno tassante per le mie spalle (anteposte)

[spike]

giusto allora potresti fare un altro esercizio di tirata come le trazioni orizzontali

[MassimOne]

in effetti le ho messe le trazioni orizzontali, il primo giorno.

la lat il terzo come sostitutivo delle trazioni sempre nell'ottica di una ripresa più soft.

inseriamo qualche altra tirata?

[spike]

o metti la lat anche il lunedì oppure delle trazioni anche singole tanto per dare uno stimolo diverso