Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

Rieccomi, incurante del dente dolente e degli antibiotici...

Sono tornato in palestra dopo 1 settimana di scarico (imprevisto) e ho dato inizio alla mia nuova sequenza di wo ad alta frequenza e "schema fisso".

Ecco come ho impostato il nuovo "wo tipo" :

WO TIPO dal 22dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
--------------------------------------------------------------------
wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo.
-----------------------------------------------------------------------

SQUAT
2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 2 x 80 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Ho eliminato 1 onda e fatto incrementi di 10kg alla volta, inoltre ho incrementato di 4 kg il set da 2 reps e di ben 10kg la singola.

PANCA
Ho incrementato il carico di 5 kg e ho scalato 1 rep x ognuno dei 5 set
(da 5x3 a 5x2).

-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso dunque ho fatto notevolissimi incrementi x quanto riguarda l' intensità, tagliando il già non altissimo volume.
Ovviamente avrei potuto incrementare in modo meno drastico, o cmq farlo nel giro di qualche wo, ma non era questo quello ke volevo testare, x cui dopo una sorta di accumulo mi appresto a ripetere una serie di wo tutti identici tra loro come se fosse una specie di trasformazione...in accumulo.

Riporto di seguito la schematizzazione e relative osservazioni sull' allenamento odierno.

[123CocaButon456]

WO1 -22dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
--------------------------------------------------------------------
wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo.
-----------------------------------------------------------------------

SQUAT
2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 2 x 80 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Wo sufficiente, diverse sbavature tecniche ma cmq nonostante i forti incrementi ho portato a termine 12 reps con alzate sempre "valide" e soprattutto sempre profondissime.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo sufficiente, credo di aver risentito molto dello squat, set tutti identici tra loro, esecuzioni discrete, ma wo molto tirato e praticamente raggiunto il cedimento cumulativo.

-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso wo sicuramente non bellissimo dal punto di vista dell' esecuzione, ma è anche vero ke sono riuscito a portare a termine un programma ke 2 mesi fa (in prossimità della gara di squat-stacco) non avrei retto.

Il limite principale è stato l' intensità elevata, o meglio, la percezione della stessa, motivo x cui ho fatto alzate "valide" ma tecnicamente non molto soddisfacenti.

Wo percepito come meno "allenante" rispetto allo schema precedente, ma è anche vero ke era appunto questa trasformazione "brusca" ke volevo testare.

Sono cmq fiducioso x i prossimi wo, ke cercherò di effettuare ad alta frequenza fino alla fine di dicembre:
dovrebbero venir fuori 3-5 wo, + ke sufficienti considerando intensità e volume di questo specifico "schema fisso".

Poi tra il 31 di dicembre e i primi di gennaio qualche giorno di scarico...poi si vedrà

[123CocaButon456]

WO2 -24dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
--------------------------------------------------------------------

SQUAT
2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 2 x 80 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Wo soddisfacente, ancora qualche sbavatura tecnica (credo di aver skienato nell' ultima singola) dovuta forse ad una concentrazione non ottimale + ke a problemi effettivamente tecnici; carichi sentiti molto + "gestibili" rispetto al wo precedente.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo migliore rispetto al precedente, cmq durissimo e pressochè a cedimento cumulativo, ma carichi gestiti meglio e buona pulizia del gesto.
-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso posso dire di aver notato sufficienti miglioramenti, e in particolare mi ha stupito la mia "freschezza" fisica dopo ke a 24 ore dal precedente wo ero molto indolenzito.
Da notare come l' adattamento al nuovo schema (possibile dopo 48 ore visto ke sono solo al secondo wo?) abbia prodotto sensazioni di dinamicità e gestibilità del carico superiori a quelle sperimentate nel primo wo ke conseguiva a 7 giorni di scarico completo.


...buon Natale...io cazzeggio qui xkè mi hanno appena intimato di non interferire con le pratiche culinarie

[123CocaButon456]

ecco la singola della prima onda...angolazione della ripresa non proprio fantastica...sparate a zero

[Doc]

Ciao
il video lo avevo già visto su youtube e l'ho riguardato una decina di volte cercando un difetto ma non l'ho trovato.

[123CocaButon456]

eeeeeeeeeeeeeeeh non esageriamo!

[Doc]

Mettiamola così:non ho conoscenze tecniche sufficenti per poterlo giudicare, però se lo facessi io sarebbe sicuramente un bel miglioramento

[123CocaButon456]

WO3 -26dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
--------------------------------------------------------------------

SQUAT
2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 2 x 80 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Sorprendentemente ho sentito davvero "leggeri" i carichi, di conseguenza nessuna sbavatura rilevante, anche se in virtù della gestibilità percepita oggi -con l' intenzione di "esplodere" dal punto basso- ho sbagliato in un paio di alzate (tra cui la seconda singola) i tempi di inversione del movimento, anticipandoli, x cui ne sono risultate reps forse non sufficientemente profonde.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo del tutto simile al precedente.
-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso wo soddisfacente xkè mostra la prosecuzione del "trend" tutto sommato positivo nel ripetere questi wo ad alta frequenza.
Da notare -dopo 3 wo- come, analogamente allo svilupparsi del precedente ciclo, nelo squat si verifichino progressi (percepiti) sostanzialmente lineari fin da subito, mentre nella panca i tempi xkè si possano ravvisare dei miglioramenti sono + dilatati e con frequenti e non del tutto prevedibili alti e bassi

[spike]

anche secondo me è un bello squat, anche se non mi piace il setup.

Quando stacchi il bilanciere pensa subito di farlo con la schiena dura e tiralo su solo di gambe. Quando parti tieni il peso del bilanciere sui talloni. Prima di dar via all'eccentrica rifai un ripasso mentale (ti suggerisco l'ordine con cui lo fccio io):

-spremi il bilanciere con le mani
-contrai il trapezio avvicinando le scapole
-abbassa le scapole e alza il sedere contraendo i lombari come se tu volessi unire spalle e glutei
-contrai i glutei come se dovessero sostenere la discesa

le ginocchia non si vedono bene da questa angolazione, il peso ti schiaccia un po' e potresti avere qualche difeto di allineamento

[123CocaButon456]

anche se non mi piace il setup

...infatti non piace neanche a me...
Bella l' idea del ripasso mentale, infatti spesso si agisce "sperando" in automatismi ke non sempre sono realmente tali...farò riprese anche da altre angolazioni.

Thanks
Ciao

[123CocaButon456]

WO4 -28dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
--------------------------------------------------------------------

SQUAT
2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 2 x 80 kg rec 3 min

-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Buon wo, qualche sbavatura nella tenuta delle ginocchia, ma alzate sempre esplosive e profondissime.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo sufficiente, ho portato a termine i 5 sets come da programma con alzate sempre "valide" ma ho sentito il carico "+ pesante" dei precedenti wo.
-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso continuano i progressivi miglioramenti nello squat (soprattutto x quanto riguarda la gestibilità del carico) , mentre stento ancora parecchio nella panca.
Spero di poter fare un ultimo allenamento prima dello scarico....di capodanno.

[123CocaButon456]

WO5 -29dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
--------------------------------------------------------------------
wo effettuato 24 dopo l' ultimo wo.
-----------------------------------------------------------------------

SQUAT
2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min

-rest 15 min-

PANCA
5 x 2 x 80 kg rec 3 min
----------------------------------------------------------------------

-rest 20 min-

DEADLIFT h 18.5cm TEST
singole: 125 - 135 - 145 kg -rec 5 min


-----------------------------------------------------------------------


SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Ottimo wo, nonostante un pronunciato senso di spossatezza (sentivo le gambe "molli") ho effettuato uno dei migliori wo del ciclo x gestione del carico ed esplosività; pulite e profondissime le singole a 108kg; qualche piccola sbavatura con i carichi inferiori.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Di gran lunga la miglior panca di questo ciclo: sempre compatto, fermi molto pronunciati, concentriche decise.
X la prima volta sentivo di avere ancora margine in termini di set.

-----------------------------------------------------------------------
DEADLIFT h 18.5cm TEST
Risultato incredibile, l' ultimo mio deadlift risale al 25 ottobre e dopo un wo pesantissimo (squat e panca come al solito e a 24 ore dal precedente wo) sono riuscito a schiodare carichi da sempre x me tostissimi anche nelle fasi di preparazione specifica.
L' esecuzione è stata sicuramente un pò schienata, ma tutte e 3 le singole sono state tirate con buona velocità e chiuse in perfetta sicurezza:
viste le condizioni direi ke si tratta di un risultato pazzesco.
...sarà vero ke lo stacco non si allena con lo stacco...ma qua stiamo esagerando!

-----------------------------------------------------------------------

Nel complesso wo davvero soddisfacente:
avevo un senso di generale stanchezza ke paradossalmente è svanito man mano, fino a permettermi una prestazione davvero al di sopra di ogni mia + rosea aspettativa.
Resta da capire (constatando le molte analogie col precedente ciclo) se questa prestazione derivi dalla scia del precedente wo (ripetendo lo stesso wo dopo 24 ore, si è manifestato una sorta di adattamento simile a quello ke si ha all' interno di una stessa sessione?) oppure sia frutto dell' accumulo di lavoro a sua volta dovuto all' altissima frequenza: 5 wo identici in soli 8 giorni.

Come già accaduto nel precedente ciclo, nello squat sono andato in progressione x quanto riguarda la percezione del miglioramento prestativo, mentre nella panca ho avuto bisogno di un maggior numero di wo x avere miglioramenti, e soprattutto la super-prestazione è venuta fuori all' improvviso in una fase -non dico di regresso- ma quantomeno di stallo.

Ora è inutile ke stia qui a fare la lista di pro e contro di quanto fatto in questo ultimo mese, ma posso dire nel complesso di essere soddisfatto:
probabilmente ho scoperto l' acqua calda, nel senso ke gli innegabili buoni risultati sono semplicemente frutto dell' altissima frequenza, e sarebbero arrivati a prescindere dagli schemi utilizzati.

X ora posso concludere ke questi wo tutti identici, quantomeno, non mi hanno ucciso...poi se mi abbiano fortificato + di quanto avrebbe fatto un' altra qualsiasi impostazione, beh, lo verificheremo nel tempo.

La migliore notizia è il fatto ke potrò ripartire a gennaio con una buona base:
non so quando riprenderò gli allenamenti, immagino tra 5-10 giorni, ma in ogni caso il lavoro accumulato darà i suoi frutti.

Ovviamente a gennaio farò qualche variazione, ma di sicuro manterrò (seppure con minore frequenza) lo "schema fisso" xkè finora mi sono proprio divertito.

...se non si fosse capito, questo è stato il mio ultimo wo dell 2009.

[Doc]

Complimenti per i risultati, facci sapere anche che variazioni applicherai.
E' un esperimento intressante.

Ps:ho messo nel mio diario due riprese frontali dello squat in data 27 /12 /2009 non so se le hai viste?

[123CocaButon456]

Grazie, come dicevo riprenderò gli allenamenti tra 5-10 giorni e aggiornerò il diario + o meno in tempo reale.

Ho visto e commentato il tuo squat visto frontalmente.

Ciao e buon anno !

[spike]

forse 10 giorni sono troppi, se però rimani vicino ai 5, ti consiglio di riprovare lo stesso wo appena ricominci....se intoppi la giornata in cui hai dormito almeno 8 ore e sei mentalmente sveglio, secomndo me hai delle belle sorprese