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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#422)
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All the Truth Member
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15-10-2010, 02:23 AM
14 ott 2010 --- Panca ------------------------------------------------------------------------ PANCA 40 x 5 ----------rec 2 min 50 x 4 ----------rec 2 min 60 x 3 ----------rec 2 min 70 x 2 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 5 min 90 x 1 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 70 x 5 ----------rec 5 min 60 x 7 ---------- -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, dura la singola a 90 kg ma con ottimo fermo, così come sono stati tutti a limite ma pienamente"validi" i set successivi. |
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(#423)
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All the Truth Member
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15-10-2010, 10:36 PM
15 ott 2010 --- Squat variante - Panca ------------------------------------------------------------------------ SQUAT parallelo con appoggio e pausa nel punto di inversione 60 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 100 x 1 ----------rec 2 min 110 x 1 ----------rec 4 min 120 x 1 ----------rec 4 min 100 x 10 x 1-------rec 2 min ---------------------------- ----------------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 5 x 5 -rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -uso mezzorack con barre di sicurezza fisse ke permettono squat parallelo (o forse leggermente sotto) -bilanciere simil-olimpico 20 kg -cinta in tutte le serie riportate -stacco bilanciere da appoggi alti, arretro, eccentrica assai controllata -scendo fino a poggiare lentamente il bilanciere sugli appoggi -scarico completamente il peso sugli appoggi, ma resto in assetto - espiro, reinspiro, effettuo concentrica (dead-squat) esplosiva -riappoggio il bilanciere sugli appoggi alti x successivo set. Buone sensazioni, mai abbastanza esplosivo in ripartenza ma esecuzioni sempre molto pulite e ottimo mantenimento dell'assetto in entrambe le fasi. Ho optato x questa variante e questo schema a 2 settimane dalla gara x ottenere uno "shock" neurale prima di passare agli ultimi wo specifici x "entrare in forma". -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, alzate sempre pulite, con fermo pronunciato ed altamente esplosive. Sinceramente non speravo in una simile prestazione, seppur a bassa intensità, dopo 24 ore dall'ultimo wo di panca e dopo aver squattato pesante fino a 10 minuti prima. |
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(#424)
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All the Truth Member
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18-10-2010, 11:07 PM
18 ott 2010 --- Squat - Panca ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 1 ----------rec 3 min 70 x 1 ----------rec 3 min 80 x 1 ----------rec 3 min 90 x 1 ----------rec 3 min 100 x 1 ----------rec 3 min 110 x 1 ----------rec 3 min 120 x 3 x 1 -------- rec 3min ----------- -------------------------------------------------rest 30 min PANCA 60 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 3 min 80 x 1 ----------rec 4 min 90 x 1 ----------rec 8 min 80 x 3 ----------rec 3 min 70 x 4 ----------rec 3 min 60 x 5 ---------- ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, alzate forse un poco meno profonde del solito, anche xkè in ottica gara, pur mantenendo il medesimo schema motorio degli ultimi mesi, non sto cercando con eccessiva enfasi la profondità, concentrandomi maggiormente sulla tenuta lombare e delle ginocchia. Ottime la prima e la terza singola a 120kg, nella seconda mi sono fatto prendere dall'ansia di non chiudere e ho anticipato troppo l'inversione, pur rimanendo nei limiti della "validità". -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Wo un po' complicato dalla disponibilità dell'attrezzatura, x cui ho fatto mezz'ora di pausa dopo lo squat ed un'altra imprevista pausa lunga a metà wo. Ho iniziato con delle singole a salire, fino a 80kg no problem, a 90 kg ho invece avuto grosse difficoltà in concentrica, pur completando un'alzata assolutamente "valida". Duri ma puliti i sets di ritorno. |
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(#425)
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All the Truth Member
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19-10-2010, 08:18 PM
19 ott 2010 --- Deadlift - Panca ------------------------------------------------------------------------ DEADLIFT singole rec 3 min: 80-90-100-110-120-130-120-110-100-90-80 -------------------------------------------------rest 10 min PANCA 40 x 4 ----------rec 2 min 50 x 3 ----------rec 2 min 60 x 2 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 3 min 80 x 5 x 1 ---------rec 2 min ---------- ------------------------------------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Buone alzate, abbastanza veloci, resta il problema della presa a causa di un bilanciere con zigrinatura inesistente, motivo x cui a 130 kg ho dovuto già invertire la "piramide". -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buone sensazioni, si sentiva il lavoro di ieri, ma pur sentendomi tutt'altro ke brillante sono cmq riuscito a chiudere 5 singole all'80 % con ottima gestione del carico, fermi pronunciati, e concentriche senza punti morti seppur non velocissime. |
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All the Truth Member
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20-10-2010, 08:10 AM
Ciao Doc, beh sentirsi pronto è una cosa mica da poco...e infatti non mi sento pronto affatto ! ...xò devo dire ke ho le sensazioni "giuste" nel senso ke mi sento bene ma un po' "imballato"...il ke con lo scarico dovrebbe trasformarsi in una (sotto)specie di "picco". La questione dello stacco non mi preoccupa x il semplice fatto ke nella mia prima (e finora) ultima gara di squat-stacco ci arrivai senza quasi allenare lo stacco, e nonostante ciò feci il mio personale (vabbè dei miseri 150, ma sempre di pb si trattava). Il vero problema è ke nei prossimi 10 gg ho un'infinità di impegni, e non so se e quando protrò allenarmi, nè potro' impostare uno scarico adeguato, motivo x cui vivo alla giornata e se posso, x ora, pesto ancora pesante, poi deciderò come scaricare. Ah, ieri mattina ero 68kg, nell'ultimo mese ho quasi abolito ogni eccesso e ogni "schifezza", non sono certo tirato ma abbastanza asciutto, quindi a questo punto cercherò di entrare nei 67.5 kg, anche xkè ci sarà l'opportunità di fare il peso anche il sabato sera, oltre ke immediatamente prima della gara. Speriamo bene ed in bocca al lupo...ad entrambi ! |
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(#428)
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All the Truth Member
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Età: 41
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21-10-2010, 10:11 PM
21 ott 2010 --- Squat - Panca ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 100 x 3 ---------- -------------------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 3 ----------rec 3 min 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ---------- ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, nuovamente alzate forse un poco meno profonde del solito, anche xkè in ottica gara, pur mantenendo il medesimo schema motorio degli ultimi mesi, non sto cercando con eccessiva enfasi la profondità, concentrandomi maggiormente sulla tenuta lombare e delle ginocchia. Buona tenuta dinamica e sufficiente esplosività in tutti i sets. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Discrete sensazioni, anche se gli ultimi 2 set (75 e 80 kg) hanno avuto concentriche troppo lente. |
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All the Truth Member
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Località: Lombardia
Età: 58
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21-10-2010, 10:36 PM
Quote:
Grazie e "in bocca al lupo" anche a te, certo che qualche kg ti sei asciugato, già prima non avevi molto grasso, attento a non diventare un fitness boy tutto addominali  |
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(#430)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,690
Data registrazione: Nov 2009
Età: 41
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21-10-2010, 10:48 PM
...tranquillo, gli addominali sono un lontano ricordo di quando avevo 15 anni ...e crepiamolo 'sto lupo ! |
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(#431)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Nov 2009
Età: 41
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25-10-2010, 08:34 AM
Rieccomi, purtroppo in questa ultimissima fase prima della gara, come previsto, ho avuto (ed avrò ancora in settimana) una miriade di inderogabili e gravosi impegni. Inoltre, e questa è la cosa peggiore, da 3-4 giorni (dopo l'ultimo wo) ho accusato tutta una serie di fastidi muscolari, niente di grave, ma mi condizionano in questa fase delicata e soprattutto mi fanno girare le balls. Cercando dunque di adattare il tutto, salvo imprevisti oggi farò il mio ultimo wo di squat, ke sarà ad intensità medio-alta e basso volume. Dopo questa seduta non ne farò altre, nemmeno di scarico, in modo da avere 6 giorni di riposo ke si spera possano far sparire gli acciacchi. X quanto riguarda la panca non so, se oggi non avrò problemi dopo lo squat farò anche quella, x poi valutare se inserire un'ulteriore seduta (leggerissima) a 3-4 giorni dalla gara. In caso contrario, oggi solo squat, e mercoledi o giovedi mi sparo 5-6 si8ngole all'80%.....e speriamo bene. |
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(#433)
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All the Truth Member
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Età: 41
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25-10-2010, 08:35 PM
Grazie Doc, io in particolare ho un bel mal di schiena  ..cosa MAI successami prima d'ora !..in questi casi si dovrebbe semplicemente stare a riposo e ricorrere a terapie adeguate...ma ora non posso !  ..così oggi antinfiammatori, terapia manuale, kinesiotaping e...ultimo allenamento !  Giuro ke da qui alla gara i pesi non li guardo nemmeno...altro ke scarico..mi serve riposo ! Ke Dio ce la mandi buona  In bocca al lupo !!! |
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(#434)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Nov 2009
Età: 41
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25-10-2010, 08:51 PM
25 ott 2010 --- Squat - Panca ------------------------------------------------------------------------ ULTIMO WO PRIMA DELLA GARA DI POWERLIFTING DEL 31OTTOBRE 2010 A OLIVETO CITRA (SA). NON EFFETTUERO' ALTRI WO, NEMMENO DI SCARICO, X NESSUNA DELLE 3 ALZATE. ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 58 x 2 ----------rec 2 min 68 x 2 ----------rec 2 min 78 x 2 ----------rec 2 min 88 x 2 ----------rec 2 min 98 x 2 ----------rec 5 min 108 x 3 x 2 -----rec 5 min -------------------------- -------------------------------------------------rest 10 min PANCA 58 x 3 ----------rec 3 min 68 x 2 ----------rec 3 min 78 x 1 ----------rec 6 min 78 x 5 x 2 ---------rec 3 min ----------rec 3 min 58 x 3 x 5 -------- rec 3 min ---------------------------- ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 18 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, nuovamente alzate forse un poco meno profonde del solito, anche xkè in ottica gara, pur mantenendo il medesimo schema motorio degli ultimi mesi, non sto cercando con eccessiva enfasi la profondità, concentrandomi maggiormente sulla tenuta lombare e delle ginocchia. Buona tenuta dinamica e sufficiente esplosività in tutti i sets. Qualche piccolo problema solo nel posizionamento delle mani e dei gomiti, causa il bilanciere diverso dal solito. Essendo riuscito, nonostante le non perfette condizioni fisiche, a chiudere 3 doppie a 108 kg senza grossi problemi (ma cmq set estremamente duri) , direi ke entrare a 110 kg in gara dovrebbe essere fattibile. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 18 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Discrete sensazioni, anche se il bilanciere diverso da quello usato di solito (quello da 20 kg si è piegato dopo aver sbattuto sui fermi del powerrack) mi ha dato qualche problema di stabilità, anche xkè di diametro leggermente inferiore (oltre ke + leggero) rispetto a quello regolamentare. Nelle doppie a 78kg non sono stato brillantissimo, ma considerati gli acciacchi va bene così. Dopo le doppie ho voluto fare un po' di volume a bassa intensità, considerando ke non farò altri wo. Spero ke i prossimi 6 giorni di scarico completo possano ridarmi la brillantezza delle scorse settimane. |
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Modalità lineare
