Diario di Spirito Kamikaze

[Spirito Kamikaze]

4 settimane 2 sedute a settimana
mercoledì: squat, panca,trazioni
sabato: Stacco,panca, trazioni

trazioni fisse bw+10 kg
progressioni settimanali:
squat 86-90-94- 98
panca 54-58-62 - 66
stacco 94-98-104-108

[Spirito Kamikaze]

Ho terminato questo ciclo, i carichi sono più alti di quando provai i massimali l' ultima volta...
Mi chiedo se sia il caso di iniziare un nuovo ciclo cambiando lo schema (mav?) o simili...
altrimenti potrei rifare ancora questo programma un' altra volta cambiando i complementari...
oppure potrei provare i massimali (questa opzione non mi piace anche perchè sulla panca non posso ancora forzare per la spalla)

[Spirito Kamikaze]

4 settimane 3 sedute a settimana
martedì: squat, panca,trazioni (+ lento a carico fisso 5x5@40 kg)
giovedì:squat, panca,trazioni
venerdì: Stacco,panca, trazioni (+curl 4x8)

trazioni fisse bw+10 kg

progressioni settimanali:
-squat 86-90-94- 98
-panca 56-60-64 - 68
-stacco 96-100-104-110

ad ogni seduta
-lavoro sui polpacci (alla pressa in stripping 3 x 8+8+8+8 e da seduto 3 x 15)
-cuffia rotatori


al termine proverò i massimali e penso inizierò max 75 50 ->mav->vo bo

[Spirito Kamikaze]

Massimali testati:

Squat: 130 kg
Stacco: 150 kg
Panca: 96 kg
Lento avanti: 64 kg

da giovedì max-75-50 (per 3 settimane)

Giovedì: Panca piana, Squat, trazioni Max7550.
Sabato: Stacco da terra, lento avanti Max7550.
Martedì: Squat, Panca piana,trazioni Max7550.

70 %
Squat: 90 kg
Stacco: 102kg
Panca: 66 kg
Lento avanti: 44 kg

[Spirito Kamikaze]

Prova massimali squat...
Cosa ho notato: dai 120 ogni tanto perdo un po' la schiena, nell'ultima prova ho fatto una pausa prima di risalire

prove massimali squat 7/4/13 - YouTube

Massimale panca: non noto niente di particolare, apparte il non avere lo spotter...per provare i 100 kg invece ne ho recuperato uno, ma non li ho messi perchè sono salito storto (anche se sono risalito da solo)

panca - YouTube

[Spirito Kamikaze]

Lo stacco non è buono, non faccio scorrere il bilanciere aderente alle tibie e probabilmente c'è anche altro che non va...ma la tenuta della schiena mi pare buona.

[Spirito Kamikaze]

1-WO

squat @90kg 6-4-3 (rest 2min)
panca@66kg 8-6-4 (rest 2min)
trazioni @bw 9-6-4 (rest 2min)

nello squat potevo fare di più, ma ho voluto andare sul sicuro.

[alberto.m]

Spirito, mi piace molto il tuo squat. Complimenti. Non aggiungerei altro.
Per quanto riguarda lo stacco, hai ragione c'è qualcosa che non torna. Mi pare tu tenda a "strattonare" da terra il carico, prenditi più tempo per il setup, il peso deve impiegare "tempo" per staccarsi da terra, senti la spinta delle gambe che lottano contro il carico e contrasta l'anticipo delle anche che tendono a schizzare subito in alto sbilanciandoti in avanti. Forza mostruosamente l'iperestensione della schiena, pancia pienda d'aria, virtualmente incastrati come a portare il bacino verso la sbarra, per scoparti il bilanciere.

[alberto.m]

Kami, ma vedo bene che fai una specie di pausa nel back squat? Scendi, ti fermi in accosciata, a volte rimbalzi un po' (nei 130) e poi risali. Possibile? Lo fai per un motivo particolare? Perchè secondo me perdi chili facendo così...

[Spirito Kamikaze]

Ciao alberto, grazie dei consigli
per quanto riguarda la pausa nello squat hai ragione, me l'aveva fatto notare spike molto tempo fa...e mi disse che dovevo cercare di invertire il movimento più velocemente possibile..
Il punto che in allenamento mi sforzo di farlo, anche se devo ammettere che è un abitudine difficile da togliere per me...ma con i carichi che si avvicinano al massimale si vede molto di più (e nei 130 per la paura di non riuscire a rialzarmi ho avuto quell'esitazione)

Per lo stacco dovrò riuscire a migliorare la tecnica e posterò qualche video..

[alberto.m]

Originariamente inviato da Spirito Kamikaze

Ciao alberto, grazie dei consigli
per quanto riguarda la pausa nello squat hai ragione, me l'aveva fatto notare spike molto tempo fa...e mi disse che dovevo cercare di invertire il movimento più velocemente possibile..
Il punto che in allenamento mi sforzo di farlo, anche se devo ammettere che è un abitudine difficile da togliere per me...ma con i carichi che si avvicinano al massimale si vede molto di più (e nei 130 per la paura di non riuscire a rialzarmi ho avuto quell'esitazione)

Per lo stacco dovrò riuscire a migliorare la tecnica e posterò qualche video..

Ti ripeto da come fai lo squat, dall'ottima compatezza del tronco, verticalità e flessibilità per entrare profondo nella buca e risalire senza sculare...quel difetto è davvero il meno da togliere! Dai kami, scendi e sali, non ci credo che non lo togli con facilità

Perchè davvero, perdi un sacco di chili, e praticamente tutto l'ottimo lavoro che compi in fase eccentrica lo vai a sprecare, parlo dell'energia cinetica che accumuli nelle catene e il prestiramento.
Non entro nel merito del riflesso miotatico, rimbalzi a carico dei muscoli piuttosto che delle articolazioni e amenità di cui non ho titoli per parlare...ma sono sicuro che devi levarti quella pausa, quel 130 a me non sembra un'alzata massimale, sembra un paused back squat con una percentuale alta (ben fatto tra l'altro)!

Per capire la giusta sensazione di "fine corsa", prima di invertire in modo ottimale il movimento, ho trovato molto utile coltivare il pensiero "sto scendendo già per risalire". Ovvero non mi lascio cadere ammollo giù nella buca e poi penso a spingere, ma scendo controllato e compatto (cazzuto) già contrastando in qualche modo il peso, quasi a caricare un salto, e appena arrivo in basso: SBAM SU' VELOCE!
In generale escogita un tuo modo per capire questo ragionamento: non sprecare la tua discesa perchè è l'arma migliore che hai per affrontare la risalita. Non disperdere l'energia in basso.

[alberto.m]

Originariamente inviato da Spirito Kamikaze

Per lo stacco dovrò riuscire a migliorare la tecnica e posterò qualche video..

Per lo stacco, rimango su quei punti accennati prima, ovvero non strattonare, prenditi tempo per spingere, lotta con la forza di gravità (tenendo la tua postura) e una volta che il carico si alza a quel punto accelera. Il culo che si alza prima delle spalle deve essere il tuo peggior nemico. Spara il petto in alto, come se lo volessi specchiare davanti a te, bello pieno e aperto, cerca di tenerlo in quel punto e schiaccia coi piedi contro il pavimento come un bastardo, allontana il pavimento da te. Non devi "tirare" lo stacco, devi "spingerlo". E' un movimento che si gioca tutto nei primi cm secondo me, poi c'è anche gente che "arriva scende, prende e sale" ma quelli sono fenomeni.
In ogni caso hai già dei bei chili quindi una volta sistemata la tecnica puoi solo che andare alla grande.

Spero di non averti dato dei consigli della ceppa, dato che non sei un principiante e avrai letto su internet qualsiasi genere di speculazione fantascientifica sugli esercizi coi pesi...

[Spirito Kamikaze]

No, ma quali consigli della ceppa

Ancora ne ho da imparare e mi fa piacere avere consigli e punti di vista...grazie ancora

[Spirito Kamikaze]

2-WO

Stacco@102kg 7-5-3
Lento avanti @44kg 8-6-4

lento ok, lo stacco l'ho filmato...

[alberto.m]

Originariamente inviato da Spirito Kamikaze

lo stacco l'ho filmato...

uppa il video!