Diario MassimOne

[MassimOne]

non vorrei distaccarmi dalla mia solita routine di riscaldamento...
l'unico dubbio è quando cominciare a salire di singole.
un esempio:

SQUAT (vecchio max: 124)

5@60 (50%)
4@70
3@80
3@90
2@100 (80%)
2@110
1@120
1@126
singole salendo di 6 chili

[spike]

nello squat ad esempio con le singole dovresti provare a partire dai 100kg (che sono il tuo 85%)....se proprio non te la senti da110 ma non oltre

[MassimOne]

allora faccio cosi:

SQUAT
5@60
4@70
3@80
2@90
1@100
1@110
poi salgo di 6 chili

PANCA
5@44
4@50
3@54
2@60
1@64
1@70
poi salgo di 4 chili

STACCO
4@60
3@70
3@80
3@90
2@100
1@110
1@120
poi salgo di 6 chili

[spike]

ok, tieni pause lunghe negli ultimi incrementi...tieni presente che con uno spotter potresti tirar su anche 10kg in più

[MassimOne]

10 Maggio 2010


SQUAT
(4x3)@80

PANCA
(4x3)@56

CHIN-UP
(5x2)

SPINTE IN PIEDI manubri
(5x4)@12

IPERESTENSIONI
(4X8)

ADDOME
(5X5)


Seduta facile e leggere come scarico attivo prima del test massimale di mercoledi post-ciclo russo.

Unica difficoltà un fastidio ai muscoli posteriori della spalla destra che si ripropone ogni volta che faccio la panca mentre forzo l'adduzione delle scapole.

[MassimOne]

Mercoledi 12 Maggio


BW: 87.5


SQUAT (massimale precedente:124)
5@60
4@70
3@80
2@90
1@100
1@110
1@116
1@122
1@128
1@134
1@140
1@146

ho fallito i 150.
non ho mai schienato e getito i carichi sempre molto bene.
L'aiuto dello spotter è stato fondamentale anche se alla fine mi ha cazziato (secondo lui devo fermarmi al parallelo), togliendo tutta la poesia che si era creata fino a quel momento.

Il risultato del test precedente forse è sottovalutato (se avessi avuto un' assistenza i 128 li avrei chiusi) per cui la verità sta in mezzo.
Devo dire invece che 122-128-134 li ho "sentiti" benissimo", cosi come l'attivazione dei femorali.

124 precedenti sporchi e brutti, i 140 di oggi validi e belli .


PANCA (max precedente: 82)
5@44
4@50
3@54
2@60
1@64
1@70
1@74
1@78
1@82
1@86

Premetto che ho fatto il test in condizioni completamente diverse rispetto all'altra volta utilizzando una panca più alta (molto di più) ma più larga (regolamentare).
Risultato moscetto ma ottenuto con tecnica decisamente migliore. gli 82 (vecchio record) li ho tirati su senza patemi e senza assistenza.
86 con spotter e 90 falliti miseramente.

segnalo un fastidio alla scapola destra che non aiuta...

STACCO (max precedente: 132)
4@60
3@70
3@80
3@90
2@100
1@110
1@120
1@130
1@136

Non nascondo la delusione per questo risultato, mi aspettavo decisamente di più.
I 142 mi hanno lasciato inchiodato li...
Sottolineo che ero molto stanco, la giornata umida e calda mi ha spento le energie residue.
Anche il riscaldamento è stato incerto, mi sentivo svuotato e fiacco.
Eppure i 136 sono venuti su piuttosto bene.


Il precedente test era stato diviso in 3 sedute diverse, fare i tre big tutti insieme non è un'abitudine per me.

Tant'è, i numeri sono questi.
scarso nei chili ma più bravo nelle esecuzioni...



Avrei voglia di ricominciare subito venerdi ma aspetto Spike...

[spike]

prova così

5@70 2 minuti di rest
4@90 2:30 rest
3@100 3' rest
2x2 110 3' rest
2x2 120 3'30rest
1x aumenta di 10kg, la prima volta con 4 minuti di rest, e poi con 5.

Non partire se non è tutto perfetto, se alla prima difficoltà senti che cederai, non partire, aspetta e trova il tuo momento.

Solo se è venuto meglio del precedente massimale riprova anche la panca

5@45 rest 2'
4@55 rest 2'30''
3@65 rest 3'
2x2@75 rest 3'30''
1@80 rest 4'
poi vai su di 5kg ogni 5 minuti

[IlPrincipebrutto]

Bravo Massimo, bravo davvero.
Un po' meno bravo lo spotter.

Buona serata.

[spike]

ce la fai a riprovare lo stacco domani? non mi convince per nulla

[MassimOne]

ci provo, altrimenti venerdi...

[spike]

adesso un meso di bollini o bocce, poi riprendiamo con i pesi

[spike]

dai un occhio al diario di heero e prova a buttar giù qualcosa di simile

[spike]

guarda il programma di grispa suggeritogli da ado

[MassimOne]

Ecco il programma di Grispa72 by Ado:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente.
Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10x5 serie altrimenti?
4 tricipiti 10x5 serie, leggere del lottatore?
5 good morning 5x5 sconosciuto

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1.
3 trazioni dorsali supine 6x6 impossibile
4 flessioni con peso 10x5 piegamenti sulle braccia?
5 bicipiti manubri 10x5 su panca 60°

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3x6 serie military press?
4 manurbi su inclinata 10x5 esercizio per il petto?
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 perfect curl?

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1x6
2 trazioni dorsali prone 6x6 ne faccio al max 1-2
3 panca inclinata leggera 4x4

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Ecco il programma di Grispa72 by Ado:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente.
Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10x5 serie altrimenti? se non hai l'opportunità di farle salta l'esercizio
4 tricipiti 10x5 serie, leggere del lottatore? ok
5 good morning 5x5 sconosciuto allora fallo solo con il bilanciere in 5x10

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1.
3 trazioni dorsali supine 6x6 impossibile riprendi da dove ti eri fermato, vai su di doppie e quando ne fai 14 passa alle triple
4 flessioni con peso 10x5 piegamenti sulle braccia?
sì5 bicipiti manubri 10x5 su panca 60° no, da in piedi

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3x6 serie military press? sì
4 manurbi su inclinata 10x5 esercizio per il petto? sarebbero spinte su inclinata, come la panca ma con i manubri
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 perfect curl? sì

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1x6
2 trazioni dorsali prone 6x6 ne faccio al max 1-2 come per le altre trazioni ma parti di singole e non è detto che migliorino alla stessa velocità delle supine
3 panca inclinata leggera 4x4

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