Diario Lambda

[Lambda]

essi miss..io la sapevo come te...aspetto notizie...

[spike]

Originariamente inviato da Lambda

ciao
appena tornata fatta scheda nuova:

affondi x8 manubri da 5kg andando con la gamba indietro
Lat machine avanti[(presa supina) x6 20kg
spinte in alto in piedi x 6 manubri da 2-3kg
Step up x6 manubri da 5 kg
pulley x 6 20kg
Crunch inversi 4 ripetizioni lente e perfette
spikeee..fatte tre serie..un lavoro totale di 20 minuti..
ho aggiunto 20 min si scala perchè mi sentivo in colpa a tornare a casa avendo lavorato cosi poco..
sensazioni:
su affondi e step up buona ensazione di lavoro..attenzione all esecuzione
lat e spinte non so..troppo leggere..
pulley ok....
dimmi se ho fatto bene...
buon pranzo!

1° parliamo di come commentare la scheda: intanto devi scrivere i pesi che effettivamente hai fatto (bilanciere compreso, te lo dico perché ogni tanto ci si scorda), quando usi i manubri si scrive invece il peso di un manubrio ripetuto 2 volte con un + ad esempio 5+5
per inciso 2-3kg sembra un'indicazione un po' imprecisa.

2° son contento che hai fatto 20 minuti di scala almeno ti sei tolta 20 minuti di sensi di colpa buoni, buoni....no dai apparte gli scherzi, non ci si allena mai al proprio massimo se non per brevi e precisi periodi, questo perché gli effetti e i miglioramenti sono peggiori. Non voglio dire che questo sia un buon standard ma è un punto di partenza e si parte piano per arrivare forte e non viceversa. Quando arriverai al tuo livello allenante, dovrai avere alle spalle una preparazione neuro muscolare metabolica, solo in quel caso ci saranno dei miglioramenti E' un lavoro di pazienza, impegno e intelligenza e non di sangue e sensi di colpa. Devi decidere tu come approcciartici...

3° il tempo di allenamentio ha un valore ma va contestualizzato, a volte occorre fare 15 minuti altre volte 3 ore ma non a caso

4° non conosci il tuo corpo e le tue potenzialità o hai dei robusti disequilibri....propendo per la prima, ad esempio senti facile la lat ma non gli affondi: per ora va bene così ma fra un po' ti renderai conto che avrai nuove sensazioni (più me le spieghi e più ti posso meglio suggerire)

5°la prossima volta che farei questo giorno o un esercizio simile in un altro giorno usa questi nuovi carichi (ricordati che la prossima volta sono 4 serie): nella lat usa 25kg, nelle spinte 3-4()kg per manubrio
crunch farai 5 ripetizioni in totale.

6°diventa maniaca dell'esecuzione: ora lo puoi fare, quando i carichi saliranno sarà molto più difficile

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

1° parliamo di come commentare la scheda: intanto devi scrivere i pesi che effettivamente hai fatto (bilanciere compreso, te lo dico perché ogni tanto ci si scorda), quando usi i manubri si scrive invece il peso di un manubrio ripetuto 2 volte con un + ad esempio 5+5
per inciso 2-3kg sembra un'indicazione un po' imprecisa.

affondi x8 5+5kg
Lat machine avanti(presa supina) x6 20kg
spinte in alto in piedi x 6 3+3
Step up x6 5+5 kg
pulley x 6 20kg
Crunch inversi 4 ripetizioni lente e perfette
non ho usato bilanceri..chiedero comunque
va meglio cosi?

2° son contento che hai fatto 20 minuti di scala almeno ti sei tolta 20 minuti di sensi di colpa buoni, buoni....no dai apparte gli scherzi,
non ci si allena mai al proprio massimo se non per brevi e precisi periodi, questo perché gli effetti e i miglioramenti sono peggiori. Non voglio dire che questo sia un buon standard ma è un punto di partenza e si parte piano per arrivare forte e non viceversa. Quando arriverai al tuo livello allenante, dovrai avere alle spalle una preparazione neuro muscolare metabolica, solo in quel caso ci saranno dei miglioramenti E' un lavoro di pazienza, impegno e intelligenza e non di sangue e sensi di colpa. Devi decidere tu come approcciartici...
il senso di colpa era una battuta..

3° il tempo di allenamentio ha un valore ma va contestualizzato, a volte occorre fare 15 minuti altre volte 3 ore ma non a caso


4° non conosci il tuo corpo e le tue potenzialità o hai dei robusti disequilibri....propendo per la prima,
grazie!
ad esempio senti facile la lat ma non gli affondi: per ora va bene così ma fra un po' ti renderai conto che avrai nuove sensazioni (più me le spieghi e più ti posso meglio suggerire)
sii buono però

5°la prossima volta che farei questo giorno o un esercizio simile in un altro giorno usa questi nuovi carichi (ricordati che la prossima volta sono 4 serie): nella lat usa 25kg, nelle spinte 3-4()kg per manubrio
crunch farai 5 ripetizioni in totale.
ok!

6°diventa maniaca dell'esecuzione: ora lo puoi fare, quando i carichi saliranno sarà molto più difficile

si sto provando credimi soprattutto con gli esercizi che non avevo mai fatto..
sab farò altra routine con 3 serie..aumento le serie di sett in sett..
grazie

[spike]

si esatto aumenta le serie di settimana in settimana

qualche puntualizzazione:

volevo essere rigoroso nelle spiegazioni che ti ho dato, non certo scorbutico, non è mia intenzione fare il sergente di ferro, solo che è più pratico e veloce scrivere in quel modo

la notazione valeva per le prossime volte non è che dovevi riscriverla sennò eri squalificata, il bilanciere anche se non l'hai usato te l'ho ricordato perché è un errore molto comune non considerarlo nel peso (guardati gli altri diari)

mi rendo conto che questo è un modo diverso di allenarsi, però in realtà questo è un modo di allenarsi, quello che fanno nella maggior parte delle palestre è tortura. Non vedrai nessuno sportivo che ragiona in termini di dolore, fatica e sacrificio: certo quegli elementi ci possono essere, come non ci possono essere e non danno la validità dell'allenamento....sono semplici effetti collaterali: quì semplicemente occorre scegliere l'obiettivo e percorrere le strada per raggiungerlo...e se durante il percorso trovo un tratto di strada facile poi per caso non mi sono meritato il premio? forse è meglio deviare e fare una strada più lunga e più difficile?

la storia del senso di colpa magari era per dire....ma io non credo e ti dico perché: quasi tutti quelli si trovano a dover dimagrire, mettere muscoli, scolpirsi ecc... subiscono la tentazione del senso di colpa che li tieni in carreggiata. "ho mangiato una fetta di dolce, cavolo il prossimo pasto lo salto", "c'era il compleanno della mia amica, la prossima settimana mi alleno una volta in più", " ma non ho fatto gli esercizi per il deltoide laterale, queta scheda fa schifo", "sotto la doccia non avevo la stessa quantità di endorfine, evidentemente questo allenamento è stato troppo blando". Ci sarebbe da fare un censimento di quante persone hanno passato almeno una parte della loro fase-palestra-dieta ragionando in questo modo, sono sicuro che sfioriamo la quasi totalita (tanto per non sembrare sopra un piedistallo, io ci sono passato)

[missapple]

io spike credo che se però lambda non avverte fatica...non ha doms o anche solo indolenzimenti muscolari non vedo come possa essere stato allenante questo allenamento...è questo che non capisco...

[spike]

userò altre parole ma se non sono chiaro continuerò a spiegarlo fino alla morte

mettiamo che lambda stia fisicamente a livello 4 e voglia arrivare a livello 5 (ho messo 2 numeri a caso sono completamente decontestualizzati)

metodo classico palestra: oggi fai 4, domani fai 4, e così via, quando 4 è facile, provi il 5 vedrai che sei migliorata

quello che sostengo io: oggi fai, 1 domani 2 poi 3, infine 4...quando arrivi a 4 non stai già andando al massimo e sentirai il mnargine per fare subito il 5 la volta successiva (son sicuro che passi di botto al 6). ovvio che anche quì c'è uno stallo, ma quando ci arriverà non dovrà stagnarci ma rifare un passo indietro per prendere più rincorsa.

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

si esatto aumenta le serie di settimana in settimana

qualche puntualizzazione:

volevo essere rigoroso nelle spiegazioni che ti ho dato, non certo scorbutico, non è mia intenzione fare il sergente di ferro, solo che è più pratico e veloce scrivere in quel modo

la notazione valeva per le prossime volte non è che dovevi riscriverla sennò eri squalificata, il bilanciere anche se non l'hai usato te l'ho ricordato perché è un errore molto comune non considerarlo nel peso (guardati gli altri diari)

mi rendo conto che questo è un modo diverso di allenarsi, però in realtà questo è un modo di allenarsi, quello che fanno nella maggior parte delle palestre è tortura. Non vedrai nessuno sportivo che ragiona in termini di dolore, fatica e sacrificio: certo quegli elementi ci possono essere, come non ci possono essere e non danno la validità dell'allenamento....sono semplici effetti collaterali: quì semplicemente occorre scegliere l'obiettivo e percorrere le strada per raggiungerlo...e se durante il percorso trovo un tratto di strada facile poi per caso non mi sono meritato il premio? forse è meglio deviare e fare una strada più lunga e più difficile?

la storia del senso di colpa magari era per dire....ma io non credo e ti dico perché: quasi tutti quelli si trovano a dover dimagrire, mettere muscoli, scolpirsi ecc... subiscono la tentazione del senso di colpa che li tieni in carreggiata. "ho mangiato una fetta di dolce, cavolo il prossimo pasto lo salto", "c'era il compleanno della mia amica, la prossima settimana mi alleno una volta in più", " ma non ho fatto gli esercizi per il deltoide laterale, queta scheda fa schifo", "sotto la doccia non avevo la stessa quantità di endorfine, evidentemente questo allenamento è stato troppo blando". Ci sarebbe da fare un censimento di quante persone hanno passato almeno una parte della loro fase-palestra-dieta ragionando in questo modo, sono sicuro che sfioriamo la quasi totalita (tanto per non sembrare sopra un piedistallo, io ci sono passato)

..per punti...
-ho riscritto subito per essere certa di aver capito..non temo la squalifica...anzi!se sei ancora qui a spiegare vuol dire che comunque sia vuoi evidentemente darmi una mano
- sul senso di colpa...rientro perfettamente nella "media" ma certo vorrei migliorare la mia mentalità sportiva e se tu l hai fatto io spero vorrai aiutarmi a modificare la mia forma mentis col tempo... e lo stesso presupporto è necessario per affrontare l allenamento che mi consigli..
son fiduciosa...son pronta a capire e voltare pagina e camminare con un ottica diversa..se però mi viene spiegata..con calma tempo..insomma non è facile dal oggi al domani avvicinarsi a un approccio di vita nuovo senza titubare un po all inizio..dopo che si è faticosamente raggiunta una certa condizione stabile..ciò non tolgie che IO ho voglia di imparare di migliorare di crescere e ribadisco che se ne avrai..ne avrete voglia di darmi una mano in questo ve ne sarò grata-..solo portate pazienza e non date nulla per scontato tutto qui...
- ultima cosa: dopo la tua ultima spiegazione mi è piu chiaro il percorso da fare....continuo sulla tua linea...
grazie ancora...
oggi Pilates!

[Lambda]

sera!
rientro dal seguenta allenamento:
Squat x 6 ripetizioni solo bilanciere (pesa sui 10 kg)
rematore monomanubrio x 10 5kg
spinte su panca piana x 6 5+5
Stacchi rumeni x 6 bilanciere
Trazione alla sbarra x 6 contrappeso 30 kg
Crunch x6
sensazione come la scorsa volta..mi sento leggera
ho controllato bene l esecuzione di squat e stacchi..
posso fare squat a gambe divaricate?
bene le spinte..facili...
piu impegantive le trazioni...fino a 6 arrivo bene comunque..
da domani aumento di una serie...e siamo a 4..

[spike]

Originariamente inviato da Lambda

sera!
rientro dal seguenta allenamento:
Squat x 6 ripetizioni solo bilanciere (pesa sui 10 kg)
rematore monomanubrio x 10 5kg
spinte su panca piana x 6 5+5
Stacchi rumeni x 6 bilanciere
Trazione alla sbarra x 6 contrappeso 30 kg
Crunch x6
sensazione come la scorsa volta..mi sento leggera
ho controllato bene l esecuzione di squat e stacchi..
posso fare squat a gambe divaricate?
bene le spinte..facili...
piu impegantive le trazioni...fino a 6 arrivo bene comunque..
da domani aumento di una serie...e siamo a 4..

lambda ma che vuol dire posso fare lo squat a gambe divaricate? ma lo fai a gambe unite per caso?

data la facilità nelle spinte usa pure un carico più alto, io farei 8 e 8 ma con la seguente accortezza.

PIedi a terra, culo e scapole che si appoggiano sulla panca. Scapole strettissime ed è lì che devi fare forza per tutto il sacrosanto esercizio, non si devono mai aprire neanche quando hai le braccia tese sopra di te. Concentrati nello sprofondare sulla panca e non nell'allontanare i manubri da te. Fai l'esercizio in apnea con i polmoni pieni, fai un respiro profondo prima di scendere e trattieni, fai tutto l'esercizio e quando stai per completare la concentrica spingi fuori l'aria come se ti aiutasse nella spinta finale. non fare perno sul collo e quando il peso arriva in basso non cercare il rimbalzo elastico del muscolo ma anzi arriva a fermarti e poi riparti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lambda

posso fare squat a gambe divaricate?

Vuoi dire che esiste anche lo squat a gambe NON divaricate ?

:-)

Buona giornata,

[Lambda]

mamma mia che antipatici
non ho MAI fatto lo squat a gambe strette intendevo a gambe molto divaricate cioò la variante dove lavorano maggiormente gli adduttori..
grazie infinite a Spike per la spiegazione minuziosa delle spinte..seguiro alla lettera..

[spike]

dunque partiamo da questo video



la larghezza è soggettiva partirei da una larghezza anche o larghezza spalle, non preoccuparti che se lo fai bene lavora tutta la coscia e non solo:

-profonda: devi scendere oltre il parallelo
-schiena iperestesa: anche quando sei in basso il sedere va tenuto ritto e si risale senza schienare ma con la forza delle gambe
-il bilanciere non tenerlo dietro al collo come il video ma mettilo dietro le spalle, non preoccuparti che non si muove, per maggior sicurezza tieni un'impugnatura stretta
-i piedi vanno tenuti leggermente extraruotati dalle 11:05 alle 10:10 fai come meglio tio trovi
-il peso devi sempre sentirlo sui talloni e non sulle punte dei piedi, se accade primo riscghi di farti male alle ginocchia (non finché i pesi sono bassi ma dopo si) e secondo fai lavorare mezza coscia
-le ginocchia tendono a stringersi tu invece devi tenerle larghe sia in eccentrica che in concentrica cercando di tenere la direzione delle punte dei piedi: i primi tempi devi proprio spingerle in fuori altrimenti non ci stanno
-il primo movimento è (tenendo sempre la schiena iperestesa) spostare il sedere all'indietro e solo dopo iniziare a piegare le ginocchia, se sei brava riuscirai a muovere pochissimo le tibie: stessa cosa di prima, quando le ginocchia vanno molto in avanti viene da mettere il peso sulle punte e non lavori bene

sono tante le cose da curare ma ora che il peso è facile lo puoi fare (non arrabbiarti se non ti riuscirà a fare tutto, quello è l'obiettivo, per fare squat perfetti ci vogliono anni)

[Lambda]

grazie!
buona giornata!

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

dunque partiamo da questo video



la larghezza è soggettiva partirei da una larghezza anche o larghezza spalle, non preoccuparti che se lo fai bene lavora tutta la coscia e non solo:

-profonda: devi scendere oltre il parallelo
-schiena iperestesa: anche quando sei in basso il sedere va tenuto ritto e si risale senza schienare ma con la forza delle gambe
-il bilanciere non tenerlo dietro al collo come il video ma mettilo dietro le spalle, non preoccuparti che non si muove, per maggior sicurezza tieni un'impugnatura stretta
-i piedi vanno tenuti leggermente extraruotati dalle 11:05 alle 10:10 fai come meglio tio trovi
-il peso devi sempre sentirlo sui talloni e non sulle punte dei piedi, se accade primo riscghi di farti male alle ginocchia (non finché i pesi sono bassi ma dopo si) e secondo fai lavorare mezza coscia
-le ginocchia tendono a stringersi tu invece devi tenerle larghe sia in eccentrica che in concentrica cercando di tenere la direzione delle punte dei piedi: i primi tempi devi proprio spingerle in fuori altrimenti non ci stanno
-il primo movimento è (tenendo sempre la schiena iperestesa) spostare il sedere all'indietro e solo dopo iniziare a piegare le ginocchia, se sei brava riuscirai a muovere pochissimo le tibie: stessa cosa di prima, quando le ginocchia vanno molto in avanti viene da mettere il peso sulle punte e non lavori bene

sono tante le cose da curare ma ora che il peso è facile lo puoi fare (non arrabbiarti se non ti riuscirà a fare tutto, quello è l'obiettivo, per fare squat perfetti ci vogliono anni)

buon giorno!
piccola notizia..
ieri ho provato gli squat profondi seguendo alla lettera le tue indicazioni: gambe larghezza spalle, piedi extraruotati, bilancere leggero sulle spalle..schiena iperestesa..
inizio a scendere..sedere in fuori..tutto bene.. sento il peso sui talloni, movimento controllato fino al parallelo..ma appena passo sotto la parallela per scendere ancora un pò la schiena tende a piegarsi, il sedere ad abbassarsi..come cavolo si fa??
son io che son fatta male..o è cosi per tutti ed proprio questo il punto che fa la differenza tra uno squat ben fatto e uno qualsiasi?
che dici Spike?
buona giornata!!!

[spike]

andando in profondità perdere un po' la curvatura è normale, il punto è che deve essere il meno possibile e tu devi contrastare questa cosa quanto ti è più possibile. consiglio anche il giorno di pilates di fare dello stretching per i femorali: non molto intenso (cioè non arrivare al limite dello stiramento) ma abbastanza lungo (2-3 minuti in allungamento continuo).

ti ricordo che per uscire dalla buca non devi buttarti in avanti e spingere di quadricipite, ma strizzare bene le chiappe e vedrai che ti tireranno su loro. Non salire nemmeno in 2 tempi magari portando su prima il sedere e poi le spalle, devi invece salire tutta insieme