Il diario di Vash

[Vash]

Allenamento mercoledì 8 novembre
Stacco da terra 75kg 8x2 ho aumentato il peso di 10kg e sono ripartito dall'8x2
Panca stretta 45kg 8x2 ho aumentato il peso di 5kg
Stacco dai blocchi 64kg 4x4
Tricipiti ai cavi 13kg 5x10

Allenamento venerdì 10 dicembre
Panca piana 60kg 7x2 + 1x4
squat 82kg 7x2 + 1x4
panca inclinata stretta 3x8 34kg Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 7kg 3x10

Allenamento sabato 11 dicembre
Lento avanti 38kg 5x3
tricipiti fra 2 panche 18kg 5x6
Squat frontale 40kg 5x6
bicipiti con bilancere 27kg 5x6

[Vash]

Allenamento Martedì 14 dicembre
Squat 82kg 6x2 + 2x4
panca piana 60kg 6x2 + 2x4
Squat frontale 40kg 5x6
trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
manubri su inclinata 10+10kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10



Allenamento mercoledì 15 novembre
Stacco da terra 75kg 7x2 + 1x3
Panca stretta 45kg 7x2 + 1x3
Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4
Tricipiti ai cavi 15kg 5x10



Allenamento venerdì 17 dicembre
Panca piana 60kg 5x2 + 3x4
squat 82kg 5x2 + 3x4
panca inclinata 3x8 35kgkg
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 10kg 3x10


Allenamento sabato 18 dicembre
Distensione manubri 10+10kg 5x10
tricipiti fra 2 panche 20kg 5x6
Affondi 12+12kg 5x5
bicipiti manubri 7+7kg 4x12

[Vash]

Eccomi, finalmente trovo un pò di tempo per aggiornare il diario


Allenamento Martedì 21 dicembre
Squat 82kg 4x2 + 4x4
panca piana 60kg 4x2 + 4x4
Box squat 56kg 4x5
trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
manubri su inclinata 10+10kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10

Allenamento mercoledì 22 dicembre
Stacco da terra 75kg 6x2 + 2x3
Panca stretta 45kg 6x2 + 2x3
Stacco dai blocchi 68kg 4x4
Tricipiti ai cavi 15kg 5x10

Allenamento venerdì 24 dicembre
Panca piana 60kg 3x2 + 5x4
squat 82kg 3x2 + 5x4
Panca declinata 30kg 3x8
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 10kg 3x10

Allenamento domenica 26 dicembre
Lento avanti 38kg 5x4
tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6
Squat frontale 5x6 40kg
bicipiti con bilancere 27kg 5x6


Allenamento Martedì 28 dicembre
Squat 88kg 8x2 ho aumentato il peso di 6 kg e ricominciato dall'8x2
panca piana 63kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg
Squat frontale 40kg 5x6
trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10


Allenamento mercoledì 29 dicembre
Stacco da terra 75kg 5x2 + 3x3
Panca stretta 45kg 5x2 + 3x3
Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4
Tricipiti ai cavi 15kg 5x10

Allenamento venerdì 31 dicembre
Panca piana 63kg 7x2 + 1x4
squat 88kg 7x2 + 1x4
panca inclinata stretta 3x8 34kg
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 1 gennaio
Distensione manubri 10+10kg 5x10
tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6
Affondi 12+12kg 5x5
bicipiti manubri 7+7kg 4x12

Allenamento Martedì 4 gennaio
Squat 88kg 6x2 + 2x4
panca piana 63kg 6x2 + 2x4
Box squat 56kg 4x5
trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10

Allenamento mercoledì 5 gennaio
Stacco da terra 75kg 4x2 + 4x3
Panca stretta 45kg 4x2 + 4x3
Stacco dai blocchi 68kg 4x4
Tricipiti ai cavi 16kg 5x10

[Vash]

Allenamento venerdì 7 gennaio
Panca piana 63kg 5x2 + 3x4
squat 88kg 5x2 + 3x4
panca inclinata 3x8 35kg
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 8 gennaio
Lento avanti 38kg 5x5
tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6
Squat frontale 5x6 40kg
bicipiti con bilancere 27kg 5x6

Allenamento Martedì 11 gennaio
Squat 88kg 4x2 + 4x4
panca piana 63kg 4x2 + 4x4
Squat frontale 40kg 5x6
Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
Manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10

Allenamento mercoledì 12 gennaio
Stacco da terra 75kg 3x2 + 5x3
Panca stretta 45kg 3x2 + 5x3
Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4
Tricipiti ai cavi 16kg 5x10

Allenamento venerdì 14 gennaio
Panca piana 63kg 3x2 + 5x4
squat 88kg 3x2 + 5x4
Panca declinata 35kg 3x8
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 15 gennaio
Distensione manubri 11+11kg 5x10
tricipiti fra 2 panche 25kg 5x6
Affondi 12+12kg 5x5
bicipiti manubri 7+7kg 4x12


Sperando che ancora qualcuno legga il diario pubblico qualche video.
Come vi sembra l'esecuzione dei vari esercizi?

Stacco


Squat


Panca

[Gianlu.....]

ciao vash, mi sembrano buone le esecuzioni

a volte lo squat sei un pò alto

nella panca alzadi più il petto, gia prima di partire hai il petto piatto... e cerca di scendere verticale sui capezzoli

cmq bene continua cosi

[Vash]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao vash, mi sembrano buone le esecuzioni

a volte lo squat sei un pò alto

nella panca alzadi più il petto, gia prima di partire hai il petto piatto... e cerca di scendere verticale sui capezzoli

cmq bene continua cosi

Bene, qualcuno legge il mio diario..
Grazie per i consigli, questa settimana cerco di fare qualche altro video, purtroppo nella panca e nello squat mi ero dimenticato di accendere la luce e non si vede quasi niente.

[Vash]

Allenamento Martedì 18 gennaio
Squat 92kg 8x2 ho aumentato il peso di 4 kg
panca piana 66kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg
box squat 56kg 4x5
Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
Manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10

Allenamento mercoledì 19 gennaio
Stacco da terra 80kg 8x2 ho aumentato il peso di 5kg
Panca stretta 48kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg
Stacco dao bocchi 68kg 4x4
Tricipiti ai cavi 16kg 5x10

Allenamento venerdì 21 gennaio
Panca piana 66kg 7x2 + 1x4
squat 92kg 7x2 + 1x4
Panca inclinata presa stretta 34kg 3x8
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 22 gennaio
Lento avanti 40kg 5x3 ho aumentato il peso di 2kg
tricipiti fra 2 panche 28kg 5x6 ho aumentato il peso di
Front Squat 5x6 40kg
bicipiti bilanciere 28kg 5x6


Allenamento Martedì 25 gennaio
Squat 92kg 6x2 + 2x4
panca piana 66kg 6x2 + 2x4
Front squat 40kg 5x6
Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
Manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10


Ecco qualche altro video:

Panca


Squat il peso comincio a sentirlo pesante...

[Vash]

Allenamento mercoledì 26 gennaio
Stacco da terra 80kg 7x2 + 1x3
Panca stretta 48kg 7x2 + 1x3
Stacco fino alle ginocchia 56kg 4x4
Tricipiti ai cavi 17kg 5x10

Allenamento venerdì 28 gennaio
Panca piana 66kg 5x2 + 3x4 purtroppo non ho completato le ultime 2 serie, oggi non ero in piena forma...
squat 92kg 5x2 + 3x4
Panca inclinata 35kg 3x8
Rematore presa prona stretta 48kg 5x6
Addominali panca 14kg 3x10

[Vash]

Questa settimana ho fatto un piccolo scarico attivo e la prossima settimana inizio un programma nuovo.

martedì
stacco fino alle ginocchia 4x4 55kg
panca stretta 4x4 45kg
stacco 4x4 70kg
tricipiti ai cavi 5x10 17kg

Giovedì
4x4 75kg di squat
4x4 50\5kg panca piana
Panca declinata 35 kg 3x8
Rematore bilanciere presa stretta 48kg 5x6


Sabato
Squat 80kg 3x2, 90kg x2, 95kg 3x1
Panca piana 55kg 3x2, 65kg x2, 68kg x1, 70kg x1, 73kg x1
Front squat 3x6 40kg
Trazioni larghe alla lat machine 3x6 36,5kg
Manubri su inclinata 3x10 11+11kg
Addominali ai cavi 3x10 14kg

[Vash]

Ecco il nuovo programma che ho iniziato questa settimana (me la passato un' amico che gareggia)

Lunedi

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat 5 reps
parto con il 50%, poi 60%, dopidichè aumento 2,5kg per parte (5kg in totale) e faccio sempre 5 reps, continuo a fare serie aumentando di carico solo se sono perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni

panca piana 5 reps
stessa progressione dello squat, appena rallento o la tecnica scade, finisco con un 3x3 con l'ultimo carico usato nelle 5 reps

squat (ritorno) 4x3 con l'ultimo carico che ho fatto prima a 5 reps

Trazioni larghe o lat machine larga 5x6

bicipiti bilanciere 4x6


Mercoledi

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

Stacco da terra 5 reps
stessa progressione dello squat
parto con il 50%, poi 60%, dopidichè aumento 2,5kg per parte (5kg in totale) e faccio sempre 5 reps, continuo a fare serie aumentando di carico solo se sono perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni

Panca inclinata - panca stretta 6x4
alterno gli esercizi ogni settimana
esecuzione: discesa controllata fermo al petto e spinta esplosiva

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4
fermo di un secondo al ginocchio

panca piana manubri 4x10
molto leggera (deve essere una sorta di Stretching )

addome pesante 3x10

venerdi

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana 5 reps
Stessa progressione del lunedì senza finire con il 3x3

squat 5 reps
Stessa progressione del lunedì, appena scade la tecnica finisco con 3x3 con l'ultimo carico utilizzato nell 5 reps

panca piana ritorno
4x3 con l'ultimo carico che ho fatto prima a 5 reps

parallele o esercizio per i tricipiti 6x6

trazioni supine o lat machine supina 3x6

affondi camminati 3x10


sabato
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat sotto al parallelo e stacco fino al ginocchio serie da 3 (li alterno ogni settimana)
Stessa esezuzione dello squat del lunedì, pausa di un secondo al ginocchio nello stacco e un secondo seduto nel box squat

lento avanti in piedi 4 reps aumento di 5kg a serie finche' l'esecuzione è fluida

stacco dai blocchi 2x3 85kg + 3x3 100kg (altezza bil da terra 32,5cm)

scrollate 3x15

deltoidi posteriori 3x10

[Vash]

Martedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

panca piana
5x 30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg

Squat ritorno 4x3 75kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 36,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg

Giovedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca inclinata 6x4 65kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg

panca piana ritorno 60kg 4x3

trazioni supine alla lat machine 3x6 40kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg

Domenica

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat sotto al parallelo
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

lento avanti in piedi
4x20kg
4x25kg
4x30kg
4x35kg
4x40kg
4x45kg

stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[Vash]

Martedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg

Squat ritorno 4x3 80kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x3 80kg

panca stretta 6x4 40kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca piana ritorno 58kg 4x3

tricipiti tra due panche 6x6 30kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacci funo al ginocchio
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg


lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg

stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[Vash]

Martedì 22 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
3x3 55kg

Squat ritorno 4x3 75kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 24 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x3 80kg

panca inclinata 6x4 35kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato 26 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg
5x61kg

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca piana ritorno 61kg 4x3

tricipiti tra due panche 6x6 30kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica 27 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg esecuzione un pò sporca...

lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg
4x44kg esecuzione non molto fluida

stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[Vash]

Martedì 1 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg
5x61kg esecuzione non proprio perfetta
3x3 61kg

Squat ritorno 4x3 80kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 3 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
3x3 85kg

panca stretta 6x4 40kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato 5 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg
5x61kg anche questa volta esecuzione non proprio perfetta

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca piana ritorno 61kg 4x3

tricipiti tra due panche 6x6 30kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica 6 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco fino al ginocchio
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg

lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg


stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[Vash]

Martedì 8 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat (ho portato le ripetizione a 3 su consiglio della persona che mi sta seguendo nell'allenamento)

3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

panca piana anche qui 3 reps al posto di 5
3x30kg
3x40kg
3x43kg
3x46kg
3x49kg
3x52kg
3x55kg
3x58kg
3x61kg
3x64kg
3x67kg esecuzione non proprio perfetta

Squat ritorno 4x3 75kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 10 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x3 90kg

panca inclinata 6x4 35kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato 12 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
3x30kg
3x40kg
3x43kg
3x46kg
3x49kg
3x52kg
3x55kg
3x58kg
3x61kg
3x64kg questa volta l'esecuzione era abbastanza buona

squat
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x3 85kg


panca piana ritorno 64kg 4x3 (qui mi sono sbagliato secondo il programma questa settimana dovevo abbassare il peso di 10kg)

tricipiti tra due panche 6x6 32kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica 13 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg


stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg