Diario di 123CocaButon456

123CocaButon456 · 22-04-2010, 02:50 PM

...nell' ultimo video l' esecuzione non è pulitissima, ma era anche l' ultima tripla dell' intero wo.

**Gianlu.....** · 22-04-2010, 03:27 PM

bella panca..

la presa mi sembra giusta...

2,3 cose, stringi la presa (nel senso di impugna forte!) da prima di partire alla fine! mi sembra che tieni le mani molle.. anche perchè a volte muovi le dita prima di spinger

abituati a scendere anche più veloce senza scomporti. si attiva mooolto meglio la schiena e spingi più rapido

a volte la prima rip parti leggermente col bil un pò troppo verso la faccia. le rip sucessive incvece meglio.

**spike** · 22-04-2010, 06:55 PM

se tu avessi uno spotter verrebbero molto meglio

però son belle anche così.

Non espirare alla partenza dell'eccentrica aspetta di essere almeno a metà della risalita

123CocaButon456 · 22-04-2010, 09:39 PM

Quote:

stringi la presa (nel senso di impugna forte!) da prima di partire alla fine! mi sembra che tieni le mani molle.. anche perchè a volte muovi le dita prima di spinger

...prima di vedermi in video non avrei mai immaginato di muovere le dita sul + bello !

Quote:

abituati a scendere anche più veloce senza scomporti

sarà dura xkè se scendo + veloce ho difficoltà col fermo...ma ci proverò !

Quote:

a volte la prima rip parti leggermente col bil un pò troppo verso la faccia

azz..questo non lo avevo notato neanche dai video, thanks !

Quote:

se tu avessi uno spotter verrebbero molto meglio

eh già, ma il + delle volte preferisco arrangiarmi da solo pur di non essere "disturbato"

Quote:

Non espirare alla partenza dell'eccentrica aspetta di essere almeno a metà della risalita

mado' sai quante volte ho consigliato ad altri di fare così...predico bene e razzolo una kiavika !

Grazie ragazzi !

123CocaButon456 · 24-04-2010, 12:57 AM

WO occasionale 23apr2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------

SQUAT -rec 3 min

108 x 20 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

---Wo nel complesso soddisfacente, con luci e ombre.
Sentivo le gambe un po' "molli" stasera, e infatti le concentriche erano sempre troppo lente.
Fino al decimo set la dinamicità era veramente un' utopia, poi mi sono "incazzato" e ho dato davvero tutto me stesso:
ne sono venute fuori alzate magari non sempre pulitissime, ma tutto sommato con buona gestione del carico e buona esplosività.
Alla fine del wo ero talmente stremato da non ricordare neppure dove avevo parcheggiato la makkina (di fronte all' ingresso)...ero sbiancato e con gli occhi allucinati...mi sa ke stasera ho forzato un po' troppo.
Nel complesso sono cmq soddisfatto considerando ke sono tornato a gestire carichi decenti dopo le 2 settimane di stop con annessi influenza ed antibiotici.

123CocaButon456 · 24-04-2010, 09:29 PM

un mito...yeah !

123CocaButon456 · 27-04-2010, 12:53 AM

Svolta EPOCALE,
considerando ke da tempo mi sto allenando quasi ad istinto, anke se rimane (credo) una connessione logica tra i wo, soprattutto in questa fase di ripresa della forma perduta, ho deciso ke non programmerò x il prossimo futuro un vero e proprio ciclo, ma faro' il contrario !

In sostanza, ogni volta ke ci sarà qualke variazione importante nella struttura dell' allenamento farò un riepilogo degli allenamenti fin li' svolti, "creati" di volta in volta (ma sempre tenendo ben presente quanto svolto in precedenza e gli obiettivi futuri).

Questo xkè non ha senso programmare ogni singolo dettaglio x poi disattendere sempre a quanto previsto !

Ovviamente, non cambierà nulla nel mio modo di allenarmi e cercherò cmq di fare delle progressioni (anke distribuite) , oppure potrei ripetere + volte il medesimo wo, così come fatto x mesi con i miei "schema fisso".

...insomma non cambierà praticamente nulla, semplicemente invece di stabilire cosa farò....dirò cosa avrò fatto.

123CocaButon456 · 27-04-2010, 01:05 AM

WO 26apr2010 ---Panca
-----------------------------------------------------------------------

PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

75 x 10 x 1-4-1-4-1-4-1-4-1-4 -rec3min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

--rest 10 min

TRAZIONI VARIE (sovraccarico, bw, prese varie, sbarra,cavi)
volume a media intensità x circa 15 minuti complessivi

-----------------------------------------------------------------------
Progressivamente migliori x qualità le quadruple; avrei potuto tirare maggiormente, ma visto ke ero già quasi a limite e non mi sentivo brillantissimo, mi sono accontentato di 10 sets contro i 15 inizialmente previsti, anke xkè con tutta probabilità non sarei riuscito a fare le altre 2 quadruple con tecnica adeguata.
Notevole il pump dei bicipiti (ke non alleno direttamente da oltre 4 anni) dopo le trazioni in varie salse.

123CocaButon456 · 30-04-2010, 02:12 AM

WO occasionale 29apr2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------

SQUAT

118 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec4min

--rest 5 min

88 x 3 x 3 -rec3min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

----------------------------------------------------------------------

Alzate sempre profondissime e nel complesso ben gestite, ma concentriche lente e a volte schienate.
Anche se il mio ultimo test max è di 138kg, devo cmq considerare ke ho ripreso dopo 2 settimane di stop e ora sto tornando a buoni livelli, e soprattutto non avevo mai fatto doppie a 118kg.
Set a 88kg con molta enfasi sull' esplosività, buone sensazioni anche se ero già stremato.

123CocaButon456 · 01-05-2010, 03:31 AM

WO 30apr2010 ---Panca
-----------------------------------------------------------------------

PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

77 x 30 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec1min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

-----------------------------------------------------------------------

Alzate sempre ben gestite, con fermi ottimali e buona esplosività concentrica; negli ultimi 5 sets ho sofferto tantissimo x gestire il carico, ma buona prestazione considerando il volume complessivo e il seppur minimo incremento di carico.

**Doc** · 01-05-2010, 11:50 AM

Ciao 123CocaButon456

che impressioni ti dà questo allenamento a singole e doppie? E' molto particolare, nel tempo avverti un incremento nella tua capacità di gestire il carico?

123CocaButon456 · 01-05-2010, 11:34 PM

...mi sta piacendo tantissimo, anche se ovviamente x ora parlo di sensazioni + ke di risultati.

In generale, alternare singole a set con + reps (diciamo da 2 a 5, ma la soluzione migliore mi sembra 2 o 3 rep) permette di "mantenere" sulla lunga distanza una buona velocità e una buona esecuzione:
ogni singola ti "ricarica" sia fisicamente ke psicologicamente e ti permette di "correggere" immediatamente le incertezze del set precedente.

Mi ritrovo a fare singole ke percepisco come incredibilmente facili e con le quali quindi posso "studiare" ogni dettaglio, e successive doppie o triple cui arrivo fresco e durante le quali puntualmente l' ultima rep è sempre la migliore.

...non so cosa diranno i risultati alla fine, ma x ora sto constatando ke nell' ultimo wo di squat sono riuscito a piazzare 5 doppie decenti a 118kg:
se calcolassimo la percentuale rispetto all' ultimo max testato non sembrerebbe nulla di eccezionale, ma "conoscendomi" so ke nella fase poi conclusasi col + ke positivo test non sarei stato in grado di fare una cosa del genere.

Ciò non significa ke sto x tirar fuori un nuovo record, anke xkè in questo periodo ho qualke problema fisico, ma le impressioni sono incoraggianti.

Forse xò il vero "segreto" sta nel non insistere su carichi alti ma di ripartire frequentemente...cosa ke xò non posso permettermi eccessivamente xkè la frequenza x ora è forzatamente bassa.

..staremo a vedere.

P.S.
ho una + o meno remota idea di partecipare alla gara di stacco organizzata dalla fibat a roma il 30 maggio, anke se x ora ho scarsissime info in merito.

Ciao

**Doc** · 02-05-2010, 12:31 AM

Grazie per le aver condiviso le tue impressioni, ho notato che hai un buon intuito nel PLing, in particolar modo nel seguire strade poco battute, quindi molte tue scelte mi incuriosiscono.

123CocaButon456 · 04-05-2010, 12:59 AM

WO 3mag2010 ---Panca
-----------------------------------------------------------------------

PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

79 x 25 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec 1.5 min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

-----------------------------------------------------------------------

Ottimo wo, alzate sempre pulite e abbastanza esplosive, gli ultimi sets sono stati duri ma non a limite come nel precedente wo.

123CocaButon456 · 07-05-2010, 02:55 PM

6 mag 2010 -- Test Squat - Deadlift
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SQUAT

riscaldamento recupero a sensazione: 88-98-108-118 kg

-rest 10 min

128 x 1

-rest 10 min

138x1 - eguagliato PB

---------------------------rest 30 min

DEADLIFT regolamentare

riscaldamento recupero a sensazione: 88-128 kg

-rest 5 min

148 x 1

-rest 10 min

158x1 - eguagliato PB

------------------------------------------------------------

SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Eguagliato il mio PB, ho notato come questa volta l' alzata mi sia sembrata molto + veloce, ma meno profonda e + schienata.
Confrontando i video, mi sembra effettivamente di essere stato + veloce e di aver controllato meglio le ginocchia, mentre profondità e tenuta lombare non riesco a valutarli a causa dell' angolazione diversa della ripresa.

DEADLIFT

-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 22.5 cm

Alzata massimale migliore della volta precedente, sia xkè effettuata dopo il test di squat e sia xkè sicuramente valida, mentre la volta scorsa forse c' era una lieve infilata.
La tenuta lombare e il rapporto dinamico femore-busto in concentrica non sono stati ottimali, ma la chiusura è stata sicura ed efficace.

------------------------------------------------------------------------

Nel complesso test davvero soddisfacente.
In circa 3 settimane sono tornato ai livelli pre-stop (2 settimane) e forse è anche migliorata lievemente la qualità dell' alzata massimale.
Notevole soprattutto il deadlift considerando ke ho eguagliato il carico fatto in un test specifico, mentre in questo caso il deadlift è stato testato dopo il test di squat.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	22-04-2010, 02:50 PM ...nell' ultimo video l' esecuzione non è pulitissima, ma era anche l' ultima tripla dell' intero wo.

	(#212)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-04-2010, 03:27 PM bella panca.. la presa mi sembra giusta... 2,3 cose, stringi la presa (nel senso di impugna forte!) da prima di partire alla fine! mi sembra che tieni le mani molle.. anche perchè a volte muovi le dita prima di spinger abituati a scendere anche più veloce senza scomporti. si attiva mooolto meglio la schiena e spingi più rapido a volte la prima rip parti leggermente col bil un pò troppo verso la faccia. le rip sucessive incvece meglio.

	(#213)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-04-2010, 06:55 PM se tu avessi uno spotter verrebbero molto meglio però son belle anche così. Non espirare alla partenza dell'eccentrica aspetta di essere almeno a metà della risalita

	(#215)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	24-04-2010, 12:57 AM WO occasionale 23apr2010 --- Squat ------------------------------------------------------------------------ SQUAT -rec 3 min 108 x 20 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. ---Wo nel complesso soddisfacente, con luci e ombre. Sentivo le gambe un po' "molli" stasera, e infatti le concentriche erano sempre troppo lente. Fino al decimo set la dinamicità era veramente un' utopia, poi mi sono "incazzato" e ho dato davvero tutto me stesso: ne sono venute fuori alzate magari non sempre pulitissime, ma tutto sommato con buona gestione del carico e buona esplosività. Alla fine del wo ero talmente stremato da non ricordare neppure dove avevo parcheggiato la makkina (di fronte all' ingresso)...ero sbiancato e con gli occhi allucinati...mi sa ke stasera ho forzato un po' troppo. Nel complesso sono cmq soddisfatto considerando ke sono tornato a gestire carichi decenti dopo le 2 settimane di stop con annessi influenza ed antibiotici.

	(#216)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	24-04-2010, 09:29 PM un mito...yeah !

	(#217)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	27-04-2010, 12:53 AM Svolta EPOCALE, considerando ke da tempo mi sto allenando quasi ad istinto, anke se rimane (credo) una connessione logica tra i wo, soprattutto in questa fase di ripresa della forma perduta, ho deciso ke non programmerò x il prossimo futuro un vero e proprio ciclo, ma faro' il contrario ! In sostanza, ogni volta ke ci sarà qualke variazione importante nella struttura dell' allenamento farò un riepilogo degli allenamenti fin li' svolti, "creati" di volta in volta (ma sempre tenendo ben presente quanto svolto in precedenza e gli obiettivi futuri). Questo xkè non ha senso programmare ogni singolo dettaglio x poi disattendere sempre a quanto previsto ! Ovviamente, non cambierà nulla nel mio modo di allenarmi e cercherò cmq di fare delle progressioni (anke distribuite) , oppure potrei ripetere + volte il medesimo wo, così come fatto x mesi con i miei "schema fisso". ...insomma non cambierà praticamente nulla, semplicemente invece di stabilire cosa farò....dirò cosa avrò fatto.

	(#218)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	27-04-2010, 01:05 AM WO 26apr2010 ---Panca ----------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 75 x 10 x 1-4-1-4-1-4-1-4-1-4 -rec3min -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. --rest 10 min TRAZIONI VARIE (sovraccarico, bw, prese varie, sbarra,cavi) volume a media intensità x circa 15 minuti complessivi ----------------------------------------------------------------------- Progressivamente migliori x qualità le quadruple; avrei potuto tirare maggiormente, ma visto ke ero già quasi a limite e non mi sentivo brillantissimo, mi sono accontentato di 10 sets contro i 15 inizialmente previsti, anke xkè con tutta probabilità non sarei riuscito a fare le altre 2 quadruple con tecnica adeguata. Notevole il pump dei bicipiti (ke non alleno direttamente da oltre 4 anni) dopo le trazioni in varie salse.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	30-04-2010, 02:12 AM WO occasionale 29apr2010 --- Squat ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 118 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec4min --rest 5 min 88 x 3 x 3 -rec3min -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. ---------------------------------------------------------------------- Alzate sempre profondissime e nel complesso ben gestite, ma concentriche lente e a volte schienate. Anche se il mio ultimo test max è di 138kg, devo cmq considerare ke ho ripreso dopo 2 settimane di stop e ora sto tornando a buoni livelli, e soprattutto non avevo mai fatto doppie a 118kg. Set a 88kg con molta enfasi sull' esplosività, buone sensazioni anche se ero già stremato.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	01-05-2010, 03:31 AM WO 30apr2010 ---Panca ----------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 77 x 30 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec1min -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. ----------------------------------------------------------------------- Alzate sempre ben gestite, con fermi ottimali e buona esplosività concentrica; negli ultimi 5 sets ho sofferto tantissimo x gestire il carico, ma buona prestazione considerando il volume complessivo e il seppur minimo incremento di carico.

	(#221)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	01-05-2010, 11:50 AM Ciao 123CocaButon456 che impressioni ti dà questo allenamento a singole e doppie? E' molto particolare, nel tempo avverti un incremento nella tua capacità di gestire il carico?

	(#222)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	01-05-2010, 11:34 PM ...mi sta piacendo tantissimo, anche se ovviamente x ora parlo di sensazioni + ke di risultati. In generale, alternare singole a set con + reps (diciamo da 2 a 5, ma la soluzione migliore mi sembra 2 o 3 rep) permette di "mantenere" sulla lunga distanza una buona velocità e una buona esecuzione: ogni singola ti "ricarica" sia fisicamente ke psicologicamente e ti permette di "correggere" immediatamente le incertezze del set precedente. Mi ritrovo a fare singole ke percepisco come incredibilmente facili e con le quali quindi posso "studiare" ogni dettaglio, e successive doppie o triple cui arrivo fresco e durante le quali puntualmente l' ultima rep è sempre la migliore. ...non so cosa diranno i risultati alla fine, ma x ora sto constatando ke nell' ultimo wo di squat sono riuscito a piazzare 5 doppie decenti a 118kg: se calcolassimo la percentuale rispetto all' ultimo max testato non sembrerebbe nulla di eccezionale, ma "conoscendomi" so ke nella fase poi conclusasi col + ke positivo test non sarei stato in grado di fare una cosa del genere. Ciò non significa ke sto x tirar fuori un nuovo record, anke xkè in questo periodo ho qualke problema fisico, ma le impressioni sono incoraggianti. Forse xò il vero "segreto" sta nel non insistere su carichi alti ma di ripartire frequentemente...cosa ke xò non posso permettermi eccessivamente xkè la frequenza x ora è forzatamente bassa. ..staremo a vedere. P.S. ho una + o meno remota idea di partecipare alla gara di stacco organizzata dalla fibat a roma il 30 maggio, anke se x ora ho scarsissime info in merito. Ciao

	(#223)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	02-05-2010, 12:31 AM Grazie per le aver condiviso le tue impressioni, ho notato che hai un buon intuito nel PLing, in particolar modo nel seguire strade poco battute, quindi molte tue scelte mi incuriosiscono.

	(#224)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	04-05-2010, 12:59 AM WO 3mag2010 ---Panca ----------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 79 x 25 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec 1.5 min -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. ----------------------------------------------------------------------- Ottimo wo, alzate sempre pulite e abbastanza esplosive, gli ultimi sets sono stati duri ma non a limite come nel precedente wo.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	07-05-2010, 02:55 PM 6 mag 2010 -- Test Squat - Deadlift ------------------------------------------------------------------------ SQUAT riscaldamento recupero a sensazione: 88-98-108-118 kg -rest 10 min 128 x 1 -rest 10 min 138x1 - eguagliato PB ---------------------------rest 30 min DEADLIFT regolamentare riscaldamento recupero a sensazione: 88-128 kg -rest 5 min 148 x 1 -rest 10 min 158x1 - eguagliato PB ------------------------------------------------------------ SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Eguagliato il mio PB, ho notato come questa volta l' alzata mi sia sembrata molto + veloce, ma meno profonda e + schienata. Confrontando i video, mi sembra effettivamente di essere stato + veloce e di aver controllato meglio le ginocchia, mentre profondità e tenuta lombare non riesco a valutarli a causa dell' angolazione diversa della ripresa. DEADLIFT -bilanciere peso 8 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -altezza da terra bilanciere 22.5 cm Alzata massimale migliore della volta precedente, sia xkè effettuata dopo il test di squat e sia xkè sicuramente valida, mentre la volta scorsa forse c' era una lieve infilata. La tenuta lombare e il rapporto dinamico femore-busto in concentrica non sono stati ottimali, ma la chiusura è stata sicura ed efficace. ------------------------------------------------------------------------ Nel complesso test davvero soddisfacente. In circa 3 settimane sono tornato ai livelli pre-stop (2 settimane) e forse è anche migliorata lievemente la qualità dell' alzata massimale. Notevole soprattutto il deadlift considerando ke ho eguagliato il carico fatto in un test specifico, mentre in questo caso il deadlift è stato testato dopo il test di squat.