Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

12 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi 1 braccio alt dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione serale ore 20 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 5 min


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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi 1 braccio alt dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

L'affaticamento a livello scapolare sembra essere in via di risoluzione, ma intensità percepito all'ultimo set davvero alta.

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13 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi 1 braccio alt dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 2(dx) + 2(sx) x 10 -rec 3 min


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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi 1 braccio alt dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Ho optato x 2 soli set xkè penso di allenarmi stasera.

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13 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 3
---------rest 3 min
60 x 3
---------rest 3 min
70 x 3
---------rest 3 min
80 x 3
---------rest 3 min

90 x 5 x 3-1-3-1-3 -rest 3 min

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-------------------------------rest 5 min-----


#PANCA --- kg x reps

50 x 5
---------rest 3 min
60 x 5
---------rest 3 min
70 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Buone esecuzioni, anche se il fatto di controllare l'eccentrica piu' di come ero abituato e il cercare di "arricciare" maggiormente la schiena ricercando uno squat anche leggermente più verticale mi porta a "dissipare" molte energie, risultanto così nel complesso meno dinamico.
I 5 set (3 triple e 2 singole intermedie di recupero) a 90 kg, anche x i motivi di cui sopra, oltre che x il mio scadente stato di forma, sono state devastanti in termini di intensità percepita, ma molto soddisfacenti sul piano tecnico in quanto sono riuscito a curare adeguatamente i dettagli su cui volevo porre l'enfasi.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, ho optato x 3 quintuple con ampi incrementi, ma sentivo che lo squat mi aveva esaurito:
facile la prima, già estremamente impegnativa la seconda, assolutamente a limite la terza, nella quale ho raggiunto il limite tecnico alla seconda rep, x poi chiuderne altre 3 pressochè senza fermo e con gesto non del tutto pulito.

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14 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 2(dx) + 2(sx) x 10 -rec 3 min

@sessione serale ore 21 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Nella sessione mattutina sono arrivato praticamente a limite al secondo set x braccio, complice il wo di ieri.
Nella sessione serale ho portato a limite il braccio sx tirando fino a 15 rep, x poi farne altrettante, dopo ampio recuper, col dx, anche se qui forse avrei potuto tirarne altre 1 o 2.

[123CocaButon456]

15 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

@sessione serale ore 20 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Nella sessione mattutina sono arrivato praticamente a limite alla 12esima rep, x poi cheattare fino a 15, sia col dx ke col sx.
Nella sessione serale stesso discorso, anche se il cheating è stato necessario un po' piu' tardi, verso la 13esima rep a sx e la 14esima a dx.
Nel complesso, è stata molto soddisfacente questa parte iniziale dell'esperimento, con un pump notevole e senza segni di affaticamento significativo.
Domani (sabato) mi prendo una giornata di scarico da questi complementari, ma spero di riuscire a fare un vero allenamento di squat e/o panca e stacco.

[123CocaButon456]

16 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 3
---------rest 3 min
60 x 3
---------rest 3 min
70 x 3
---------rest 3 min
80 x 3
---------rest 10 min

90 x 3-1-3-1-3 -rec 3 min

---------rest 20 min------

90 x 3-3 -rec 5 min

---------rest 10 min------

90 x 3


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--------------------------------rest 15 min-----


#PANCA --- kg x reps

50 x 5
---------rest 10 min
60 x 5
---------rest 10 min
70 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho provato a spezzettare l'allenamento in piu' tranche, con ampi recuperi, in modo da avere maggiori energie neurali.
Buone esecuzioni nel complesso, anche se a volte ho fatto un po' di confusione e non sono riuscito ad attuare tutte le modifiche ricercate alla mia esecuzione.
Soddisfacente la postura dinamica della schiena, così come la ripartenza dalla buca se relazionato allo stato di forma, molto meno convincente invece il controllo dell'eccentrica:
sento che invece di "caricare" la successiva concentrica finisco solo x dissipare energia, particolarmente in relazione alle gambe.
L'ultima tripla di ogni simil-cluster (compresa quella finale "isolata") è stata praticamente a cedimento tecnico.
Da vedere quanto inciderà questa seduta sul recupero.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho optato ancora x le 3 quintuple con ampi incrementi, ma questa volta anche con dilatatissimi recuperi, anche xkè lo squat mi ha prosciugato.
Facile il primo set, già impegnativo il secondo, a limite tecnico, ma abbastanza pulita, l'ultima quintupla a 70kg, nella quale si sentiva che ero esausto a causa, principalmente, dello squat, x cui sono stato poco brillante, anche se quantomeno ho avuto un buon controllo del carico e un sufficiente mantenimento della postura; da dimenticare, invece, l'esplosività concentrica.

[123CocaButon456]

VIDEO
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16 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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[Doc]

Mi sembra che tu abbia trovato una buona forma di squat, adesso devi replicarla senza oggetti di piacere sotto il sedere

[123CocaButon456]

...ahhhahahaha

beh ci sto lavorando, sto provande a rivedere molte cose e sono lontano dalla padronanza del gesto che sto cercando, quindi credo che gli oggetti di piacere li lascerò x un altro po' finchè non avrò automatizzato il tutto

grazie !

[123CocaButon456]

17 apr 2011 - Home Gym - Panca
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#PANCA --- kg x reps

50 x 5
---------rest 10 min
60 x 5
---------rest 12 min
70 x 5
---------rest 14 min
70 x 5
---------rest 16 min
70 x 5
---------rest 18 min
70 x 5
---------rest 20 min
70 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Oggi ho optato x una maratona di panca con 5 quintuple a 70 kg con recuperi estremamente ampi e x di + crescenti.
Ovviamente, allo stato attuale, non avrei potuto chiudere un 5x5x70 se non ricorrendo a questo espediente.
Si sentiva la scarsa brillantezza dovuta, tra l'altro, al wo di ieri ed infatti sono stato poco esplosivo e molto macchinoso nelle esecuzioni.
Di positivo c'è che grazie ai recuperi estremi ne sono risultate 5 quintuple sostanzialmente identiche, con un sufficiente controllo del carico e fermi adeguati.
Suppongo che se avessi usato recuperi normali (2-3 minuti) avrei potuto chiudere al massimo un 5x3 oppure un 5-4-3-2-1.
Da vedere quanto sarà tassante questa seduta.

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VIDEO ULTIMO SET - 5 X 70 KG

[123CocaButon456]

18 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

@sessione serale ore 21 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Nella sessione mattutina sono arrivato praticamente a limite alla 12esima rep, x poi cheattare fino a 15, sia col dx ke col sx.
Nella sessione serale invece sono arrivato a cedimento esattamente all'ultima rep sia col dx che col sx, ma con esecuzioni sempre sostanzialmente pulite, senza dover cheatare x chiudere i set.

[123CocaButon456]

19 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

@sessione serale ore 21 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min

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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Come al solito, la sessione mattutina nel complesso è stata ad intensità percepita maggiore rispetto a quella serale, ed il lavoro a sx maggiore che a dx.
Nelle ultime 2-3 rep a sx nella mattutina ho dovuto usare un po' di slancio in concentrica, analogo discorso x il dx, ma solo x chiudere l'ultima rep.

[123CocaButon456]

20 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min


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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Anche stamattina a limite col sx verso la 12esima rep, x poi cheatare fino a 15, mentre col dx solo l'ultima è stata non pulitissima: a questo punto è chiara la differenza in termini di forza/endurance tra i 2 arti in questo movimento, anche se specificamente questa si è evidenziata dopo un certo numero di allenamenti consecutivi, come se la dx avesse recuperato meglio.

[123CocaButon456]

20 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Deadlift
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TEST indicativo dopo 3 settimane dalla ripresa
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 1
---------rest 3 min
60 x 1
---------rest 3 min
70 x 1
---------rest 3 min
80 x 1
---------rest 3 min
90 x 1
---------rest 3 min
100 x 1
---------rest 5 min
110 x 1
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-------------------------rest 5 min-----


#PANCA --- kg x reps

50 x 1
---------rest 2 min
60 x 1
---------rest 3 min
70 x 1
---------rest 4 min
80 x 1
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-------------------------rest 10 min-----


#DEADLIFT --- kg x reps

90 x 1
---------rest 5 min
110 x 1
---------rest 5 min
130 x 1
---------rest 5 min
140 x 1
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#SQUAT
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-cinta

Buone test, esecuzioni soddisfacenti, soprattutto nell'ottica delle modifiche che sto cercando di apportare.
Ovviamente non potevo forzare al limite, dal momento che ero senza spotter nè alcun tipo di protezione.
La cinta in realtà l'ho usata solo nell'ultima singola, cmq buone sensazioni complessive.

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#PANCA
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho optato x ampi incrementi, fatti 80 kg percepiti come molto pesanti, ma tutto sommato chiusi senza rischi, senza neanche cercare un significativo legdrive e con buon fermo.
Di sicuro al momento non valgo 90 kg, probabilmente 85 kg, peso che non ho voluto cmq provare dal momento che sentivo le spalle affaticate (normale dati i complementari ormai quotidiani) e in ogni caso non avrebbe avuto senza tirare ulteriormente.

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#DEADLIFT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-ginocchiere Rehband
-cinta

Impegnativi ma chiusi senza incertezze 140 kg, tirati un po' troppo di schiena, ma a causa dello scarso feeling con questa alzata, non xkè fossi effettivamente a limite.
Al momento credo di valere 145-150 kg, ovvero solo 5-10 kg meno del mio PB...il che significa che le mie preparazioni necessitano di profonde modifiche.


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Le considerazioni che posso fare dopo questa sorta di test non tiratissimo, sono essenzialmente 2, una positiva ed una fortemente negativa:

a) non ho perso moltissimo restando fermo praticamente tutto il mese di marzo, nel senso che,seppur decondizionato, ho mantenuto un buon feeling tecnico

b) quando "vado in forma" è evidente che in realtà resto, a causa di prparazioni sbagliate, ben al di sotto delle mie potenzialità: altrimenti non si spiegherebbe come oggi sia riuscito a fare, senza tirare al limite, 110-80-140 venendo da un lungo periodo di inattività.

[123CocaButon456]

20 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Deadlift
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TEST indicativo dopo 3 settimane dalla ripresa
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VIDEO
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