Diario di Spirito Kamikaze

[spike]

per lo stacco dai un occhio quà

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

per quanto riguarda gli altri esercizi potresti fare una fullbody AB in5x5 partendo da carichi agevoli e incrementando ogni settimana di un 5%

ad esempio per lo squat potresti fare

1^sett 5x5 a 55kg (tutto insieme, non esiste che scrivi il carico + bilanciere)
2^ 60
3^ 65
4^ 70
5^ scarico

[Spirito Kamikaze]

Vediamo se ho capito..
Allora potrei fare una cosa del genere se inizio gli altri allenamenti (lascio da parte tutti i complementari in pratica)?

A. Squat 5x5
trazioni 5x5
panca piana 5x5
lento avanti 5x5

B. Stacco 5x5
trazioni 5x5
panca piana 5x5
dips 5x5

...altrimenti se non ricomincio metto qualche complementare...

Per la parte in cui dici di partire da carichi agevoli e incrementano...quanto agevoli? perchè io ora lo squat lo faccio con 68kg in pratica, dovrei ricominciare da 50?

[spike]

le trazioni non potrai mai farle 5x5 dato che ne fai buone quante hai detto. Perciò comincia con il fare dele doppie e fare più serie possibili finché l'esecuzione non ti viene bene (al petto) e veloce. Quando arriverai a fare 14 serie passerai a fare delle triple. La stessa cosa vale per le dip. Se fai panca 2 volte la settimana (ricorda che si incrementa solo una volta ogni 2), il lento avanti non puoi farlo in 5x5 ma devi farlo in 3x6 ma molto leggero e senza progressione. Nello stacco probabilmente andrai su velocemente visto che sei all'inizio perciò parti con 40kg in 8x4 e incrementa il carico finché ce la fai di 5kg per volta.

Ti ho fatto l'esempio proprio dello squat che con i tuoi carichi devi partire con 55 e finire alla 4^ settimana con 70, se hai margine e soprattutto all'inizio ce l'hai devi sforzarti di fare le ripetizioni più esplosive e più perfette

[Spirito Kamikaze]

ok capito...
ma guarda che di trazioni oggi ho provato sono arrivato a dieci direi piuttosto veloce (con i palmi rivolti verso di me)..posto i wo

wo oggi


-squat 5x5@56kg+bil

-trazioni 1x10 - 3x5

-lat mach trazioni 2x5@50kg

-panca piana 6x5@44kg+bil

-calf in piedi 4x12@50kg

-pulley 3x8@50kg

-cruch 3x30

...Sabato "imparo" lo stacco

[Spirito Kamikaze]

oggi inizio la full body, ho qualche domanda però...
1.visto che le trazioni con il peso corporeo le riesco già a fare come incremento la difficoltà settimana dopo settimana? e le faccio sempre a presa supina o alterno?

2.le dips le ho già fatte in passato (ne riuscivo a fare 8 di seguito l'anno scorso), pensavo di iniziare con le triple tipo 8x3.

3. Nel caso in cui io non vada agli allenamenti posso fare 3 volte la full body alla settimana o ne lascio due e aggungo qualche complementare? (poi polpaci e addominali li faccio lo stesso in qualunque caso?).

Sipke scusa se scasso

[spike]

fare le trazioni 5x5 è troppo al tuo livello, meglio partire con delle doppie e fare più serie possibili (al petto) ti femi quando l'esecuzione è lenta...ogni volta provi a fare più serie non è detto che ti riesca sempre, quando arrivi a fare 14 serie dalla volta dopo fai delle triple e ricominci daccapo, usa sempre la presa supina

stesso discorso per le dips partire con delle triple ti farà stallare presto, parti con delle doppie

se ti alleni 3 volte fai un ABA e la settimana dopo ricominci con la B, se vuoi aggiungi un complementare, ma solo uno puoi anche variarlo a seconda del tuo gusto, anzi se una volta fai polpacci, una volta bicipiti e una addominali sarà ancora meglio che fare sempre la stessa cosa)

nessuno scasso

[Spirito Kamikaze]

Originariamente inviato da spike

nessuno scasso

Non dovevi dirlo...allora ne approfitto, per i tempi di recupero nelle trazioni e dips? immagino debbano essere brevi no? 60'' o meno?

[spike]

60'' vanno bene, nelle dip se ti va di fare 90 va anche bene

[Spirito Kamikaze]

Allora ho inziato ieri questo programma...

WO ieri

-stacco 6x5@50kg

-panca piana 5x5@42

-trazioni 10x2 rec 60''

-dips 11x2 rec 90''

-crunch 5x30

Prima voltaq che provo lo stacco...ho cercato di mettere in pratica quello che ho letto nel corso di paolino, spero di averle fatte in modo almeno decente... le ho sentite molto sui lombari...

trazioni ok, dips mi pare di farle abbastanza corrette.

Se faccio 3 allenamenti alla settimana incremento lo stesso ogni settimana o lo stesso ogni 2 allenamenti?

[spike]

fai 2 allenamenti con lo stesso carico.

per quanto riguarda lo stacco ho qualche perplessità: i lombari devono lavorare solo isometricamente, la schiena come la piazzi all'inizio (iperestesa) deve essere a fine movimento. Il perno sta tutto sulle anche, incfatti non devi tirare ma dare due spinte: la prima spinta la devi dare con i piedi contro il pavimento come se tu volessi sprofondare (le spalle salgono assieme al sedere e non dopo giacché i lombari tengono la posizione con contrazione isometrica), quando arrivi al ginocchio continui a spingere con i piedi ma spingi anche il bacino in avanti come se tu volessi dare un ancata in avanti

[Spirito Kamikaze]

ok, ogni 2 allenamenti...(quindi le 5 settimane di questo ciclo dureranno 3? oppure faccio un progressione più "spalmata"(termine tecnico ) faccendo quindi 5 settimane)
La schiena sono abbastanza sicuro di tenerla iperestesa...Però non so, era la prima volta di certo non avrò fatto uno stacco da manuale...vedo come va la prossima volta (e se finalmente il mio amico viene filmo sia stacco che panca)

[spike]

no ogni 2 volte che fai lo stesso allenamento perciò

1^ABA-2^B con lo stesso peso
2^AB-3^AB con il primo incremento
3^A-4^BAB con il secondo incremento
5^ABA-6^B con il terzo incremento
termini la 6^ settimana con lo scarico

[Spirito Kamikaze]

ah ok...allora faccio scarico alla 6^...grazie

oggi riprovo con le doppie nelle trazioni...

[Spirito Kamikaze]

wo di oggi

-squat 5x5@52kg

-panca piana 5x5@42kg

-trazioni 14x2@bw

-lento avanti 3x6@34kg

-bicipiti bil 2x8@25kg

-bicipiti manubri 1x12@8kg+8kg

[spike]

bene, se le trazioni sono venute tutte brillanti, passa alle triple e fermati quando rallenti nell'esecuzione