Il diario di Vash

[Vash]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire questo diario per tenere traccia dei miei progressi e soprattutto per avere consigli da persone più esperte di me sull'allenamento - alimentazione

Vi scrivo qualche dato su di me
24 anni
peso 82-83 kg
altezza 1.84
polso 17,5 cm
braccio 36 cm
anni d’allenamento costanti quasi 3
Il mio obbiettivo primario e mettere su massa-forza ma attualmente sto seguendo un programma di definizione-mantenimento forza perchè vorrei sgrassarmi un pò (il mio peso prima delle definizione oscillava intorno ai 88-89kg)

Questo è il programma che ho iniziato Lunedì
Composto da un esercizio base all'inizio per mantenere la forza seguito dal metodo EDT.

Giorno 1
Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: panca manubri 30
A-2 pulley

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri
B-2: rematore bilanciere


Giorno 2
Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat
A-2: Stacco rumeno

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg extension
B-2: leg curl

Giorno 3
Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni
A-2: Mylitary press

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Donkey Raise
B-2: Crunch alla corda

Alimentazione dieta metabolica 6+1, kcal settimanali 14600 circa 2000 al giorno.
Questa settimana ho perso un pò troppo peso circa 900g, strano perchè non ho variato la dieta forse mi sono mosso più del solito.

[Vash]

Allenamento di martedì

Panca piana 3x51kg 3x2 57kg 2x1 60kg ipesi erano un pò leggeri la prossima settimana li alzo un pò

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: panca manubri 30 16+16kg 85 ripetizioni
A-2 pulley 39kg 80 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 75 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 70 ripetizioni

Come consiglia il programma EDT ho utilizzato un carico da 10 RM con serie di 5 ripetizioni e brevi recuperi (circa 15 secondi) e man mano che iniziavo a stancarmi ho aumentato gli intervalli di riposo.

[Vash]

Allenamento di oggi

Box squat 3x63kg 3x2 67kg 2x1 71kg non sono particolarmente forte, anzi sono un pò scarso ma i pesi li ho trovati un pò leggeri la prossima volta li alzo un pò

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 37kg 45 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 24+24kg 40 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 20kg 75 ripetizioni
B-2: leg extension 10kg 70 ripetizioni

La prima zona è stata veramente tosta ho sudato veramente tanto.

[spike]

buon diario

[Vash]

Come vedete non sono particolarmente forte infatti appena finirò la definizione mi concentrerò sull'aumentare la forza negli esercizi base.

[Vash]

Originariamente inviato da spike

buon diario

Grazie per essere passato... sperò che mi seguirai e mi darai dei consigli.

[Vash]

Allenamento di sabato

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 50 ripetizioni
A-2: Mylitary press 35kg 50 ripetizioni (peso un pò troppo alto, dopo un pò di ripetizioni ero vicino al cedimento e ho dovuto portare i recuperi a 1-1.30 minuti)

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Donkey Raise 58kg 50 ripetizioni peso un pò leggero
B-2: Crunch alla corda 13kg 50 ripetizioni

penso che cambierò il donkey raise con i polpacci in piedi con bilanciere perchè mi permette di utilizzare carichi più grossi

Sono sceso troppo di peso 1,3kg in 9 giorni senza variare la dieta.
La cosa strana e che prima della ricarica di carboidrati pesavo 82,1kg e dopo la ricarica pesavo 82kg, veramente strano.

[spike]

non è strano...hai sbagliato qualcosa soprattutto se fai scarico e carico di carboidrati (ma anche se la ricarica è solo calorica)

[Chris4R]

Buon diario & buon percorso

[Vash]

Originariamente inviato da Chris4R

Buon diario & buon percorso

Grazie, buon diario anche a te.

[Vash]

Originariamente inviato da spike

non è strano...hai sbagliato qualcosa soprattutto se fai scarico e carico di carboidrati (ma anche se la ricarica è solo calorica)

Cosa potrei aver sbagliato?
Come ho scritto le calorie settimanali erano le stesse non le ho abbassate, l'unica cosa nuova è l'allenamento.
Le kcal e il quantitativo dei carboidrati della ricarica erano gli stessi delle settimane precedenti.

[Vash]

Comunque mi sono ripesato questa mattina e il peso era 82,6 kg perciò forse era solo una questione di liquidi, ultimamente non riesco a bere sempre circa 3 litri di acqua al giorno.

[spike]

Originariamente inviato da Vash

Cosa potrei aver sbagliato?
Come ho scritto le calorie settimanali erano le stesse non le ho abbassate, l'unica cosa nuova è l'allenamento.
Le kcal e il quantitativo dei carboidrati della ricarica erano gli stessi delle settimane precedenti.

con un allenamento del genere forse più che uno shift di carboidrati ti è utile uno shift calorico: non tagliare del tutto i carbo complessi soprattutto a colazione e nel pre-postwo

[Vash]

I carbo per ora li sto tenendo sui 60gr al giorno e li assumo tutti a colazione (fiocchi d'avena) e non ho nessun calo di energia durante la giornata.

[spike]

si ma il glicogeno muscolare perché non ricaricarlo subito dopo l'allenamento? il muscolo finché non ha recuperato quello solo parzialmente