Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

21 ago 2010 --- Squat - Panca - Prove Tecniche Distensione
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SQUAT


65 x 4
----------rec 3 min
70 x 4
----------rec 3 min
75 x 4
----------rec 3 min
80 x 4
----------rec 3 min
85 x 4
----------rec 3 min
90 x 4
----------rec 3 min
95 x 3
----------rec 3 min
100 x 2
----------rec 3 min
105 x 1





-------------------------------rest 15 min




PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm)


45 x 4
----------rec 2 min
50 x 4
----------rec 2 min
55 x 4
----------rec 2 min
60 x 4
----------rec 2 min
65 x 4
----------rec 2 min
70 x 4
----------rec 2 min
75 x 3
----------rec 2 min
80 x 2
----------rec 2 min
85 x 1
----------rec 2 min
90 x 1




-----------------------------------rest 5 min




PROVE TECNICHE DISTENSIONE - PRESA 41 CM :
Military Press - Push Press - Push Jerk



45 x 3
----------rec 2 min
45 x 3 (presa 57 cm)
----------rec 2 min
45 x 3
----------rec 5 min
45 x 4
----------rec 3 min
45 x 5
----------rec 3 min

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SQUAT

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-cinta in tutte le serie riportate
-esecuzione da gara


Ottime sensazioni, con alzate ben gestite e sempre molto profonde, anche discretamente veloci in concentrica, tanto ke dopo la progressione in quadruple fino a 90 kg come previsto, ho proseguito fino alla singola finale a 105 kg.



PANCA

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-presa 63 cm (mignoli sui collari)
-esecuzione da gara


Buone sensazioni nonostante si sentisse la fatica dovuta allo squat, forse non pulitissimo ma sentivo di avere molta benzina, tanto da proseguire dopo le quadruple previste (stesso discorso dello squat) fino alle 2 singole finali a 85 e 90 kg, risultato x me eccezionale in valore assoluto considerando ke si tratta del mio 90% fatto dopo lo squat e dopo una progressione voluminosa nella panca.



PROVE TECNICHE DISTENSIONE - PRESA 41 CM :
Military Press - Push Press - Push Jerk


-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-presa con indici sull' inizio della zigrinatura
-partenza dal rack ad altezza petto con girata
-scarpe da squat

Mi sono divertito a giocare con esercizi x me ignoti, il dato piu' importante è l' aver constatato ke -staccando dal rack anziche' da terra- la presa piu' idonea -di gran lunga piu' performante rispetto a quelle provate finora- è di 41 cm:
ben 16 cm in meno di quella usata in passato e battezzata come la migliore...spike e gianlu, come al solito, avevano ragione.

[123CocaButon456]

ERRATA CORRIGE

PROVE TECNICHE DISTENSIONE - PRESA 41 CM :
Military Press - Push Press - Push Jerk


-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-presa con indici sull' inizio della zigrinatura
-partenza dal rack ad altezza petto con girata
-scarpe da squat

...OVVIAMENTE NON C'E' STATO BISOGNO DELLA GIRATA..PARTENZA DAL RACK AD ALTEZZA PETTO, STACCO BILANCIERE DAGLI APPOGGI, ARRETRO, ED INIZIO L' ESERCIZIO

[123CocaButon456]

21 ago 2010 --- Squat - Panca - Prove Tecniche Distensione
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[123CocaButon456]

26 ago 2010 --- Squat
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SQUAT


65 x 3
----------rec 3 min
70 x 3
----------rec 3 min
75 x 3
----------rec 3 min
80 x 3
----------rec 3 min
85 x 3
----------rec 3 min
90 x 3
----------rec 3 min
95 x 3
-----------------------rec 15 min
105 x 1
----------rec 2 min
105 x 2
----------rec 4 min
105 x 3



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SQUAT

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-cinta in tutte le serie riportate
-esecuzione da gara


Discreto wo, alzate sempre profonde e ben gestite ma tendenzialmente lente in concentrica.
Dopo la tripla finale a 95 kg nn mi sembrava il caso di continuare in triple, nè di scalare le rep intensificando, e mi sono fermato x passare alla panca; poi xò sentivo una spalla indolenzita ed ho ritenuto inopportuno fare panca, x cui dopo 15 minuti di pausa ho ripreso lo squat con 3 set a rep crescenti a 105 kg, tutte profonde ma troppo lente in concentrica, con ultima rep della tripla finale durissima e con vistoso sbilanciamento in avanti e conseguente schienata.

[Trokji]

ciao, non avevo visto il tuo diario, vedo usi già carichi buoni. Che obiettivi hai?

[123CocaButon456]

Ciao Trokji,
diciamo ki mi piace il powerlifting e la "forza" in generale, ma x me il fine dell' allenamento è...l' allenamento stesso.
Mi piacerebbe, da qui a 5 anni, avere 450 kg di totale "sempre replicabile".
In ogni caso, mi interessa (xkè mi diverte) esclusivamente l' aspetto prestazionale, mentre il lato "culturistico" pur incuriosendomi in termini tecnici, lo lascio da parte.

Ciao

[123CocaButon456]

30 ago 2010 --- Panca
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PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm)


45 x 3
----------rec 2 min
50 x 1
----------rec 2 min
55 x 3
----------rec 2 min
60 x 1
----------rec 2 min
65 x 3
----------rec 2 min
70 x 1
----------rec 2 min
75 x 3
----------rec 2 min
80 x 1
---------------------rec 5 min

85 x 3 x 3-1-3 -rec 2 min



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PANCA

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-presa 63 cm (mignoli sui collari)
-esecuzione da gara


Non ero in perfette condizioni fisiche e la gestione del carico ne ha risentito: alzate sporche, fermo impreciso, concentriche lente.
Nonostante queste imperfezioni, il risultato in valore assoluto è cmq soddisfacente, e soprattutto mi è assai piaciuto l' escamotage di salire in triple alternate a singole:
in questo modo riesco a non fare salti troppo repentini "saggiando" al meglio l' aumentare del carico, e nello stesso tempo riesco a risparmiare energie neurali e metaboliche x il livello di carico finale.
Probabilmente ripeterò, con la piu' alta frequenza x me possibile, lo stesso identico schema x i prossimi wo.
Inoltre, credo ke userò la stessa impostazione anche x lo squat, anche qui, salvo imprevisti, ad alta frequenza e a schema fisso.

[Doc]

Ciao 123CocaButon456
oramai anche io (pur con risultati inferiori ai tuoi) al momento ho concluso che la presa sulla panca per me più redditizia è proprio come la tua con i mignoli sugli 81

[123CocaButon456]

30 ago 2010 --- Panca
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[123CocaButon456]

Ciao 123CocaButon456
oramai anche io (pur con risultati inferiori ai tuoi) al momento ho concluso che la presa sulla panca per me più redditizia è proprio come la tua con i mignoli sugli 81

Ciao Doc,
perdonami ma è da tanto ke non ti seguo...ma recupererò !

..la presa con i mignoli sui collari credo vada sostanzialmente bene x tutti quelli ke , cm piu' cm meno, siaggirano intorno al metro e settanta, anche xkè offre il non trascurabile vantaggio di essere "facilmente replicabile" se paragonato a prese piu' strette ke non avrebbero riferimenti visivi altrettanto precisi.

Ciao

[123CocaButon456]

1 set 2010 --- Squat
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SQUAT


65 x 3
----------rec 2 min
70 x 1
----------rec 2 min
75 x 3
----------rec 2 min
80 x 1
----------rec 2 min
85 x 3
----------rec 2 min
90 x 1
----------rec 2 min
95 x 3
----------rec 2 min
100 x 1
---------------------rec 5 min

105 x 3 x 3-1-3 -rec 3 min




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SQUAT

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-cinta in tutte le serie riportate
-esecuzione da gara


Wo sufficiente, alzate sempre profonde e pienamente "valide" , ma lente in concentrica, a volte con reps diverse all' interno dello stesso set, con perdita occasionale della postura dinamica.
In realtà oggi mi sentivo molto appesantito e avevo previsto un wo non brillantissimo, così è stato anche se cmq sono riuscito a chiudere 2 triple decenti a 105 kg.
Nell' ultimo set a 105 kg ho effettuato 3 reps lente e con tendenza a chiudere le ginocchia, anche se cmq gestite sufficientemente e sempre profonde (anche se l' ultima rep leggermente meno delle altre).

[123CocaButon456]

1 set 2010 --- Squat
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tripla finale

[123CocaButon456]

2 set 2010 --- Panca
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PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm)


45 x 3
----------rec 2 min
50 x 1
----------rec 2 min
55 x 3
----------rec 2 min
60 x 1
----------rec 2 min
65 x 3
----------rec 2 min
70 x 1
----------rec 2 min
75 x 3
----------rec 2 min
80 x 1
---------------------rec 5 min

85 x 3 x 3-2-1 -rec 3 min



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PANCA

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-presa 63 cm (mignoli sui collari)
-esecuzione da gara


Buon wo, concentriche a volte lente e perdita della postura a limite, ma carico tutto sommato ben gestito e fermi ben fatti.
Nei 3 set finali a 85 kg ho optato x un 3-2-1 anzichè 3-1-3 della volta scorsa:
la prima tripla mi sembrava già a limite, x cui mi è sembrato piu' opportuno procedere con set a reps scalate in modo da preservare la qualità.
Rispetto al wo scorso, la tripla iniziale a 85 kg, seppur con qualche sbavatura, mi è sembrata migliore x gestione del carico e pulizia del gesto.
Il problema principale resta sempre lo stesso: mi faccio "schiacciare" dal carico durante tutta l' alzata, in particolare nella ripartenza dopo il fermo.

[123CocaButon456]

2 set 2010 --- Panca
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[Gianlu.....]

buona panca!
si ti fai schiacciare anche perchè parti poco duro per colpa prtroppo degli appoggi alti....

prova magari a partire alzando il culo dalla panca in modo da essere in posizione vantaggiosa e poi appoggiarlo