Diario MassimOne

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

alzate 90°: adesso è più chiaro. spalle addote per tutto il rom?
non le spalle ma le scapole
swiss ball: nella mia palestra non c'è (ne possiedo a casa ma in compenso non ci sono i manubri)

falle a casa con 2 bottigie da 2 litri vanno benissimo lo stesso

[MassimOne]

si, si parlava chiaramente delle scapole (depresse e addotte).

Userei un protocollo tipo 3x10/12 sia per le alzate 90° che per le spinte con manubri.
Concordi?

[spike]

concordo: mi raccomando senti il muscolo e non il peso in quegli esercizietti, non finire stanco ma cosciente della nuova postura (durerà 2 minuti ma tu goditela)

[MassimOne]

grazie spike...
domani si comincia

[MassimOne]

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 1)

SQUAT10x5@50kg
PANCA PIANA 10x5@44kg
REMATORE 90° 5x6@26kg
PRESS Man Eccentrica 3x12@4+4kg

Note

Squat: Carico facile facile (50 invece dei previsti 60) esecuzioni buone, profonde e dinamiche.
Apprezzabile il lavoro isometrico della schiena.
Non so come oggi avevo la fissa della presa, tendo a tenere i polsi flessi all'indietro..
Non sento il lavoro della catena cinetica posteriore..

Panca: carico molto agile. tutto il Wo concentrato sul setup e sull'adduzione delle scapole che per atteggiamento stanno esattamente all'opposto per cui faccio il doppio della fatica.

Rematore: il carico mi è sembrato sciocco ma erano 4 mesi che non lo facevo e sono volutamente partito basso.
Un dubbio, i gomiti salgono verticali o leggermente verso i glutei? fermo restando che la sbarra punta al petto.

[spike]

squat: se il carico è sui taloni e scendi profondo la catena cinetica posteriore lavora. Tu concentrati a tenere le scapole verso i glutei e i glutei verso le scapole. In risallita ginocchia in fuori e strizza di chiappe.

panca: è normale sentir lavorare tutto il corpo, cosce e glutei compresi, fai unbel fermo mi raccomando

rematore: dipende dalla larghezza dela presa, se ad esempio è stretta non puoi farla andare verticale poiché gli omeri non sono accorciabili

[MassimOne]

Squat: proprio le chiappe strizzate sono il mio limite, mi sembra di non essere capace...

Panca: sbaglio ad avera capito che la stance ideale della presa è 81 cm?

Rematore: tengo una presa larga (angolo 90° braccio-avambraccio) e salgo verticale. tu in generale che consiglieresti visto anche l'obiettivo secondario di correggere la postura?

[IlPrincipebrutto]

Ciao MassimOne,

Originariamente inviato da MassimOne

Panca: sbaglio ad avera capito che la stance ideale della presa è 81 cm?

Dipende dalla lunghezza degli arti.
Un buon criterio per giudicare la larghezza della presa e' osservare la posizione degli avambracci quando la sbarra e' in fondo al movimento, cioe' sul petto: gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al terreno, sia visti frontalmente che di lato.
Con l'avambraccio perpendicolare, non c'e' alcuna dispersione laterale della forza, che viene quindi usata tutta per far risalire la sbarra.

Chiaro che da solo e' difficile fare una verifica, quindi serve una mano, oppure una macchina fotografica.

Buona serata,

[spike]

per il petto ti ha risposto prince. rematore: per la postura va bene la tua presa ma ricordati di tenere sempre le scapole addotte e quindi di non far cadere le spalle in nessun punto del movimento

[MassimOne]

sul rematore ho inserito anche una piccola sosta isometrica al termine della fase concentrica..
ma il dubbio è: la progressione sul rematore è identica alle altre? buffer molto alto con esecuzione dinamica?

nota: numerosi e diffusi doms soprattutto al petto

[spike]

non fare la pausa isometrica, basta che tocchi la base del petto....sì la progressione è la stessa degli altri esercizi

[MassimOne]

va bene..

[MassimOne]

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 2)

STACCO 10x4@60kg (rest:1')
ho fatto 10x5 ma il carico è risultato facilissimo.
mi sentivo carico (nonostante forti doms al petto e bassa schiena indolenzita) e l'esecusione molto dinamica mi ha divertito.
ho trovato un set up giusto dopo tanto penare.
Riprendermi e rivedermi dopo ogni serie mi fa perdere troppo tempo e mi alza i recuperi...
Nessuno e sottolineo nessuno che faccia un ca**o di fondamentale nella palestra, fatto che mi frena nel chiedere un supporto tecnico

MILITARY 8x5@30kg (rest: 1')
davvero bene, il carico gestibilissimo mi ha aiuto nel concentrarmi su compatezza e esplosività nella spinta

CHIN-UP 7x1@bw (rest: 1')
Pensavo di rimanerci dopo mesi che non le facevo invece l'8x1 finale è risultato bufferatissimo e solo la mancanza di tempo mi ha impedito di andare avanti.
Ho sentito molto il lavoro sul dorso, migliorabile la guestione gomiti (in qualche reps ho "chiuso" troppo)

ALZATE 90° Eccentrica 3x12@2+2kg (rest: 1')
tranquille ma abbasserò il peso

Wo gratificante: sono entrato fiacco e ne sono uscito gasatissimo

[spike]

ecco sensazione giusta: devi finire stremato ma allo stesso tempo ancora forte.

non capisco perché scrivi stacco 10x4 e poi ne hai fatte 10x5, oppure chin up 8x1 e poi ne hai fatte 7x1

[MassimOne]

ho scritto la scheda come doveva essere e poi cosa ho fatto realmente.

Stacco 10x4 ma ho letto male e ho fatto 10x5 (un errore mio).
Chin up 7x1 ma ho voluto fare un'altra serie e ne avevo ancora..