Diario MassimOne

[spike]

no, non è troppa carne al fuoco, però invertirei le push up con le croci

[MassimOne]

alcuni chiarimenti.

nella panca continuo l'alternanza tra le diverse prese (regular, stretta, illegal)?
quale versione della pressa (orizzontale o 45°)?
manca qualche lavoro di trazione?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

alcuni chiarimenti.

nella panca continuo l'alternanza tra le diverse prese (regular, stretta, illegal)? sì
quale versione della pressa (orizzontale o 45°)? 45
manca qualche lavoro di trazione?

alzerei il volume in generale

[MassimOne]

intendi aumentare il numero di serie? oppure inserire un esercizio in più?

[MassimOne]

Martedi 20 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x5@60

Panca (illegal bench)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5 60@5
62@3 64@2 66@1

Lat machine
6x5@60/65

Aperture 90°
3x10

Giovedi 22 Marzo

Stacco
84@5 88@5 92@5 96@5 100@5 104@5
108@2 112@1 114@1

Military
32@5 34@5 36@5 38@5 40@5
42@2 44@1 46@1

Press Manubri
5x8@12

Core
3x15

Sabato 24 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x4@70

Panca (regular)
54@5 56@5 58@5 60@5 62@5
(3x3)@62

Trazioni Orizzontali
6x5@bw


Chiudo questo ciclo Mav5 di cinque settimane con piccoli miglioramenti di carico e di forma esecutiva.

Dopo essermi lamentato dello stallo nella panca sono riuscito a salire di due incrementi, non ho battuto nessun record mondiale ma ogni piccoli limite superato è stimolante.
Annoto sul taccuino come i tricipiti siano sempre piuttosto affaticati.

Anche lo stacco è il migliore finora fatto. buonissimo l'incastro (finalmente) e la spinta di piedi. anche il carico ha fatto un bel salto.

Meglio anche il military dove avverto di avere margini.

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

intendi aumentare il numero di serie? oppure inserire un esercizio in più?

aumentare il numero di serie

[spike]

2 chili in meno in panca e military e 5 nelllo stacco come carichi di partenza

[MassimOne]

Martedi 27 marzo

Box Squat Parallelo (12x4)@70
Panca (6x4)@56
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 29 marzo

Stacco (6x3)@96
Military (6x4)@36
Push Up (3x8)@bw
Pressa 45°(4x6)@150
Perfect Curl (3x8)@22
Core

Sabato 31 marzo

Panca (6x4)@56
Box Squat Parallelo (12x4)@70
Dip (6x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Prima settimana del nuovo ciclo senza intoppi.

Anche due sedute di ellittica di 20 minuti in steady state

[MassimOne]

Martedi 27 marzo

Box Squat Parallelo (12x4)@70
Panca*presa regular (6x4)@58
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 29 marzo

Stacco*(6x3)@100
Military*(6x4)@38
Push Up (3x8)@bw
Pressa 45°(4x6)@150
Perfect Curl (3x8)@22
Core

Sabato 31 marzo

Panca*presa stretta(6x4)@58
Box Squat Parallelo (12x4)@70
Dip (7x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw

I carichi cominciano ad essere interessanti e quindi allenanti. Nella panca in particolare ho le sensazione che il carico sia banale (ma non lo è per me) per poterlo controllare in modo tecnicamente valido.

Dip : molto meglio della prima seduta, senza far lavorare troppo le spalle. Ho aggiunto una serie visto che le triple sono venute brillanti.

Nel box squat passerò sotto al parallelo.

Anche questa settimana due sedute di ellittica di 20 min a velocità base e costante.
Come porto avanti la progressione? Aumento il tempo? E la velocità?

[spike]

nello squat ricorda di non fare un'esecuzione troppo veloce.
Nell'ellittica incrementa il tempo di 5minuti al giorno la prima settimana e poi incrementa di 5 minuti a settimana, se non hai problemi di tempo vai avanti così fino a 50 minuti.

[MassimOne]

Lo squat è sempre controllato e con una pausa di 3".

Velocità dell'ellittica sempre livello 1?

[spike]

sempre 1

[MassimOne]

Martedi 10 Aprile

Box Squat Sotto al Parallelo (12x4)@70
Panca*presa irregular (6x4)@60
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 12 Aprile

Stacco (6x3)@104
Military (6x4)@40
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@150
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 14 Aprile

Panca*presa regular (6x4)@60
Box Squat *Sotto al Parallelo (12x4)@70
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Box Squat sotto al parallelo che mi ha riportato qualche accenno di fastidio allo psoas, niente di gravissimo ma una leggera sensazione di stress nella zona.

La Panca sembra sempre meglio, sento di avere un incastro buono con una tenuta del back incoraggiante. niente sticking point ma il carico fa tenerezza

Stacco faticoso e meno brillante del solito, stavolta la tenuta iniziale faticava ad arrivare.

nel military avverto la sensazione che una migliore mobilità dell'articolazione mi aiuterebbe non poco.


due sedute di ellittica (25 e 30 minuti)



sono già nella quarta settimana, è previsto un cambio programma?
continuo con carico fisso con protocollo diverso oppure si cambia?

[spike]

2 settimane

giorno 1
Squat 50kg 10x10 con iperestensione forzata quando sei in buca
Panca stretta 6x3@60
Trazioni singole quanta voglia hai

giorno 2
iperestensioni
stacco sui blocchi 3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90
miltary 5x10@20
aperture 90°
pushup
core

giorno 3
panca 10x10@35kg
frontsquat 6x3@60
squat 6x2@60
pressa 6x3 pesanti

fatte questa due settimane rifai il programma che hai appena terminato ma parti con il box al parallelo

[MassimOne]

Alcuni chiarimenti....
Squat: in buca c'e una pausa dove ricerco una iperestensione massima?
Panca stretta: intesa come presa inferiore alla regolamentare o come esercizio
Stacco : sono io sui blocchi o il bilanciere? A quale altezza?

Si tratta di una scheda di condizionamento per le gambe?