Diario Lambda

[Lambda]

PROVEREI A BUTTARE GIU UN IPOTESI DI ROUTINE SU 3-4- GG A SETT..MA PRIMA VORREI ESSERE SICURA DI AVERE ELEMENTI GIUSTI A DISPOSIZIONE OVVERO UN ELENCO DEGLI ES CHE POSSO FARE PER OGNI TIPOLOGIA...
ammetto la mia ignoranza fin d ora..ma son qui per imparare dunque...;-))
GAMBE: SQUAT-HACK SQUAT-STACCHI A GAMBE TESE-AFFONDI-LEG EXST-LEG CURL
tirata:bicipiti?lat machine?push down?rematore con manubri
spinta:croci su inclinata, spinta con manubri su inclinata, lento dietro, arnold press, (alzate?)
core: es per addominali e schiena?

[spike]

per prima cosa occhio al formato della scrittura: scrivere in maiuscolo in un forum equivale da urlare.

poi puntualizzo una cosa dato che non mi ha convinto una tua osservazione sulle braccia: scordati il dimagrimento localizzato, se hai grasso nelle braccia, non va via facendo i curl, come la pancia non va via con i crunch. Il dimagrimento si fa mentenendo un deficit calorico fra le calorie in entrate e quelle in uscita


per quanto riguarda gli esercizi

parte inferiore: squat, stacchi a gambe flesse, step up, bulgarian splitsquat, affondi/cedute, glute ham raise, stacchi rumeni, leg curl
tirata:rematori con bilancieri o manubri, trazioni (o se non ce la fai a fare almeno 4 trazioni di fila, lat machine), pulley, trazioni orizzontali

spinta:spinte su panca (piana, inclinata) military o spinte da in piedi (AVANTI), pushup

core: crunch, crunch inversi, gladiator press, planck, iperestensioni

[Lambda]

Originariamente inviato da spike

per prima cosa occhio al formato della scrittura: scrivere in maiuscolo in un forum equivale da urlare.

poi puntualizzo una cosa dato che non mi ha convinto una tua osservazione sulle braccia: scordati il dimagrimento localizzato, se hai grasso nelle braccia, non va via facendo i curl, come la pancia non va via con i crunch. Il dimagrimento si fa mentenendo un deficit calorico fra le calorie in entrate e quelle in uscita


per quanto riguarda gli esercizi

parte inferiore: squat, stacchi a gambe flesse, step up, bulgarian splitsquat, affondi/cedute, glute ham raise, stacchi rumeni, leg curl
tirata:rematori con bilancieri o manubri, trazioni (o se non ce la fai a fare almeno 4 trazioni di fila, lat machine), pulley, trazioni orizzontali

spinta:spinte su panca (piana, inclinata) military o spinte da in piedi (AVANTI), pushup

core: crunch, crunch inversi, gladiator press, planck, iperestensioni

scusate per l urlo...
e grazie della pazienza nell elencare gli esercizi...
sul discorso braccia sono perfettamente d accordo con te volevo piu che altro dire che dovrei lavorare sui tricipiti per riempire un po..ecco..
so che questo dimagrimento localizzato non esiste però lo trovo profondamente ingiusto perchè l ingrassamento localizzato c è eccome

[Lambda]

stasera ho parlato con l istruttore..e insieme abbiamo parlato di programmare..di microcicli nel macrociclo insomma proverò questa routinè..la posto così seguirà meglio chi vorrà e potrebbe essere utile ad altri...
mi ha parlato di forza e resistenza per il momento e di fare un 3-4 sett poi una di scarico attivo..
dunque:

Primo mesociclo Novembre 09: 4 sett+1 sett di scarico attivo
wo: 3 sessioni settimanali A-B-C+ 1 Pilates
A DISTRETTO INFERIORE
Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15-20 REPS )-AFFONDI (Prova: 1) carico - scarico- piu carico 2) poco carico – carico –poco carico)
HIP MACHINE 3 MOLLEGGI 3/4 X 20
ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20
STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI
ADDOMINALI:
CARDIO A SCELTA:
1- CYCLETTE 40 MIN (110 PULS),2-TAPPETO 30 MIN (120 PULS), 3- SCALA 20 MIN(140 puls)

B DISTRETTO SUPERIORE
PETTO:
PANCA PIANA O PANCA INCLINATA 3X15-12-10
CROCI SU INCLINATA 3X 12-15
CROCI AI CAVI 5X 12-15
DIPS 3X8
(PULLOVER 4X10-12)

DORSALI:
TRAZIONI SBARRA 4X10
LAT MACHINE DIETRO 4X12
PULLEY 4X12

SPALLE:
ALZATE LAT 4X10-12
LENTO DIETRO 4X8
MACHINE 4X12

TRICIPITI:
PUSH DOWN 4X12-15
CARDIO A SCELTA:
1- CYCLETTE 40 MIN (110 PULS),2-TAPPETO 30 MIN (120 PULS), 3- SCALA 20 MIN(140 puls)

C DISTRETTO INFERIORE
PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10)
HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15
LEG CURL 4X20
ADDOMINALI:
CARDIO A SCELTA:
1-CYCLETTE 40 MIN (110 PULS),2-TAPPETO 30 MIN (120 PULS), 3- SCALA 20 MIN(140 puls)
....addominali non son specificati perche son piu o meno i soliti a scelta..sono molto fiduciosa e carica! comincio lunedi..prossimi giorni vacanza....
contestualmente alimentazione in zona 14-15 blk..son emozionata per questa nuova avventura....

[Chris4R]

Ciao Lambda,
io non sono in grado di giudicare schede per ragazze ma mi permetto due piccole considerazioni :
1) Dips : spero che tu le esegua su macchina con contrappeso, se cosi non fosse non sono sicuro che tu riesca ad eseguire 3 serie da 8 ripezioni di Dips.
2) Lento dietro : non mi piace assolutamente, molto meglio il Lento avanti.

Buon allenamento

[Lambda]

@chris: non ho ancora provato sti dips...comincio lunedi e non c è nulla di incontrovertibile..si deve provare testare..come Voi mi insegnate...
e figurati se non uso il contrappeso..son 'na skiappa...
vi tengo aggiornati perchè so che si puo crescere tutti condividendo le esperienze...

[missapple]

a me il lento dietro se non dà problemi mi piace come esercizio...

Mi sembra una bella scheda impegnativa....quindi mi piace....poi so che lambda si allena già da un anno molto bene...per questo mi sono segnata perchè lo considero un diario in crescita...

Come integrazione? Io da poco divido i bcaa sia nel prewo che nel post wo...prima li prendevo solo nel postwo...e invece mi trovo benissimo nel dividerli...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Lambda,

Originariamente inviato da Chris4R

2) Lento dietro : non mi piace assolutamente, molto meglio il Lento avanti.

concordo in pieno con Chris. Tra l'altro, lupus in fabula, sul blog di IronPaolo e' comparso un articolo proprio su questo esercizio:

Ci aiuta la biomeccanica? - Parte 1 | Dangerous Fitness

Personalmente, non mi piace nemmeno la lat machine dietro.

Buon lavoro,

[Lambda]

sono sicura che cio che dite ha i suoi buoni fondamenti e a dire il vero il lento dietro non l ho mai affrontato per bene..sarebbe la prima volta..che dire..provo vediamo..sicuramente lo faro col bilanciere niente macchine..
@miss:..sei troppo buona...mi alleno da genn scorso si..ma son una pivella.....
integrazione pensavo di fare:
mattinomega tre+caltrate+vit c
pre wo:bcaa
post wo:whey+glutamm+vitargo
che dite dell ALC?

[DesperateGymwife]

Ciao inannzitutto, ti seguirò anche io con interesse.
Una cosa sulla scheda B: mi sembra davvero molto lunga, se poi ci metti 40 minuti di cyclette c'è da passare in palestra mezza giornata (oltre che uscire strisciando...)
Però complimenti, passare da 30% a 18% di massa grassa mi sembra un risultato ottimo. Pazienza se qualche chilo l'hai ripreso, se ce l'hai fatta una volta vedrai che ci riuscirai di nuovo!

[Lambda]

ciao desp!
che dire si a vederlo cosi il circuito B è lungo..ma cio che ho postato è diciamo una rosa di esercizi da testare non li farò certo tutti.. a che servirebbe??
poi credo che con la B faro 20 min di step..piu allenante nel giorno dove non ho allenato le gambe....

[missapple]

buongiorno lambda... come va? quando inizi la nuova scheda?

[Lambda]

ciao miss
tutto bene giorni di relax..(riposo)
comincio domattina....
colazione leggera poi corro
...prima sessione ciclo nuovo...

[Lambda]

eccomi qui..
calda di doccia...
cominciamo! primo report con qualche numero()
peso: 63 kg
MG: 24 %
MM:48 kg circa
c è da essere ottimisti per il fatto che oltre ad aver accumulato grasso ho messo su un 2 kg di MM e me la voglio tenere stretta usandola bene....
oggi giornata di digiuno forzato causa ecoaddome nel pomeriggio..ho comunque fatto il mio post wo..
allenamento:
obiettivo: attenzione alla modalità di esecuzione del movimento, alla cinetica, non al carico.
A DISTRETTO INFERIORE
Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15-20 REPS )-AFFONDI (Prova: 1) carico - scarico- piu carico
tre serie: carico 2 kg manubri e 4 bilanciere..
affondi a passo lungo non statico attenzione al ginocchio non supera la punta del piede, salendo contrazione gluteo, sensazione di acido lattico ? quadricipiti duri non mi era mai capitato cosi..subito..saranno i troppi giorni di riposo? non mi allenavo da giovedi..
squat:non penso al carico ma a spingere sui talloni salendo, movimento esplosivo,addome e glutei contratti
HIP MACHINE 3 MOLLEGGI 3/4 X 20 solo 10 kg
brucia essi..lavora il piccolo gluteo
ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20 carico 25 kg
STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI lavorano glutei cosce..pulsazioni alte..
ADDOMINALI: 2 x 25 crunch ai cavi 25 kg + 2 x 20 sit up + 4 x 15 alzate gambe oscillaz piccole
CYCLETTE 40 MIN (110 PULS)..molto blando ma mi è stato spiegato che il metabolismo ha varie vie per essere stimolato e fare sempre solo tapis in fascia lipo forse non serve..provo a variare gli stimoli inoltre ho trovato funzionale questi minuti in cyclette per sciogliere le gambe...
non son stanchissima..vediamo domani doms...
son soddisfatta perchè so che la prima settimana di una nuova scheda è sempre cosi diciamo di rodaggio..

[missapple]

Originariamente inviato da Lambda

eccomi qui..
calda di doccia...
cominciamo! primo report con qualche numero()
peso: 63 kg
MG: 24 %
MM:48 kg circa
c è da essere ottimisti per il fatto che oltre ad aver accumulato grasso ho messo su un 2 kg di MM e me la voglio tenere stretta usandola bene....
oggi giornata di digiuno forzato causa ecoaddome nel pomeriggio..ho comunque fatto il mio post wo..
allenamento:
obiettivo: attenzione alla modalità di esecuzione del movimento, alla cinetica, non al carico.
A DISTRETTO INFERIORE
Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15-20 REPS )-AFFONDI (Prova: 1) carico - scarico- piu carico
tre serie: carico 2 kg manubri e 4 bilanciere..
affondi a passo lungo non statico attenzione al ginocchio non supera la punta del piede, salendo contrazione gluteo, sensazione di acido lattico ? quadricipiti duri non mi era mai capitato cosi..subito..saranno i troppi giorni di riposo? non mi allenavo da giovedi..
squat:non penso al carico ma a spingere sui talloni salendo, movimento esplosivo,addome e glutei contratti
HIP MACHINE 3 MOLLEGGI 3/4 X 20 solo 10 kg
brucia essi..lavora il piccolo gluteo
ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20 carico 25 kg
STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI lavorano glutei cosce..pulsazioni alte..
ADDOMINALI: 2 x 25 crunch ai cavi 25 kg + 2 x 20 sit up + 4 x 15 alzate gambe oscillaz piccole
CYCLETTE 40 MIN (110 PULS)..molto blando ma mi è stato spiegato che il metabolismo ha varie vie per essere stimolato e fare sempre solo tapis in fascia lipo forse non serve..provo a variare gli stimoli inoltre ho trovato funzionale questi minuti in cyclette per sciogliere le gambe...
non son stanchissima..vediamo domani doms...
son soddisfatta perchè so che la prima settimana di una nuova scheda è sempre cosi diciamo di rodaggio..

concordo la prima settimana di una scheda è sempre la peggiore... ma non mi sembra andata male.. anzi! complimenti lambda!