Diario MassimOne

[MassimOne]

Vediamo se ho capito: Tengo come base mav5 su squat, panca e stacco per poi scegliere una delle tre varianti non necessariamente a rotazione, potrei ad esempio scegliere la prima per lo squat e la terza per la panca nel primo allenamento per poi nel successivo cambiare o rimanere nello stesso schema.

Alcuni dubbi.
-Mantengo la scheda esattamente identica o posso inserire varianti nei complementari?
-Uso lo schema proposto anche per il military?
-l'illegal bench l'ultima volta mi aveva procurato un piccolo infortunio alla spalla sinistra, rischio? Attualmente sto tenendo gli indici all' interno degli 81cm, come regolare la presa media e la molto larga?

Nello squat mi chiedi di iperestendere di più a costo di essere meno profondo. In pratica di stare più verticale?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Vediamo se ho capito: Tengo come base mav5 su squat, panca e stacco per poi scegliere una delle tre varianti non necessariamente a rotazione, potrei ad esempio scegliere la prima per lo squat e la terza per la panca nel primo allenamento per poi nel successivo cambiare o rimanere nello stesso schema.

Alcuni dubbi.
-Mantengo la scheda esattamente identica o posso inserire varianti nei complementari? (inserisci pure, anche se poi vedrai che tenderai a farti una regola anche quì)
-Uso lo schema proposto anche per il military? sì
-l'illegal bench l'ultima volta mi aveva procurato un piccolo infortunio alla spalla sinistra, rischio? Attualmente sto tenendo gli indici all' interno degli 81cm, come regolare la presa media e la molto larga?
per panca stretta intendo comunque più larga delle spalle, per illegal ti basta rosicchiare qualche centimetro senza esagerare


Nello squat mi chiedi di iperestendere di più a costo di essere meno profondo. In pratica di stare più verticale?

quella è un'altra cosa. Devi riuscire ad essere nel punto più basso con lo psoas più corto possibile perchè altrimenti la compressione tende a creare un dolore che si cronicizza

[MassimOne]

Allenamento A

Squat
Mav5

Panca
Mav5

Lat machine
6x5@65/60

Aperture 90°
3x10

Allenamento B

Stacco
Mav5

Military
Mav5

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Allenamento C

Squat
Mav5

Panca
Mav5

Trazioni Orizzontali
6x4@bw


scheda con quintuple a salire.
Trovato il carico limite a scelta tre varianti:
a) (3x3) con il carico limite

b) 2x (+5% del carico limite)
1x (+5% del carico limite)
1x (+2,5% del carico limite)

c) 5x (-5% del carico limite)
6x (-5% del carico limite)
7x (-5% del carico limite)
8x (-5% del carico limite)
9x (-5% del carico limite)
10x (-5% del carico limite)


Questa la scheda del nuovo ciclo.

Alcune note dopo 4 allenamenti:
Nello Squat nella prima seduta sono partito da molto in basso non potendo permettermi il 60% del vecchio massimale. aggiungo che gli incrementi sono superiori al 5% (devo scegliere tra due e quattro per cui ho scelto quattro). sono venute fuori una quindicina di serie che alla fine mi hanno polverizzato le energie arrivando a 86kg.
Secondo seduta interrota già nel riscaldamento per il cronico problema allo psoas, molto più di un fastidio stavolta. inoltre ero intasato dai doms ai femorali e alla schiena post stacco.
terza seduta con salti di carico più organizzati in modo da ridurre il volume. carico limite spostato a 90kg. lo psoas continua a limitarmi non tanto per il dolore che ormai sopporto ma per il meccanismo difensivo che involontariamente si attiva inducendomi a spostare la spinta sulla gamba destra e a limitare la profondità dell'accosciata.

Panca nelle tre varianti da ruotare (regolare, medio-stretta, illegal bench) molto istruttiva. manca la velocità e il carico ma mi sto concentrando sulla tecnica.

Stacco e Military senza problemi escludendo i pesanti doms su tutta la catena posteriore.

Per i complementari nessuna variazione. solo la lat machine portata a 5 ripetizioni

[spike]

La questione doms ovvimente migliorerà
Una particolare attenzione devi farla allo psoas nello squat.
Un'accosciata profonda con lo psoas rilassato porta ad uno schiacciamento locale che tende ad infiammarsi. Ti ricordo che lo psoas ha una parte attiva nell'iperestensione, perciò se la schiena non è sufficientemente iperestesa è normale che per non aggravare l'infiammazione si tenda a ridurre la profondità. Occorre trovare un copromesso e nello stesso tempo esaltarlo al massimo delle tue possibilità tecniche

[MassimOne]

Allenamento A

Squat
70@5 74@5 78@5 82@5 86@5 90@5
94@2 98@1 100@1

Panca (Illegal bench)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5
(3x3)@54

Lat machine
6x5@55/60

Aperture 90°
3x10

Allenamento B

Stacco
76@5 80@5 84@5 88@5 92@5
(3x3)@92

Military
28@5 30@5 32@5 34@5 36@5
34@5 32@6 30@7 28@8

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Allenamento C

Squat
70@5 74@5 78@5 82@5 86@5
(3x3)@86

Panca (regular)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5
58@2 60@1 62@1

Trazioni Orizzontali
6x5@bw


Irrisolti i problemi allo psoas nello squat. il fastidio è meno pungente ma sempre costante. nella seconda seduta ho messo la cinta, probabilmente meglio ma non credo di saperla usare correttamente visto la varietà di posizionamenti a cui sono dovuto ricorrere per trovarne uno comodo.

nel military ho provato la progressione a salire con le reps fino a 10 abbassando di un 5% il carico. ad 8 mi sono fermato per sopraggiunta crisi energetica...

[spike]

fai un po di asian squat come stretching oltre ad allungoare lo psoas isolatamente

[MassimOne]

con lo squat ho ufficialmente un problema.
martedi ho dovuto interrompere le serie appena alla seconda o terza credo. dolore allo psoas sinistro e soprattutto carico tutto sbilanciato a sinistra nella fase di spinta come forma difensiva.
mi sono dedicato a stretching e asian squat tanto che sabato mi sono potuto allenare con problemi minimi riuscendo a fare 5@70 5@74 5@78 5@82 5@86 2@90 1@94 1 @96 con grande controllo e sensazioni buone a tal punto di decidere di fermarmi con ampio margine solo per non voler forzare.

ma oggi cosa mi succede? tiro su mia figlia (13 chili) e sento una fitta vigliacca nella zona lombare destra che ho subito imputato alle asimmetrie che mi sono autoinflitto durante gli allenamenti fatti nonostante il dolore. in più mi è saltato fuori un dolore nella zona posteriore sempre del ginocchio destro (cavo plopiteo).

in attesa di accertamenti clinici cosa faccio? ha senso cercare allenamenti sostitutivi allo squat? andare in palestra solo per fare la panca mi disturba non poco!

oltre ad avere dolore mi girano tantissimo le P**le

[spike]

A questo punto passerei a fare del box squat così:

trova un box sopra il parallelo di 4 dita e squattaci facendoci una dozzina di serie. Ogfni volta che arrivi al box fai una pausa di 3 secondi e spingi tantissimo la pancia in fuori cercando di esaltare al massimo l'iperestensione, tira le gambe verso di te.

Continui così finché non senti il fastidio della vita comune migliorato e il fastidio nello squattare scomparso.

Quando succederà ciò metti il box al parallelo ma prima fatti 3 serie sopra il parallelo e fai la stessa cosa con le restenti 9 serie.

Se anche così non darà noia la volta dopo passa ad un box sotto il parallelo facendo 3 serie sopra 3 serie al parallelo e 6 sotto, vai avanti così un po' di sedutre poi torna a carchi stupidi (40kg) e fatti un po di sedute a squat norvegese.

Sono 2 mesi buoni di allenamenti

[MassimOne]

ok spike!
ma faccio serie da 5 a salire stile mav?
oppure utilizzo un carico fisso da incrementare ogni seduta?

[spike]

usa un carico fisso, non banale ma nemmeno pesante come quello che ti ha dato problemi. Serie da 5 vanno bene ma se senti che perdi la concentrazione vanno bene anche meno rip

[MassimOne]

Martedi 06 Marzo

Squat
70@5 74@5 ...interrotto

Panca (Stretta)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5
(3x3)@58

Lat machine
6x5@55/60

Aperture 90°
3x10

Giovedi 08 Marzo

Stacco
76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 94@5 96@5
(3x3)@92

Military
28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 38@5
(3x3)@38

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Sabato 10 Marzo

Squat
70@5 74@5 78@5 82@5 86@5
90@2 94@1 96@1

Panca (illegal bench)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5
58@2 60@1 62@1

Trazioni Orizzontali
6x5@bw

[MassimOne]

Martedi 13 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x5@40

Panca (regular)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5
(3x3)@56

Lat machine
6x5@55/60

Aperture 90°
3x10

Giovedi 15 Marzo

Stacco
76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 94@5 96@5 100@5
(3x3)@100

Military
28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 38@5
(3x3)@38

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Sabato 17 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x5@50

Panca (stretta)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5
(3x3)@58

Trazioni Orizzontali
6x5@bw


nel box squat ho usato una misura leggermente inferiore a quella consigliata (2 dita invece che 4 sopra il parallelo) ed un carico molto basso per trovare confidenza con il movimento. recuperi intorno al minuto. Nessun dolore o fastidio. oggi salgo a 60kg e poi passerò direttamente al parallelo.
ho usato per la prima volta scarpe da squat (appena arrivate) ma non saprei dire se ne ho tratto vantaggi o meno ma certamente femorali e glutei nei giorni successivi al wo hanno protestato parecchio.

Stacco in progresso con il carico.

La panca invece sembra in stallo. i carichi non salgono, demerito soprattutto della velocità più che della tecnica.


inizio la quinta settimana. vorrei ruotare o diversificare i complementari più che altro per noia.
la progressione del box l'abbiamo già identificata, per il resto fino a quanto andare avanti con il mav5?

vorrei inserire un pò di aerobica. consigli?

[spike]

Il mav 5 lo puoi tenere quanto vuoi, ma ti consiglio dopo 5 settimane di passare ad un carico fisso, anche per i complementari sfogati finché non hai rimesso a posto lo squat

per l'aerobica da fare in palestra per me c'è solo l'ellittica di valido....se stai fuori invece è un'altra cosa

[spike]

ma forse preferirei un 6x4 e nello stacco anche 6x3

per la questione aerobica comincia le prime due settimane con un'attività in steady state, poi dipende dagli obiettivi e se farai uno 2 o 0 sedute all'aperto

[MassimOne]

l'abbassamento delle ripetizioni non può che farmi felice.
ecco l'idea base:

A

Box Squat
Panca (6x4)
Lat Machine (6x5)
Push-up (3x10)
aperture 90° (3x10)

B

Stacco (6x3)
Military (6x4)
Croci SB (5x10)
Pressa (6x6)
Curl (3x10)
Core

C

Panca (6x4)
Box Squat
Dip (6x3)
Trazioni Orizzontali (6x5)


finita questa settimana poi ti chiedo un parere sui carichi di partenza.

ho inserito pushup, croci e dip: troppa carne al fuoco?
pressa per le gambe anche se la digerisco mal volentieri.
ho tenuto lat e trazioni orizzontali mancano le trazioni alla sbarra con le quali ho un cattivo rapporto (peso troppo e i gomiti hanno sofferto ai tempi).
curl per le braccia