Diario MassimOne

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 12

100%5rm di mercoledi 13/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x4@40kg (riscaldamento)
1x3@50kg
1x3@60kg
2x5@70kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x4@30kg (riscaldamento)
1x3@40kg
1x3@50kg
2x5@56kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x6@60kg (riscaldamento)
2x5@70kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@30kg (riscaldamento)
1x4@34kg
2x5@38kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@65kg rec. 1'

f) Fissatori Scapole con elastici
g) Stretching Pettorali

SI chiude qui il mio Hst di ricondizionamento alla fine divertente, istruttivo ed utilissimo.

Le percentuali se ne sono andate a farsi benedire dopo la brusca frenata di settimana scorsa ed il conseguente passo indietro causa una tecnica a dir poco "sporca" specie nello squat e nello stacco (questa concentrica in 2 tempi mi fa dannare).

La nuova "SCHEDA DI APPRENDIMENTO" è già pronta...

[MassimOne]

Posto la nuova scheda di apprendimento:
A)
SQUAT10x5
PANCA PIANA 10x5
DIPS 5x4
REMATORE 90° 5x6

B)
STACCO 10x4
MILITARY PRESS 8x5
CHIN-UP 7x1
PERFECT CURL EZ 4x8

e pongo un quesito...
Si era già discusso e alla fine consigliato di togliere le Dips, ora mi chiedevo se fossero finalizzate al petto oppure ai tricipiti.
Nel secondo caso mi interessava tenerle e al limite scendere ad un compromesso lavorando con una dip press (per non sollecitare troppo la spalla destra tra l'altro perfettamente guarita).
Per quanto riguarda il petto invece ho l'esigenza di non "chiudere" troppo a causa di un atteggiamento con spalle in anteposizione.
In sintesi:
1) Inserire i tricipiti nella scheda A (come i bicipiti nella B)?
2) Stressare il pettorale (magari con croci eccentriche)?
3) Troppa roba?

[IlPrincipebrutto]

Ciao MassimOne,

a me la Dip Press non piace, per un motivo che vado a spiegare.
Quando fai una dip non assistita, alla partenza le ginocchia sono sotto le spalle; quando arrivi in fondo al movimento, appena prima di risalire, le ginocchia sono indietro rispetto alle spalle, perche' tutto il corpo ha fatto fulcro sulle spalle ed e' ruotato un pochino all'indietro.
Questo e' essenziale per bilanciare il movimento, e mette i pettorali in una posizione ideale per cominciare la risalita.

Se la di press ha il piatto inferiore, sul quale poggi le ginocchia alla partenza, questa liberta' di movimento viene compromessa. Il piatto ti costringe a tenere il corpo piu' dritto, piu' verticale, ed il movimento che ne risulta non e' naturale.

Secondo me, le dips vanno fatte libere. Piuttosto riduci il numero di ripetizioni, ma il movimento non-assistito e' il piu' naturale ed efficace.

Buon lavoro,

[MassimOne]

Non posso che essere d'accordo con te Principe...I fondamentali non andrebbero snaturati.
Ma la Dip Press a cui mi riferisco è un macchinario in cui ci si siede con tanto di schienale e carico regolabile (tipo Leg Extension) con due leve da spingere verso il basso, pertanto credo si tratti di un esercizio il cui muscolo-target sia il tricipite brachiale.
Da qui il mio dubbio: dips per petto o tricipite nel contesto di quella scheda (di Gian90)?

[IlPrincipebrutto]

Ciao MassimOne,

adeso ho capito meglio la tua domanda.
Mi pare difficile separare il contributo di un gruppo muscolare piuttosto che di un altro nelle dips. Anche le spalle lavorano, e non poco, durante il movimento. Per cui le Dips si possono inserire in una scheda per enfatizzare il lavoro su un muscolo piuttosto che un altro, ma assieme al muscolo target ti ritroverai comunque con un bel lavoro fatto anche sugli altri.

A pelle, io le terrei. La presenza contemporanea di dips e chins mi pare si inserisca bene nella simmetria dell'intera scheda. Mi sembra un modo nitido di completare il programma.
L'attrezzo che descrivi, in questo contesto, mi parrebbe una forzatura. Ma ammetto di avere un odio cordiale verso le macchine :-).

Buon Lavoro,

[spike]

spale in anteposizione? bene butta i curl e le dips: c'è di meglio

1° impara gli esercizi perfettamente: le scapole devono essere sempre addottissime

2: al posto delle dip metti delle spinte leggere sulla swissball. non devi chiudere il movimento arriva ad aprire l'angolo fra avanbraccio e braccio di 120° al massimo e poi scendi giù. il peso deve essere una sciocchezza: i due manubri totali devono pesare a metà del bilanciere

3: al posto dei bicipiti fai le alzate a 90° ma facendo prima l'eccentrica e poi la concentrica, sembra una sciocchezza ma ciò ti faciliterà la tenuta scapolare

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

spale in anteposizione? bene butta i curl e le dips: c'è di meglio

1° impara gli esercizi perfettamente: le scapole devono essere sempre addottissime
ci provo sempre..
2: al posto delle dip metti delle spinte leggere sulla swissball. non devi chiudere il movimento arriva ad aprire l'angolo fra avanbraccio e braccio di 120° al massimo e poi scendi giù. il peso deve essere una sciocchezza: i due manubri totali devono pesare a metà del bilanciere
SwissBall non se ne parla... Stavo facendo delle croci eccentriche su panca inclinata 10-15°, possono andare per lo stesso scopo? Magari alterno i due esercizi..
3: al posto dei bicipiti fai le alzate a 90° ma facendo prima l'eccentrica e poi la concentrica, sembra una sciocchezza ma ciò ti faciliterà la tenuta scapolare
questo mi sfugge...sono sdraiato pancia sotto? seduto? braccia distese? non mi rendo conto del movimento che descrivi

Allenamento diretto delle braccia niente quindi... aspettiamo carichi più consistenti

[spike]

alzate 90° come ti pare, da seduto, sdraiato, in piedi piegato....l'importante è che non parti con le braccia a penzoloni ma già con le braccia T: prima fai 'eccentrica e poi la concentrica sempre tenedo le scapole addotte

perché la swiss no?

[MassimOne]

alzate 90°: adesso è più chiaro. spalle addote per tutto il rom?

swiss ball: nella mia palestra non c'è (ne possiedo a casa ma in compenso non ci sono i manubri)

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

alzate 90°: adesso è più chiaro. spalle addote per tutto il rom?
non le spalle ma le scapole
swiss ball: nella mia palestra non c'è (ne possiedo a casa ma in compenso non ci sono i manubri)

falle a casa con 2 bottigie da 2 litri vanno benissimo lo stesso

[MassimOne]

si, si parlava chiaramente delle scapole (depresse e addotte).

Userei un protocollo tipo 3x10/12 sia per le alzate 90° che per le spinte con manubri.
Concordi?

[spike]

concordo: mi raccomando senti il muscolo e non il peso in quegli esercizietti, non finire stanco ma cosciente della nuova postura (durerà 2 minuti ma tu goditela)

[MassimOne]

grazie spike...
domani si comincia

[MassimOne]

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 1)

SQUAT10x5@50kg
PANCA PIANA 10x5@44kg
REMATORE 90° 5x6@26kg
PRESS Man Eccentrica 3x12@4+4kg

Note

Squat: Carico facile facile (50 invece dei previsti 60) esecuzioni buone, profonde e dinamiche.
Apprezzabile il lavoro isometrico della schiena.
Non so come oggi avevo la fissa della presa, tendo a tenere i polsi flessi all'indietro..
Non sento il lavoro della catena cinetica posteriore..

Panca: carico molto agile. tutto il Wo concentrato sul setup e sull'adduzione delle scapole che per atteggiamento stanno esattamente all'opposto per cui faccio il doppio della fatica.

Rematore: il carico mi è sembrato sciocco ma erano 4 mesi che non lo facevo e sono volutamente partito basso.
Un dubbio, i gomiti salgono verticali o leggermente verso i glutei? fermo restando che la sbarra punta al petto.

[spike]

squat: se il carico è sui taloni e scendi profondo la catena cinetica posteriore lavora. Tu concentrati a tenere le scapole verso i glutei e i glutei verso le scapole. In risallita ginocchia in fuori e strizza di chiappe.

panca: è normale sentir lavorare tutto il corpo, cosce e glutei compresi, fai unbel fermo mi raccomando

rematore: dipende dalla larghezza dela presa, se ad esempio è stretta non puoi farla andare verticale poiché gli omeri non sono accorciabili