Diario MassimOne

[MassimOne]

Martedi 20 Settembre

Squat
10x4@56

Panca
10x4@40

Lat machine
6x4@50

Aperture 90°
3x12@2

Giovedi 22 Settembre

Stacco
10x3@60

Military
10x3@26

Press Manubri
5x6@12

Trazioni supine
7x1@bw

Sabato 24 Settembre

Squat
10x4@56

Panca
10x4@40

Trazioni Orizzontali
6x5@bw

Core
3xmax


i carichi bassi aiutano la tecnica ma tenere la concentrazione fino alla fine è un allenamento in più.

lo squat di martedi mi ha lasciato le cosce sature per tutta la settimana.
sabato già meglio sia nell'assetto che nelle sensazioni tecniche.

le trazioni supine non le facevo da una vita risvegliando qualche acciacco ai gomiti

lat machine divisa in 3 serie a presa prona larga e 3 serie a presa supina stretta adeguando il carico

tutto il resto molto facile

[MassimOne]

Comincio col salutare tutto il forum e continuo spiegando che pur continuando a seguirvi non posto più da fine settembre e ho smesso di allenarmi il 15 ottobre (ad un incontro con Ado a Senigallia).
Malgrado l'entusiasmo successivo a quella splendida giornata ho dovuto interrompere gli allenamenti per 3 lunghi mesi per una serie complessa di motivi.

Avevo appena terminato un ciclo di 4 settimane con una scheda ad alto volume (carichi al 40%), questa:

A
Squat 10x4
Panca 10x4
Lat machine 6x4
Aperture 90° 3x10

B
Stacco 10x3
Military 10x3
Press Manubri 5x6
Core

C
Squat 10x4
Panca 10x4
Trazioni Orizzontali 6x4


Ricomincerei di nuovo da qui e in questo chiedo aiuto a Spike...

Ora ho solo bisogno di allenarmi!!!

[spike]

hai la mia benedizione
la scheda va benissimo, non caricare troppo, anzi togli 10kg ulteriori al peso che avevi in mente, vedrai che riprendi prima i tuoi veri pesi

[MassimOne]

Martedi 24 gennaio

Squat
10x4@50

Panca
10x4@34

Lat machine
6x4@35/40

Aperture 90°
3x10

Giovedi 26 gennaio

Stacco
10x3@60

Military
10x3@20

Press Manubri
5x6@8

Core

Sabato 28 gennaio

Squat
10x4@50

Panca
10x4@34

Trazioni Orizzontali
6x4@bw


La prima settimana è andata.
pesi facilissimi e movimenti ritrovati quasi subito.
molti doms diffusi e belle sensazioni.

squat più difficile nella seconda seduta rispetto alla prima.
Panca più ostica rispetto a tutto il resto.
Stacco facile e military fin troppo ma ho seguito il consiglio di Spike abbassando tutti i carichi in modo netto.

[MassimOne]

Ho terminato le quattro settimane della prima scheda di volume partendo da carichi modesti vista la ripresa dopo la lunga pausa.
Poche indicazioni e tutte sui big:
Nello squat dalla terza settimana ho avvertito sempre un leggero ma costante fastidio a livello dello psoas della gamba sinistra specialmente nella fase di risalita in concomitanza con un tentativo di aprire un po la stance dei piedi.
Nella panca trovo le difficoltà maggiori nel ritrovare i meccanismi, difficile l'adduzione e in generale la fluidità del gesto tecnico forse proprio per il carico troppo facile.
Allo stacco do un voto intermedio. Non ho trovato mai un incastro che mi soddisfacesse.

Chiedo a spike come proseguire. Continuando nella progressione dei carichi le serie si riducono? I complementari vanno cambiati?

[spike]

nello squat devi iperestendere sicuramente di più anche a costo di perdere un pò di profondità.

Nella panca fai una volta la panca a larghezza standard. una a panca medio stretta e una illegal bench poi ricominci il giro
fatti un periodo di quintuple a salire.
Arrivato al limite tecnico scegli uno schema a caso (ovviamente se è a caso non puoi scegliere volontariamente).
-abbassa del 5% e fai alte 5 rip, continua ad abbassare del 5% e aumenti di una rip, vai avanti così fino ad arrivare a 10 rip

-fatti un 3x3 nel carico in cui ti sei fermato

-aumenta del 5% e fai una doppia, aumenta di un altro 5% e fai una singola, aumenta del 2,5% e rifai una singola

[MassimOne]

Vediamo se ho capito: Tengo come base mav5 su squat, panca e stacco per poi scegliere una delle tre varianti non necessariamente a rotazione, potrei ad esempio scegliere la prima per lo squat e la terza per la panca nel primo allenamento per poi nel successivo cambiare o rimanere nello stesso schema.

Alcuni dubbi.
-Mantengo la scheda esattamente identica o posso inserire varianti nei complementari?
-Uso lo schema proposto anche per il military?
-l'illegal bench l'ultima volta mi aveva procurato un piccolo infortunio alla spalla sinistra, rischio? Attualmente sto tenendo gli indici all' interno degli 81cm, come regolare la presa media e la molto larga?

Nello squat mi chiedi di iperestendere di più a costo di essere meno profondo. In pratica di stare più verticale?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Vediamo se ho capito: Tengo come base mav5 su squat, panca e stacco per poi scegliere una delle tre varianti non necessariamente a rotazione, potrei ad esempio scegliere la prima per lo squat e la terza per la panca nel primo allenamento per poi nel successivo cambiare o rimanere nello stesso schema.

Alcuni dubbi.
-Mantengo la scheda esattamente identica o posso inserire varianti nei complementari? (inserisci pure, anche se poi vedrai che tenderai a farti una regola anche quì)
-Uso lo schema proposto anche per il military? sì
-l'illegal bench l'ultima volta mi aveva procurato un piccolo infortunio alla spalla sinistra, rischio? Attualmente sto tenendo gli indici all' interno degli 81cm, come regolare la presa media e la molto larga?
per panca stretta intendo comunque più larga delle spalle, per illegal ti basta rosicchiare qualche centimetro senza esagerare


Nello squat mi chiedi di iperestendere di più a costo di essere meno profondo. In pratica di stare più verticale?

quella è un'altra cosa. Devi riuscire ad essere nel punto più basso con lo psoas più corto possibile perchè altrimenti la compressione tende a creare un dolore che si cronicizza

[MassimOne]

Allenamento A

Squat
Mav5

Panca
Mav5

Lat machine
6x5@65/60

Aperture 90°
3x10

Allenamento B

Stacco
Mav5

Military
Mav5

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Allenamento C

Squat
Mav5

Panca
Mav5

Trazioni Orizzontali
6x4@bw


scheda con quintuple a salire.
Trovato il carico limite a scelta tre varianti:
a) (3x3) con il carico limite

b) 2x (+5% del carico limite)
1x (+5% del carico limite)
1x (+2,5% del carico limite)

c) 5x (-5% del carico limite)
6x (-5% del carico limite)
7x (-5% del carico limite)
8x (-5% del carico limite)
9x (-5% del carico limite)
10x (-5% del carico limite)


Questa la scheda del nuovo ciclo.

Alcune note dopo 4 allenamenti:
Nello Squat nella prima seduta sono partito da molto in basso non potendo permettermi il 60% del vecchio massimale. aggiungo che gli incrementi sono superiori al 5% (devo scegliere tra due e quattro per cui ho scelto quattro). sono venute fuori una quindicina di serie che alla fine mi hanno polverizzato le energie arrivando a 86kg.
Secondo seduta interrota già nel riscaldamento per il cronico problema allo psoas, molto più di un fastidio stavolta. inoltre ero intasato dai doms ai femorali e alla schiena post stacco.
terza seduta con salti di carico più organizzati in modo da ridurre il volume. carico limite spostato a 90kg. lo psoas continua a limitarmi non tanto per il dolore che ormai sopporto ma per il meccanismo difensivo che involontariamente si attiva inducendomi a spostare la spinta sulla gamba destra e a limitare la profondità dell'accosciata.

Panca nelle tre varianti da ruotare (regolare, medio-stretta, illegal bench) molto istruttiva. manca la velocità e il carico ma mi sto concentrando sulla tecnica.

Stacco e Military senza problemi escludendo i pesanti doms su tutta la catena posteriore.

Per i complementari nessuna variazione. solo la lat machine portata a 5 ripetizioni

[spike]

La questione doms ovvimente migliorerà
Una particolare attenzione devi farla allo psoas nello squat.
Un'accosciata profonda con lo psoas rilassato porta ad uno schiacciamento locale che tende ad infiammarsi. Ti ricordo che lo psoas ha una parte attiva nell'iperestensione, perciò se la schiena non è sufficientemente iperestesa è normale che per non aggravare l'infiammazione si tenda a ridurre la profondità. Occorre trovare un copromesso e nello stesso tempo esaltarlo al massimo delle tue possibilità tecniche

[MassimOne]

Allenamento A

Squat
70@5 74@5 78@5 82@5 86@5 90@5
94@2 98@1 100@1

Panca (Illegal bench)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5
(3x3)@54

Lat machine
6x5@55/60

Aperture 90°
3x10

Allenamento B

Stacco
76@5 80@5 84@5 88@5 92@5
(3x3)@92

Military
28@5 30@5 32@5 34@5 36@5
34@5 32@6 30@7 28@8

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Allenamento C

Squat
70@5 74@5 78@5 82@5 86@5
(3x3)@86

Panca (regular)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5
58@2 60@1 62@1

Trazioni Orizzontali
6x5@bw


Irrisolti i problemi allo psoas nello squat. il fastidio è meno pungente ma sempre costante. nella seconda seduta ho messo la cinta, probabilmente meglio ma non credo di saperla usare correttamente visto la varietà di posizionamenti a cui sono dovuto ricorrere per trovarne uno comodo.

nel military ho provato la progressione a salire con le reps fino a 10 abbassando di un 5% il carico. ad 8 mi sono fermato per sopraggiunta crisi energetica...

[spike]

fai un po di asian squat come stretching oltre ad allungoare lo psoas isolatamente

[MassimOne]

con lo squat ho ufficialmente un problema.
martedi ho dovuto interrompere le serie appena alla seconda o terza credo. dolore allo psoas sinistro e soprattutto carico tutto sbilanciato a sinistra nella fase di spinta come forma difensiva.
mi sono dedicato a stretching e asian squat tanto che sabato mi sono potuto allenare con problemi minimi riuscendo a fare 5@70 5@74 5@78 5@82 5@86 2@90 1@94 1 @96 con grande controllo e sensazioni buone a tal punto di decidere di fermarmi con ampio margine solo per non voler forzare.

ma oggi cosa mi succede? tiro su mia figlia (13 chili) e sento una fitta vigliacca nella zona lombare destra che ho subito imputato alle asimmetrie che mi sono autoinflitto durante gli allenamenti fatti nonostante il dolore. in più mi è saltato fuori un dolore nella zona posteriore sempre del ginocchio destro (cavo plopiteo).

in attesa di accertamenti clinici cosa faccio? ha senso cercare allenamenti sostitutivi allo squat? andare in palestra solo per fare la panca mi disturba non poco!

oltre ad avere dolore mi girano tantissimo le P**le

[spike]

A questo punto passerei a fare del box squat così:

trova un box sopra il parallelo di 4 dita e squattaci facendoci una dozzina di serie. Ogfni volta che arrivi al box fai una pausa di 3 secondi e spingi tantissimo la pancia in fuori cercando di esaltare al massimo l'iperestensione, tira le gambe verso di te.

Continui così finché non senti il fastidio della vita comune migliorato e il fastidio nello squattare scomparso.

Quando succederà ciò metti il box al parallelo ma prima fatti 3 serie sopra il parallelo e fai la stessa cosa con le restenti 9 serie.

Se anche così non darà noia la volta dopo passa ad un box sotto il parallelo facendo 3 serie sopra 3 serie al parallelo e 6 sotto, vai avanti così un po' di sedutre poi torna a carchi stupidi (40kg) e fatti un po di sedute a squat norvegese.

Sono 2 mesi buoni di allenamenti

[MassimOne]

ok spike!
ma faccio serie da 5 a salire stile mav?
oppure utilizzo un carico fisso da incrementare ogni seduta?