Diario MassimOne

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

1) le spalle e scapole (insomma il punto di appoggio) dovrebbe stare nella parte più larga della panca (almeno 30cm)
potrei scendere verso il basso con il corpo ma poi per staccare il bilanciere diventa un'impresa...
potrei mettere delle panche libere sotto il rack, ma queste sono larghe addirittura 20 cm
2) io farei un allenamento domani
il solito allenamento A o qualcosa di diverso?

.

[spike]

1^ sett

A
squat ti riscaldi fino a 45kg poi sali di triple di 5kg in 5 finché pensi di farcela, se credi di fallire la prossima tripla (non importa se poi ce l'avresti fatta) fermati
panca sali di triple fino a 56kg dove farai un 3x3
rematore 3x3 a 46kg
circuito normale YWTL

B
stacco ti scaldi fino a 50kg e poi sali come nello squat
military press 4x4@38
chin up 10x2
alzate90° come al solito

C
panca piana ti scaldi fino a 30kg e poi sali come per lo squat
squat sali di triple fino ad 88kg dove farai un 3x3
chin up 8x2
circuito normale YWTL

2^ sett

A
squat sali di triple fino al carico con cui sei arrivato la settimana precedente -10kg e da lì sali di doppie senza rischiare di cedere

panca come la settimana precedente ma fai un 4x3
il resto come la settimana precedente

B
stacco come lo squat vai di doppie
il resto uguale

C
panca piana vai di doppie come per lo squat
squat come la settimana precedente ma fai 4 serie
il resto uguale

[spike]

3^ sett


A
squat come la settimana precedente ma le doppie le finisci 10kg prima e vai su di singole finché ce la fai....dagli tutta
panca come la settimana precedente ma 2 o 3 kg in meno
circuito normale YWTL
lento con manubri 5x8con 5kg per manubrio

B
panca piana come la settimana precedente ma le doppie le fermi 10kg prima e poi vai di singlole....dagli tutta
chin up 8x2

C
stacco come la settimana precedente ma le doppie le fermi 10kg prima poi vai su di singole....dagli tutta
trazioni 14x1

[spike]

1)stai più in basso possibile in modo da poter staccare in completa sicurezza....tu avessi uno spotter sarebbe l'ideale
2)quello che ho postato

[MassimOne]

Intendi il primo del nuovo programma?

quel "dagli tutta" della terza settimana mi gasa già adesso

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Intendi il primo del nuovo programma?

quel "dagli tutta" della terza settimana mi gasa già adesso

è un massimale non so se l'avevi capito

[MassimOne]

eh gia!!! trattandosi di singole

mi è tutto chiaro. l'unico dubbio sta nel carico di partenza: mi sembra che proponi di scaldarmi fino al 50% circa del carico massimo che ho usato finora e da li salire con le triple (nel caso della prima settimana).

Mi dovrei scaldare al massimo con 5 reps? e per quante serie?

esempio SQUAT
5@35
5@40
5@45
3@50
3@55
3@60
3@65
3@70
3@75
3@80
3@85
3@90
?
?

Ho scritto caxxate?
tra incrementi di 4kg e 6 kg quale scegliere?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

eh gia!!! trattandosi di singole

mi è tutto chiaro. l'unico dubbio sta nel carico di partenza: mi sembra che proponi di scaldarmi fino al 50% circa del carico massimo che ho usato finora e da li salire con le triple (nel caso della prima settimana).

Mi dovrei scaldare al massimo con 5 reps? e per quante serie?

esempio SQUAT
5@35
5@40
5@45
3@50
3@55
3@60
3@65
3@70
3@75
3@80
3@85
3@90
?
?

Ho scritto caxxate?
tra incrementi di 4kg e 6 kg quale scegliere?

va bene, ma ricordati che non devi rischiare di fallire, semmai rischiare di fermarti una o due serie prima (ultima settimana esclusa)

farei 4kg nello squat e 6 nello stacco

[spike]

meglio l'inverso cominciare di 6 e poi andare di 4, comunque l'importante sono i recuperi: 90''-2' fra le triple, 2-3 minuti fra le doppie 3-4 minuti fra le singole

[MassimOne]

farò cosi!

ultimo quesito: prendendo sempre ad esempio lo squat viene fuori una progressione di almeno una decina di serie per arrivare agli 88 chili.
pensi siano troppe, varrebbe la pena iniziare con un carico più alto?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

farò cosi!

ultimo quesito: prendendo sempre ad esempio lo squat viene fuori una progressione di almeno una decina di serie per arrivare agli 88 chili.
pensi siano troppe, varrebbe la pena iniziare con un carico più alto?

ciò è limitante probabilmente, ma è la prima volta che fai un massimale e preferisco rischiare al ribasso piuttosto che sparare coraggiosamente addentrandoti dove non sei mai arrivato

[MassimOne]

Allenamento n°1
Lunedi 22 Febbraio

SQUAT (rest:90")
5@40
5@44
3@50
3@56
3@60
3@66
3@70
3@76
3@80
3@86
3@90
3@96
Molto facile, molto dinamico, molto compatto. Ne avevo ancora credo anche 2 o 3 serie, non saprei... non ho voluto strafare.

PANCA
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
3@50
3@54
(3x3)@56
Carichi molto facili e fatica percepita quasi nulla. forse avrei dovuto accorciare la progressione salendo di 4/6 chili come nello squat. Tutta la routine per l'adduzione in fase preparatoria la perdo poi quando stacco il bilanciere per poi "strattonare" per abbassare le spalle: non sono continuo in questo!

REMATORE 90°
(3X3)@46
Ho sentito perfettamente i muscoli lavorare. Le TRE ripetizioni mi sono congeniali.

CUFFIA
(2+2+2)@cavi

[MassimOne]

Allenamento n°2
Mercoledi 24 Febbraio

STACCO (rest: 90")
3@50
3@56
3@62
3@68
3@74
3@80
3@86
3@92
3@98
3@104
3@110
Come per lo Squat forse avevo ancora un paio di serie, magari 3, la presa mi sembrava al limite (sempre prona) ma il carico è venuto su sempre bene.
Ho tirato (anzi spinto) dinamicissimo, ho goduto non poco

MILITARY (rest: 90")
(4X4)@38
Senso di controllo e dominio sia del carico che dell'esecuzione. mi sono sentito a mio agio come non mai, ne è venuta fuori una serie di alzate belle e dinamiche

CHIN-UP (rest:90")
(10x2)@bw
Ho stretto la presa proprio come la larghezza delle spalle (rispetto ad una presa leggermente più ampia): il gran dorsale mi sembra venisse reclutato meglio...

ALZATE 90°
(3x12)@2



Soddisfatto!

[spike]

ok stare basso ,però non fare che l'alzata dello stacco diventi incerta perché tieni la doppia prona, quando ne senti la necessità usa subito la mista

[MassimOne]

pensi che queste progressioni siano troppo lunghe?
alla fine ne sono venute 11 più il riscaldamento.
conviene partire da più in alto con il carico?