Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

buono!
edit, nel primo video c'è la tipa sullo fndo che ti guarda preoccupata/impaurita

... + ke altro...schifata

[Gianlu.....]

lol

[123CocaButon456]

TEST DEADLIFT da gara - 2aprile2010 - New PB 158 kg ( nullo? )
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DEADLIFT regolamentare

138 kg

-rest 5 min-

148 kg

-rest 6 min-

nuovo Personal Best:

158 kg (+8kg)

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DEADLIFT
-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 22.5 cm

Test sufficiente.
Alzate qualitativamente brutte:
lento in concentrica, tenuta lombare non ineccepibile, non riesco a tenere le anche basse e a coordinarle con le spalle.

In proporzione erano stati di sicuro + belli i 155kg da 18.5 cm.

Nel complesso xò sono soddisfatto del risultato in valore assoluto, xkè pur continuando a non allenare il deadlift, sono riuscito cmq a staccare 3 kg in + del mio vecchio record da 18.5, e 8kg in + del precedente PB da altezza regolamentare fatto ad ottobre 2009 in gara;
anche se mi aspettavo di meglio dopo i 138kg di squat.

[123CocaButon456]

TEST DEADLIFT da gara - 2aprile2010 - New PB 158 kg ( nullo? )
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video 148 kg





video 158 kg

[Doc]

Anche a me i 158 sembrano un pochino infilati, ma non perchè non riuscivi a gestire il peso ma perchè avevi fretta di chiudere portando in dietro le spalle.

[123CocaButon456]

Anche a me i 158 sembrano un pochino infilati, ma non perchè non riuscivi a gestire il peso ma perchè avevi fretta di chiudere portando in dietro le spalle.

Sì infatti mi riferivo a questo quando dicevo "x errore tecnico e non x reale cheating".

E' il prezzo ke si paga a non allenare, bensì a limitarsi a testare periodicamente, una delle 3 alzate: si perde il feeling.

Lusso ke ovviamente posso permettermi solo x lo stacco.

Il fatto ke in proporzione altre volte abbia fatto di meglio staccando da 18.5 cm credo sia dovuto al maggior feeling ke ho con quell' altezza, considerando ke il 99% delle mie alzate le faccio così anzichè regolamentari.

Da notare gli zerbini ke fanno sia da rialzo ke da ammortizzatori.

Inoltre ho risolto definitivamente il problema dei guantini (solo nello stacco) mettendo sul bilanciere un nastro telato verde (si vede) ke di solito si usa sui gradini x creare maggiore grip....un rotolo da 25 metri costa 6,50 euro ed il gioco è fatto.

Grazie Doc, ciao.

[123CocaButon456]

WO occasionale 3apr2010 --- Squat - Panca
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1.SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)
a contrasto con
2.SQUAT FULL (sotto parallelo)

1.sopra parallelo: 128 x 3
-rec3min
1.sotto parallelo: 88 x 3
-rec3min
2.sopra parallelo: 128 x 3
-rec3min
2.sotto parallelo: 88 x 3
-rec3min
3.sopra parallelo: 128 x 3
-rec3min
3.sotto parallelo: 88 x 3


--rest 10 min--

PANCA presa54cm

65x5x3 -rec1min
-rec3min
65x4x3 -rec1min
-rec3min
65x3x3 -rec1min
-rec3min
65x2x3 -rec1min
-rec3min
65x1x3

--rest 5 min--

Trazioni sbarra prone
1x5
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SQUAT PARZIALE
-stacco e scendo fino a toccare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende il bilanciere.

Discreto feeling con questo esercizio provato x la prima volta, relativamente facile la tenuta lombare, sorprendentemente impegnativo il lavoro su glutei e femorali, x i quali xò sicuramente pagavo il test massimale di deadlift effettuato meno di 24 ore prima.

SQUAT
-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Carico volutamente non impegnativo, ho provato a massimizzare l' esplosività concentrica sfruttando il fattore "contrasto":
in genere lo scarico del peso dovrebbe essere quasi immediato, ma io x questioni pratiche ho optato x un recupero fisso di 3 minuti tra ogni set, "compensando" con il fare una tripla sia nello squat parziale pesante ke nel successivo full squat leggero.

Nel complesso esperimento divertente.



PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, esecuzioni sempre pulite e precise, fermi molto prolungati, buona esplosività concentrica.
Questa sorta di cluster con recuperi brevi mi ha portato al cedimento cumulativo in ogni cluster-set, ripartendo poi con una buona dinamicità dopo la pausa di 3 minuti.

[123CocaButon456]

3apr2010
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1.SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)
a contrasto con
2.SQUAT FULL (sotto parallelo)

[123CocaButon456]

Prossimo ciclo: PANCA - SQUAT - SQUAT PARZIALE - PANCA PARZIALE
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Schema A - B ; frequenza 2 x week ; tot. 10 wo.
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Al momento sono fermo x i soliti problemi fisici (raffreddore,febbre,antibiotici) e penso di poter riprendere x il prossimo fine settimana, il ke significa circa 2 settimane di stop.
Non potendo di certo riprendere facendo le mie solite puntate "circa-max" ne approfitto x fare qualche passo indietro ed impostare una progressione relativa a squat e panca un po' sui generis, nella quale cercherò di miscelare
-una progressione in intensità con riduzione progressiva di volume e lavoro sempre in singole e doppie alternate, con un picco alquanto ambizioso
-una progressione in volume a carico costante in triple non semplice ma sicuramente + fattibile
-un lavoro complementare fatto con varianti parziali di entrambe le alzate, con primo wo durissimo (reso possibile da rest ampi, poi progressivamente ridotti) e taglio di un set x ogni wo: l' obiettivo è quello di maneggiare costantemente carichi impegnativi, diminuendo xò progressivamente il volume coerentemente alla progressione in intensità nelle varianti da gara.
Come al solito è un lavoro molto sperimentale, ke potrebbe essere cmq soggetto a modifiche in corsa...vedremo.

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Wo A.

-Squat da gara Intensità
-Panca presa 54cm Volume
-Squat Parziale

Wo B.

-Panca presa 54cm Intensità
-Squat da gara Volume
-Panca Parziale

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SQUAT da gara INTENSITA' :

1) 88 x 12 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min
2) 98 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec2min
3) 108 x 8 x 1-2-1-2-1-2-1-2 -rec3min
4) 118 x 6 x 1-2-1-2-1-2 -rec4min
5) 128 x 4 x 1-2-1-2 -rec5min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

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PANCA presa 54 cm INTENSITA' :

1) 71 x 12 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min
2) 75 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec2min
3) 81 x 8 x 1-2-1-2-1-2-1-2 -rec3min
4) 85 x 6 x 1-2-1-2-1-2 -rec4min
5) 91 x 4 x 1-2-1-2 -rec5min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

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SQUAT da gara VOLUME :

1) 88 x 5 x 3 -rec2min
2) 88 x 6 x 3 -rec2min
3) 88 x 7 x 3 -rec2min
4) 88 x 8 x 3 -rec2min
5) 88 x 9 x 3 -rec2min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

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PANCA presa54cm VOLUME :

1) 65 x 5 x 3 -rec2min
2) 65 x 6 x 3 -rec2min
3) 65 x 7 x 3 -rec2min
4) 65 x 8 x 3 -rec2min
5) 65 x 9 x 3 -rec2min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

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SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

1) 128 x 5 x 3 -rec5min
2) 128 x 4 x 3 -rec4min
3) 128 x 3 x 3 -rec3min
4) 128 x 2 x 3 -rec2min
5) 128 x 1 x 3

-stacco e scendo fino a toccare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni (sopra parallelo)
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende il bilanciere.

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PANCA PARZIALE presa 61 cm -rec3min

1) 88 x 5 x 3 -rec5min
2) 88 x 4 x 3 -rec4min
3) 88 x 3 x 3 -rec3min
4) 88 x 2 x 3 -rec2min
5) 88 x 1 x 3


-concentrica/eccentrica con partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 3-5 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di 4-5 secondi (espirazione-setup-inspirazione)
-successiva concentrica

-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.
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[123CocaButon456]

Rieccomi, ho ripreso ad allenarmi dopo 2 settimane di stop causa influenza, dopo aver fatto una prima seduta come previsto dal programma, nella successiva ho già apportato delle modifiche e, soprattutto, credo ke imposterò il tutto in modo diverso.

In linea di massima avevo pensato di seguire il programma così come sopra indicato x quanto riguarda il "wo A" e di inserire una seconda seduta basata su Panca (nella quale ormai da tempo, quando riesco ad allenarla con costanza, mi fermo sui 90-95kg senza andare oltre) e Deadlift (ke ormai non alleno da 6 mesi).

Vabbè, nel frattempo riporto i miei ultimi 2 wo con qualke video, poi strada facendo, come al solito, deciderò sul da farsi.

[123CocaButon456]

WO occasionale 15apr2010 --- Squat - Panca - Squat Parziale
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Squat da gara Intensità
-Panca presa 54cm Volume
-Squat Parziale

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SQUAT da gara INTENSITA' :

1) 88 x 12 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

---Buon wo, alzate pulite e veloci, ovviamente il carico era tutt' altro ke impegnativo, ma mi ha sorpreso in positivo il feeling conservato nonostante il periodo di stop.
Fino al decimo set le concentriche sono state sempre assai esplosive, negli ultimi 2 sets invece l' esplosività è improvvisamente scaduta.

--rest 10 min--


PANCA presa54cm VOLUME :

1) 65 x 5 x 3 -rec2min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

--Carico non impegnativo, ma wo sorprendente x il feeling mantenuto nonostante lo stop; fermi sempre molto prolungati.

--rest 10 min--


SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

1) 128 x 5 x 3 -rec5min

-stacco e scendo fino a toccare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni (sopra parallelo)
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende il bilanciere.

--Buon wo, primi 2 sets durissimi e chiusi con grande difficoltà; gli ultimi 3 sets invece sono stati qualitativamente migliori, sia x l' acquisizione di un certo feeling, sia xkè ho enfatizzato meno la lentezza dell' eccentrica.
Nel complesso mi sono accontentato di mantenere una postura adeguata e di mantenere la massima esplosività concentrica, mentre la pulizia complessiva del gesto non è delle migliori.
Forse sarà stato x la presenza del panchetto come riferimento, ma mi veniva spontaneo fare uno squat meno verticale e di cercare maggiormente il sitting-back..insomma una specie di box squat altissimo.
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Nel complesso wo molto duro ma divertente, con buone esecuzioni nonostante lo stop.
A 48 ore di distanza doms terrificanti in tutto la zona gluteo-femorale, dovuti agli squat da 88kg profondissimi associati alle alzate parziali nelle quali, come dicevo, ero tentato dal porre enfasi sul sitting-back (cosa ke in realtà cerco poco o nulla nelle alzate versione gara).
Considerati i doms residui a 72 ore, non so se lunedi 19 riuscirò ad allenarmi con una seduta analoga.

[123CocaButon456]

WO occasionale 17apr2010 ---Panca - Trazioni
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-Panca presa da gara
-Trazioni prone
-Panca Parziale

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PANCA presa da gara: mignolo sugli 81cm

75 x 20 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

--Ottimo wo, duro ma sempre pulito; sto cercando una traiettoria adeguata.


--rest 10 min--


TRAZIONI prone Sovraccarico -rec2min

Bw+20kg: 3x2
Bw+10kg: 3x3

--Esercizio x me quasi sperimentale, è da troppo ke non alleno decentemente le trazioni, ho provato l' esecuzione con sovraccarico associata all' inspirazione in concentrica, sembra accettabile (relativamente al mio specifico deallenamento) ma con 20kg sono già a limite con le doppie.
Qualitativamente scadenti le successive dopo aver dimezzato il sovraccarico.
Da rivedere.


--rest 5 min--


PANCA PARZIALE (lockout)

88 x 2 x 5-3 (a limite) -rec3min


-partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 5 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di circa 4 secondi (set-up)
-successiva concentrica
-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.

--Esercisio durissimo, anche xkè effettuato dopo panca regolare e trazioni, la tensione muscolare sul petto è stata devastante; primo set a limite da 5 reps, nel secondo dopo la terza rep sono crollato.

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Nel complesso buon wo, mi sono piacuti panca da gara (x la quale sto studiando una traiettoria x il bilanciere) e parziale, la quale xò non so ancora se inserire stabilmente come complementare x il futuro:
muscolarmente devastante e di sicuro utile in termini metabolici, forse troppo tassante dal punto di vista neurale...dipenderà poi anche dalla frequenza.
Completamente da rivedere le trazioni, ovviamente non sono pronto x il sovraccarico.

[123CocaButon456]

WO occasionale 17apr2010 ---Panca - Trazioni
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-Panca presa da gara
-Trazioni prone
-Panca Parziale

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Panca: sto cercando una traiettoria adeguata x la concentrica.

[Doc]

Ciao 123CocaButon456

vedo che ti sei messo con le trazioni, per fortuna che non sei capace, io poi le faccio con la presa al contrario, bravo!

[123CocaButon456]

ti sei messo con le trazioni, per fortuna che non sei capace, io poi le faccio con la presa al contrario, bravo!

eh vabbè non esageriamo, l'esecuzione è tutt' altro ke impeccabile e in video cmq sembra migliore di quanto sia stata realmente...e poi con 20kg ho fatto 3 doppie...a limite !

Non so xò se inserirle in modo stabile nei prossimi wo, probabile ke rimangano solo un complementare occasionale ke magari di tanto in tanto potrei fare con sovraccarico, ma sarebbe ben + utile un po' di volume solo bw visto il mio livello.

Ciao