Diario MassimOne

MassimOne · 08-02-2011, 12:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ma le pause senti che sono decenti? cioè quando ti rimetti in panca senti di aver recuperato bene?

di solito tendo a limare le pause per difetto...
la fatica percepita non c'è mai ma in questo caso la sensazione è stata proprio quella di muscolo stanco

MassimOne · 08-02-2011, 12:56 PM

Giovedi 03 Febbraio

Stacchi
2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40

Un piccolo attacco influenzale mi ha condizionato.
non riuscivo a respirare bene causa raffreddore ma i carichi non ne hanno risentito, non posso certo dire la stessa cosa per la concentrazione

MassimOne · 08-02-2011, 12:58 PM

Sabato 05 Febbraio

Squat
2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100

Panca piana
8x3@70

Front squat
5x4@70

Pressa
3x6@180

GM
6x5@40

Il wo del sabato è veramente interminabile... lo soffro un pò

MassimOne · **OndeSpike - 3^ settimana -** 10-02-2011, 01:59 AM

Martedi 8 Febbraio

Panca piana
2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@74 2x3@66 2x3@70 2x3@74

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@20

Panca: dopo la prima onda ho abbassato il carico dell'ultimo incremento (da 76 a 74) nonostante avessi alzato il recupero.
seconda onda fatta senza problemi mentre per chiudere la terza ho avuto bisogno di assistenza. le ultime triple non sarei riuscito a chiuderle senza cedere.

**spike** · 10-02-2011, 09:54 AM

ma recuperavi abbastanza? non parlo solo dell'ultima onda ma anche nelle precedenti

MassimOne · 15-02-2011, 10:35 AM

Giovedi 10 Febbraio

Stacchi
2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40

alla fine della progressione dello stacco i femorali bruciavano letteralmente.

durante il curl un piccolo "clack" al gomito sinistro...

MassimOne · 15-02-2011, 10:37 AM

Sabato 12 Febbraio

Squat
2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100

Panca piana
8x3@70

Front squat
5x4@70

Pressa
3x6@180

GM
6x5@40

lunghissima la progressione dello squat e di tutto il wo... la testa mi scoppiava.

Panca più solida del consueto, manca sempre la velocità fino alla fine

MassimOne · 15-02-2011, 10:39 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ma recuperavi abbastanza? non parlo solo dell'ultima onda ma anche nelle precedenti

mi sono tenuto sopra i 3 minuti.
l'allenamento diventa infinito e anche leggermente noioso

MassimOne · **OndeSpike - 4^ settimana -** 17-02-2011, 12:41 AM

Martedi 15 Febbraio

Panca piana
2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85
2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@20

Panca.
Meglio del solito senza cedimenti evidenti. solo l'ultima singola è salita alla fine di un duello infinito...

Anche lo squat sembrava più facile...

Sono all'ultima settimana del programma...che proponi Spike?

MassimOne · 18-02-2011, 06:08 PM

Giovedi 17 Febbraio

Stacchi
2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120
2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40

nello stacco il carico non è un problema ma non riesco a settarmi sempre allo stesso modo.

military molto energico a parte la quarta serie che è venuta cosi cosi

**spike** · 20-02-2011, 11:24 AM

A
Panca piana 20x2@65// 15x2@70 // 8x2@75// 10x1@80
Squat vai su a singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60
dip a peso corporeo 5x3-5-8-5-3
croci su swiss ball 5x10@5+5
lat machine 5x6 con lo stesso carico con cui hai fatto il 3x8
Military 6x3@35

B

Stacchi 10x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 // 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125
trazioni orizzontali 6x5
pulley 5x10
bicipiti 5x5

C

Squat come la panca del giorno 1 ma con 30kg in più
Panca piana 10x3@65// 9x2@70 // 8x1@75// 5x1@80
Front squat 5x4@70//5x4@75//5x5@75//5x4@80
Military 10x2@42
GM 6x5@40

le// indicano il cambio di settimana

**spike** · 18-03-2011, 11:29 AM

nella lat tieni la presa del meso precedente

i bicipiti non sono a cedimento ma sempre dinamici io preferirei curl con il bilanciere

le trazioni negative significa enfatizzando l'eccentrica costante e lenta, la concentrica pui farla saltando o "rubando" come ti pare

la panca stretta va fatta con la presa leggermente più larga delle spalle. Per il resto è come la panca: scapole addotte (ma è più difficile) e il bilanciere deve fare la stessa traiettoria con i gomiti sparati molto più in fuori dei polsi (ma sempre sotto al bilanciere)

l'illegal bench è una panca a presa più larga: metti l'indice al limite del miglnolo della presa normale, per il resto valgono le stesse indicazioni della panca stretta

MassimOne · 01:55 PM

Giovedi 17 marzo

Stacchi
2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124
2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124

Trazioni orizzontali
6x5@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti
5x5@12+12

Stacco che migliora con ripetizione più basse

Sabato 19 marzo

Squat
10x1@110

Panca piana
5x1@80

Front squat
5x4@80

Military
10x2@42

GM
6x5@40

Allenamento veloce e non troppo tassante che chiude questo ciclo.

MassimOne · **PrimaveraSpike - 1^ settimana -** 26-03-2011, 02:03 PM

Martedi 22 Marzo

Panca piana
15x3@66

Squat
5x5@100

Lat machine
10x5@60

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Military 6x3@40

Panca molto buona con questo scarico di peso.
Lo squat pensavo di averlo fatto tutto di cosce ma i doms a schiena e glutei del giorno dopo forse smentiscono questa sensazione
Lat fino a 10 serie per cui dovrò alzare il carico dalla prossima volta

Giovedi 24 Marzo

Front squat
5x5@66

Stacchi
10x2@110

Trazioni orizzontali
5x6@bw

Bicipiti
6x2@36

Trazioni negative
7x1@bw

Stacchi molto buoni. migliorata l'adduzione, l'iperestensione della schiena e la compattezza in generale. tutte ripetizione molto energiche e veloci.

Trazioni negative fatte con presa prona e partendo da alcuni step impilati (con ennesimo stupore dei frequentanti la palestra)

**spike** · 23-04-2011, 01:37 AM

Ora devi tirare veramente delle fucilate

A
Squat 6x3@100//6x3@105//6x3@110
Panca piana 6x3@70//6x3@72//6x3@74
lat machine 6x5@60
croci su swiss ball 5x10@5+5
Military 10x2@45

B

Panca piana 5x5@66//5x5@68//5x5@70
Stacco 6x4@110//6x3@125//6x4@115
trazioni orizzontali 5x6
bicipiti 6x2+2x6
push up 5x5

C

Panca Piana 4x2@76 + 2x3@72//4x2@80//4x2@78 + 2x3@74
Squat 4x2@112 + 2x3@105//4x2@118//4x2@114 + 2x3@106
Pressa 6x4@120
dip 6x3
trazioni negative 10x1
core

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#2)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	08-02-2011, 12:56 PM Giovedi 03 Febbraio Stacchi 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 Un piccolo attacco influenzale mi ha condizionato. non riuscivo a respirare bene causa raffreddore ma i carichi non ne hanno risentito, non posso certo dire la stessa cosa per la concentrazione

	(#3)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	08-02-2011, 12:58 PM Sabato 05 Febbraio Squat 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 Il wo del sabato è veramente interminabile... lo soffro un pò

	(#4)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	OndeSpike - 3^ settimana - 10-02-2011, 01:59 AM Martedi 8 Febbraio Panca piana 2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@74 2x3@66 2x3@70 2x3@74 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@20 Panca: dopo la prima onda ho abbassato il carico dell'ultimo incremento (da 76 a 74) nonostante avessi alzato il recupero. seconda onda fatta senza problemi mentre per chiudere la terza ho avuto bisogno di assistenza. le ultime triple non sarei riuscito a chiuderle senza cedere.

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-02-2011, 09:54 AM ma recuperavi abbastanza? non parlo solo dell'ultima onda ma anche nelle precedenti

	(#6)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	15-02-2011, 10:35 AM Giovedi 10 Febbraio Stacchi 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 alla fine della progressione dello stacco i femorali bruciavano letteralmente. durante il curl un piccolo "clack" al gomito sinistro...

	(#7)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	15-02-2011, 10:37 AM Sabato 12 Febbraio Squat 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 lunghissima la progressione dello squat e di tutto il wo... la testa mi scoppiava. Panca più solida del consueto, manca sempre la velocità fino alla fine

	(#9)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	OndeSpike - 4^ settimana - 17-02-2011, 12:41 AM Martedi 15 Febbraio Panca piana 2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85 2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@20 Panca. Meglio del solito senza cedimenti evidenti. solo l'ultima singola è salita alla fine di un duello infinito... Anche lo squat sembrava più facile... Sono all'ultima settimana del programma...che proponi Spike?

	(#10)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	18-02-2011, 06:08 PM Giovedi 17 Febbraio Stacchi 2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120 2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 nello stacco il carico non è un problema ma non riesco a settarmi sempre allo stesso modo. military molto energico a parte la quarta serie che è venuta cosi cosi

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2011, 11:24 AM A Panca piana 20x2@65// 15x2@70 // 8x2@75// 10x1@80 Squat vai su a singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 dip a peso corporeo 5x3-5-8-5-3 croci su swiss ball 5x10@5+5 lat machine 5x6 con lo stesso carico con cui hai fatto il 3x8 Military 6x3@35 B Stacchi 10x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 // 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 trazioni orizzontali 6x5 pulley 5x10 bicipiti 5x5 C Squat come la panca del giorno 1 ma con 30kg in più Panca piana 10x3@65// 9x2@70 // 8x1@75// 5x1@80 Front squat 5x4@70//5x4@75//5x5@75//5x4@80 Military 10x2@42 GM 6x5@40 le// indicano il cambio di settimana

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-03-2011, 11:29 AM nella lat tieni la presa del meso precedente i bicipiti non sono a cedimento ma sempre dinamici io preferirei curl con il bilanciere le trazioni negative significa enfatizzando l'eccentrica costante e lenta, la concentrica pui farla saltando o "rubando" come ti pare la panca stretta va fatta con la presa leggermente più larga delle spalle. Per il resto è come la panca: scapole addotte (ma è più difficile) e il bilanciere deve fare la stessa traiettoria con i gomiti sparati molto più in fuori dei polsi (ma sempre sotto al bilanciere) l'illegal bench è una panca a presa più larga: metti l'indice al limite del miglnolo della presa normale, per il resto valgono le stesse indicazioni della panca stretta

	(#13)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	26-03-2011, 01:51 PM Giovedi 17 marzo Stacchi 2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Stacco che migliora con ripetizione più basse Sabato 19 marzo Squat 10x1@110 Panca piana 5x1@80 Front squat 5x4@80 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Allenamento veloce e non troppo tassante che chiude questo ciclo. Ultima Modifica di MassimOne : 26-03-2011 01:55 PM.

	(#14)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	PrimaveraSpike - 1^ settimana - 26-03-2011, 02:03 PM Martedi 22 Marzo Panca piana 15x3@66 Squat 5x5@100 Lat machine 10x5@60 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca molto buona con questo scarico di peso. Lo squat pensavo di averlo fatto tutto di cosce ma i doms a schiena e glutei del giorno dopo forse smentiscono questa sensazione Lat fino a 10 serie per cui dovrò alzare il carico dalla prossima volta Giovedi 24 Marzo Front squat 5x5@66 Stacchi 10x2@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacchi molto buoni. migliorata l'adduzione, l'iperestensione della schiena e la compattezza in generale. tutte ripetizione molto energiche e veloci. Trazioni negative fatte con presa prona e partendo da alcuni step impilati (con ennesimo stupore dei frequentanti la palestra)

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-04-2011, 01:37 AM Ora devi tirare veramente delle fucilate A Squat 6x3@100//6x3@105//6x3@110 Panca piana 6x3@70//6x3@72//6x3@74 lat machine 6x5@60 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@45 B Panca piana 5x5@66//5x5@68//5x5@70 Stacco 6x4@110//6x3@125//6x4@115 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x5 C Panca Piana 4x2@76 + 2x3@72//4x2@80//4x2@78 + 2x3@74 Squat 4x2@112 + 2x3@105//4x2@118//4x2@114 + 2x3@106 Pressa 6x4@120 dip 6x3 trazioni negative 10x1 core