Diario di ctm

[Gael]

Ciao a tutti!
mi presento: ho 20anni, faccio palestra da 5 anni ma solo da 3 seriamente, sono alto 175cm e peso 62,5 kili, insomma sono una pippa fisicamente ... pero mi impegno al massimo e in 3 anni avro saltato 5 allenamenti...

grasso totale kg 5,47
grasso % 8,55
muscolo tot. kg 29,70
muscolo % 46,40
muscolo su massa magra % 50,74
freq card. 60

composizione media del muscolo striato:
acqua lit 23,5
proteine gr 4602,9
proteine contrattibili gr 2954,8
lipidi gr 920,6

metabolismo basale è di 1686 kcal/giorno
ma ne ho bisogne di molte di piu perche devo aumentare di massa magra.
in questo ultimo mese sono passato da 62,4 a 63,8 kili.

a settembre ho riniziato palestra con un full body.
a ottobre 5 settimane di forza con questa scheda fatta dal mio personal trainer:


ALLENAMENTO FORZA


ALLENAMENTO 1:
Petto e tricipiti
panca piana 3x5 rec. 3Min
distensioni con manubri su panca 30° 2x5 rec. 3Min
parallele 2x5 rec.3Min


bicipiti
bilanciere in piedi 3x5 rec.2,30Min
manubri su panca 45 2x5 rec. 2,30Min

addominal machine 4x15 rec. 90Sec
polpacci pressa 4x15 rec.90Sec


ALLENAMENTO 2:
Spalle e quadricipiti
lento avanti 3x5 rec.3min
spinte in alto 2x5 rec.3min
alzate laterali al cavo basso 2x5 rec.60sec tra un braccio e l'altro
pressa 4x5 rec.3min
leg exstension 3x5 rec 3min


lombari alla panca 4x15 con sovraccarico rec 90sec
addominali reverse su panca inclinata 4x15 rec.90sec


ALLENAMENTO 3:
Dorso e femorali
trazioni presa stretta 3x5 rec.3min
vertical row 2x5 rec.3min
lat pulldown presa larga 2x5 rec.3min
leg curl orrizzontale 3x5 rec.3min
leg curl verticale 2x5 rec.1,30sec tra una gamba e l'altra


lombari alla panca 4x15 con sovv rec.90sec
polpacci al calf seduto 4x15 rec.60sec

con questa scheda ho migliorato molto la forza e ora usa gli quasi gli stesso carichi con la scehda di massa che sto facendo.

da qualche settimana uso questa scheda per la massa:

1o giorno
distensione bilanciere su panca piana 4x8 rip. 1.30
distensione manubri su panca 30° 3x10 rip. 1.30
croci ai chiavi 2x12 rip. 60sec
spinte in alto manubri 4x10 rip. 1.30
alzate laterali 4x15 rip.1.30
spalle posteriori cavi dall'alto 4x10 rip 1.30
sit uo peso max 5x25 rip 60sec
lombari alla panca con sovv 4x10 rip60sec

2o giorno
trazioni presa stretta 3x max rip 1.30
vertical row 3x8 rip 1.30
lat pulldown presa stretta 3x8 rip 1.30
curl bilanciere in piedi 3x10 rip 1.30
curl alternato panca 45° 4x16 rip.1.30
french press 3x10 rip.1.30
pulley down (o parallele) 3x10 rip. 1.30
addominali reverse 5x20 rip 60sec
lomabari alla panca con sovv. 4x10 rip.60 sec

3o giorno
pressa 1x20+1x15+3x10 rip. 2min
leg ex.+contrazione ultima ripetizione 3x10 rip. 1.30
leg curl 1x20+1x15+3x10 rip.1.30
leg curl verticale 2x15 rip30sec
calf alla pressa 3x12 rip 60sec
calf seduto 3x20 rip. 60sec
addominali alle parallele 3x max rip. 60 sec
sit ap allo scalino piu alto 3x max rip. 60 sec

ora sono alla terza settimana e lo dovrei fare fino a meta dicembre.
pero mi avete detto che non devo fare es inutili come alzate laterali ma limitarmi ai multiarticolati...

oggi mar 10 novembre ho fatto:

squat 5x8
panca piana 5x8
e complementari come polpacci e distensioni su panca inclinata....
+ addominali con sovracc

allenamento molto diverso ma massacrante!

oggi ho rifatto il massimale per la panca e sono riuscito a tirar su: 67 kili, non me lo aspettavo..l'anno scorso facevo massimo 50 e male

ora sono tutto per voi! sono pronto per ogni critica fra poco metto anche la scheda che mi hanno consigliato e ditemi cosa ne pensate.
obbiettivo: aumentare di forza e massa, molta massa! non mi interessa come ma faro tutto il necessario per farcela! ciao a tutti