Diario MassimOne

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

Alcuni chiarimenti....
Squat: in buca c'e una pausa dove ricerco una iperestensione massima?
si ma non è contata, stai il tempo sufficiente ad esprimere la massima iperestensione e ad assicurarti un incastro tale da mantenerlo durante la risalita
Panca stretta: intesa come presa inferiore alla regolamentare o come esercizio intendo con la presa medio stretta, più stretta di quella che fai di solito, isomma con le mani appena appena più larghe delle spalle
Stacco : sono io sui blocchi o il bilanciere? A quale altezza?
tu sui blocchi in modo da avere un dislivello di 12 cm
Si tratta di una scheda di condizionamento per le gambe?

no è solo per una miglior tenuta tecnica.
L'obiettivo principale è fare squat senza dolore. Il tutto nasce dalla mancata tenuta di schiena in buca che ti fa comprimere i flessori dell'anca non sufficientemente contratti quando sei in buca.

[MassimOne]

Martedi 17 Aprile

Box Squat Sotto al Parallelo (12x4)@70
Panca*presa irregular (6x4)@62
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 19 Aprile

Stacco (6x3)@108
Military (6x4)@42
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 21 Aprile

Panca*presa regular (6x4)@62
Box Squat *Sotto al Parallelo (12x4)@70
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Posto la scheda della quarta settimana del carico fisso come promemoria per i carichi

(due sedute di ellittica di 35 minuti)

[MassimOne]

Martedi 24 Aprile

Squat
10x10@50kg con iperestensione forzata in buca

Panca stretta
6x3@60

Trazioni
10x1@bw

Giovedi 26 Aprile

iperestensioni

Stacco sui blocchi
3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90

Miltary
5x10@20

aperture 90°
3x10@2

pushup
3x10@bw

core

Sabato 28 aprile

panca
10x10@36kg

Front squat
6x3@60

squat
6x2@60

Pressa 45°
6x3@180


il 10x10 di squat del primo giorno mi ha letteralmente devastato nei muscoli, nella mente e nello spirito. un'esperienza che definirei mistica
trovo giovamente nell'uso della scarpa da squat (fino ad ora usate solo nel box) non tanto per il tacco quanto per la stabilità a terra.
Trovo la profondità con grande facilità e la risalita sembra automatica.
Certo il carico non impegna ma alla centesima ripetizione non ci ho fatto caso...

La panca (10x10) è stato il miglior esercizio posturale fin qui fatto: il back è stato talmente sollecitato che sto dritto come un palo da ormai una settimana

Seconda seduta facilissima: military e stacco fin troppo leggeri

ottima la seduta di gambe della terza seduta soprattutto per le sensazioni tecniche latenti ormai da troppo tempo.


Nessuna seduta di aerobica, ricomincio la prossima settimana

[spike]

ma i dolo ri ci sono o no durante l'accosciata?

[MassimOne]

nessun dolore

[MassimOne]

Martedi 15 maggio

Box Squat Sotto al Parallelo (6x4)@78
Panca presa regular(6x4)@62
Lat Machine (8x5)@63/68
Press Manubri (5x8)@14
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 17 maggio

Stacco (6x3)@104
Military (6x4)@40
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 19 maggio

Panca presa stretta (6x4)@62
Box Squat *Sotto al Parallelo (6x4)@78
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


da annotare solo il box squat, più faticoso con l'incremento a 78 kg.
in assenza di dolore mi chiedevo se passare al back squat
panca e stacco tecnicamente in progresso
military quasi al limite


(due sedute di ellittica di 40 minuti)

[spike]

aspetta un altro paio di settimane prima di passare al back

[MassimOne]

Martedi 22 maggio

Box Squat Sotto al Parallelo (6x4)@82
Panca presa irregular(6x4)@64
Lat Machine (8x5)@63/68
Press Manubri (5x8)@14
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 24maggio

Stacco (6x3)@108
Military (6x4)@42
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@170
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 26 maggio

Panca presa regular (6x4)@64
Box Squat *Sotto al Parallelo (6x4)@82
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Settimana interlocutoria con una forma fisica in ribasso.

Segnalo alcuni limiti tecnici raggiunti come nella panca e nella military.
Anche il box squat piuttosto severo a 82 kg.
Stacco tassante ma molto interessante, a parte la rima, ho trovato il carico decisamente allenante rispetto alle settimane precedenti.


E' il momento di un cambio di programma o una rimoludazione dei carichi.
Spike che suggerisci?

[spike]

Si, allora togli il box e abbassa i pesi di 10kg sia nello squat che nello stacco e poi reincrementa piano pano finché senti un buon movimento e nessun dolore. Non più di altre 3 settimane

[MassimOne]

ok.
Stesso discorso per panca e military immagino...