Diario MassimOne

**spike** · 15-09-2010, 10:29 AM

sempre tre allenamenti a settimana vero?

MassimOne · 15-09-2010, 10:46 AM

volendo anche 4, chiaro che 3 sono l'ideale.

**spike** · 16-09-2010, 12:26 PM

butto giù un'idea, dimmi se hai problemi a fare qualche cosa

A

panca inclinata: settimana 1 parti con 35kg e fai delle quintuple a salire finché non vengono più pulite e fluide, nella seconda settimana fai invece delle doppie (arriverai ad un carico molto più alto), la terza settimana fai un 8x5 con 40kg
squat frontale: come la panca inclinata, comincia però da 45kg, il carico della terza settimana son 50kg
chin up 18x1
push up 5x10 piedi non su rialzo, metti un peso simpbolico fra le scapole 2-3kg

B

stacco sui blocchi prima e terza settimana 6x3@60kg, seconda settimana stacco dai blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130
spinte in piedi un braccio alla volta 6x3@10kg
chin up 4x4 anche se vai a cedimento
spinte su inclinata un braccio alla volta 5x8@15kg

C

front squat: priam e seconda settimana 8x5@50kg, terza settimana 6x3@ 60kg
panca stretta 8x2@60kg
trazioni orizzontali 3x8
monostrappo con 10kg 6x3

MassimOne · 17-09-2010, 12:59 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

butto giù un'idea, dimmi se hai problemi a fare qualche cosa

A

panca inclinata: settimana 1 parti con 35kg e fai delle quintuple a salire finché non vengono più pulite e fluide, incrementi di 4 kg?
nella seconda settimana fai invece delle doppie (arriverai ad un carico molto più alto), parto sempre da 35?
la terza settimana fai un 8x5 con 40kg

squat frontale: come la panca inclinata, comincia però da 45kg, il carico della terza settimana son 50kg

chin up: 18x1 18?

push up: 5x10 piedi non su rialzo, metti un peso simpbolico fra le scapole 2-3kg

B

stacco sui blocchi: prima e terza settimana 6x3@60kg, seconda settimana stacco dai blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130 altezza dei blocchi? consigli esecutivi?

spinte in piedi un braccio alla volta: 6x3@10kg lento con manubrio monoarto?consigli?

chin up: 4x4 anche se vai a cedimento

spinte su inclinata un braccio alla volta 5x8@15kg alternato? 15° o più?

C

front squat: prima e seconda settimana 8x5@50kg, terza settimana 6x3@ 60kg

panca stretta 8x2@60kg

trazioni orizzontali 3x8

monostrappo con 10kg 6x3 mai fatto. qui mi devi dire tutto

Hai beccato tutta roba difficile per me ma cambiare mi aiuta molto.
vedo molti "complementari", la scelta è in direzione antistress?

**spike** · 17-09-2010, 10:28 AM

panca inclinata: 4 kg secondo me sono troppi così ti viene fuori poco volume, nelle triple ci sta invece (parti sempre da 35kg)

chin up: se hai voglia fanne pure 19

stacco sui blocchi: volendo puoi farli anche con dischi più piccoli, parti da 10-15cm di dislivello fra dove appoggia il piede (pavimento o rialzo) e il bilanciere. I consigli sono i soliti, solo che sarà più difficile iperestendere la schiena e spingere solo di piedi. Lo st6acco dai blocchi invece dovresti portare il bilanciere proprio sotto la rotula...è vero che il movimento è breve e ti consente di tirare di più ma non sottovalutare la distanza del bilanciere dal tuo centro di massa

spinte monoarto: pancia e culo duro, entrambe le gambe tese, se ti inclini un po' da un lato per compensare il carico è normale

spinte su inclinata alternato, l'adduzione è difficilissima, 15-20gr sono l'ideale

monostrappo se riesco ti posto un video

MassimOne · 17-09-2010, 12:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

panca inclinata: 4 kg secondo me sono troppi così ti viene fuori poco volume, nelle triple ci sta invece (parti sempre da 35kg)

inizialmente si parlava di doppie e non di triple... quale delle due?

MassimOne · **5x5 carico fisso - 5^ settimana -** 20-09-2010, 03:45 PM

Martedi 14 Settembre

Squat
(5x5)@102

Panca
(5x5)@62

Chinup
(10x2)@bw

Pushup
(5x10)@piedi su rialzo

Croci Eccentriche
(3x12)@4

YTWL
(3x6)@2

Squat: la più brutta seduta di squat di sempre!!!
ho schienato spesso e volentieri senza avvertire la pesantezza del carico. la testa, la testa, la testa...

Incaxxato nero ho fatto invece una discreta panca, soprattutto molto compatta

trazioni incrementate di una serie, tutte veloci

MassimOne · 20-09-2010, 03:50 PM

Giovedi 16 Settembre

Stacco
(5x5)@100

Military
(5x5)@38

Ho dovuto tagliare il programma per mancanza di tempo.

stacco a cifra tonda senza troppi affani, provando a stare con le spalle leggermente più avanti del bilanciere, riesco ad attivare meglio la catena cinetica posteriore.

Military un pò lentino nelle ultime serie.

La seduta di sabato l'ho dovuta saltare.
è stata davvero una settimana infernale

spero che i giorni in più di riposo mi diano nuovo slancio

MassimOne · **Nuova scheda -** 20-09-2010, 04:03 PM

Posto il programma con il quale riparto da domani

Martedi

PANCA INCLINATA
settimana 1: parto con 35kg con delle quintuple a salire (fluide e pulite)
settimana 2: parto con 35kg con doppie a salire
settimana 3. 8x5@40kg

FRONT SQUAT
settimana 1: parto con 45kg con delle quintuple a salire (fluide e pulite)
settimana 2: parto con 45kg con doppie a salire
settimana 3: 8x5@50kg

CHIN UP
18x1@bw

PUSH UP
(5x10)@3

Giovedi

STACCO
prima e terza settimana: SUI blocchi 6x3@60kg
seconda settimana: DAI blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130

SPINTE in PIEDI Monobraccio
6x3@10kg

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA Monobraccio
5x8@15kg

Sabato

FRONT SQUAT
prima e seconda settimana: 8x5@50kg,
terza settimana: 6x3@ 60kg

PANCA STRETTA
8x2@60kg

TRAZIONI ORIZZONTALi
3x8@bw

MONOSTRAPPO
6x3@10kg

MassimOne · **1^ settimana -** 22-09-2010, 04:00 PM

Martedi 21 settembre

PANCA INCLINATA
5@34
5@36
5@38
5@40
5@42
5@44
5@46
5@48
5@50

FRONT SQUAT
5@44
5@48
5@52
5@56
5@60
5@64
5@68

CHIN UP
18x1@bw

PUSH UP
(5x10)@3

La panca molto bene. molto compatto e con un'adduzione sorprendente (ho fatto molti progressi anche sulla piana)
unico dubbio la larghezza della presa: ho usato una distanza inferiore agli 81cm canonici della piana... è normale?
mi accorgo ceh la spinta non è verticale ma leggermente verso i piedi, sto commettendo un errore esecutivo?

Squat frontale cosi cosi. ai 72 chili non sono riuscito a trovare un incastro decente e sopportabile (per il dolore) ho provato ma mi sono ingobbito in modo indecente... mi sono fermato

trazioni: alla fine ho perso il conto, potrei anche averne fatte 19

**spike** · 23-09-2010, 09:34 AM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

La panca molto bene. molto compatto e con un'adduzione sorprendente (ho fatto molti progressi anche sulla piana)
unico dubbio la larghezza della presa: ho usato una distanza inferiore agli 81cm canonici della piana... è normale?
mi accorgo ceh la spinta non è verticale ma leggermente verso i piedi, sto commettendo un errore esecutivo?

è normale aver voglia di stringere la presa ma non farlo e ricerca sempre il movimento verticale

Squat frontale cosi cosi. ai 72 chili non sono riuscito a trovare un incastro decente e sopportabile (per il dolore) ho provato ma mi sono ingobbito in modo indecente... mi sono fermato

anche quì è normale le prime volte....non esagerare però, non serve a niente fare uno schifo di movimento accompagnato pure a del dolore...la prossima volta andrà già meglio, quella dopo ancora di più

MassimOne · 25-09-2010, 06:56 PM

Giovedi 23 Settembre

STACCO SUI BLOCCHI
6x3@60kg

SPINTE in PIEDI Monobraccio
6x3@10kg

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA Monobraccio
5x8@15kg

Seduta agevole e leggera.
Nello stacco ho usato dischi di diametro piccolo cosi da partire basso (circa 16 cm). Unica difficoltà la ricerca dell'incastro giusto considerando anche le leve lunghe.

Spinte in piedi molto facili e bufferate, dovrei alzare il carico?

Trazioni anche qui senza grossi problemi, pensavo di arrivare a cedimento invece la 4^ serie è venuta addirittura meglio.

Spinte su inclinata, l'esercizio più complicato. soprattutto per l'equilibrio precario nel tenere il manubrio che non lavora... molto pompaggio alla fine

**spike** · 17-09-2010, 10:29 AM

**spike** · 18-09-2010, 09:37 AM

doppie, scusami

**spike** · 27-09-2010, 09:37 AM

se un carico non programmato come le spinte, le senti altamente bufferate, dovresti alzarle, sì. Però occhio che l'incremento sia poco, meglio avere la stessa sensazione di carico mancante piuttosto che il contrario

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	(#1)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-09-2010, 10:29 AM Diario MassimOne sempre tre allenamenti a settimana vero?

	(#2)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	15-09-2010, 10:46 AM volendo anche 4, chiaro che 3 sono l'ideale.

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-09-2010, 12:26 PM butto giù un'idea, dimmi se hai problemi a fare qualche cosa A panca inclinata: settimana 1 parti con 35kg e fai delle quintuple a salire finché non vengono più pulite e fluide, nella seconda settimana fai invece delle doppie (arriverai ad un carico molto più alto), la terza settimana fai un 8x5 con 40kg squat frontale: come la panca inclinata, comincia però da 45kg, il carico della terza settimana son 50kg chin up 18x1 push up 5x10 piedi non su rialzo, metti un peso simpbolico fra le scapole 2-3kg B stacco sui blocchi prima e terza settimana 6x3@60kg, seconda settimana stacco dai blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130 spinte in piedi un braccio alla volta 6x3@10kg chin up 4x4 anche se vai a cedimento spinte su inclinata un braccio alla volta 5x8@15kg C front squat: priam e seconda settimana 8x5@50kg, terza settimana 6x3@ 60kg panca stretta 8x2@60kg trazioni orizzontali 3x8 monostrappo con 10kg 6x3

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-09-2010, 10:28 AM panca inclinata: 4 kg secondo me sono troppi così ti viene fuori poco volume, nelle triple ci sta invece (parti sempre da 35kg) chin up: se hai voglia fanne pure 19 stacco sui blocchi: volendo puoi farli anche con dischi più piccoli, parti da 10-15cm di dislivello fra dove appoggia il piede (pavimento o rialzo) e il bilanciere. I consigli sono i soliti, solo che sarà più difficile iperestendere la schiena e spingere solo di piedi. Lo st6acco dai blocchi invece dovresti portare il bilanciere proprio sotto la rotula...è vero che il movimento è breve e ti consente di tirare di più ma non sottovalutare la distanza del bilanciere dal tuo centro di massa spinte monoarto: pancia e culo duro, entrambe le gambe tese, se ti inclini un po' da un lato per compensare il carico è normale spinte su inclinata alternato, l'adduzione è difficilissima, 15-20gr sono l'ideale monostrappo se riesco ti posto un video

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	5x5 carico fisso - 5^ settimana - 20-09-2010, 03:45 PM Martedi 14 Settembre Squat (5x5)@102 Panca (5x5)@62 Chinup (10x2)@bw Pushup (5x10)@piedi su rialzo Croci Eccentriche (3x12)@4 YTWL (3x6)@2 Squat: la più brutta seduta di squat di sempre!!! ho schienato spesso e volentieri senza avvertire la pesantezza del carico. la testa, la testa, la testa... Incaxxato nero ho fatto invece una discreta panca, soprattutto molto compatta trazioni incrementate di una serie, tutte veloci

	(#8)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	20-09-2010, 03:50 PM Giovedi 16 Settembre Stacco (5x5)@100 Military (5x5)@38 Ho dovuto tagliare il programma per mancanza di tempo. stacco a cifra tonda senza troppi affani, provando a stare con le spalle leggermente più avanti del bilanciere, riesco ad attivare meglio la catena cinetica posteriore. Military un pò lentino nelle ultime serie. La seduta di sabato l'ho dovuta saltare. è stata davvero una settimana infernale spero che i giorni in più di riposo mi diano nuovo slancio

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Nuova scheda - 20-09-2010, 04:03 PM Posto il programma con il quale riparto da domani Martedi PANCA INCLINATA settimana 1: parto con 35kg con delle quintuple a salire (fluide e pulite) settimana 2: parto con 35kg con doppie a salire settimana 3. 8x5@40kg FRONT SQUAT settimana 1: parto con 45kg con delle quintuple a salire (fluide e pulite) settimana 2: parto con 45kg con doppie a salire settimana 3: 8x5@50kg CHIN UP 18x1@bw PUSH UP (5x10)@3 Giovedi STACCO prima e terza settimana: SUI blocchi 6x3@60kg seconda settimana: DAI blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130 SPINTE in PIEDI Monobraccio 6x3@10kg CHIN UP 4x4@bw SPINTE su INCLINATA Monobraccio 5x8@15kg Sabato FRONT SQUAT prima e seconda settimana: 8x5@50kg, terza settimana: 6x3@ 60kg PANCA STRETTA 8x2@60kg TRAZIONI ORIZZONTALi 3x8@bw MONOSTRAPPO 6x3@10kg

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	1^ settimana - 22-09-2010, 04:00 PM Martedi 21 settembre PANCA INCLINATA 5@34 5@36 5@38 5@40 5@42 5@44 5@46 5@48 5@50 FRONT SQUAT 5@44 5@48 5@52 5@56 5@60 5@64 5@68 CHIN UP 18x1@bw PUSH UP (5x10)@3 La panca molto bene. molto compatto e con un'adduzione sorprendente (ho fatto molti progressi anche sulla piana) unico dubbio la larghezza della presa: ho usato una distanza inferiore agli 81cm canonici della piana... è normale? mi accorgo ceh la spinta non è verticale ma leggermente verso i piedi, sto commettendo un errore esecutivo? Squat frontale cosi cosi. ai 72 chili non sono riuscito a trovare un incastro decente e sopportabile (per il dolore) ho provato ma mi sono ingobbito in modo indecente... mi sono fermato trazioni: alla fine ho perso il conto, potrei anche averne fatte 19

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	25-09-2010, 06:56 PM Giovedi 23 Settembre STACCO SUI BLOCCHI 6x3@60kg SPINTE in PIEDI Monobraccio 6x3@10kg CHIN UP 4x4@bw SPINTE su INCLINATA Monobraccio 5x8@15kg Seduta agevole e leggera. Nello stacco ho usato dischi di diametro piccolo cosi da partire basso (circa 16 cm). Unica difficoltà la ricerca dell'incastro giusto considerando anche le leve lunghe. Spinte in piedi molto facili e bufferate, dovrei alzare il carico? Trazioni anche qui senza grossi problemi, pensavo di arrivare a cedimento invece la 4^ serie è venuta addirittura meglio. Spinte su inclinata, l'esercizio più complicato. soprattutto per l'equilibrio precario nel tenere il manubrio che non lavora... molto pompaggio alla fine

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-09-2010, 09:37 AM se un carico non programmato come le spinte, le senti altamente bufferate, dovresti alzarle, sì. Però occhio che l'incremento sia poco, meglio avere la stessa sensazione di carico mancante piuttosto che il contrario