Diario MassimOne

MassimOne · 17-11-2009, 06:49 PM

Squat: proprio le chiappe strizzate sono il mio limite, mi sembra di non essere capace...

Panca: sbaglio ad avera capito che la stance ideale della presa è 81 cm?

Rematore: tengo una presa larga (angolo 90° braccio-avambraccio) e salgo verticale. tu in generale che consiglieresti visto anche l'obiettivo secondario di correggere la postura?

IlPrincipebrutto · 17-11-2009, 07:13 PM

Ciao MassimOne,

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

Panca: sbaglio ad avera capito che la stance ideale della presa è 81 cm?

Dipende dalla lunghezza degli arti.
Un buon criterio per giudicare la larghezza della presa e' osservare la posizione degli avambracci quando la sbarra e' in fondo al movimento, cioe' sul petto: gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al terreno, sia visti frontalmente che di lato.
Con l'avambraccio perpendicolare, non c'e' alcuna dispersione laterale della forza, che viene quindi usata tutta per far risalire la sbarra.

Chiaro che da solo e' difficile fare una verifica, quindi serve una mano, oppure una macchina fotografica.

Buona serata,

**spike** · 18-11-2009, 09:33 AM

per il petto ti ha risposto prince. rematore: per la postura va bene la tua presa ma ricordati di tenere sempre le scapole addotte e quindi di non far cadere le spalle in nessun punto del movimento

MassimOne · 18-11-2009, 12:45 PM

sul rematore ho inserito anche una piccola sosta isometrica al termine della fase concentrica..
ma il dubbio è: la progressione sul rematore è identica alle altre? buffer molto alto con esecuzione dinamica?

nota: numerosi e diffusi doms soprattutto al petto

**spike** · 18-11-2009, 12:52 PM

non fare la pausa isometrica, basta che tocchi la base del petto....sì la progressione è la stessa degli altri esercizi

MassimOne · 18-11-2009, 01:05 PM

va bene..

MassimOne · 02:30 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 2)

STACCO 10x4@60kg (rest:1')
ho fatto 10x5 ma il carico è risultato facilissimo.
mi sentivo carico (nonostante forti doms al petto e bassa schiena indolenzita) e l'esecusione molto dinamica mi ha divertito.
ho trovato un set up giusto dopo tanto penare.
Riprendermi e rivedermi dopo ogni serie mi fa perdere troppo tempo e mi alza i recuperi...
Nessuno e sottolineo nessuno che faccia un ca**o di fondamentale nella palestra, fatto che mi frena nel chiedere un supporto tecnico

MILITARY 8x5@30kg (rest: 1')
davvero bene, il carico gestibilissimo mi ha aiuto nel concentrarmi su compatezza e esplosività nella spinta

CHIN-UP 7x1@bw (rest: 1')
Pensavo di rimanerci dopo mesi che non le facevo invece l'8x1 finale è risultato bufferatissimo e solo la mancanza di tempo mi ha impedito di andare avanti.
Ho sentito molto il lavoro sul dorso, migliorabile la guestione gomiti (in qualche reps ho "chiuso" troppo)

ALZATE 90° Eccentrica 3x12@2+2kg (rest: 1')
tranquille ma abbasserò il peso

Wo gratificante: sono entrato fiacco e ne sono uscito gasatissimo

**spike** · 20-11-2009, 10:21 AM

ecco sensazione giusta: devi finire stremato ma allo stesso tempo ancora forte.

non capisco perché scrivi stacco 10x4 e poi ne hai fatte 10x5, oppure chin up 8x1 e poi ne hai fatte 7x1

MassimOne · 20-11-2009, 12:34 PM

ho scritto la scheda come doveva essere e poi cosa ho fatto realmente.

Stacco 10x4 ma ho letto male e ho fatto 10x5 (un errore mio).
Chin up 7x1 ma ho voluto fare un'altra serie e ne avevo ancora..

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana -** 25-11-2009, 01:39 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 3)

SQUAT10x5@50kg
PANCA PIANA 10x5@44kg
REMATORE 90° 5x6@28kg
PRESS Man (parziale) 3x12@6+6kg

Note

Ricomincio la seconda settimana dalla sessione A per aver saltato una seduta causa febbre e raffreddore.
Tra l'altro ho sofferto di fastidiosi indolenzimenti alla bassa schiena chissà se per lo stato influenzale o per il volume di lavoro post nuova scheda... forse entrambi.
Di fatto ho cominciato cauto e con i carichi della prima seduta per non eccedere.
Le sensazioni tecniche sono buone anche se le 50 reps di squat e panca mi sfondano il cervello.
Le sensazioni muscolari o di fatica percepita sono labili visti i carichi a dire il vero molto bassi.
Le sensazioni vere e proprie (endorfine) sono molto buone. mi sento soddisfatto e gratificato per i miglioramenti

Squat: sono molto compatto. tenere la schiena dura era il vincolo che mi toglieva stabilità. Ho tentato in tutti i modi di strizzare il culo anche se mi sembra sempre di non essere buono. Vale la regola per cui le reps centrali sono le migliori sia per profondità che per dinamicità

Panca: adduzione delle scapole come obiettivo primario. oggi attenzione anche (alle sempre presenti) chiappe. dinamicità a corrente alternata grazie anche a fermi al petto un pò + lunghi

Rematore: senza problemi.

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 2^ settimana -** 27-11-2009, 01:49 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 4)

STACCO 10x4@60kg (rest:1')

MILITARY 8x5@30kg (rest: 1')

CHIN-UP 8x1@bw (rest: 1')

ALZATE 90° Eccentrica 3x12@1+1kg (rest: 1')

ROUTINE CUFFIA

Note: carichi stabili rispetto alla sessione precedente sempre per cautela dopo l'attacco influenzale.
Sono in grado di alzarli e la prossima settimana lo farò.

Unico dubbio: l'8x1 delle trazioni. Continuo con le singole e posso aumentare le serie?

Un piccolo fastidio al trapezio destro mi tiene in ansia...

**spike** · 27-11-2009, 10:19 AM

per le trazioni fai quante serie ti vangono....io consiglio di fermarsi al limite di 14 ma ovviamente se la tecnica o la velocità decade prima ti fermi prima.

durante le trazioni occhio a tenere le scapole basse anche quando hai le braccia tese, nella panca e nel military non incassare il collo e non farci leva.

nei momenti di riposo fai dei blandissimi movimenti di mobilizzazione per il collo

MassimOne · 27-11-2009, 12:18 PM

trazioni: ricevuto.

trapezio dolorante: durante le esecuzioni nessun dolore. non riesco a capire se si tratta di un residuo del wo di martedi (proprio durante la panca) oppure è un fastidio post-stacco.
sembra un indurimento, c'è un punto preciso (come una pallina) che al tatto mi fa vedere le stelle e se piego il capo in avanti lo sento ma solo con il mento molto molto vicino allo sterno.
avevo già sofferto di questo problema questa estate (avevo dato al colpa all'arai condizionata)
sto applicando una pomata gel a base di arnica

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana -** 29-11-2009, 02:38 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 5)
sabato 28 novembre

SQUAT10x5@54kg
+4kg ed una nuova posizione del bilanciere sulle spalle con un ottimo feeling

PANCA PIANA 10x5@44kg
+0kg e la scoperta che posso addure le scapole molto di più

REMATORE 90° 5x6@30kg
+2kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico

Il fastidio al trapezio si sta riducendo e comunque non ha influito in nessun modo sul wo.

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana -** 02-12-2009, 02:40 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°6)
martedi 01 dicembre

STACCO 10X4@64kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@30kg (rest.60")
CHIN-UP 9X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60")

APERTURE L 3X10@elastico

La sessione B è più agile e divertente soprattutto mentalmente.
Bene le trazioni portate a 9 singole
Stacco con carico facile va su bene

Il trapezio destro sembrava avermi dato tregua ma stamattina il fastidio è ricomparso... stacco o military le possibili cause?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	17-11-2009, 06:49 PM Squat: proprio le chiappe strizzate sono il mio limite, mi sembra di non essere capace... Panca: sbaglio ad avera capito che la stance ideale della presa è 81 cm? Rematore: tengo una presa larga (angolo 90° braccio-avambraccio) e salgo verticale. tu in generale che consiglieresti visto anche l'obiettivo secondario di correggere la postura?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-11-2009, 09:33 AM per il petto ti ha risposto prince. rematore: per la postura va bene la tua presa ma ricordati di tenere sempre le scapole addotte e quindi di non far cadere le spalle in nessun punto del movimento

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	18-11-2009, 12:45 PM sul rematore ho inserito anche una piccola sosta isometrica al termine della fase concentrica.. ma il dubbio è: la progressione sul rematore è identica alle altre? buffer molto alto con esecuzione dinamica? nota: numerosi e diffusi doms soprattutto al petto

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-11-2009, 12:52 PM non fare la pausa isometrica, basta che tocchi la base del petto....sì la progressione è la stessa degli altri esercizi

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	18-11-2009, 01:05 PM va bene..

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 20-11-2009, 02:22 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 2) STACCO 10x4@60kg (rest:1') ho fatto 10x5 ma il carico è risultato facilissimo. mi sentivo carico (nonostante forti doms al petto e bassa schiena indolenzita) e l'esecusione molto dinamica mi ha divertito. ho trovato un set up giusto dopo tanto penare. Riprendermi e rivedermi dopo ogni serie mi fa perdere troppo tempo e mi alza i recuperi... Nessuno e sottolineo nessuno che faccia un ca*o di fondamentale nella palestra, fatto che mi frena nel chiedere un supporto tecnico MILITARY 8x5@30kg (rest: 1') davvero bene, il carico gestibilissimo mi ha aiuto nel concentrarmi su compatezza e esplosività nella spinta CHIN-UP 7x1@bw (rest: 1') Pensavo di rimanerci dopo mesi che non le facevo invece l'8x1 finale è risultato bufferatissimo e solo la mancanza di tempo mi ha impedito di andare avanti. Ho sentito molto il lavoro sul dorso, migliorabile la guestione gomiti (in qualche reps ho "chiuso" troppo) ALZATE 90° Eccentrica 3x12@2+2kg (rest: 1') tranquille ma abbasserò il peso Wo gratificante: sono entrato fiacco e ne sono uscito gasatissimo Ultima Modifica di MassimOne : 20-11-2009 02:30 AM.*

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-11-2009, 10:21 AM ecco sensazione giusta: devi finire stremato ma allo stesso tempo ancora forte. non capisco perché scrivi stacco 10x4 e poi ne hai fatte 10x5, oppure chin up 8x1 e poi ne hai fatte 7x1

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	20-11-2009, 12:34 PM ho scritto la scheda come doveva essere e poi cosa ho fatto realmente. Stacco 10x4 ma ho letto male e ho fatto 10x5 (un errore mio). Chin up 7x1 ma ho voluto fare un'altra serie e ne avevo ancora..

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana - 25-11-2009, 01:39 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 3) SQUAT10x5@50kg PANCA PIANA 10x5@44kg REMATORE 90° 5x6@28kg PRESS Man (parziale) 3x12@6+6kg Note Ricomincio la seconda settimana dalla sessione A per aver saltato una seduta causa febbre e raffreddore. Tra l'altro ho sofferto di fastidiosi indolenzimenti alla bassa schiena chissà se per lo stato influenzale o per il volume di lavoro post nuova scheda... forse entrambi. Di fatto ho cominciato cauto e con i carichi della prima seduta per non eccedere. Le sensazioni tecniche sono buone anche se le 50 reps di squat e panca mi sfondano il cervello. Le sensazioni muscolari o di fatica percepita sono labili visti i carichi a dire il vero molto bassi. Le sensazioni vere e proprie (endorfine) sono molto buone. mi sento soddisfatto e gratificato per i miglioramenti Squat: sono molto compatto. tenere la schiena dura era il vincolo che mi toglieva stabilità. Ho tentato in tutti i modi di strizzare il culo anche se mi sembra sempre di non essere buono. Vale la regola per cui le reps centrali sono le migliori sia per profondità che per dinamicità Panca: adduzione delle scapole come obiettivo primario. oggi attenzione anche (alle sempre presenti) chiappe. dinamicità a corrente alternata grazie anche a fermi al petto un pò + lunghi Rematore: senza problemi.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 2^ settimana - 27-11-2009, 01:49 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 4) STACCO 10x4@60kg (rest:1') MILITARY 8x5@30kg (rest: 1') CHIN-UP 8x1@bw (rest: 1') ALZATE 90° Eccentrica 3x12@1+1kg (rest: 1') ROUTINE CUFFIA Note: carichi stabili rispetto alla sessione precedente sempre per cautela dopo l'attacco influenzale. Sono in grado di alzarli e la prossima settimana lo farò. Unico dubbio: l'8x1 delle trazioni. Continuo con le singole e posso aumentare le serie? Un piccolo fastidio al trapezio destro mi tiene in ansia...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-11-2009, 10:19 AM per le trazioni fai quante serie ti vangono....io consiglio di fermarsi al limite di 14 ma ovviamente se la tecnica o la velocità decade prima ti fermi prima. durante le trazioni occhio a tenere le scapole basse anche quando hai le braccia tese, nella panca e nel military non incassare il collo e non farci leva. nei momenti di riposo fai dei blandissimi movimenti di mobilizzazione per il collo

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	27-11-2009, 12:18 PM trazioni: ricevuto. trapezio dolorante: durante le esecuzioni nessun dolore. non riesco a capire se si tratta di un residuo del wo di martedi (proprio durante la panca) oppure è un fastidio post-stacco. sembra un indurimento, c'è un punto preciso (come una pallina) che al tatto mi fa vedere le stelle e se piego il capo in avanti lo sento ma solo con il mento molto molto vicino allo sterno. avevo già sofferto di questo problema questa estate (avevo dato al colpa all'arai condizionata) sto applicando una pomata gel a base di arnica

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana - 29-11-2009, 02:38 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 5) sabato 28 novembre SQUAT10x5@54kg +4kg ed una nuova posizione del bilanciere sulle spalle con un ottimo feeling PANCA PIANA 10x5@44kg +0kg e la scoperta che posso addure le scapole molto di più REMATORE 90° 5x6@30kg +2kg CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico Il fastidio al trapezio si sta riducendo e comunque non ha influito in nessun modo sul wo.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana - 02-12-2009, 02:40 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°6) martedi 01 dicembre STACCO 10X4@64kg (rest:60") +4kg MILITARY 8x5@30kg (rest.60") CHIN-UP 9X1@bw (rest:60") +1 serie ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60") APERTURE L 3X10@elastico La sessione B è più agile e divertente soprattutto mentalmente. Bene le trazioni portate a 9 singole Stacco con carico facile va su bene Il trapezio destro sembrava avermi dato tregua ma stamattina il fastidio è ricomparso... stacco o military le possibili cause?