Diario di Spirito Kamikaze

[Spirito Kamikaze]

WO 18/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 20/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-118kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

//Non male lo stacco, arrivato a 118 e avevo margine

WO 22/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @46kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

WO 25/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg-104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw+5kg
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 27/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

//stacco non buono, una serie diversa dall'altra

WO 29/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg->76kg-> 80kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 104kg
lento Avanti in piedi 6x4 @50kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

//buoni risultati in panca e lento

[Spirito Kamikaze]

WO 1/11

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 3/11

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

[Spirito Kamikaze]

WO 5/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @50kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg


WO 8/11

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg- 104-108 kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw + 5 kg
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

trazioni leggere posso aumentare a 10 kg
buono lo squat

[Spirito Kamikaze]

Sto tenendo per una settimana in più questo mav.

ecco lo stacco dell'altra settimana

stacco mav @120kg - YouTube

-spalle leggermente oltre il bilancere
-piedi a poco meno larghezza spalle
-schiena iperestesa (mi sembra di avere migliorato molto questo punto)
-partenza lenta (anche se rivedendomi non sembra) spingendo contro il pavimento con l'intera pianta del piede (anche se come si vede di tanto in tanto mi sbilancio troppo sulle punte)

tutto sommato mi sembra di avere migliorato il movimento, ma di sicuro c'è molto da fare ancora (commenti e critiche bene accetti).

[spike]

quello specchio è dannoso, nell'ultimissima rep ad esempio è evidente che che ruoti durante la salita ma più probabilmente influenza negativamente ogni tua alzata. consiflio di girarti di 90 gradi in senso orario per le future postazioni

[Spirito Kamikaze]

Ciao spike,
grazie dell'osservazione, pensavo mi potesse essere utile vedermi allo specchio di lato, ma effettivamente crea solo problemi...

[Spirito Kamikaze]

WO 10/11

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-120-124
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

WO 12/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg -104
lento Avanti in piedi 6x4 @50kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

stacco arrivato a 124, ma non sono sicuro della bontà dell'esecuzione

[Spirito Kamikaze]

Migliori mav: (miglioramento da ultimo mav)
panca 80kg (+2)
squat 108kg (+4)
stacco 124kg (+6)

Inizio VoBo

(Giovedì)
-Squat
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
108 kg x 3 x 3 serie
114 kg x 1, 120kg x 1, 126kg x 1.
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @80 kg /aumento nel caso sia facile
(Domenica)
-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 110 x 2 ]
6x2 @124 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @74 kg
(Martedì)
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
80 kg x 3 x 3 serie
86 kg x 1, 90kg x 1, 94kg x 1.
-Squat :
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
6x3 @108 kg /aumento nel caso sia facile

[Spirito Kamikaze]

15/11

-Squat
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
108 kg x 3 x 3 serie
114 kg x 1, 120kg x 1, 126kg x 1.
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @80 kg /aumento nel caso sia facile

//leggero lo squat (anche le singole)
pesatuccio, ma gestibile la panca

17/11

-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 110 x 2 ]
6x2 @124 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @74 kg

//stacco pesante, gg dopo leggero dolore alla lombare

[Spirito Kamikaze]

WO 19/11

-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
80 kg x 3 x 3 serie
86 kg x 1, 90kg x 1, 94kg x 1.
-Squat :
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
6x3 @108 kg /aumento nel caso sia facile

singole su panca leggere

[Spirito Kamikaze]

Filmato - YouTube

lo stacco di domenica

[Spirito Kamikaze]

Sono partito con il nuovo programma:
A.
Squat LADDER
panca 5x3@75%
trazioni presa prona L.O.M.

B.
Panca LADDER
squat 5x3@75%
trazioni presa supina L.O.M.

C.
Stacco LADDER
panca 6x2@80%
Lento L.O.M.

--Con un paio di complementari a fine seduta.--

progressioni:

I SETTIMANA @70% (25-30 reps)
II SETTIMANA @75% (20-25 reps)
III SETTIMANA @80% (15-20 reps)
V SETTIMANA @70% (30-35 reps)
V SETTIMANA @75% (25-30 reps)
VI SETTIMANA @80% (15-20 reps)
VII SETTIMANA @75% (25-30 reps)
VIII SETTIMANA @80% (20-25 reps)
IX SETTIMANA @85% (15-25 reps)

[Spirito Kamikaze]

8/4

Squat
3@70kg
2@86kg
1,2,3,4,5 @98kg
1,2,3,4,5 @98kg

panca
3@60kg
5x3@74kg

trazioni presa prona

1,2,3,4,5 @bw
1,2,3,4,5 @bw

Buono lo squat, arrivato agilmente a 30 ripetizioni.
Dovevo scaldarmi meglio sulla panca.

Curl bilanciere dritto
4x8@28kg

crunch
4x12

[Spirito Kamikaze]

8/4

Squat
3@70kg
2@86kg
5x3@104kg

panca
3@60kg
1,2,3,4@74kg
1,2,3,4@74kg
1,2,3,4@74kg
[30]

trazioni presa supina

1,2,3,4,5 @bw+5kg
1,2,3,4,5 @bw+5kg

Calf pressa

3x12 @60 kg

calf in piedi

2x25@bw

[Spirito Kamikaze]

11/4

stacco
3@70kg
2@90kg
1,2,3,4,(4 o 5??) @104kg
1,2,3,4 @104kg

panca
3@60kg
2@70kg
6x2@84kg

lento
1,2,3,4,5 @40kg
1,2,3,4,5 @104kg


Buono lo stacco, e il lento (settimana prossima +4 kg)
Panca davvero pesante, in più le prime serie sentivo instabilità/rumori spiacevoli alla spalla che mi sono sub-lussato tempo fa, ma nelle ultime (forse grazie ad un settaggio migliore) è andato bene


alzate laterali
4x10@6+6kg