Diario fré

fré · **Diario fré -** 23-11-2009, 03:22 AM

Inizio col presentarmi
Sono un ragazzo di 18 anni, abito a Milano, non studio, non lavoro. Negli ultimi 3 anni dopo aver lasciato il basket ho sempre snobbato qualsiasi attività fisica e sport per dedicarmi ad altri piaceri, fino a qualche mese fa quando mi son messo in testa che dovevo levarmi quella pancetta e mi son messo a dieta e mi sono iscritto in piscina. Ma quando ho messo piede in palestra non ci ho potuto fare niente è stato amore a prima vista! All'inizio mi allenavo di cacca tutti i giorni, seguendo le schede che il pt si sognava la notte nei suoi peggiori incubi, poi nonostante i discreti risultati ho deciso di informarmi e ho iniziato a leggere qualche sito, blog, e guardare video per farmi una "cultura" poichè volevo di più. Da luglio mi alleno 3 giorni a settimana non mancando mai una seduta in palestra, ma a ottobre ho dovuto staccare e allenarmi a casa e continuerò ad allenarmi a casa ancora per qualche settimana finchè non mi sarò trasferito a Verona.
Non avendo molta attrezzatura e ghisa a disposizione ho deciso di dedicare queste ultime settimane al miglioramento della tecnica e a migliorare qualche muscolo carente e seguirò da domani questa scheda:

Lunedì
Squat 6x6 @10rm 90''
Panca 6x6 @10rm 90''
Rematore 4x8 @12rm 90''
French 3x6 @10rm 90''

Mercoledì
Stacchi 6x4 @4rm 90''
Trazioni 5x5 2'
Military 5x10 @12rm 90''
Alzate laterali a 90° 4x12 90''

Venerdì
Squat 3x8 @15rm 90''
Panca 4x8 @12rm 90''
Tirate al mento imp larga 5x10 @12rm 90''
Curl bicipiti con bilancere 4x8 @12rm 90''
Crunches 4x20 45''

misure:
altezza 192cm peso 71-72kg
bicipite 36cm
petto 100cm
spalle 116cm
vita 69cm
coscia 50cm

carichi massimali (solo i dischi):
squat 62kg
panca 58kg
stacco 90kg
military 38kg
rematore 48kg
trazioni fino a 10

Supertizio · 23-11-2009, 09:53 AM

buon diario frè!

anche tu sei oltre i 190 cm! ti tengo d'occhio

curiosità:quanto hai come circonferenza del polso??

rispetto alle altre quella del bicipite mi pare leggermente avanti come misura... è così?
vita 69 cm

buon per te!

**Doc** · 23-11-2009, 12:27 PM

Ciao frè
sia che ti alleni a casa, sia che tu lo faccia in palestra, volevo suggerirti, se riesci, di mettere un video dei tuoi esercizi, specialmente quelli più difficili, in modo che qualche persona di esperienza e buona volontà possa darti dei suggerimenti su come migliorare la tecnica. A me giova moltissimo.

Buon diario
Doc

**spike** · 23-11-2009, 04:45 PM

buon diario

fré · 23-11-2009, 09:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

buon diario frè!

anche tu sei oltre i 190 cm! ti tengo d'occhio

curiosità:quanto hai come circonferenza del polso??

rispetto alle altre quella del bicipite mi pare leggermente avanti come misura... è così?
vita 69 cm

buon per te!

15.5cm di polso
ho dimenticato anche il polpaccio, 38cm, ma quelli non li alleno perchè son già grossi.
il bicipite è 36cm ovviamente contratto... e no non è avanti rispetto al resto, è il resto che è indietro!
la vita è 69 cm e ho persino un po di maniglie adesso

fra poco posto un paio di foto...

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Ciao frè
sia che ti alleni a casa, sia che tu lo faccia in palestra, volevo suggerirti, se riesci, di mettere un video dei tuoi esercizi, specialmente quelli più difficili, in modo che qualche persona di esperienza e buona volontà possa darti dei suggerimenti su come migliorare la tecnica. A me giova moltissimo.

Buon diario
Doc

avevo già in mente di farlo oggi ma non ho avuto tempo per allenarmi, dopo se mi va ne faccio uno di panca e squat, aspettatevi il peggio

grazie spike!

taki88 · 23-11-2009, 09:55 PM

ciao frè! buon diario!!! ^_^

fré · 12:44 AM

ne approfitto per chiedere una cosa
ho i pettorali praticamente vuoti nella parte centrale, è dovuto
a qualcosa tipo esecuzione scorretta o c'è qualche esercizio che
fa lavorare di più la parte centrale? oppure è semplicemente
genetico?

**spike** · 24-11-2009, 12:11 PM

potrebbe essere genetico, ma potrebbe anche essere che ti si svilupperanno oltre un certo carico o in tempi diversi a seconda dell'allenamento (si chiama eterocronismo), in generale comunque non sei visibilmente carente da nessuna parte, o meglio io lavorerei ad occhi chiusi dappertutto, certe carenze si riducono con l'allenaento e il tempo

fré · 01:49 AM

A

Squat 48kg 48kg 48kg 42kg 50kg 50kg
Panca 40kg 40kg 44kg 40kg 40kg 38kg
Rematore 40kg 40kg 40kg 38kg 38kg 36kg 36kg 40kg
French 24kg 24kg 22kg

lo squat non riesco a scendere mi sbilancio troppo. alla quarta ho abbassato il carico per provare ma è peggio ancora.. con 50kg ho avuto meno problemi ad arrivare al parallelo
panca tranquilla
nel rematore uso troppo i bicipiti credo
french ok

**spike** · 25-11-2009, 10:03 AM

frè ti sbilanci perché usi solo i quadricipiti, ci scommetto. Nello squat devi usare tutta la coscia e da un certo punto in poi (ginocchio a 120gradi) la catena cinetica poteriore deve funzionare di brutto.

Comincia mettendoti queste semplici regole: devi scendere profondo (prova anche senza peso o con un disco in mano a braccia tesa davanti a te), il peso deve essere sui talloni (vedrai quante volte avrai voglia di caricare sulle punta soprattutto in salita....ecco quando lo fai usi mezza coscia) la schiena deve essere sempre iperestesa non incurvarla in avanti, pensa ad avvicinare il sedere alle scapole

Chris4R · 25-11-2009, 04:19 PM

Ciao Frè,
se ne hai la possibilità, fai dei video delle tue esecuzioni & postali.

Buon diario

fré · 09:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

frè ti sbilanci perché usi solo i quadricipiti, ci scommetto. Nello squat devi usare tutta la coscia e da un certo punto in poi (ginocchio a 120gradi) la catena cinetica poteriore deve funzionare di brutto.

Comincia mettendoti queste semplici regole: devi scendere profondo (prova anche senza peso o con un disco in mano a braccia tesa davanti a te), il peso deve essere sui talloni (vedrai quante volte avrai voglia di caricare sulle punta soprattutto in salita....ecco quando lo fai usi mezza coscia) la schiena deve essere sempre iperestesa non incurvarla in avanti, pensa ad avvicinare il sedere alle scapole

guarda assolutamente no, infatti ho sempre doms su bicipiti e glutei e pochi sul quadricipite (solo vicino al ginocchio) e appoggio sempre sui talloni. credo sia per la mia struttura ho le cosce troppo lunghe e le caviglie corte infatti se affondo mi sbilancio di culo. manco stessi in orizzontale con la schiena riuscirei a bilanciarmi. venerdi provo front squat e metto un video del back squat. è solo questione di pratica ancora e forse di carico

fré · 26-11-2009, 12:55 PM

Stacchi 82kg 76kg 76kg 76kg
Trazioni 12'' 13'' 14'' 15'' 13''
Military 26kg 26kg 26kg 24kg 28kg
Alzate laterali a 90° 6kg 6kg 6kg 6kg

stacchi tranquilli, credo di eseguirli bene. però avevo ancora cosce e glutei spompati dallo squat di martedì. devo riorganizzare la scheda non mi piace.
trazioni fatico a toccare col petto, divento troppo lento
military ok

nelle alzate90° ho difficoltà a isolare il delt posteriore. è meglio tenere le scapole unite?

fré · 26-11-2009, 01:06 PM

le fullbody proprio mi fanno schifo.
torno a una split

lunedi petto-spalle
mercoledì dorso-braccia
venerdì gambe-addome

**spike** · 26-11-2009, 04:28 PM

nelle alzate a 90° meglio tenere le scapole addotte e non perderle neanche quando il peso è basso

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fré One of Us Messaggi: 31 Data registrazione: Jul 2009 Età: 33	Diario fré - 23-11-2009, 03:22 AM Diario fré Inizio col presentarmi Sono un ragazzo di 18 anni, abito a Milano, non studio, non lavoro. Negli ultimi 3 anni dopo aver lasciato il basket ho sempre snobbato qualsiasi attività fisica e sport per dedicarmi ad altri piaceri, fino a qualche mese fa quando mi son messo in testa che dovevo levarmi quella pancetta e mi son messo a dieta e mi sono iscritto in piscina. Ma quando ho messo piede in palestra non ci ho potuto fare niente è stato amore a prima vista! All'inizio mi allenavo di cacca tutti i giorni, seguendo le schede che il pt si sognava la notte nei suoi peggiori incubi, poi nonostante i discreti risultati ho deciso di informarmi e ho iniziato a leggere qualche sito, blog, e guardare video per farmi una "cultura" poichè volevo di più. Da luglio mi alleno 3 giorni a settimana non mancando mai una seduta in palestra, ma a ottobre ho dovuto staccare e allenarmi a casa e continuerò ad allenarmi a casa ancora per qualche settimana finchè non mi sarò trasferito a Verona. Non avendo molta attrezzatura e ghisa a disposizione ho deciso di dedicare queste ultime settimane al miglioramento della tecnica e a migliorare qualche muscolo carente e seguirò da domani questa scheda: Lunedì Squat 6x6 @10rm 90'' Panca 6x6 @10rm 90'' Rematore 4x8 @12rm 90'' French 3x6 @10rm 90'' Mercoledì Stacchi 6x4 @4rm 90'' Trazioni 5x5 2' Military 5x10 @12rm 90'' Alzate laterali a 90° 4x12 90'' Venerdì Squat 3x8 @15rm 90'' Panca 4x8 @12rm 90'' Tirate al mento imp larga 5x10 @12rm 90'' Curl bicipiti con bilancere 4x8 @12rm 90'' Crunches 4x20 45'' misure: altezza 192cm peso 71-72kg bicipite 36cm petto 100cm spalle 116cm vita 69cm coscia 50cm carichi massimali (solo i dischi): squat 62kg panca 58kg stacco 90kg military 38kg rematore 48kg trazioni fino a 10

	(#2)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	23-11-2009, 09:53 AM buon diario frè! anche tu sei oltre i 190 cm! ti tengo d'occhio curiosità:quanto hai come circonferenza del polso?? rispetto alle altre quella del bicipite mi pare leggermente avanti come misura... è così? vita 69 cm buon per te!

	(#3)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	23-11-2009, 12:27 PM Ciao frè sia che ti alleni a casa, sia che tu lo faccia in palestra, volevo suggerirti, se riesci, di mettere un video dei tuoi esercizi, specialmente quelli più difficili, in modo che qualche persona di esperienza e buona volontà possa darti dei suggerimenti su come migliorare la tecnica. A me giova moltissimo. Buon diario Doc

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-11-2009, 04:45 PM buon diario

	(#6)
taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	23-11-2009, 09:55 PM ciao frè! buon diario!!! ^_^

	(#7)
fré One of Us Messaggi: 31 Data registrazione: Jul 2009 Età: 33	24-11-2009, 12:38 AM ne approfitto per chiedere una cosa ho i pettorali praticamente vuoti nella parte centrale, è dovuto a qualcosa tipo esecuzione scorretta o c'è qualche esercizio che fa lavorare di più la parte centrale? oppure è semplicemente genetico? Ultima Modifica di fré : 24-11-2009 12:44 AM.

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-11-2009, 12:11 PM potrebbe essere genetico, ma potrebbe anche essere che ti si svilupperanno oltre un certo carico o in tempi diversi a seconda dell'allenamento (si chiama eterocronismo), in generale comunque non sei visibilmente carente da nessuna parte, o meglio io lavorerei ad occhi chiusi dappertutto, certe carenze si riducono con l'allenaento e il tempo

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fré One of Us Messaggi: 31 Data registrazione: Jul 2009 Età: 33	25-11-2009, 01:46 AM A Squat 48kg 48kg 48kg 42kg 50kg 50kg Panca 40kg 40kg 44kg 40kg 40kg 38kg Rematore 40kg 40kg 40kg 38kg 38kg 36kg 36kg 40kg French 24kg 24kg 22kg lo squat non riesco a scendere mi sbilancio troppo. alla quarta ho abbassato il carico per provare ma è peggio ancora.. con 50kg ho avuto meno problemi ad arrivare al parallelo panca tranquilla nel rematore uso troppo i bicipiti credo french ok Ultima Modifica di fré : 25-11-2009 01:49 AM.

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-11-2009, 10:03 AM frè ti sbilanci perché usi solo i quadricipiti, ci scommetto. Nello squat devi usare tutta la coscia e da un certo punto in poi (ginocchio a 120gradi) la catena cinetica poteriore deve funzionare di brutto. Comincia mettendoti queste semplici regole: devi scendere profondo (prova anche senza peso o con un disco in mano a braccia tesa davanti a te), il peso deve essere sui talloni (vedrai quante volte avrai voglia di caricare sulle punta soprattutto in salita....ecco quando lo fai usi mezza coscia) la schiena deve essere sempre iperestesa non incurvarla in avanti, pensa ad avvicinare il sedere alle scapole

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	25-11-2009, 04:19 PM Ciao Frè, se ne hai la possibilità, fai dei video delle tue esecuzioni & postali. Buon diario

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fré One of Us Messaggi: 31 Data registrazione: Jul 2009 Età: 33	26-11-2009, 12:55 PM Stacchi 82kg 76kg 76kg 76kg Trazioni 12'' 13'' 14'' 15'' 13'' Military 26kg 26kg 26kg 24kg 28kg Alzate laterali a 90° 6kg 6kg 6kg 6kg stacchi tranquilli, credo di eseguirli bene. però avevo ancora cosce e glutei spompati dallo squat di martedì. devo riorganizzare la scheda non mi piace. trazioni fatico a toccare col petto, divento troppo lento military ok nelle alzate90° ho difficoltà a isolare il delt posteriore. è meglio tenere le scapole unite?

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fré One of Us Messaggi: 31 Data registrazione: Jul 2009 Età: 33	26-11-2009, 01:06 PM le fullbody proprio mi fanno schifo. torno a una split lunedi petto-spalle mercoledì dorso-braccia venerdì gambe-addome

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-11-2009, 04:28 PM nelle alzate a 90° meglio tenere le scapole addotte e non perderle neanche quando il peso è basso