Diario di Spirito Kamikaze

Spirito Kamikaze · 10-07-2013, 09:24 PM

WO 3/7

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg
Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg]
Hyperextension 3x10@10 kg
Polpacci alla pressa 6x6 @65 kg
Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

Spirito Kamikaze · 10-07-2013, 09:25 PM

WO 9/7

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg
Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg]
Hyperextension 3x10@10 kg
Polpacci alla pressa 6x6 @70 kg
Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

Spirito Kamikaze · 12-09-2013, 11:20 AM

Dopo 3 settimane di stop ho ricomnciato l'allenamento.

breve riassunto, ad aprile ho testato i massimali:

Squat: 130 kg
Stacco: 150 kg
Panca: 96 kg
Lento avanti: 64 kg

Ho fatto 12 settimane dal ciclo di Ado max7550-mav-maxvobo,
Dopodiché fino alla pausa estiva ho ritestato i massimali e seguito un mav cambiando alcuni complementari.

panca: 106kg
squat: 140kg
stacco:150kg

Ora sono ripartito con un Max 75 50 (per 3 settimane)
panca->70kg Squat->96kg Stacco->106kg

Lunedì: Squat, Panca piana, trazioni Max7550.
Mercoledì: Squat, Panca piana,trazioni Max7550.
Venerdì : Stacco da terra, lento avanti Max7550.

Poi dovrò capire come proseguire

Spirito Kamikaze · 12-09-2013, 11:23 AM

WO 10/9 Max7550.

Squat @96kg 6-4-3
Panca piana @70kg 6-4-3
trazioni @bw 8-6-4

(riscaldamento lo faccio con 5@50% 3@60% 2@65% 1@70%)

Allenamento ok, ma doms fortissimi

Spirito Kamikaze · 21-09-2013, 01:30 PM

WO 13/9 Max7550.

Squat @96kg 6-4-3
Panca piana @70kg 6-4-3
trazioni @bw 8-6-4

WO 15/9 Max7550.

Stacco@106kg 6-4-3
lento avanti @46kg 6-4-3
dips@bw 6-4-3

//stacco senza riuscire a salire prima con le spalle...nonostante il peso non sia alto, credo che dovrò abbassare il peso per curare la tecnica
//dips che non facevo da quando mi sono lussato la spalla facili e nessun dolore

WO 17/9 Max7550.

Squat @96kg 6-4-3
Panca piana @70kg 8-6-4
trazioni @bw 8-6-4

WO 18/9 Max7550.

Squat @96kg 8-6-4
Panca piana @70kg 8-6-4
trazioni @bw 10-7-5

Spirito Kamikaze · 23-09-2013, 11:39 AM

22/9

Stacco 4+6+5+4+3 @90kg
//nessuno schema in realtà, ho provato a migliorare il movimento
lento avanti 8-6-4 @44kg
Dips 8-6-4 @bw

Ho filmato un paio di serie di stacco, appena riesco le carico

Spirito Kamikaze · 24-09-2013, 10:17 PM

WO 24/9 Max7550.

Squat @96kg 8-6-4
Panca piana @70kg 8-6-4
trazioni @bw 10-7-5

Buon allenamento, lieve asimmetria nell'ultima serie di panca per un errore di posizionamento.

Spirito Kamikaze · 28-09-2013, 01:25 PM

WO 27/9 Max7550

Panca piana @70kg 9-7-5
Squat @96kg 7-5-4
trazioni @bw 10-7-5

Buon allenamento, squat molto faticoso, mentre la panca era tranquilla-

Spirito Kamikaze · 30-09-2013, 01:56 PM

29/9

Stacco8-6-4@110kg
lento avanti 8-6-4 @44kg
Dips10-7-5 @bw

Buon allenamento, stacco sembrava ok sono riuscito a partire senza strappare il bilanciere da terra come mi capita spesso.

Spirito Kamikaze · 01-10-2013, 07:27 PM

Mav per 5 settimane

A
1. Squat MAV
2. Panca piana MAV
3. Trazioni dorsali supine 5x5 [@bw+5kg]
4. lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
5. Hyperextension 3x10

B
1. Stacco da terra MAV( x4 ritorno da 3x2).
2. Panca inclinata 4; 3+2; 4 ;2x2
3. Front Squat 5x5@leggero
4. Curl bilancere 4x8
5. Crunch 4x10

C
1. Panca piana MAV
2. Squat MAV
3. lento Avanti in piedi 6x4 [@44kg aumento se facile, sempre con buffer]
4. Trazioni presa prona 4x6 [@bw]
5. Affondi Indietro 3x10

Spirito Kamikaze · 02-10-2013, 12:58 PM

WO 1/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @44kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

Primo allenamento mav
panca: fermato perchè sentivo di essere arrivato al limite di una buona esecuzione
squat: ultime due ripetizioni cominciavano ad essere rallentate
lento: facile prossima settimana 46kg

Spirito Kamikaze · 05-10-2013, 01:16 PM

WO 4/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

Panca:arrivato a 76, ultima ripetizione salito storto.

Spirito Kamikaze · 09-10-2013, 06:06 PM

WO 9/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

Buona allenamento.

Spirito Kamikaze · 16-10-2013, 01:16 PM

WO 9/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @46kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

// Un po' pesante il lento in piedi

WO 11/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 13/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

Ottimo lo stacco, mi devo ricordare di riprendermi la prossima volta, perchè ho cambiato leggermente il posizionamento in partenza.

Spirito Kamikaze · 16-10-2013, 01:20 PM

WO 15/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg- 78kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @46kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

//arrivato a 78 kg nella panca, ne avevo ancora, ma non mi sentivo compatto (anche se era solo una sensazione).
Lento leggero +2 prossima settimana
trazioni davvero pesanti

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	(#466)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	10-07-2013, 09:24 PM WO 3/7 Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg] Hyperextension 3x10@10 kg Polpacci alla pressa 6x6 @65 kg Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	10-07-2013, 09:25 PM WO 9/7 Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg] Hyperextension 3x10@10 kg Polpacci alla pressa 6x6 @70 kg Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

	(#468)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	12-09-2013, 11:20 AM Dopo 3 settimane di stop ho ricomnciato l'allenamento. breve riassunto, ad aprile ho testato i massimali: Squat: 130 kg Stacco: 150 kg Panca: 96 kg Lento avanti: 64 kg Ho fatto 12 settimane dal ciclo di Ado max7550-mav-maxvobo, Dopodiché fino alla pausa estiva ho ritestato i massimali e seguito un mav cambiando alcuni complementari. panca: 106kg squat: 140kg stacco:150kg Ora sono ripartito con un Max 75 50 (per 3 settimane) panca->70kg Squat->96kg Stacco->106kg Lunedì: Squat, Panca piana, trazioni Max7550. Mercoledì: Squat, Panca piana,trazioni Max7550. Venerdì : Stacco da terra, lento avanti Max7550. Poi dovrò capire come proseguire

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	12-09-2013, 11:23 AM WO 10/9 Max7550. Squat @96kg 6-4-3 Panca piana @70kg 6-4-3 trazioni @bw 8-6-4 (riscaldamento lo faccio con 5@50% 3@60% 2@65% 1@70%) Allenamento ok, ma doms fortissimi

	(#470)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	21-09-2013, 01:30 PM WO 13/9 Max7550. Squat @96kg 6-4-3 Panca piana @70kg 6-4-3 trazioni @bw 8-6-4 WO 15/9 Max7550. Stacco@106kg 6-4-3 lento avanti @46kg 6-4-3 dips@bw 6-4-3 //stacco senza riuscire a salire prima con le spalle...nonostante il peso non sia alto, credo che dovrò abbassare il peso per curare la tecnica //dips che non facevo da quando mi sono lussato la spalla facili e nessun dolore WO 17/9 Max7550. Squat @96kg 6-4-3 Panca piana @70kg 8-6-4 trazioni @bw 8-6-4 WO 18/9 Max7550. Squat @96kg 8-6-4 Panca piana @70kg 8-6-4 trazioni @bw 10-7-5

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	23-09-2013, 11:39 AM 22/9 Stacco 4+6+5+4+3 @90kg //nessuno schema in realtà, ho provato a migliorare il movimento lento avanti 8-6-4 @44kg Dips 8-6-4 @bw Ho filmato un paio di serie di stacco, appena riesco le carico

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	24-09-2013, 10:17 PM WO 24/9 Max7550. Squat @96kg 8-6-4 Panca piana @70kg 8-6-4 trazioni @bw 10-7-5 Buon allenamento, lieve asimmetria nell'ultima serie di panca per un errore di posizionamento.

	(#473)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	28-09-2013, 01:25 PM WO 27/9 Max7550 Panca piana @70kg 9-7-5 Squat @96kg 7-5-4 trazioni @bw 10-7-5 Buon allenamento, squat molto faticoso, mentre la panca era tranquilla-

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	30-09-2013, 01:56 PM 29/9 Stacco8-6-4@110kg lento avanti 8-6-4 @44kg Dips10-7-5 @bw Buon allenamento, stacco sembrava ok sono riuscito a partire senza strappare il bilanciere da terra come mi capita spesso.

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	01-10-2013, 07:27 PM Mav per 5 settimane A 1. Squat MAV 2. Panca piana MAV 3. Trazioni dorsali supine 5x5 [@bw+5kg] 4. lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso 5. Hyperextension 3x10 B 1. Stacco da terra MAV( x4 ritorno da 3x2). 2. Panca inclinata 4; 3+2; 4 ;2x2 3. Front Squat 5x5@leggero 4. Curl bilancere 4x8 5. Crunch 4x10 C 1. Panca piana MAV 2. Squat MAV 3. lento Avanti in piedi 6x4 [@44kg aumento se facile, sempre con buffer] 4. Trazioni presa prona 4x6 [@bw] 5. Affondi Indietro 3x10

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	(#477)
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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	09-10-2013, 06:06 PM WO 9/10 Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 Buona allenamento.

	(#479)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	16-10-2013, 01:16 PM WO 9/10 Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @46kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg // Un po' pesante il lento in piedi WO 11/10 Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg WO 13/10 Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 Ottimo lo stacco, mi devo ricordare di riprendermi la prossima volta, perchè ho cambiato leggermente il posizionamento in partenza.

	(#480)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	16-10-2013, 01:20 PM WO 15/10 Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg- 78kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @46kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg //arrivato a 78 kg nella panca, ne avevo ancora, ma non mi sentivo compatto (anche se era solo una sensazione). Lento leggero +2 prossima settimana trazioni davvero pesanti