Diario di 123CocaButon456

[Doc]

Ciao 123CocaButon456

Nella panca hai fatto un fermo bello lungo!
Nello stacco per come lo hai tirato, facendolo forse meno pulito avevi di più.
Nello Squat (a parte le battute) avere un puff sotto il sedere ti ha limitato; finchè lo usi per allenarti forse può avere senso, ma usarlo per un massimale mi sembra sbagliato; non solo, visto che stavi testando, potevi testare anche la profondità che hai assimilato togliendo il supporto.

[123CocaButon456]

Ciao Doc, quoto tutto quello che dici.
Diciamo xò ke voleva essere un'indicazione sui carichi x l'allenamento e sullo stato di forma, piu' ke un vero e proprio test max.
Anche xkè è stato tutto molto improvvisato: non avevo voglia di fare un allenamento estenuante ma volevo fare qualcosa di utile visto che non avrò modo di fare un altro allenamento "vero" prima di 7-8 giorni, così ho provato una progressione in singole tirando fin dove me la sentivo, senza rischiare.
Ti ringrazio cmq x il commento, che condivido pienamente.

Ciao

[123CocaButon456]

21 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
-------------------------------------------------


#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 5 min

@sessione serale ore 21 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 5 min

------------------------------------------------------------------------


#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Ho optato x i triset da 10 reps con ampi recuperi sia nella sessione mattutina che in quella serale, dati i doms dopo il test di ieri.
Buone sensazioni di pump in entrambi, in quello serale sono arrivato quasi a cedimento, ma sempre con esecuzioni pulite.

[123CocaButon456]

22 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
-------------------------------------------------

#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 10 min

------------------------------------------------------------------------


#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-no gomitiere Rehband

Ultima sessione con monoset a limite, è evidente che ho bisogno di qualche giorno di recupero x le spalle dopo tutti questi mini-wo consecutivi, ma tanto il prossimo allenamento vero sarà tra circa una settimana.

[123CocaButon456]

rieccomi, a breve riprenderò i wo "veri"...intanto xò sono intenzionato a continuare l'esperimento delle mini-sessioni di complementari x le spalle (principalmente distensioni unilaterali con manubri, magari variando le esecuzioni) dato che ho avuto finora un buon feedback x quanto riguarda, non dico la "massa", ma quantomeno pump, endurance, velocità di recupero metabolico di tutta la muscolatura del cingolo scapolare, comprese anche le braccia.
Inoltre, ho letto un articolo interessantissimo di AdoGruzza su quello che lui chiama "stacco da terra tecnico", così ho pensato di inserirlo nel contesto del mio esperimento con la stessa logica dei complementari x le spalle:
ammesso di riuscirci, ho intenzione di fare qualche serie (tra 1 e 3) con carichi infimi e rep medio alte, con la tecnica di cui parla ado, che in grossa sostanza, semplificando, sarebbe una tecnica "da manuale" in cui si dà enfasi più alla percezione del movimento sulla base dell'attivazione neurale che non alla tirata in sè.
In realtà Ado consiglia di usare basse intensità ma crescenti, con 5 reps.
Io invece userò questo esercizio, fatto xa la maggior parte appena sveglio, con la stessa logica dei complementari x le spalle, quindi reps tendenzialmente tra 5 e 10, carichi bassissimi, frequenza altissima (praticamente ogni mattina, o cmq in media 5 giorni a settimana).
Ciò che resta della versione di Ado è xo' l'esecuzione: setup attentissimo, enfasi sull'attivazione del core, spalle che "tendono" a partire prima delle anche, ovviamente spinta adeguata delle gambe e schiena iperestesa che mira alla verticalità, presa simmetrica (non avrebbe senso quella alternata dato il carico), ri-setup ad ogni rep.
..il primo "wo" l'ho fatto stamattina...pazzesco !

[123CocaButon456]

26 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
-----------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min

--------------rest 5 min

#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 10 min
@sessione serale ore 21: 12kg x 3 (dx) + 3 (sx) x 15 -rec 5 min


--------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Prima volta che provo a staccare con queste modalità, devo dire che è stato molto più semplice di quanto credessi in termini di attivazione neurale, ma allo stesso tempo, data la complessità del gesto, devastante.
Si può apprezzare il gesto dal punto di vista tecnico, "percependolo" in ogni suo momento, ma x fare questo le energie neurali richieste sono altissime: si muove un carico infimo ma è richiesta la concentrazione che si avrebbe x fare un massimale.
Fare 10 reps è durissimo...con 50 kg!
Ma la tecnica, come è obbligatorio che sia, rimane identica fino alla fine.
Credo proprio che l'esperimento continuerà.

--------------------------------------------------------------------

#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica
-nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua
-no gomitiere Rehband

Ho optato x un'esecuzione diversa, che dovrebbe dare maggiore pump.
Di sicuro è meno dispendiosa, infatti x arrivare a limite nella sessione serale ho fatto 3 set da 15 con rec 5 minuti, cosa impossibile x me con la "vecchia" esecuzione con stabilizzazione ai 2 estremi del rom.
Da valutare l'impatto sul recupero.

[123CocaButon456]

27 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
-----------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min


--------------rest 10 min------------------------------


#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 5 min


--------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Secondo wo durissimo, incredibile l'intensità percepita nonostante il carico infimo permetta di mantenere fino alla fine la btecnica desiderata.
In realtà, a causa della fatica non recuperata dell'allenamento di ieri, in qualche rep non sono riuscito a curare ogni dettaglio come dovuto.
Resta molto interessante, è da vedere quanto sarà tassante la frequenza che miro a mantenere.

--------------------------------------------------------------------

#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica
-nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua
-no gomitiere Rehband

Pressochè a limite a causa del precedente esercizio, buona sensazione di pump.

[123CocaButon456]

27 apr 2011 - Home Gym - Panca
-----------------------------------------


#PANCA --- kg x set x reps

50 x 5 x 5 -rec 2 min


-------------------------------------------------------

#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho optato x un po' di volume leggero come wo di ripresa, nulla da segnalare.

[123CocaButon456]

28 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
-------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 50 x 1 x 10


--------------rest 10 min------------------------------


#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 5 min


--------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Stamattina mi sono limitato ad un monoset, dato ke si faceva sentire la fatica accumulata, ed inoltre avevo dormito meno di 4 ore.
Ancora terribilmente duro, al punto che nelle ultime 2-3 reps non sono neanche riuscito a curare tutti i dettagli come avrei dovuto.
Mi è venuto il dubbio che 10 reps non siano davvero troppe, ma x ora voglio resistere, x vedere come va, al max mi limiterò ad 1 solo set mattutino.

--------------------------------------------------------------------

#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica
-nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua
-no gomitiere Rehband

Pressochè a limite a causa del precedente esercizio, buona sensazione di pump.

[123CocaButon456]

28 apr 2011 - Home Gym - Panca
-----------------------------------------
sessione serale ore 22
-----------------------------------

#PANCA --- kg x set x reps

50 x 3 x 10 -rec 10 min


-------------------------------------------------------

#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho optato x un discreto volume a bassa intensità ma con molte reps, con annessi ampi recuperi, in attesa di riprendere con wo piu' pesanti, anche se in realtà in questo momento la panca non è la mia priorità.
Carico ovviamente facile da gestire, ma l'impegno metabolico è stato notevole, anche x il lieve affaticamento di tutto il cingolo scapolare, pur trattandosi xò di un affaticamento "piacevole" da pump, non di doms in senso stretto.

[123CocaButon456]

29 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
------------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 20 min

@sessione serale ore 19 : 50 x 2 x 10 -rec 20 min


---------------rest 10 min--------------

SESSIONE SERALE
----------------------------------------


#PANCA --- kg x set x reps

50 x 1 x 10


---------------rest 10 min--------------


#TRAZIONI SBARRA

@presa prona : isomax : 20 secondi

---rec 10 min

@presa supina : isomax : 20 secondi


---------------rest 10 min--------------


#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

@sessione serale ore 19 : 12kg x 2 (dx) + 2 (sx) x 15 -rec 5 min


--------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Ho fatto 2 sessioni identiche tra mattina e sera, con 2 set da 10 reps con recupero estremamente ampio.
Sensazioni identiche tra mattina e sera, ovvero allenamento ad intensità percepita altissima data la "necessità" della cura esasperata del gesto.
Evidente l'affaticamento dopo aver allenato, seppur con mini-sessioni, questa alzata x 4 giorni consecutivi.
Continuerò cmq l'esperimento, ma x le prossime 24-48 ore mi asterrò dal fare questo esercizio, anche xkè devo assolutamente fare una seduta "seria" di squat.
--------------------------------------------------------------------

#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho optato x un monoset praticamente a cedimento tecnico, da non considerarsi ovviamente come un wo di panca, ma solo come complementare per l'upper.

--------------------------------------------------------------------

#TRAZIONI SBARRA

-presa prona media primo set
-presa supina media secondo set
-tenute isometriche a limite in max contrazione

Ho inserito questo esercizio tanto x fare qualcosa di diverso, intensità percepita altissima dato il cedimento in isometria.

-----------------------------------------------------------

#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica
-nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua
-no gomitiere Rehband

Ormai cotto con tutta la muscolatura del cingolo, ho fatto un po' di pump arrivando assolutamente a limite, completamente esausto.

-----------------------------------------------------------------------

[123CocaButon456]

1 mag 2011 - Home Gym - Squat - Deadlift Tecnico
--------------------------------------------------------
sessione pomeridiana ore 16
--------------------------------------------------------


#SQUAT

50 x 1
---------rest 1 min
60 x 1
---------rest 1 min
70 x 1
---------rest 1 min
80 x 1
---------rest 5 min

90 x 10s x 1 -rec 1 min

------------------------


-------------------------rest 5 min-----


#DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps

50 x 3 x 5 -rec 2 min



------------------------------------------------------------------------


#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Buone sensazioni, ho optato x un riscaldamento "rapido" e poi 10 singole al 70% del mio PB.
L'idea è quella di fare allenamenti poco tassanti, ma con buona frequenza, x quanto riguarda lo squat, così da poter continuare a "giocare" con lo STT.

-----------------------------------------------------------------

#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

E' la prima volta che lo alleno con set multipli e recuperi "normali", tra l'altro dopo lo squat, e le sensazioni sono sempre interessanti.
In ogni rep sento di sbagliare qualche elemento, xò la cosa divertente è proprio questa, e a fine seduta ero, come al solito, stravolto x l'impegno neurale e col fiatone.

[123CocaButon456]

1 mag 2011 - Home Gym - Military Press
------------------------------------------------------------------
sessione serale or 21
------------------------------------------------------------------

#MILITARY PRESS -presa 37 cm-

20 x 5
---------rec 3 min
30 x 5
---------rec 3 min
40 x 5
---------rec 3 min

50 x 3 (a limite)
-------------------



------------------------------------------------------------------------

#MILITARY PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa 37 cm
-gomitiere Rehband

Ho provato a fare una sorta di test, anche se il precedente allenamento di qualche ora prima ed il volume x l'upper che sto facendo si sono sentiti.
Esecuzioni credo nel complesso decenti, anche se con varie sbavature.
Assolutamente a limite la tripla finale a 50 kg.

------------------------------------------------------------------------


MILITARY PRESS 3 X 50 KG (a limite)

[123CocaButon456]

2 mag 2011 - Home Gym - Panca
-----------------------------------------


#PANCA --- kg x reps

50 x 5
-----------rest 10 min
60 x 5
-----------rest 10 min
70 x 5
-----------rest 20 min

50 x 3s x 10 -rec 10 min
---------------------------------



-------------------------------------------------------


#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni complessive, ho optato x recuperi estremi x ovviare all'inevitabile affaticamento x il lavoro pregresso, infatti ho i trapezi dilaniati e un gomito che da' qualche fastidio..colpa dell'accoppiata squat-stacco di ieri. Complessivamente pulite le esecuzioni, con fermi adeguati. Soddisfacente la quintupla a 70 kg, a limite tecnico.
Stesso discorso x le 3 serie finali da 10 reps a 50kg, ad intensità percepita altissima, ovviamente a cedimento cumulativo, nonostante i recuperi.
A fine wo non riesco neanche piu' a contrarre i pettorali, credo di aver esagerato considerando le mie abitudini.

[123CocaButon456]

2 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Panca Richiamo
------------------------------------------------------------------
sessione mattutina ore 7 - precedente wo panca già registrato
------------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO --- kg x reps

50 x 10


---------------rest 10 min--------------


#PANCA --- kg x reps

50 x 10



--------------------------------------------------------------


#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Monoset durissimo come al solito, anche xkè risentivo del wo di squat e stacco tecnico del giorno prima.

--------------------------------------------------------------------


#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Sorta di richiamo, dato che ho fatto un solo set da 10 al 50% , anche se a fine set l'intensità percepita era notevole.

--------------------------------------------------------------------