Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

dire faccio le singole perché le triple mi prendono molto tempo e concentrazione è più che lecito, ma significa semplicemente fare di meno

Beh ineccepibile...anche se "faccio di meno" ma ad intensità + alta...cmq inizierò come previsto ma provvederò ad incrementare quanto prima il volume.

Non hai xò risposto alla mia domanda:

suggerisci di aumentare il volume cumulativo (nel singolo wo o nella settimana o cmq nel microciclo comunque lo si voglia intendere) ?

..oppure ritieni + opportuno lavorare con qualche rep x set in + (a parità di buffer...e quindi diminuendo l' intensità) a prescindere dal volume globale?

Thanks, ciao

[spike]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Beh ineccepibile...anche se "faccio di meno" ma ad intensità + alta...cmq inizierò come previsto ma provvederò ad incrementare quanto prima il volume.

Non hai xò risposto alla mia domanda:

suggerisci di aumentare il volume cumulativo (nel singolo wo o nella settimana o cmq nel microciclo comunque lo si voglia intendere) ?

..oppure ritieni + opportuno lavorare con qualche rep x set in + (a parità di buffer...e quindi diminuendo l' intensità) a prescindere dal volume globale?

Thanks, ciao

mi ero perso la domanda

dunque commentando la premessa ti posso dire che abbassare il volume per alzare l'intensità può essere fatto ma ci sono 2 problemi:

-la panca ha un range ridotto, per quanto tu voglia considerarlo un esercizio esplosivo quando arrivi al limite (massimale) non verrà così dinamico (è proprio concettualmente diverso dire che uno strappo ad esempio viene allenato al 90% poiché anche il 100% deve essere fatto secondo logiche obbligatorie di potenza)
-se alla panca fosse applicabile il concetto sopra occorrerebbe lavorare con intensità alla bulgara, perciò 90-95% a go-go e con una frequenza altina (oltre al fatto che credo di aver capito che ti alleni 2 volte a settimana, quei carichi sono pericolosi per le spalle e ti obbligano a lavorare perfettamente, dentro un rack e con lo spotter)

finito il commento ti dico che intanto aumenta il volume della panca ebbasta (non è un imperativo il mio è un suggerimento ovvio) poi se vuoi sapere se aumenterei il volume di ogni seduta o aumentare la frequenza io farei entrambi intanto potresti partire da una seduta a buon volume per panca con una seconda settimanale di richiamo a volume e ad intensità più bassa, poi da quì più ci aggiungi meglio è.

ovviamente la seduta singola deve avere un rapporto volume/intensità corretto, allenante ma a buffer

[123CocaButon456]

[FONT='Verdana','sans-serif']Ottime considerazioni…vediamo se riesco a mettere nero su bianco un misto tra le mie preferenze/esigenze e i tuoi consigli[/font]

[FONT='Verdana','sans-serif']N.B.[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Sono in malattia quindi non ho un cacchio da fare al momento, in realtà questa sottospecie di ciclo è solo un esercizio mentale, una specie di sudoku x ki come me…non sa fare il sudoku…quindi non ti spremere troppo xkè sarebbe fatica sprecata.[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Ho avuto un lampo di follia e ho buttato giu’ questa specie di progressione…probabilmente è e rimarra’ un mucchietto di numeri senza riscontri pratici.[/font]



[FONT='Verdana','sans-serif']1) 75x9x1 r3m
2) 65x9x3 r3m
3) 70x9x2 r3m (fin qui wo di preparazione)

4a) 80x8x1 r4m
5b) 70x8x3 r5m
6c) 75x7x2+2x3 r3m

7a) 85x7x1 r5m
8b) 75x7x3 r5m
9c) 75x5x2+4x3 r3m

10a) 90x6x1 r6m
11b) 80x6x3 r5m
12c) 75x3x2+6x3 r3m

13c) 75x8x3 r3m
14b) 85x5x3 r5m
15a) 95x5x1 r7m[/font]


Non è esattamente cio’ ke intendevi tu, ma…posso spiegare!

Come noti non ci sono sedute “di richiamo” , ma l’ impostazione è sostanzialmente la stessa del programma iniziale.

A mio avviso (ma magari sono convinzioni errate), le sedute di richiamo in senso stretto hanno senso (mi riferisco specificamente alla panca) solo in 2 casi

A) Quando la frequenza è molto alta (3-6 wo x week) :
sedute del genere consentono un volume “bulgaro” ma senza risultare eccessivamente tassanti

B) Quando la frequenza è molto bassa ( 1 wo x week) :
sedute del genere hanno come unico scopo quello di ottimizzare il feeling con lo specifico gesto tecnico, ke altrimenti sarebbe ripetuto troppo di rado

Non è dunque la mia situazione, dato ke una frequenza 2 x week sta nel mezzo.

Quindi ho impostato, dopo i primi 3 wo “originari” , una sorta di tripla progressione

ALLENAMENTO A:
singole, aumento 5 kg x volta e 1 minuto di recupero, scalo una singola x volta;
da 75x9x1 r3m a 95x5x1 r7m

ALLENAMENTO B:
triple, aumento 5 kg x volta e 1 minuto di recupero, scalo 1 set x volta;
da 65x9x3 r3m a 85x5x3 r7m

ALLENAMENTO C:
aumento 5 kg solo dopo i primi 3 wo “preparatori” , poi carico fisso, trasformo progressivamente le doppie in triple, recupero fisso 3 min;
da 70x9x2 r3m a 75x9x3 r3m

Come avrai notato alla fine ho invertito la sequenza xkè...mi sembrava + logico fare così.


Rileggendo il tutto mi sembra affrontabile, ma solo a patto di sdoppiare squat e panca in 2 sedute differenti, quantomeno dopo la prima metà del ciclo.

[123CocaButon456]

...cazzo so 'sti geroglifici...mah...chiedo scusa ma me la cavo meglio con carta e penna!

[LiborioAsahi]

[123CocaButon456]

WO 30nov2009 - Squat - Panca - Rientro dopo 3 settimane di stop
--------------------------------------------------------------------


SQUAT
6 x 3 x 88-90-92-94-96-98 kg rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 3 x 75 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere.
Ottimo wo, dopo 20 gg di inattività ho portato a termine 6 triple da 88 a 98 kg, seppur con qualche sbavatura tecnica, con alzate sempre “valide” ; ovviamente raggiunto il limite cumulativo.


PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Buon wo, esecuzioni pulite, fermi adeguati, buona esplosività concentrica; sets duri ma peso ben gestibile, non raggiunto cedimento cumulativo.

-----------------------------------------------------------------------

Sarebbe stato opportuno dopo uno stop di 3 settimane rientrare in modo + soft, ma non ho resistito alla tentazione cosi' ho deciso di testare - procedendo con triple ed incrementi di 2 kg - lo squat;
mi sono mantenuto + cauto nella panca.
Le sensazioni complessive sono state migliori del previsto.

[123CocaButon456]

Le indicazioni datemi dal wo di rientro mi hanno fatto pensare a qualcosa di diverso ripetto a quanto programmato "a tavolino" nel periodo di stop.

Inoltre, sembra ke x il mese di dicembre -salvo imprevisti- dovrei potermi permettere una frequenza + alta rispetto al solito: probabilmente dovrei potermi allenare in 3 x week.

Ho pensato ke questo potrebbe essere il momento adatto x sperimentare un' idea ke da un po' mi passa x la testa:
progettare un wo a "schema fisso" (comunque squat-panca ripettando i parametri prefissatimi) da ripetere -sempre identico- un adeguato numero di volte (una decina di sedute dovrebbero essere un banco di prova attendibile) , con una frequenza x me alta: a giorni alterni, o cmq mediamente con 3 sedute settimanali.

Ho concluso ke questo potrebbe essere il periodo adatto xkè ora posso permettermi questa frequenza, ma anche perkè so ke il solo condizionamento psicologico dell' arrivo del nuovo anno mi renderebbe cmq impossibile seguire una progressione specificamente strutturata:
effettuando wo sempre identici non ho il problema di interrompere eventualmente il ciclo facendo saltare l' intera programmazione, casomai poi non dovessi riuscire a mantenere un' alta frequenza...pazienza...tanto in questo periodo dell' anno preferisco fare cose semplici e non avere l' ansia di dover affrontare wo sempre un po' + tosti.

Uno schema del genere potrebbe portarmi a 2 eventualità:

a) l' accumulo di lavoro dopo un certo numero di sedute mi porta ad un miglioramento tale della performance da farmi risultare progressivamente "+ agevoli" le sedute stesse

b) l' accumulo di lavoro dopo un certo numero di sedute mi porta ad uno stato di affaticamento tale da farmi risultare progressivamente "meno agevoli" le sedute stesse


Insomma, o miglioro grazie allo stimolo COMPLESSIVO datomi da tante sedute tutte uguali e relativamente molto ravvicinate, oppure crollo...x lo stesso motivo.

Nella peggiore delle ipotesi, a gennaio si riparte dalle medesime condizioni: sempre meglio accumulare troppo lavoro ke non fare nulla, considerando ke sono costantemente deallenato.

Detto questo, non imposto uno "schema" come ho fatto quando (causa febbre) avevo tempo da perdere:
anche xke' non avrebbe senso...visto ke i miei wo saranno tutti uguali.

Poi nulla toglie ke non decida di cambiare strada facendo, ma almeno questa volta provero' ad essere coerente con me stesso.

Nella remota eventualità ke i miei wo dovessero risultarmi troppo semplici, provvedero' ad aggiungere qualche complementere, ma...senza impegno!

[123CocaButon456]

WO1 - 3dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
--------------------------------------------------------------------


SQUAT
3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 3 x 75 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Ottimo wo, nonostante qualche indolenzimento residuo dal precedente; ho portato a termine 3 onde con carichi impegnativi; qualitativamente la migliore onda è stata la seconda; nel complesso ottime le singole, discrete le doppie, sufficienti le triple.
Da notare come rispetto al wo di rientro ci sia gia' un miglior feeling col gesto.



PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Ottimo wo, esecuzioni pulite, fermi adeguati, buona esplosività concentrica; primi 2 sets durissimi, poi mi sono adattato e ho portato a termine 5 triple con esecuzioni identiche fino all' ultima rep dell'ultimo set; non raggiunto cedimento cumulativo (1 altra tripla?).
Ottime sensazioni, anche considerando ke -errata corridge- nel wo di rientro avevo fatto un 6x3x65kg.

-----------------------------------------------------------------------

Questo è il mio "WO TIPO" , continuerò ad effettuare wo identici a questo e...vedremo.

[Doc]

Ciao 123CocaButon456
buona ripresa, non ho competenze tecniche sufficenti per consigliarti ma ti seguirò in questa prova per imparare.

[spike]

coca secondo me la tua non è una buona idea e ti dico perché:

-fai sempre lo stesso allenamento magari esagerando basandosi su alcune tue prestazioni e magari ti bruci presto per il carico di lavoro eccessivo
-fai sempre lo stesso allenamento cominciando con un carico giusto ma essendo "deallenato" ti abituerai al lavoro a tempo di record (anche una settimana) e ti troverai a vuttare il tempo (a meno che il mantenimento non ti vada bene) delle successive sessioni di allenamento.

nonc apisco la difficoltà a variare i pesi e/o il volume di allenamento fra le varie sedute

[123CocaButon456]

WO2 - 5dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
--------------------------------------------------------------------


SQUAT
3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 3 x 75 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Prestazione analoga alla precedente, nonostante non sia ancora sufficientemente ricondizionato e pertanto avevo qualche indolenzimento pre-wo.


PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Come sopra, qualitativamente soddisfacente, ma questa volta ho pressochè raggiunto il cedimento cumulativo.

-----------------------------------------------------------------------

Ciao 123CocaButon456
buona ripresa, non ho competenze tecniche sufficenti per consigliarti ma ti seguirò in questa prova per imparare.

...thanks...vedremo

coca secondo me la tua non è una buona idea e ti dico perché:

-fai sempre lo stesso allenamento magari esagerando basandosi su alcune tue prestazioni e magari ti bruci presto per il carico di lavoro eccessivo
-fai sempre lo stesso allenamento cominciando con un carico giusto ma essendo "deallenato" ti abituerai al lavoro a tempo di record (anche una settimana) e ti troverai a vuttare il tempo (a meno che il mantenimento non ti vada bene) delle successive sessioni di allenamento.

nonc apisco la difficoltà a variare i pesi e/o il volume di allenamento fra le varie sedute

condivido il ragionamento, ed infatti è proprio x verificare i dubbi da te espressi -assolutamente plausibili- ke volevo "sperimentare" questa idea, nella speranza di dimostrare ke lo stimolo allenante puo' essere ottenuto anche con una progressione "a blocchi".

Nessuna difficoltà a impostare una progressione "tradizionale" (vabbè non è detto ke poi sappia farlo in modo necessariamente efficace) , semplicemente in una fase in cui forse avrò la possibilità di allenarmi a frequenza maggiore nè approfitto x sperimentare ma allo stesso tempo x allenarmi "senza saper nè leggere nè scrivere".

[spike]

dai butta giù un idea sennò stiamo a filosofeggiare

[123CocaButon456]

No no, ke filosofia, l' idea (folle?) è proprio questa...continuare ad effettuare, possibilmente in 3 x week, wo identici a quelli del 3 e 5 dicembre.

Ossia...

SQUAT
3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 3 x 75 kg rec 3 min


...quantomeno avrò un monitoraggio continuo dell' effetto dell' accumulo di lavoro nel tempo, dal momento ke eventuali miglioramenti o peggioramenti (in termine di sensazioni percepite) saranno valutabili e confrontabili in ogni wo.
Ripeto, anche io ho qualche dubbio, ma ho anche voglia di provare.
L' idea è nata osservando l' adattamento neurale ke si ha -forte ed evidente- dopo uno, due, tre, o addirittura oltre, sets a buffer....x cui mi sono kiesto se sottoponendo il corpo ad uno stimolo sempre uguale, ma sufficientemente ravvicinato, non possa avvenire lo stesso anche all' interno di un intero "blocco" di allenamento.
Certo poi è da valutare l' effetto di un volume cumulativo x me stellare, cosi' come un' intensità non altissima ma pur sempre assai impegnativa.
In sostanza, vorrei capire se i miglioramenti ottenibili con una qualsiasi progressione valida, non possano essere ottenuti cmq grazie a stimoli sempre uguali ma tendenzialmente + ravvicinati:
se considerassi questo "schema fisso" come mio primo wo di una qualsiasi progressione, x quante variabili potrei modificare di volta in volta in ogni caso non andrei molto lontano, essendo il punto di partenza già molto impegnativo, x cui ne verrebbe fuori una progressione "corta" ; viceversa, dovrei iniziare + cauto, passare a metà ciclo x questo schema, e andare poi quanto + lontano possibile.

Il mio esperimento consiste proprio nel voler ottenere un effetto allenante analogo senza "andare in progressione" , ma "tenendo il passo".

Detto questo, io stesso potrei argomentare fino a domani mattina contro la mia tesi, ma altrimenti...ke esperimento sarebbe!

Quindi confermo, proverò, x tutto il resto di dicembre, ad allenarmi in 3 x week col medesimo schema di questi mie primi 2 wo (escludendo quello di rientro) , e poi tirerò le somme.

P.S.
ho passato la domenica a "movimentare" quintali e quintali di legna...lo considero "functional training" e lo inserisco nel ciclo?

[spike]

rileggendomi sembro antipatico, invece volevo solo esprimere curiosità sul programma che avevi in mente. Non avevo capito che era quello già scritto.

Perciò non è che abbia cambiato idea, rimane però la curiosità nel vedere l'effetto. Tienici aggiornati

[123CocaButon456]

WO3 - 7dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
--------------------------------------------------------------------


SQUAT
3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 3 x 75 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Dura la prima onda, poi ho ingranato e ne sono venute altre 2 progressivamente migliori.


PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo durissimo, sufficiente xkè ho portato a termine il lavoro programmato con alzate sempre pienamente "valide" , ma esecuzioni meno pulite del solito, con gestione complessiva del carico approssimativa e concentriche in slow motion.

-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso wo meno brillante dei 2 precedenti, ma sono ugualmente soddisfatto, anche xkè sulla prestazione ha certamente influito, molto + dei wo precedenti, tutto il "functional training" ke ho svolto sia ieri ke oggi (fino ad 1 ora prima del wo) a causa del quale mi sento come se mi avesse investito un camion.

--------------------------------------------------------------

rileggendomi sembro antipatico

beato te ke lo sembri soltanto....io lo sono !