Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

3 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Panca - Complementari
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sessione mattutina ore 7 - sessione serale ore 19
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@@@ sessione mattutina
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#DEADLIFT TECNICO --- kg x reps

50 x 10



@@@ sessione serale
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#PANCA --- kg x reps

50 x 5
---------rec 10 min
60 x 5
---------rec 10 min
70 x 5
---------rec 10 min
50 x 10
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---------------rest 30 min--------------


#CURL + DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

12kg x 2 (dx) + 2 (sx) x 10 -rec 5 min



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#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Monoset sempre estremamente duro, ma tutto sommato buone sensazioni considerando il lavoro dgli ultimi giorni.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni considerando che ieri ho svolto un programma simile, dura ma abbastanza pulita la quintupla a 70kg, a limite il set finale.
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#CURL + DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-curl supino seguito da distensione con pronazione fino a gomito esteso
-gomitiere Rehband

Ho fatto un po' di pump, devo dire che l'intensità percepita è stata altissima nonostante si trattasse di un movimento unilaterale, dato il rom estremo di ogni rep, fatta da un curl con successiva distensione e ritorno.
Nelle ultime 3 reps del secondo set (sia dx che sx) necessario forte cheating.

[123CocaButon456]

4 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Wide Grip - Squat - Deadlift Tecnico
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#DEADLIFT WIDE GRIP

50 x 5
---------rec 3 min
60 x 4
---------rec 3 min
70 x 3
---------rec 3 min
80 x 2
---------rec 3 min
90 x 1
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-------------------------rest 20 min---------


#SQUAT -kg x set x reps-

90 x 5 x 1-2-3-2-1 -rec 5 min


-------------------------rest 10 min---------


#DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps

50 x 3 x 5 -rec 3 min



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#DEADLIFT WIDE GRIP

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe da WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa medio-larga

Esperimento del tutto fallito. Ho provato varie larghezze, tutte abbastanza ampie, ma non sono mai riuscito a trovare il setup, nè a tirare velocemente, nè in generale a trovare un'attivazione accettabile.
Ovviamente non è un esercizio che si puo' improvvisare, l'ho praticamente usato x riscaldamento, ma x il momento resterà una prova da non ripetere.
Da notare che, sarà stato x le energie neurali profuse invano, ma dopo l'esercizio ero esausto.

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho iniziato direttamente col carico allenante dal momento che il precedente esercizio era già stato tassante, e il primo set ne ha risentito in termini di brillantezza, poi xò dal secondo ho ingranato e ne sono venute fuori buone alzate in tutti i restanti set.
Dura la tripla, con concentriche non sufficientemente esplosive, ma nel complesso pulita.
Buoni anche i 2 set di ritorno con reps a scalare.
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#DEADLIFT TECNICO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica

Ero stanco, così ho optato x 3 set da 5.
Ho filmato l'esercizio x valutarne la tecnica, ma sinceramente, nonostante io abbia avuto buone sensazioni, visto "da fuori" non credo si notino sostanziali differenze rispetto ad un deadlift "normale".
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[123CocaButon456]

4 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Wide Grip - Squat - Deadlift Tecnico
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VIDEO
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[milo]

Ciao CocaButon, è del tutto normale che snatch grip deadlift ti costi molta energia, il range motion è molto più lungo dello stacco normale, se intendi dargli un'altra chanche ti consiglio di aprire leggermente le ginocchia (per avvicinarti al bilanciere) e forzare molto di più l'iperestensione della schiena: non avere fretta di partire ma concentrati nel tenere la schiena mentre spingi il pavimento con i piedi (come in uno stacco tecnico ancora più tecnico ).

Nel box squat al tuo posto aprirei di più le ginocchia, se guardi tendi a chiuderle in risalita.

[Doc]

Faccio anche io un commento al tuo stacco tecnico, sembra che le tue spalle siano sulla verticale del bilanciere e non un pochino avanti come consigliato da Ado, magari però vedo male.

[Gianlu.....]

sei troppo veloce nello stacco tecnico...

li la velocità non conta nulla, conta solo la tenuta della schiena e salire con le spalle in anticipo rispetto al culo...

è leggerissimo ma ti devi concentrare su queste 2 cose dette. insomma devi pensare solo a quello..

[123CocaButon456]

Ciao CocaButon, è del tutto normale che snatch grip deadlift ti costi molta energia, il range motion è molto più lungo dello stacco normale, se intendi dargli un'altra chanche ti consiglio di aprire leggermente le ginocchia (per avvicinarti al bilanciere) e forzare molto di più l'iperestensione della schiena: non avere fretta di partire ma concentrati nel tenere la schiena mentre spingi il pavimento con i piedi (come in uno stacco tecnico ancora più tecnico ).

Nel box squat al tuo posto aprirei di più le ginocchia, se guardi tendi a chiuderle in risalita.

Ciao Milo, se dovessi riprovarci (prima o poi lo farò) seguirò i tuoi consigli.
Hai ragione sullo squat, che x la cronaca non voleva essere un "box squat" bensì uno squat normale con un riferimento x la profondità.
Ciao,grazie !

Faccio anche io un commento al tuo stacco tecnico, sembra che le tue spalle siano sulla verticale del bilanciere e non un pochino avanti come consigliato da Ado, magari però vedo male.

Ciao Doc, l''intenzione era quella di tenerle un po' piu' avanti, ma non è detto che poi sia riuscito a farlo. Grazie

sei troppo veloce nello stacco tecnico...

li la velocità non conta nulla, conta solo la tenuta della schiena e salire con le spalle in anticipo rispetto al culo...

è leggerissimo ma ti devi concentrare su queste 2 cose dette. insomma devi pensare solo a quello..

Ciao Gianlu, la velocità è venuta spontanea, non era ricercata, xò effettivamente inutile cercare il proiettile con un carico così basso.
Sul discorso delle spalle, mi spiegheresti in definitiva come fare?
Io avevo interpretato il salire prima come una ricerca dell'attivazione che, oltre a core e gambe, si concentra sulla zona alta della schiena, come se si volesse iniziare l'alzata con una sorta di scrollata in posizione di partenza.
Ed è quello che ho cercato di fare, anche se non so se ci sono riuscito e cmq se sia possibile da capire con un video.
Cosa mi sfugge? In sostanza che devo fare?
Partire prima con le spalle mica significa che a tutti gli effetti devo sollevare il bilanciere con la sola adduzione scapolare mantenendo x il resto il setup?
Boh, non ci ho capito niente.

Grazie.

[123CocaButon456]

5 mag 2011 - Home Gym - Panca
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#PANCA --- kg x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min

@sessione pomeridiana ore 18 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Un po' di volume distribuito in 2 mini-sessioni; notevole intensità percepita nella seconda parte.

[123CocaButon456]

6 mag 2011 - Home Gym - Panca
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#PANCA --- kg x set x reps

@sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 5 min

@sessione pomeridiana ore 14 : 50 x 1 x 10

@sessione pomeridiana ore 17 : 50 x 2 x 10 -rec 30 min


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Altra giornata con set sparsi x fare volume.
Nel complesso intensità percepita estremamente alta, anche se data l'entità del carico e lo "splittaggio" ho mantenuto sempre esecuzioni accettabili.
Nell'ultimo set della giornata ero assolutamente svuotato.
Direi che x questa settimana basta con la panca, se ne riparlerà settimana prossima, magari con maggiori intensità.

[123CocaButon456]

7 mag 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
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#DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps

12kg x 3 (dx) + 3 (sx) x 10 -rec 3 min


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#DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx

-manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno
-presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso
-pronazione progressiva durante il rom
-esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set
-brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso )
-gomitiere Rehband

Ho ripreso dopo un po' questo lavoro unilaterale.
Ho chiaramente bisogno di un po' di scarico x l'upper e di allenare lo squat, ma tra oggi e domani non so se avrò tempo ed energie x farlo.
X oggi solo questo complementare x le spalle, ad intensità percepita molto alta, dato il volume di panca fatto nei giorni scorsi, con spalle e soprattutto braccia molto indolenzite.

[123CocaButon456]

8 mag 2011 - Home Gym - Military Press
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#MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps-

@ dietro : 20 x 3 x 10

-----rest 10 min-----

@ avanti : 20 x 3 x 10

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#MILITARY PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa 81 cm
-gomitiere Rehband

Ho provato questo nuovo complementare x le spalle, buone sensazioni, metabolicamente molto impegnativo.
La presa larga ovviamente non è ottimale in termini di spinta, ma costringe la muscolatura del gingolo ad un grande lavoro, dato che l'apporto dei tricipiti è minimo.


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[123CocaButon456]

...tanto x cambiare..cambiamenti in vista.

Da ora a fine giugno ho praticamente tutti i weekend (venerdi-sabato-domenica) programmati x motivi vari che non mi permetteranno di allenarmi.

Quindi mi resterebbe la fascia lunedi-giovedi x farlo, e in un paio di casi neanche quella.

Detto questo, inutile cercare di fare troppe cose.

In linea di massima, pensavo di allenare lo squat più spesso possibile, il che significa che ogni giorno, se riesco a ricavarmi uno spazio tra pomeriggio e sera, pensavo di fare qualche set ad intensità media e volumi ridotti.

X la panca, a questo punto pensavo di mantenere un volume medio-alto a bassa intensità.

In aggiunta a squat e panca, se riuscirò a farlo, aggiungerò un po' di lavoro tra complementari x le spalle e stacco tecnico.

Il tutto, come al solito e + del solito, assolutamente improvvisato e deciso giorno x giorno.

[123CocaButon456]

9 mag 2011 - Home Gym - Military Press
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sessione mattutina ore 7
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#MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps-

@ avanti : 20 x 3 x 10 -rec 3 min

-----rest 20 min-----

@ dietro : 20 x 1 x 10

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#MILITARY PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa 81 cm
-gomitiere Rehband

Sarà che ancora non ho smaltito il lavoro degli ultimi tempi, ma è stato tutto esageratamente impegnativo.

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[Doc]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Il tutto, come al solito e + del solito, assolutamente improvvisato e deciso giorno x giorno.

Dai che nonostante le difficoltà resisti, improvvisato finchè vuoi ma non molli !

[123CocaButon456]

Eh beh, provo a tirar fuori il massimo che posso.
A volte non riesco proprio a trovare il tempo x allenarmi, altre volte ho il tempo ma non ho voglia..in ogni caso mi riesce difficile portare a termine qualcosa di strutturato, così opto x l'improvvisazione, cercando cmq di seguire una sequenzialità logica.

...o almeno spero.