Il diario di Vash

[Shade]

Ciao Vash, come va????

A che punto sei con i carichi???? E il programma??

Quei kg persi possono dipendere benissimo sia dal caldo, quindi dovuto dalla perdita di liquidi, sia da un po più di stress( ora non so come mangi, ma se riduci le kcal e' inevitabile)

[Vash]

Mi sono bloccato nel box squat e nella panca piana.
Nel box ho scalato di 10 kg e sto ricominciando poco a poco a salire, invece nella panca piana pur avendo su tuo consiglio scalato di 10 kg mi sono bloccato lo stesso, sono fermo a 55 kg.
A questo punto come diceva spike ci deve essere un problema di esecuzione perchè e strano che ogni volta che mi avvicino hai 60 kg mi blocco.

[Shade]

riesci a postare dei video???? sarebbe l'ideale per individuare il problema....

[Vash]

Mi sto organizzando, in settimana dovrei andare ad acquistare una nuova fotocamera.

[Vash]

Eccomi di nuovo, la prossima settimana vorrei iniziare un programma per mettere su un pò di massa.
Shade e spike avete qualche scheda consigliarmi?

Io pensavo di seguire una scheda del genere, cosa ne pensate?

A
p.piana 4x6 2.30
p.30 3x8-6 2 min
croci 30 3x12-10 1.15 min
pullover 2x15
curl in piedi bil 3x6 1.30 min
curl simultanei panca 45 3x10-8 1.30 min



B
stacchi 4x6-8-8-12 2.30
trazioni presa inversa 4xmax 2.30 min
rematore singolo 3x8 1.30-2.00 min
alzate lat 90 gradi 3x12-101.30 min
french pres 4x10-8 1.30 min
tri dietro la nuca 3x10-8 1.00 min



C

lento av 4x6 2 min
alzate laterali 4x10-8 1.30 min
squat 4x8-6 2.00
affondi 3x12-10 1.30
mezzi stacchi 3x8 1.30
calf da seduto 3x15. 1.00min

[Shade]

Ciao Vash da quanto tempo

Hai finito ilmvecchi ciclo??? Con quali carichi???

[Vash]

Il vecchio ciclo l'ho finito la settimana scorsa, questa settimana mi prendo una pausa dall'allenamento e dal lavoro.
Purtroppo alla fine anche con il vecchio ciclo i carichi non sono migliorati.
Sarà anche per via del mio lavoro che durante la stagione estiva mi massacra e non mi permette di allenarmi al massimo.
Finalmente mi sono organizzato per filmarmi, così vediamo di correggere l'esecuzione degli esercizi che è sicuramente un'altro problema per quale i carichi non salgono molto.

Cosa ne pensi della scheda che ho scritto sopra?

[Vash]

Un'altra scheda che ho seguito un pò di tempo fa e mi era piaciuta è questa:

Lunedi: gambe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00
calf seduto 4xmax 1.00

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
tlat avanti 4x6 o 4x8
rematore bilancere a 90 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"

Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. Laterali 3x12 1.30
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

cosa ne pensate?

[spike]

vash ma perché splitti???

[Vash]

Mi stai chiedendo pèrchè ho diviso la scheda in 4 giorni?
E una scheda che seguì tempo fa e mi era piaciuta non ricordo perchè l'avevo divisa su 4 giorni.
Comunque come ti sembra?
Quale preferisci tra le due?
Cambieresti qualcosa?

[spike]

no ti sto chiedendo perché hai diviso i gruppi muscolari, perciò non mi piace nessuna delle due. Ora come ora sei ad un livello che una fullbody (per l'alta frequenza) ti darebbe comunque di più

[Vash]

Alla fine seguirò un programma di Ado Gruzza che insieme ad un amico abbiamo un pò riaddattato per me.
Dopo ve lo scrivo.

[Vash]

Ecco il nuovo programma che ho iniziato oggi (un grazie particolare a gagan per l'aiuto)

Primo giorno
1 squat
2 panca piana

3 alterna: box squat / squat frontale

4 trazioni dorsali larghe 5x6 (tranquille)
5 manubri su inclinata 5x10
6 addome 3x 10

Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio con pausa 3''/ stacco sui blocchi *
4 tricipiti 5x10

Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata / declinata
4 trazione dorsale stretta
5 addome



Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione manubri
2 alterna: stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: squat frontale /iperestensioni / affondi
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri

*quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo

PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI

Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.


Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.


PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI

Complementari primo giorno

1 box squat 70% x5×4serie
2 squat frontale 55% x6×5serie discesa in 6"'


Complementari secondo giorno

1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s


Complementari terzo giorno

1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata o declinata 3×6/8

Complementari quarto giorno

1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10 (manubri)
2 alterna: stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: squat frontale come in primo giorno/ affondi 5x5 iperestensioni 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 4×12.

[Vash]

Allenamento del 26/10/10
squat 65kg 8x2
panca piana 60kg 8x2 fin dalla prima serie ho sentito il carico pesante, infatti alla settima serie ho ceduto e non ho completato l'esercizio. L'ottava serie però sono riuscito a completarla
box squat 4x5 56kg (ho calcolato il 70% ipotizzando un massimale di 80kg)
trazione larghe alla lat machine 5x6 26kg
manubri panca inclinata 5x10 6+6kg
addominali ai cavi 3x10 6,5kg


Oggi ho provato a filmarmi per vedere l'esecuzione degli esercizi, purtroppo è un pò buio ma qualcosa si riesce a vedere.

Squat (purtroppo sono solo 2 ripetizioni)





Panca piana 1



Panca piana 2

[Vash]

Allenamento 27-10-10

Stacco da terra 65kg 8x2 altezza bilancere 23 cm
è andata abbastanza bene, pensavo peggio, dato che è la prima volta che lo eseguo quasi ad altezza regolamentare, prima staccavo da 32-33cm

Panca stretta 8x2 60kg
ho messo 60kg come nella panca piana ma come immaginavo non sono riuscito a completare le serie e meglio che abbasso un pò il peso

Stacco dai blocchi 4x4 68kg (85% massimale di 80kg)

Tricipiti ai cavi 5x10 6,5kg la prossima volta alzo il carico


Squat 1



Squat 2