Diario Lambda

[DesperateGymwife]

Ehm, dipende dai giorni...a seconda di due o tre cosucce fondamentali.
Ho ripreso ad aggiornare il diario, vedremo...

[Lambda]

forza Desp ricominciamo!!!
ieri è già passato oggi è il primo giorno del nostro futuro!
dopo vi aggiorno se mi son rotta qualcosa...

[Lambda]

ci sono!
arrivata in palestra (quanto tempo) non avevo in borsa la mia scheda cavolo!
allora anche se ricordavo un po la sequenza ho preferito per oggi fare 40 minuti di tappeto in fascia..
che strana sensazione...mi brulicava tutto...che medusa che sono!
domani interval training(il corso) e pilates
poi merc e giov la full body a tre serie..si ricomincia..
anche con alimentazione:
niente di schematico una paleozona 5 pasti bilanciati
tanto per alleggerirmi un po...
poi il buon spike mi spieghera come metter una pezza al mio metabolismo in letargo visto che con l anno nuovo vorrei riprendere una zona pulita ma devo decidere a quanti blocchi..per non fare i soliti 11 e ritrovarmi punto e a capo...
voglio puntare molto sulla qualità dell allenamento..come in molti mi hanno fatto notare è forse piu importante essere meticolosi nell allenamento e meno sul alimentazione(dimagrimento necessario a parte).

[spike]

dunque se ti ricapita una cosa del genere ti scrivo una scheda semplice semplice da ricordare.

-squat con salto ti abbassi tenendo la schiena dritta e le braccia in avanti, scendi sotto il parallelo e salti in alto il più possibile...prima si estende le anche e solo quando le ginocchia sono quasi completamente tese si va in punta di piedi (l'errore tipico è di ricercare subito le punte, invece devi saltare di sedere)
-trazioni alla lat machine con presa supina con 10kg in meno di quelli che usi di solito, petto in fuori e scapole strette....guarda in alto
-pushup in terra, se non ce la fai appoggia pure le ginocchia in terra ma non devi fare angoli con le anche, è anche consentito fare una pausa in terra fra un aripetizione e l'altra

tutto in 3x8

se ci hai messo meno di 40 minuti, finisci con l'aerobica, perciò se ci hai messo 15 minuti ti fai 25 minuti di aerobica, se ci hai impiegato 38 minuti, fai 2 minuti di aerobica.

questa è facile da ricordare, ora se scordi i foglietti non hai scuse

[Lambda]

grazie mille....
e chi se la scorda piu!

[Lambda]

hello!
stamattina allenamento ripreso:
tre serie:
Squat x 6 bilanc 17 kg
rematore monomanubrio x 10 6kg
spinte su panca piana x 6 8kg
Stacchi rumeni x 6 bilanciere 14 kg
Trazione alla sbarra x 6 contrappeso 30 kg
Crunch x8
sensazione ovviamente di fatica..dopo tanto medusare
maggiore difficoltà nelle trazioni e nelle spinte..massima attenzione in squat e stacchi, rematre liscio
alla fine delle tre serie ho fatto 25 min di tappeto in fascia...
mi son allenata quasi a digiuno avevo bevuto un caffe macchiato..
dopo l allenamento ho bevuto un cappuccio in compagnia...
mi devo procurare proteine e maltodetrine..o vitargo...
domani altro allenamento...oltre alla fullbody puo essere utile altro per "compensare" il cenone?voi che fate?

[DesperateGymwife]

Doverosa premessa: io mangio alla c***o, e sono l'ultima persona che può dar consigli su questo argomento (il mio pranzo post-workout, consumato proprio adesso, è prosciutto spagnolo con gallette di riso e mon cherì , e alle cinque e mezza aspetto il mio collega e compagno di palestra per il tè coi biscotti. Fà un po' te...)

Detto questo, se l'intento è minimizzare i "danni" del cenone io domani
1) mangerei poco a colazione e pranzo (banale, lo so)
2) farei un allenamento bello tosto che esaurisca il più possibile le scorte di glicogeno, senza post workout, per arrivare il più in riserva possibile alla fatidica cena.

Sul come esaurire il più possibile il glicogeno in tempi ragionevoli (tipo un'ora di palestra) aspetto anche io suggerimenti dei più esperti.

Se non arrivano, a me verrebbe in mente questa graziosa scheda seguita un tempo dal mio compagno di allenamento, che io ho provato una volta sola (e mi è bastata quella ):
- 12' di corsa (arrivando col battito oltre la soglia lipolitica, fra l'80% e l'85% del massimo stimato)
- una sequenza di panca piana, trazioni e squat, una serie per ciascuno da 10-12 quasi a cedimento
- 5' di corsa + seconda sequenza panca, trazioni, squat
- 5' di corsa + terza sequenza sempre uguale
- 5' di corsa + quarta sequenza sempre uguale
- 5' di corsa + addominali

Ovviamente è "peggiorabile" a piacimento, a seconda del tempo che uno ha, con l'obiettivo di uscire dalla palestra distrutti...

Domani veramente pensavo di fare solo un po' di pesetti parte alta, ma adesso che ci penso potrei provare quel che ti ho appena scritto, con lo stesso intento

[Lambda]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Doverosa premessa: io mangio alla c***o, e sono l'ultima persona che può dar consigli su questo argomento (il mio pranzo post-workout, consumato proprio adesso, è prosciutto spagnolo con gallette di riso e mon cherì , e alle cinque e mezza aspetto il mio collega e compagno di palestra per il tè coi biscotti. Fà un po' te...)

Detto questo, se l'intento è minimizzare i "danni" del cenone io domani
1) mangerei poco a colazione e pranzo (banale, lo so)
2) farei un allenamento bello tosto che esaurisca il più possibile le scorte di glicogeno, senza post workout, per arrivare il più in riserva possibile alla fatidica cena.

Sul come esaurire il più possibile il glicogeno in tempi ragionevoli (tipo un'ora di palestra) aspetto anche io suggerimenti dei più esperti.

Se non arrivano, a me verrebbe in mente questa graziosa scheda seguita un tempo dal mio compagno di allenamento, che io ho provato una volta sola (e mi è bastata quella ):
- 12' di corsa (arrivando col battito oltre la soglia lipolitica, fra l'80% e l'85% del massimo stimato)
- una sequenza di panca piana, trazioni e squat, una serie per ciascuno da 10-12 quasi a cedimento
- 5' di corsa + seconda sequenza panca, trazioni, squat
- 5' di corsa + terza sequenza sempre uguale
- 5' di corsa + quarta sequenza sempre uguale
- 5' di corsa + addominali

Ovviamente è "peggiorabile" a piacimento, a seconda del tempo che uno ha, con l'obiettivo di uscire dalla palestra distrutti...

Domani veramente pensavo di fare solo un po' di pesetti parte alta, ma adesso che ci penso potrei provare quel che ti ho appena scritto, con lo stesso intento

grazie Desp..bel suicidio...attendo notizie da Spike
ma mi incuriosisce molto tale cosina....
se sopravviviamo ce la raccontiamo per l anno nuovo!

[spike]

Originariamente inviato da Lambda

hello!
stamattina allenamento ripreso:
tre serie:
Squat x 6 bilanc 17 kg
rematore monomanubrio x 10 6kg
spinte su panca piana x 6 8kg
Stacchi rumeni x 6 bilanciere 14 kg
Trazione alla sbarra x 6 contrappeso 30 kg
Crunch x8
sensazione ovviamente di fatica..dopo tanto medusare
maggiore difficoltà nelle trazioni e nelle spinte..massima attenzione in squat e stacchi, rematre liscio
alla fine delle tre serie ho fatto 25 min di tappeto in fascia...
mi son allenata quasi a digiuno avevo bevuto un caffe macchiato..
dopo l allenamento ho bevuto un cappuccio in compagnia...
mi devo procurare proteine e maltodetrine..o vitargo...
domani altro allenamento...oltre alla fullbody puo essere utile altro per "compensare" il cenone?voi che fate?

mo ricomincio a cazziarti

nelle trazioni se puoi metti 35kg di contrappeso e le spinte falle con 1 o 2 kg in meno per parte
hai fatto bene ad andare ad allenarti a digiuno almeno hai bruciato più muscolo
hai fatto anche bene a non mangiare niente dopo l'allenamento così hai smontato un altro po' di muscolo per ripristinare le scorte di glicogeno.

Va bene che non hai le maltodestrine ma ci sono delle alternative tipo cracker/gallette/pane

sull'ultima domanda ora sorvolo che poi la riprendo

[spike]

ragazze la dieta si fa da capodanno a natale e non da natale a capodanno, un pasto non vi fa nulla perciò non state a sentirvi in colpa.

se mangiate poco prima utilizzerete come substrato energetico maggiormente i muscoli tanto più che ultimamente vi siete allenate poco e male, oltre al fatto che rallenterà il metabolismo, dopo di che fate la strippata e secondo voi il corpo ragione dicendo "oh ecco finalmente la riserva di glicogeno che mi serviva e che tanto aspettavo" oppure "evvai ora si mette da parte un po' di calorie che magari in futuro mancheranno"

si pensa spesso che l'esaurimento che percepiamo in palestra sia riferibile all'esaurimento delle scorte di glicogeno e invece anche quella è una cosa da allenare, una che in palestra si allena con costanza ci arriverà con più scorte di glicogeno di una sedentaria ma nello stesso tempo sarà anche più capace ad esaurire il glicogeno in maniera più efficace. Se il corpo poi è abituato a non avere un adeguato pwo con il cavolo che vi permetterà di esaurire le scorte di glicogeno.

L'allenamento è fatica e costanza non deve essere agevole come ci fanno capire dalle televendite "fitness" ma nemmeno doloroso come ci verrebbe da fare solo perché ci sentiamo in colpa delle nostra mancanza di costanza.

Se a colazione hai mangiato troppo a cena non devi stare a stecchetto, 2 torti non fanno una ragione, ancor di più se si sa che una cena all'anno mangierò di più non c'è da cominciare a sentirsi in colpa dal giorno prima.

Con questa storia dei sensi di colpa voi impostate un allenamento, un'alimentazione e uno stile di vita che esaurirà non il glicogeno o i muscoli, ma il vostro sistema nervoso, sia centrale che periferico....mi riferisco proprio a quei filini che si vedono nei disegni dei libri di anatomia che vanno dal cervello ai muscoli

Ragazze è l'ultimo dell'anno auguri e divertitevi, ma dal nuovo anno non è che parte il massacro, se una persona sa i propri obiettivi e li desidera profondamente, dal nuovo anno parte un'esperienza divertente....ma veramente!

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da spike

ragazze la dieta si fa da capodanno a natale e non da natale a capodanno, un pasto non vi fa nulla perciò non state a sentirvi in colpa.
Sacrosanto, infatti io non mi faccio mancare niente... però i sensi di colpa per me sono ineliminabili una volta che una prende coscienza di quante calorie ha una fetta di panettone.

se mangiate poco prima utilizzerete come substrato energetico maggiormente i muscoli tanto più che ultimamente vi siete allenate poco e male, oltre al fatto che rallenterà il metabolismo, dopo di che fate la strippata e secondo voi il corpo ragione dicendo "oh ecco finalmente la riserva di glicogeno che mi serviva e che tanto aspettavo" oppure "evvai ora si mette da parte un po' di calorie che magari in futuro mancheranno"
scusa ma dissento: ovvio che non è da fare sempre, ma non credo che se per quella volta utilizzo un po' i muscoli come fonte di energia sia un gran danno, mentre credo davvero che se una arriva al cenone che ha già mangiato in abbondanza (e consumato quasi nulla) si trovi con un bel surplus calorico che inevitabilmente finisce in adipe

si pensa spesso che l'esaurimento che percepiamo in palestra sia riferibile all'esaurimento delle scorte di glicogeno (e che cos'è invece?)
e invece anche quella è una cosa da allenare, una che in palestra si allena con costanza ci arriverà con più scorte di glicogeno di una sedentaria ma nello stesso tempo sarà anche più capace ad esaurire il glicogeno in maniera più efficace Se il corpo poi è abituato a non avere un adeguato pwo con il cavolo che vi permetterà di esaurire le scorte di glicogeno.
Perchè? come fa a mantenerle? Se non gliene dai non gliene dai e a un certo punto finiscono per forza

L'allenamento è fatica e costanza non deve essere agevole come ci fanno capire dalle televendite "fitness" ma nemmeno doloroso come ci verrebbe da fare solo perché ci sentiamo in colpa delle nostra mancanza di costanza.

Se a colazione hai mangiato troppo a cena non devi stare a stecchetto, 2 torti non fanno una ragione, ancor di più se si sa che una cena all'anno mangierò di più non c'è da cominciare a sentirsi in colpa dal giorno prima.

Con questa storia dei sensi di colpa voi impostate un allenamento, un'alimentazione e uno stile di vita che esaurirà non il glicogeno o i muscoli, ma il vostro sistema nervoso, sia centrale che periferico....mi riferisco proprio a quei filini che si vedono nei disegni dei libri di anatomia che vanno dal cervello ai muscoli
il mio infatti è esaurito da tempo, ma lo era già prima che mettessi piede in una palestra , e ti confesso che leggere di come bisognerebbe mangiare l'ha esaurito ancor di più...

Ragazze è l'ultimo dell'anno auguri e divertitevi, ma dal nuovo anno non è che parte il massacro, se una persona sa i propri obiettivi e li desidera profondamente, dal nuovo anno parte un'esperienza divertente....ma veramente!

Auguroni anche a te e a Lambda (e a tutti i lettori del forum).

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

mo ricomincio a cazziarti

nelle trazioni se puoi metti 35kg di contrappeso e le spinte falle con 1 o 2 kg in meno per parte
ma perchè??
hai fatto bene ad andare ad allenarti a digiuno almeno hai bruciato più muscolo
?
hai fatto anche bene a non mangiare niente dopo l'allenamento così hai smontato un altro po' di muscolo per ripristinare le scorte di glicogeno.
io ho mangiato

Va bene che non hai le maltodestrine ma ci sono delle alternative tipo cracker/gallette/pane

sull'ultima domanda ora sorvolo che poi la riprendo

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

ragazze la dieta si fa da capodanno a natale e non da natale a capodanno, un pasto non vi fa nulla perciò non state a sentirvi in colpa.

se mangiate poco prima utilizzerete come substrato energetico maggiormente i muscoli tanto più che ultimamente vi siete allenate poco e male, oltre al fatto che rallenterà il metabolismo, dopo di che fate la strippata e secondo voi il corpo ragione dicendo "oh ecco finalmente la riserva di glicogeno che mi serviva e che tanto aspettavo" oppure "evvai ora si mette da parte un po' di calorie che magari in futuro mancheranno"

si pensa spesso che l'esaurimento che percepiamo in palestra sia riferibile all'esaurimento delle scorte di glicogeno e invece anche quella è una cosa da allenare, una che in palestra si allena con costanza ci arriverà con più scorte di glicogeno di una sedentaria ma nello stesso tempo sarà anche più capace ad esaurire il glicogeno in maniera più efficace. Se il corpo poi è abituato a non avere un adeguato pwo con il cavolo che vi permetterà di esaurire le scorte di glicogeno.

L'allenamento è fatica e costanza non deve essere agevole come ci fanno capire dalle televendite "fitness" ma nemmeno doloroso come ci verrebbe da fare solo perché ci sentiamo in colpa delle nostra mancanza di costanza.


Se a colazione hai mangiato troppo a cena non devi stare a stecchetto, 2 torti non fanno una ragione, ancor di più se si sa che una cena all'anno mangierò di più non c'è da cominciare a sentirsi in colpa dal giorno prima.

Con questa storia dei sensi di colpa voi impostate un allenamento, un'alimentazione e uno stile di vita che esaurirà non il glicogeno o i muscoli, ma il vostro sistema nervoso, sia centrale che periferico....mi riferisco proprio a quei filini che si vedono nei disegni dei libri di anatomia che vanno dal cervello ai muscoli

Ragazze è l'ultimo dell'anno auguri e divertitevi, ma dal nuovo anno non è che parte il massacro, se una persona sa i propri obiettivi e li desidera profondamente, dal nuovo anno parte un'esperienza divertente....ma veramente!

non credo affatto che il quadro dipinto mi rappresenti....non del tutto almeno..
comunque tantissimi auguri a voi!

[spike]

Vado per punti:

ti ricordi quando ti spiegai che per arrivare a migliorarti, se sei 4 devi partire da 1 poi fai 2 poi fai 3 perché se prendi margine e rincorza il 4 lo passi più agevolmente? ecco il motivo del leggero decremento dei carichi è quello: tu recuperi la forma prima abbassando i carichi che mantenendoli, se ti fermi un po' succede spesso che la mente creda ancora di poter fare con tutta facilità quello che faceva prima, ma il corpo si è decondizionato. Questa cosa tu la capisci qualitativamente ma non quantitativamente: io parlo per meno, più ed esempio di 4-1-2-3 ma in realtà quanto è questo decondizionamento? quanto devi scalare? ognuno è diverso e con il tempo imparerai a capirlo cosa è giusto per te, ma devi iniziare da subito ad entrare nel ragionamento poiché se fra un anno hai alzato i carichi ma non hai capito certe cose poi rischi di infortunarti.

la cosa vale lo stesso per il motivo delle 3 serie e delle 5. Devi abituarti piano piano. con 3 ho visto che non sei in difficoltà come la maggior parte della gente, ma tu mi dirai "perché mi fermo a 5?perché non continua a 6, 7, 8 o 4 o non rimango a 3?" il motivo è il tempo, quando arriverai a 5 questo allenamento raggiungerà il tempo di lavoro giusto e allora incrementeremo altro

certi parametri come frequenza, densità, volume, intensità, intensità percepita sembrano incasinati ma in realtà sono semplici quando provati: quello chedevi sapere è che sono tutti allenabili e perciò non ha senso cominciare con un parametro tirato al massimo (cioè a 4) altrimenti ti esaurisci i miglioramenti.

tu sei principiante, a breve capirai che questo non significa essere in una situazione provvisoria, infatti si è principianti per molto tempo (non tu, tutti) ciò significa che per te è più proficuo un certo tipo di allenamento: sto parlando di un allenamento frequente (come vedi cerchi di colpire tutti i muscoli il più spesso possibile con una fullbody) a scapito dell'intensità (cioè il carico) e del volume (cioè la lunghezza della scheda, le ripetizioni totali) qusto perché il tuo muscolo è ben lontano dal suo potenziale perciò inutile tirarlo al massimo che tanto il massimo non lo raggiunge lo stesso, meglio invece stressarlo poco ma più spesso per fargli capire che si deve svegliare e poiché tanto non lo stressi riesci a recuperare più facilmente e perciò recuperi più velocemente. Se tu facessi le spalle una volta la settimana tu le recuperi dopo 2 giorni e intanto gli hai dato uno stress che non ti darà più vantaggi che a tirare di meno (ecco perché in fondo se abbassi qualche carico non succede nulla) ma nello stesso tempo ti becchi gli effetti collaterali della stanchezza al sistema nervoso

dimmi dove non son stato chiaro

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

Vado per punti:

ti ricordi quando ti spiegai che per arrivare a migliorarti, se sei 4 devi partire da 1 poi fai 2 poi fai 3 perché se prendi margine e rincorza il 4 lo passi più agevolmente? ecco il motivo del leggero decremento dei carichi è quello: tu recuperi la forma prima abbassando i carichi che mantenendoli, se ti fermi un po' succede spesso che la mente creda ancora di poter fare con tutta facilità quello che faceva prima, ma il corpo si è decondizionato. Questa cosa tu la capisci qualitativamente ma non quantitativamente: io parlo per meno, più ed esempio di 4-1-2-3 ma in realtà quanto è questo decondizionamento? quanto devi scalare? ognuno è diverso e con il tempo imparerai a capirlo cosa è giusto per te, ma devi iniziare da subito ad entrare nel ragionamento poiché se fra un anno hai alzato i carichi ma non hai capito certe cose poi rischi di infortunarti.

la cosa vale lo stesso per il motivo delle 3 serie e delle 5. Devi abituarti piano piano. con 3 ho visto che non sei in difficoltà come la maggior parte della gente, ma tu mi dirai "perché mi fermo a 5?perché non continua a 6, 7, 8 o 4 o non rimango a 3?" il motivo è il tempo, quando arriverai a 5 questo allenamento raggiungerà il tempo di lavoro giusto e allora incrementeremo altro

certi parametri come frequenza, densità, volume, intensità, intensità percepita sembrano incasinati ma in realtà sono semplici quando provati: quello chedevi sapere è che sono tutti allenabili e perciò non ha senso cominciare con un parametro tirato al massimo (cioè a 4) altrimenti ti esaurisci i miglioramenti.

tu sei principiante, a breve capirai che questo non significa essere in una situazione provvisoria, infatti si è principianti per molto tempo (non tu, tutti) ciò significa che per te è più proficuo un certo tipo di allenamento: sto parlando di un allenamento frequente (come vedi cerchi di colpire tutti i muscoli il più spesso possibile con una fullbody) a scapito dell'intensità (cioè il carico) e del volume (cioè la lunghezza della scheda, le ripetizioni totali) qusto perché il tuo muscolo è ben lontano dal suo potenziale perciò inutile tirarlo al massimo che tanto il massimo non lo raggiunge lo stesso, meglio invece stressarlo poco ma più spesso per fargli capire che si deve svegliare e poiché tanto non lo stressi riesci a recuperare più facilmente e perciò recuperi più velocemente. Se tu facessi le spalle una volta la settimana tu le recuperi dopo 2 giorni e intanto gli hai dato uno stress che non ti darà più vantaggi che a tirare di meno (ecco perché in fondo se abbassi qualche carico non succede nulla) ma nello stesso tempo ti becchi gli effetti collaterali della stanchezza al sistema nervoso

dimmi dove non son stato chiaro

sei stato chiaro!