Diario Lambda

Lambda · 10:06 PM

..eccomi qui...son emozionata!(sono grave?)
il fatto è che so quanto è importante un diario di allenamento, mostrarlo agli altri e condividere non è facile...non son abituata..lo facevo solo con la persona che mi seguiva e che mi ha portato fin qui...
ora sono qui..mi affido a voi...per consigli, dritte, calci nel sedere(ahi

)..
..cerco di riassumere..
inizio allenamento serio Gennaio 2009..contestualmente all alimentazione in ZONA..
provati vari protocolli di allenamento: split routine, circuit training, schede ibride..insomma poiche partivo da un 30% si MG avevo necessità di perdere MG e ciò che si è rivelato piu funzionale è stata la split routine con alla fine una sessione di 25-30 min di cardio in fascia lipolitica...
sto in zona da gennaio a maggio..arrivo ad un 22% di MG
in paleodiet da maggio ad agosto stabile..
sorge un problema di cervicale notevole..10 giorni a letto punture..
chiaramente niente allenamento tampono con alimentazione pulita.--
ricomincio ad allenarmi fine agosto con scheda di ricondizionamento..poi scheda media intensità..sto bene ..rientro in zona..da agosto fino a fine settembre..arrivo ad un 18 % di MG..mai stata cosi in forma....poi accade un evento drammatico sul piano personale e da qui in poi...il disastro!

ragazzi...non ho mai abbandonato l allenamento ma l alimentazione è andata a farsi benedire...mi son fatta del male..eviterei i particolari ma dico solo che son lievitata..diciamo che ho timore di pesarmi...
in tutto questo devo dire che le ultime settimane di zona ero molto provata..forse avevo perso troppo in troppo poco tempo(5 kg dal 10 Ag al 26 Sett)..fatto sta che ora non vorrei rimettermi in zona ma trovare una dieta low carb che mi dia un buon equilibrio possibilità di dimagrimento in tempo utile ma fisiologico..un giorno libero a settimana perchè so che alla lunga ne sentirei la necessità e associata aquesta vorrei intensificare l allenamento da tre a 4 sedute settimanali...
dopo tutta sta cronistoria..che non so neppure se dà un idea minimanente chiara di cosa sono...magari posto il piano alimentare e la scheda che sto seguendo da meta ottobre..cosi vedete e valutate..
i miei dati: 34 anni
170 cm
diciamo 62 kg

(abbiate pieta fatemi misurare tra qualche settimana...)
obiettivi: incrementare la massa magra..e contestualmente abbassare la % di massa grassa..
dieta:

200 ml di latte ps, 40g weetabix, 15 g di proteine
2 gr di omega 3

pranzo e cena: 100g di carne o 150g di pesce, insalata o avena decortic/orzo perl 80 gr

spuntini solo frutta
prewo: ALC

post wo:21g di proteine, bcaa: 1 gr per kg di MM, glutammina 7 gr e 10 gr fruttosio

ALLENAMENTO:
A

Petto
croci ai cavi o una macchina per le aperture 3x12
bilanciere su inclinata 2x10
spinte su inclinata 3x10
Spalle
lento al multipower o Arnold press 3x12
panca a 45 sdraiata su un fianco alzata laterale(A.rise) 3x12
alzate frontali 3x12
Tricipiti
spinte in basso al cavo 3x12
manubrio dietro la testa 3x10
25 min scala
B

Spalle posteriori
macchina altrimenti croci a 90 (gomiti piegati) 3x10
Dorso
spinte in basso braccia tese 3x12
lat avanti presa stretta (prona o supina come preferisci) 3x12
rematore alla macchina (a un braccio o contemporaneamente) 3x12
Bicipiti
concentrato a un braccio alla Scott 2x12
manubri da seduta 2x12
Addome
in ginocchio crunch con il peso al cavo 3x14
alzata gambe 3x..
25 min scala
C
Quadricipiti
pressa (piedi e ginocchia divaricate) 3x 12-10-8
squat (come sopra) 3x 12-10-8
affondi 3x8
Femorali
standing leg curl 3x 12-10-8
stacchi gt 3x 12-10-8
25 min tapis
unica cosa: le spalle son il mio punto debole e il problema alla cervicale mi ha costretto e tutt ora mi costringe a fare molta attenzione a non sforzare i trapezi..per questo non riesco a caricare bene quando alleno le spalle e il timore..mi frena...ci sto lavorando..voi che ne dite cosa potrei fare? aggiungere esercizi alla sessione spalle o usare carichi bassi aumentando le reps?non so...
siete ancora svegli?sangue dal naso??

spero di no! grazie a chi vorra leggermi e darmi consigli...
grazie a missapple del suo aiuto e confronto..

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Lambda UncensoredMember Messaggi: 153 Data registrazione: Oct 2009 Età: 50	Diario Lambda - 27-10-2009, 10:01 PM Diario Lambda ..eccomi qui...son emozionata!(sono grave?) il fatto è che so quanto è importante un diario di allenamento, mostrarlo agli altri e condividere non è facile...non son abituata..lo facevo solo con la persona che mi seguiva e che mi ha portato fin qui... ora sono qui..mi affido a voi...per consigli, dritte, calci nel sedere(ahi).. ..cerco di riassumere.. inizio allenamento serio Gennaio 2009..contestualmente all alimentazione in ZONA.. provati vari protocolli di allenamento: split routine, circuit training, schede ibride..insomma poiche partivo da un 30% si MG avevo necessità di perdere MG e ciò che si è rivelato piu funzionale è stata la split routine con alla fine una sessione di 25-30 min di cardio in fascia lipolitica... sto in zona da gennaio a maggio..arrivo ad un 22% di MG in paleodiet da maggio ad agosto stabile.. sorge un problema di cervicale notevole..10 giorni a letto punture.. chiaramente niente allenamento tampono con alimentazione pulita.-- ricomincio ad allenarmi fine agosto con scheda di ricondizionamento..poi scheda media intensità..sto bene ..rientro in zona..da agosto fino a fine settembre..arrivo ad un 18 % di MG..mai stata cosi in forma....poi accade un evento drammatico sul piano personale e da qui in poi...il disastro! ragazzi...non ho mai abbandonato l allenamento ma l alimentazione è andata a farsi benedire...mi son fatta del male..eviterei i particolari ma dico solo che son lievitata..diciamo che ho timore di pesarmi... in tutto questo devo dire che le ultime settimane di zona ero molto provata..forse avevo perso troppo in troppo poco tempo(5 kg dal 10 Ag al 26 Sett)..fatto sta che ora non vorrei rimettermi in zona ma trovare una dieta low carb che mi dia un buon equilibrio possibilità di dimagrimento in tempo utile ma fisiologico..un giorno libero a settimana perchè so che alla lunga ne sentirei la necessità e associata aquesta vorrei intensificare l allenamento da tre a 4 sedute settimanali... dopo tutta sta cronistoria..che non so neppure se dà un idea minimanente chiara di cosa sono...magari posto il piano alimentare e la scheda che sto seguendo da meta ottobre..cosi vedete e valutate.. i miei dati: 34 anni 170 cm diciamo 62 kg (abbiate pieta fatemi misurare tra qualche settimana...) obiettivi: incrementare la massa magra..e contestualmente abbassare la % di massa grassa.. dieta: 200 ml di latte ps, 40g weetabix, 15 g di proteine 2 gr di omega 3 pranzo e cena: 100g di carne o 150g di pesce, insalata o avena decortic/orzo perl 80 gr spuntini solo frutta prewo: ALC post wo:21g di proteine, bcaa: 1 gr per kg di MM, glutammina 7 gr e 10 gr fruttosio ALLENAMENTO: A Petto croci ai cavi o una macchina per le aperture 3x12 bilanciere su inclinata 2x10 spinte su inclinata 3x10 Spalle lento al multipower o Arnold press 3x12 panca a 45 sdraiata su un fianco alzata laterale(A.rise) 3x12 alzate frontali 3x12 Tricipiti spinte in basso al cavo 3x12 manubrio dietro la testa 3x10 25 min scala B Spalle posteriori macchina altrimenti croci a 90 (gomiti piegati) 3x10 Dorso spinte in basso braccia tese 3x12 lat avanti presa stretta (prona o supina come preferisci) 3x12 rematore alla macchina (a un braccio o contemporaneamente) 3x12 Bicipiti concentrato a un braccio alla Scott 2x12 manubri da seduta 2x12 Addome in ginocchio crunch con il peso al cavo 3x14 alzata gambe 3x.. 25 min scala C Quadricipiti pressa (piedi e ginocchia divaricate) 3x 12-10-8 squat (come sopra) 3x 12-10-8 affondi 3x8 Femorali standing leg curl 3x 12-10-8 stacchi gt 3x 12-10-8 25 min tapis unica cosa: le spalle son il mio punto debole e il problema alla cervicale mi ha costretto e tutt ora mi costringe a fare molta attenzione a non sforzare i trapezi..per questo non riesco a caricare bene quando alleno le spalle e il timore..mi frena...ci sto lavorando..voi che ne dite cosa potrei fare? aggiungere esercizi alla sessione spalle o usare carichi bassi aumentando le reps?non so... siete ancora svegli?sangue dal naso?? spero di no! grazie a chi vorra leggermi e darmi consigli... grazie a missapple del suo aiuto e confronto.. [/font] Ultima Modifica di Lambda : 27-10-2009 10:06 PM.