Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

Intendi 10 singole di squat con 105kg e 10 doppie di panca con 65kg o una serie da 10 squat con 105 e 2 serie da 10 con 65 ? Questa seconda ipotesi mi farebbe paura

seeeeeeeee...magari!
Io ancora uso la nomenclatura da vero bb ...set x rep

Fai bene a sperimentare nello stacco le scarpe da WL (sei uno che le cose le prova sulla propria pelle e ti ammiro per questo), ma con il fatto che tendono a portare il baricentro in avanti temo siano poco vantaggiose

...sì infatti le ho provate solo x una questione di praticità, ovvero non dover cambiare scarpe in corso d' opera, ma mi hanno sorpreso in positivo.

Probabilmente è una soluzione ke non avrà successo e quindi futuro..ma tutto sommato male non potrà farmi...io provo, poi trarrò le mie conclusioni..kissà magari mi trovo meglio xkè non so usare bene la spinta come si dovrebbe con le scarpe piatte...boh !


P.S.
passo sempre di sfuggita e non ho avuto modo di commentare i tuoi max, ma sappi ke li ho visti e a breve ti dovrò cazziare xkè certe volte ti perdi in un bikkiere d' acqua...sarebbe bastato fermarti x qualche minuto e ripetere quell' entrata disastrosa..ed il test sarebbe stato tutta un' altra storia !

[Doc]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

P.S.
passo sempre di sfuggita e non ho avuto modo di commentare i tuoi max, ma sappi ke li ho visti e a breve ti dovrò cazziare xkè certe volte ti perdi in un bikkiere d' acqua...sarebbe bastato fermarti x qualche minuto e ripetere quell' entrata disastrosa..ed il test sarebbe stato tutta un' altra storia !

Grazie, però il test era fatto anche come simulazione di gara cioè tre prove e basta, comunque mi ha dato indicazioni importanti.
Oltretutto è prioritario sia che io capisca come sbloccare la Panca sia che io renda più serio il mio Squat (stò seguendo un paio di idee).
Comunque di nuovo grazie

[123CocaButon456]

Si ma in genere in pedana cani non ne arrivano

...vabbè commenterò sul tuo diario

ciao

[123CocaButon456]

5 lug 2010 --- Squat - Panca - Deadlift
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SQUAT singole

riscaldamento: 45-55-65-75-85-95-105 kg

3 x (115-105-95-85) -rec 3 min


---------------------------rest 30 min

PANCA --rec 3 min-- presa da gara: mignoli sugli 81cm

45 x 5
55 x 4
65 x 3
75 x 2
85 x 1
75 x 2
65 x 3
55 x 4
45 x 5



---------------------------rest 25 min



DEADLIFT h 18.5 cm - scarpe da squat (adidas WL)

4 x 1 x 85-105-125-145 -rec 3 min


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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi

Esecuzioni discrete, alzate profonde e ben gestite ma concentriche sempre troppo lente e nelle alzate a 115kg tendevo a perdere le ginocchia all' interno, errore ke nn si verificava da tempo.
Interessante il lavoro in singole con onde da 4 singole da 115 a 85 kg scalando 10 kg x set, x poi ripassare nuovamente da 85 a 115, con recuperi fissi di 3 minuti.


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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-presa 63 cm (mignoli sui collari degli 81 cm).

Buone sensazioni nonostante lo squat mi avesse stremato; qualche incertezza nella singola a 85 kg causa scarso feeling con la nuova panca e i nuovi appoggi ke sto usando; prima di valutare se sia meglio questa postazione o la vecchia dovrò ancora fare qualche wo di adattamento.


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DEADLIFT h 18.5 cm scarpe da squat (adidas WL)

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-altezza da terra bilanciere 18.5 cm
-utilizzo scarpe da squat (adidas WL)

Ancora buone sensazioni dall' uso delle scarpe da squat, ma ero stremato, x cui l' ultima alzata a 145 kg è stata assolutamente a limite.

[123CocaButon456]

10 lug 2010 --- Squat - Panca - Deadlift
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

45 x 5

--rec 2 min

55 x 4

--rec 2 min

65 x 3

--rec 2 min

75 x 2

--rec 4 min

85 x 3 x 1 -rec 1 min

--rec 2 min

75 x 3 x 2 -rec 1 min

--rec 2 min

65 x 3 x 3 -rec 1 min

--rec 2 min

55 x 3 x 4 -rec 1 min

--rec 2 min

45 x 3 x 5/5/3 (a limite) -rec 1 min



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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-presa 63 cm (mignoli sui collari degli 81 cm).

Wo durissimo, buone esecuzioni complessivamente, ho tirato moltissimo soprattutto con densità assai alta relativamente all' intensità.
Buone le 3 singole a 85 kg, anche se l' ultima è stata lenta in concentrica, così come tutti i terzi set "di ritorno" ai vari livelli di carico.
I set a 55 e 45 kg sono stati durissimi xkè ero assolutamente cotto, tanto ke nell' ultimo set a soli 45 kg ho raggiunto il cedimento alla terza rep.
Nel complesso wo soddisfacente, ovviamente non ripetibile con questi parametri in un contesto di programmazione con frequenza adeguata alla panca.

[NewNewDeal]

mi segno al tuo diario, una domandina, ma la presa da gara regolamentare massima è 81 tra gli indici vero? Visto che leggo che tu hai 81 tra i mignoli, ma suppongo sia la tua presa da gare, ho capito bene? O sono male informato io? Grazie per la risposta

[123CocaButon456]

Ciao NewNewDeal,
6 informato benissimo.
In gara la max larghezza consentita è 81 cm misurati tra gli indici, mentre la mia attuale presa "preferita" (quella + confortevole e performante) è 63 cm (misurati tra gli indici), larghezza ke x me corrisponde grosso modo all' avere i mignoli sui collari indicanti gli 81 cm.
Esattamente come hai detto tu.

Ciao

[NewNewDeal]

perfetto, grazie mille per l'info, mi interessava perchè sto facendo delle prove di presa, credo di dover sfruttare la massima possibile da regolamento a causa delle mie leve lunghe

[123CocaButon456]

14 lug 2010 --- Squat - Squat Parziale
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SQUAT

5 x 3 x 85 - 91 - 95 - 101 - 105 kg -rec 3 min




-----rest 10 min

SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

3 x 3 x 125 kg -rec 3 min

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi

Buone esecuzioni, alzate sempre profondissime e sufficientemente esplosive in concentrica (molto meglio rispetto agli ultimi wo squat); durissime ma buone x esecuzione le ultime 2 triple; unica nota negativa, alcune alzate schienate causa sbilanciamento in avanti dopo l' inversione del movimento, dovuto xò + ad errore tecnico ke ad effettivo cheating.


SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

-stacco e scendo fino a sfiorare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni (panca arancione) x poi invertire il movimento alla massima esplosività
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi.

Discreto feeling con questo esercizio effettuato poche volte, relativamente facile la tenuta lombare, ma alzate tutte durissime soprattutto a causa dell' affaticamento delle gambe e in generale della fatica nervosa dovuta alle precedenti triple tirate di fullsquat.

[123CocaButon456]

16 lug 2010 --- Panca - Panca Parziale
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

45 x 5

--rec 3 min

55 x 4

--rec 3 min

65 x 3

--rec 3 min

75 x 2

--rec 3 min

85 x 1



-------rest 10 min



PANCA PARZIALE concentrica/eccentrica a 10 cm dal petto


85 x 10 x 1 -rec 1 min





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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-presa 63 cm (mignoli sui collari degli 81 cm).

Wo duro a causa del caldo ma tecnicamente soddisfacente; tirata l' ultima alzata a 85 kg.




PANCA PARZIALE concentrica/eccentrica a 10 cm dal petto

-concentrica/eccentrica con partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a circa 10 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica con cadenza classica (circa 2-3 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-presa 61 cm.

Wo durissimo, ho avuto qualche difficoltà nei primi 3-4 sets x trovare il corretto setup, successivamente ho fatto alzate tecnicamente buone ma durissime, complice il caldo; sinceramente mi aspettavo un' intensità percepita minore.

[123CocaButon456]

19 lug 2010 --- Squat - Squat Parziale
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SQUAT

5 x 3 x 85 - 91 - 95 - 101 - 105 kg -rec 4 min




-----rest 10 min

SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

4 x 3 x 125 kg -rec 3 min

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi

X sfruttare i recuperi maggiori rispetto al precedente wo con lo stesso schema, ho provato ad enfatizzare al massimo, oltre all' esplosività concentrica, la profondità dell' accosciata.
I primi 3 sets (85-91-95kg) sono stati tutti praticamente attg e molto veloci in concentrica; il quarto set a 101 è stato molto profondo (quasi come i precedenti) ma con marcato rallentamento nello sp; l' ultimo set a 105 è stato profondo come il quarto, ma con un ancora più marcato rallentamento nello sp e con perdita delle ginocchia all' interno, insomma è stato tiratissimo e non bello, anche se pienamente "valido".
Da notare, in ogni set le 3 rep sono state tutte praticamente identiche tra loro.


SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

-stacco e scendo fino a sfiorare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni (panca arancione) x poi invertire il movimento alla massima esplosività
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi.

Alzate durissime ma forse l' intensità percepita è stata leggermente minore rispetto al precedente wo, nonostante il set aggiuntivo.
Ho notato xò una certa difficoltà nel cercare un accenno di sittingback, come se mi venisse necessariamente istintivo mantenermi verticale, con anche qualche sbilanciamento in avanti ke mi portava (in realtà un po' meno ma è avvenuto anche nel precedente wo) a finire la concentrica quasi sulle punte.

[123CocaButon456]

21 lug 2010 --- Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

65 x 5

--rec 3 min

71 x 4

--rec 3 min

75 x 3

--rec 3 min

81 x 2

--rec 3 min

85 x 1

-----rec 5 min

85 x 1

--rec 3 min

81 x 2

--rec 3 min

75 x 3

--rec 3 min

71 x 4

--rec 3 min

65 x 5



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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-presa 63 cm (mignoli sui collari degli 81 cm).

Wo durissimo, ma del resto ripetto a schemi analoghi degli ultimi tempi (reps a scalare fino alla singola submassimale e ritorno) ho alzato tantissimo l' intensità media, passando da 45 x 5 > 85 x 1 e ritorno, a 65 x 5 > 85 x1 e ritorno, con una piramide ad incrementi minori ma estremamente più "stretta" e a livelli di carico di partenza molto più alti.
Le esecuzioni non sono state pulite e ben gestite come altre volte, dato il minore buffer nelle serie leggere e il conseguente affaticamento pregresso in quelle più pesanti, ma tutto sommato soddisfacenti xkè pienamente "valide" e discretamente esplosive.

[123CocaButon456]

24 lug 2010 --- Squat
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SQUAT


85 x 3

--rec 5 min

91 x 3

--rec 5 min

95 x 3

--rec 5 min

101 x 3

--rec 5 min

105 x 3 x 3 -rec 5 min

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi

X sfruttare i recuperi maggiori rispetto al precedente wo con lo stesso schema (anche se qui ho fatto 3 triple a 105) , ho provato ad enfatizzare al massimo, oltre all' esplosività concentrica, la profondità dell' accosciata.
A 105 kg l' intensità percepita è stata maggiore del previsto, x cui ne sono venute fuori alzate complessivamente abbastanza pulite e profonde, ma con eccessivi rallentamenti concentrici nello sp.
La tenuta lombare e delle ginocchia è stata discreta nelle prime 2 rep delle triple più pesanti, x poi tendere a degradarsi nell' ultima rep.
Le 3 triple a 105kg sono state durissime e praticamente a cedimento cumulativo, tanto ke anche le eccentriche (nonostante il mantenimento di una postura accettabile) sono state necessariamenti più veloci del solito.

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Di seguito i video delle 3 triple a 105 kg, con inquadratura frontale x valutare profondità e tenuta delle ginocchia:
anche se la prospettiva inganna e "aumenta" l' errore, c'è un chiaro sbilanciamento verso dx, dovuto, tra l'altro, ad una porzione sx di pavimento troppo scivolosa (motivo x cui prima di iniziare mi posiziono maggiormente verso dx)

[123CocaButon456]

26 lug 2010 --- Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

45 x 5

--rec 3 min

55 x 4

--rec 3 min

65 x 3

--rec 3 min

75 x 2

--rec 3 min

85 x 1

-----rec 5 min

85 x 1

--rec 3 min

75 x 3

--rec 3 min

65 x 5

--rec 3 min

55 x 7

--rec 3 min

45 x 9



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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm
-carico indicato comprende peso bilanciere (8kg) approssimato a 5 kg x compensare deficit peso dischi
-presa 63 cm (mignoli sui collari degli 81 cm).

Buone alzate, impegnative ma ben gestibili, fino alla singola submassimale (85kg);
nei sets di ritorno esecuzioni altrettanto soddisfacenti, con set sempre tirati praticamente a limite ma senza perdere un' adeguata pulizia del gesto, ponendo inoltre molta enfasi sui fermi.
Gli ultimi 2 set (55x7 e 45x9) sono stati metabolicamente durissimi, ma la bassa intensità mi ha permesso cmq di mantenere una buona postura ed un gesto pulito seppur chiudendo sets tiratissimi.

[123CocaButon456]

..grandiose novità nella mia palestra:
ho nuovamente disponibile, x tutte e 3 le alzate, un bilanciere olimpico regolamentare con bellissimi dischi da 45cm gommati e colorati!

..x questo motivo il carico indicato sarà ovviamente quello effettivo, e x la panca tornerò ad utilizzare la technogym, ma ovviamente col bilanciere olimpico