Diario di 123CocaButon456

[Gianlu.....]

si di sicuro tirare alla morte lo squat ti crea uno picco negativo presativo

cmq un idea per modificare l'allenamento è:

invece che fare 1 2 3 4 5 4 3 2 1 fai :

2 4 1 3 2 5 1 4 3

recuperi normali....

[123CocaButon456]

...ma hai solo creato una sequenza casuale o è una specie di sequenza di Fibonacci !!!???!!!

...battute idiote a parte, ke vantaggi avrei?

Come credo sia intuibile, a me non dispiace la sequenza di 5 set con reps da 1 a 5 (arrivando alla quintupla sostanzialmente a limite) xkè mi permette di

a) avere i primi set a buffer ampissimo e quindi di potermi settare in modo ottimale sul carico

b) arrivare ai set + impegnativi con un adattamento ottimale ma con scarsa fatica accumulata

c) raggiungere un cedimento cumulativo "progressivo" potendo così rimanere sempre ben concentrato sulla qualità delle alzate

d) basarmi su numeri messi in fila secondo le + banali leggi dell'aritmetica, il ke x me è fondamentale xkè in palestra sono peggio di un contabile della parmalat e se non si trovano tutti i numeri a mio piacimento skizzo e vado in paranoia

...vabbè cazzate a parte, nei primi 3 punti credo di aver detto sempre la stessa cosa, su principi ke immagino fossero già autoevidenti.

Tornando a fibonacci, sicuramente una sequenza con set a buffer variabile sarebbe interessante xkè + "istintiva"....ma a questo punto non converrebbe recuperare "a sensazione" ?

...ti prego dimmi di no e specifica quanti secondi e centesimi devono passare altrimenti altra paranoia...

cazzate (dette da me) a parte, grazie

[Gianlu.....]

il recupero deve essere sempre a sensazione, (nei limiti del buon senso). butta via il cronometro... (Ado docet)

tornando a fibonacci () non è casuale ma "furba"

nel senso che la tua progressione ha due problemi:

crea uno stress psicoogico, perchè le serie sono via via più difficili
e anche un problema nel recupero, per lo stesso motivo. le serie toste sono tutte vicine!

invece alternando (in maniera non casuale ma quasi) le serie pesanti lefai più freso e con le leggere recuperi esplosività e frescezza.

inoltre ti pesa meno a livello psicologico...

cmq prova. vedrai che aparità di volume riuscirai a fare molte ripetizioni con tecnica migliore


cmq non ho presente tutto il tuo allenamento, ma u lavoro del genere te lo consiglio solo una volta a settimana. la restante volta (supponendo che lo squa lo alleni 2) farei un lavoro a massimo 3 rip. molte serie a carico fisso e tecnica ottima

[123CocaButon456]

butta via il cronometro

è vero, è un mio limite, ma se non ho tutti i parametri sempre sotto controllo e perfettamente confrontabili mi sento perso...so ke è un ragionamento illogico e da psicopatico, ma sono così in tutto, pignolo fino all' esasperazione (altrui)

...magari rinuncerò al cronometro in periodi meno incasinati e in cui potrò permettermi di allenarmi in tranquilità, ora ho i minuti contati quindi....li conto

crea uno stress psicoogico, perchè le serie sono via via più difficili

...veramente 'sta cosa mi carica !

e anche un problema nel recupero, per lo stesso motivo. le serie toste sono tutte vicine!

...azz talmente ovvio ke non ci avevo pensato !

invece alternando (in maniera non casuale ma quasi) le serie pesanti lefai più freso e con le leggere recuperi esplosività e frescezza

questo consiglio lo seguirò di sicuro...xò ho "bisogno" di qualcosa ke abbia cmq una certa linearità.

Pensavo qualcosa tipo squat 80% 8 x 1-4-1-3-1-2-1-5 rec2min

cmq non ho presente tutto il tuo allenamento, ma u lavoro del genere te lo consiglio solo una volta a settimana. la restante volta (supponendo che lo squa lo alleni 2) farei un lavoro a massimo 3 rip. molte serie a carico fisso e tecnica ottima

beh ultimamente sto lavorando con wo improvvisati, anche se sostanzialmente non è ke cambi poi molto.

Sì cmq questo schema,oltre ke x testare un eventuale xRm, pensavo di inserirlo x fare volume ad intensità minori.

A tal proposito, pensavo di impostare un A-B rispettivamente con

a) squat pesante (intensità e set da max 3 rep)
panca leggera (volume+densità)

b) panca pesante (intensità medio-alta e discreto volume)
squat leggero (volume+densità)


...considerando ke nello squat a) penso di fare cmq circa 12 reps totali con un intensità media del 85-90 % ,
credi ke sostituire lo squat leggero con un front-squat allenato ad un'intensità compresa tra il 40-80 % del back, x un totale di circa 30 reps, sia opportuno?

Ovvero, kiaro ke il back è un'altra cosa, ma considerando ke nello squat pesante il volume è basso ma non infimo, e volendo inserire il front (la mia attuale frequenza è necessariamete di 2 wo settimanali),
"se po fa" oppure non c'è partita ?


Grazie di tutto

[Gianlu.....]

se vuoi mettere il front come terzo squat della settimana pk. se è il secondo no... tieni il back almeno 2 volte....

1-4-1-3-1-2-1-5

fatta cosi però ha molto meno volume d prima!!

va che il corpo non ha bisogno di fare allenamenti matematici!!! è una tua fissazione che diventerà un tuo limite!! cerca di fregartene di più!!

conta solo una cosa: allenati di qualità! poi tutto quello che fai va bene!


cmq, se invece che fare 1-2-3-4-5-4-3-2-1 fai 9x3 con lo stesso peso è ancora meglio.... tirare sulle ripetizioni son serve ad una fava

[123CocaButon456]

se vuoi mettere il front come terzo squat della settimana pk. se è il secondo no... tieni il back almeno 2 volte....

ok allora mi sa ke vista l'attuale frequenza faro' a meno del front, o al max nel wo "squat leggero" faro' sia front ke back

fatta cosi però ha molto meno volume d prima

si' si'...avevo fatto riferimento solo ai 5 set da 1 a 5 reps

va che il corpo non ha bisogno di fare allenamenti matematici!!! è una tua fissazione che diventerà un tuo limite!! cerca di fregartene di più!!

conta solo una cosa: allenati di qualità! poi tutto quello che fai va bene!

...mi sa ke hai proprio ragione...

se invece che fare 1-2-3-4-5-4-3-2-1 fai 9x3 con lo stesso peso è ancora meglio.... tirare sulle ripetizioni son serve ad una fava

...a me piaceva xo' - in un wo x il volume- fare un set a rep "alte" x poter lavorare anche in condizioni di scarsa "lucidità".....ma con la fava mi sa ke mi hai convinto !

P.S.
..alla fine -se mi va- nessuno mi vieta di tirare d + l'ultimo set


Grazie

[Doc]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

P.S.
..alla fine -se mi va- nessuno mi vieta di tirare d + l'ultimo set

Vergogna Vergogna... e il buffer ... e il non andare a cedimento dove li mettiamo ?!
Ok lo so dove li mettiamo non serve che me lo dici

[123CocaButon456]

...sento odore di ban !!

...vabbè, fare qualcosa di + "tirato" (non parlo di squat restpause da 20 rep!) limitatamente alla parte finale della seduta "volume bassa intensità" è una fissa ke mi è venuta ultimamente.

L'idea è quella x cui arrivare a limite con un carico intorno all'80% (ovvero allenante ma non eccessivamente impegnativo) potrebbe utopicamente "insegnare" a lavorare anche in condizioni di precaria gestione del carico, senza xò dover insistere sull'intensità....ke poi un approccio del genere possa essere + o meno proficuo o tassante...non lo so!

E come dicevo, questo approccio è limitato alla sola seduta voluminosa e si spiega con la mia attuale (forzata) bassa frequenza...e cmq magari è solo una fase e passerà presto

....vabbè ke ultimamente mi sto allenando a ca##o, ma non si pensi ke voglio fare il bb!!!!

[Doc]

Scherzi a parte, il tuo ragionamento non mi sembra affatto assurdo, sono sempre molto curioso circa i tuoi esperimenti.

[Gianlu.....]

ma guarda a volte ci sta.... valuta anche dalle sensazioni del momento....

anche lo schema a rep differenti alternate ci sta, solo non lo userei come base. anche sheiko ne usava uno simile, però lo metteva nel secondo squat del giorno.. (per capirci)


punta sempre a migliorare la qualità della singola ripetizione. mai e poi mai a macinare più ripetizioni con un determinato carico. cioè puoi farlo ma non prenderlo come riferimento. se oggi all'80 ne fa 5 e fra un mese 8 non è affatto detto che tu sia diventato più forte; potresti semplicemente aver imparato tirare di più (e magari la tecnia è pure peggiorata)

ciao

[123CocaButon456]

mai e poi mai a macinare più ripetizioni con un determinato carico

lungi da me l' intenzione di farlo !

Grazie, 6 sempre illuminante

[123CocaButon456]

WO occasionale 15mar2010 --- Panca - Squat
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probabile wo A del prossimo "schema fisso"
-------------------------------------------------------------------

PANCA presa54cm -rec3min

65x3 x 3-2-1
75x3 x 3-2-1
85x3 x 3-2-1
75x5 x 4-1-4-1-4



--rest 10 min--

SQUAT

88 x 10 x 1 -rec1min

--rest 3 min--

Trazioni sbarra prone
1x6
--------------------------------------------------------------------

PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, lo schema con 3 set con reps a scalare si è rivelato molto efficace sull' incremento di carico successivo:
ottima preparazione neurale ma le reps "a scendere" non fanno accumulare fatica.
Sets a 85kg ovviamente durissimi ma ben gestiti, con concentriche lente ma fermi ottimali.
Efficace anche l'alternanza tra quadruple e singole:
x esecuzione le 3 quadruple sono state pressochè identiche, avendo le singole (e relativi rest interconnessi) permesso di recuperare sul piano metabolico.

Questo schema mi è piaciuto molto xkè permette di lavorare ad intensità medio-alta ma cmq, grazie ad espediendi come la variazione dei range di rep, producendo un buon volume complessivo con recuperi non eccessivi (recupero fisso 3 minuti).

SQUAT
-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Ho optato x uno schema semplice, la panca si è fatta sentire pesantemente x cui ne sono conseguite alzate ben gestite ma esplosive solo nelle singole finali:
ho faticato molto a trovare il feeling giusto con l' alzata.

Uno schema del genere, semplice, breve, ke permette di porre enfasi sulla tecnica ma allo stesso tempo è duro x la sua densità, sembra essere l' ideale come "squat leggero" da inserire nel wo di "panca pesante".

[123CocaButon456]

WO occasionale 18mar2010 --- Squat - Panca
-------------------------------------------------------------------
probabile wo B del prossimo "schema fisso"
-------------------------------------------------------------------


SQUAT -rec 3 min

88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1
108 x 5 x 2-1-2-1-2


--rest 10 min--

PANCA presa54cm -rec1min

65x5x3

--rest 8 min--

Trazioni sbarra prone
1x7
--------------------------------------------------------------------

SQUAT
-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Discreto wo, esecuzione spesso incerta e non pulitissima, ma sempre alzate molto profonde.
Stranamente, come gia' la volta scorsa, ho avuto qualche problema nel trovare la stance.
Molto soddisfacente x dinamicità, profondità e gestione del carico la parte dei set alternati a 2 e 1 rep con 108kg:
le singole permettono di porre enfasi sull' esecuzione e di recuperare sufficientemente x le molto + impegnative doppie.



PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, esecuzioni sempre pulite e precise, fermi molto prolungati, buona esplosività concentrica.
Nonostante il carico esiguo, la densità dello schema mi ha portato quasi a raggiungere il cedimento cumulativo, con un' intensità percepita altissima.

[123CocaButon456]

WO occasionale 20mar2010 --- MezzoSumoDeadlift - Deadlift - Trazioni
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MEZZO SUMO DEADLIFT -rec 2 min

125 x 8 x 1

--rest 10 min--


DEADLIFT -rec 2 min

125 x 7 x 1-3-1-3-1-3-1

--rest 3 min--

TRAZIONI SBARRA PRONE -rec 20 sec

20 x 1

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MEZZO SUMO DEADLIFT -rec 2 min

Ho effettuato questa variante x la prima volta in vita mia, non mi pronuncio sull' esecuzione, di sicuro ho un feeling scarsissimo (non riesco neanche a trovare un set up confortevole, nè ovviamente efficace) , le sensazioni avute non sono x nulla incoraggianti ma del resto non potevo pretendere nulla di diverso trattandosi di un' alzata molto difficile ke non si può di certo apprendere magicamente in un solo wo.
E' stato solo un esperimento, prima di pensare al sumo mi "servono" almeno un' altra trentina di kg di squat.
A titolo di cronaca ho fatto dei video.

DEADLIFT

Buone esecuzioni, come già sperimentato x squat e panca l' alternanza di set a range di reps differenti sembra molto interessante.
Si sentiva l' affaticamento dovuto alle precedenti 8 singole di sumo, così come si avvertiva il maggior feeling con l' alzata.


TRAZIONI SBARRA PRONE

Devastante fare questa sorta di restpause,ovviamente ogni singola mirava ad essere esplosiva in concentrica e lenta e controllata in eccentrica;
nelle ultime 5 singole gli avambracci sembravano prendere fuoco.

[123CocaButon456]