Diario di 123CocaButon456

123CocaButon456 · 19-05-2011, 01:36 AM

18 mag 2011 - Home Gym - SQUAT TEST
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Test indicativo 2 mesi dopo la ripresa
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 5
---------rest 3 min
60 x 4
---------rest 3 min
70 x 3
---------rest 3 min
80 x 2
---------rest 5 min
90 x 1
---------rest 5 min
100 x 1
---------rest 5 min
110 x 1
---------rest 10 min
110 x 2
-------------------

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#SQUAT
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Test soddisfacente x il risultato in valore assoluto, anche se le esecuzioni sono state piene di sbavature.
Alzate a 110 kg schienate e con non corretto posizionamento dinamico delle ginocchia, errori in parte dovuti anche alla necessità di dover usare protezioni non abbastanza alte, con bilanciere che inevitabilmente, x avere alzate valide, doveva toccare le barre laterali.
Ne sono conseguite traiettorie eccentriche nn corrette, con conseguenti concentriche fuori baricentro.
L'enfatizzato controllo dell'eccentrica era comunque ricercato, anche se il fatto di dover "aspettare il tocco sulle sbarre" mi ha impedito un'inversione decisa.
Arrivato a 110kg non ho voluto rischiare, quindi nell'ultimo set, anzichè alzare il carico, ho fatto una doppia col medesimo peso.

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VIDEO

milo · 19-05-2011, 09:39 AM

Secondo me il tuo squat non è male, anzi, la tendenza è quella di scappare subito indietro con i fianchi e di stringere le ginocchia appena esci dalla buca, so che non è facile perchè ci sto lavorando anch'io ma se riesci a reclutare i glutei nello spingere all'esterno le cosce credo che ne traresti un notevole beneficio in termini di kg fututi

.

Ho visto che metti un tappettino cedevole sotto i piedi, ti consiglierei di aggiungere sopra una tavola di legno per distribuire meglio il peso dandoti una maggiore stabilità.

P.s. I cavelletti di sicurezza te li sei fatti tu?

**Doc** · 19-05-2011, 10:29 AM

Bene lo squat, ma molto bene le protezioni!
Anche io come Milo avevo avuto la sensazione che il tappetino sotto i piedi ti togliesse un po' di stabilità.

milo · 19-05-2011, 01:18 PM

Riguardando il video ho pensato anche al condizionamento di toccare i supporti, per quanto impercetibile un'appoggio asimmetrico ti può destabilizzare nella risalita.

Se non li puoi abbassare di qualche cm motivo in più per metterti una tavola in legno dello spessore di 3-5 cm.

123CocaButon456 · 21-05-2011, 02:35 AM

Quote:

Secondo me il tuo squat non è male, anzi, la tendenza è quella di scappare subito indietro con i fianchi e di stringere le ginocchia appena esci dalla buca, so che non è facile perchè ci sto lavorando anch'io ma se riesci a reclutare i glutei nello spingere all'esterno le cosce credo che ne traresti un notevole beneficio in termini di kg fututi

.

Ho visto che metti un tappettino cedevole sotto i piedi, ti consiglierei di aggiungere sopra una tavola di legno per distribuire meglio il peso dandoti una maggiore stabilità.

P.s. I cavelletti di sicurezza te li sei fatti tu?

Infatti il problema è quello, riuscire ad attivare al meglio i glutei. Il tappetino sotto i piedi in effetti è cedevole, non va bene, l'avevo messo x essere un po' più in alto, ma è evidente ke serve una tavola di legno. I cavalletti me li ha fatti mio fratello anni fa, e gli dissi io di farli a quell'altezza minima (si alzano di circa 30 cm), ma all'epoca il mio squat non era neanche parallelo, quindi mi sembrava andasse bene così !

Quote:

Bene lo squat, ma molto bene le protezioni!
Anche io come Milo avevo avuto la sensazione che il tappetino sotto i piedi ti togliesse un po' di stabilità.

in termini di sicurezza le barre sono perfette, peccato non siano abbastanza basse, ma ovvierò procurandomi un rialzo rigido il prima possibile.

Riguardando il video ho pensato anche al condizionamento di toccare i supporti, per quanto impercetibile un'appoggio asimmetrico ti può destabilizzare nella risalita.

Quote:

Se non li puoi abbassare di qualche cm motivo in più per metterti una tavola in legno dello spessore di 3-5 cm.

infatti è così, vedrò di trovare qualcosa, ma penso che una tavola di legno sia la cosa pìù semplice.

Grazie ad entrambi !

123CocaButon456 · 21-05-2011, 02:42 AM

20 mag 2011 - Home Gym - Squat
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sessione mattutina ore 7
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 1
---------rest 1 min
60 x 1
---------rest 1 min
70 x 1
---------rest 1 min
80 x 1
---------rest 4 min
90 x 5
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#SQUAT
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Stamattina avevo pochi minuti x allenare lo squat, prima di un'altra pausa forzata di circa 5 giorni, durante i quali proverò a fare qualcosa magari a corpo libero, o con attrezzature di fortuna, ma non potrò cmq fare nè panca nè squat.
Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, e poi, non avendo tempo, ho praticamente tirato a limite, ma sempre con discrete esecuzioni, un set a 90 kg, e ne è uscita una quintupla.

**Gianlu.....** · 21-05-2011, 03:45 AM

allarga un pò di più le pinte dei piedi nello squat, per il resto quoto milo e doc

123CocaButon456 · 21-05-2011, 04:50 PM

ho notato che svasando i piedi tendo maggiormente a chiudere le ginocchia in concentrica, mi riesce più facile spingerle all'esterno tenendoli così.
Il tuo consiglio vale cmq, quindi piedi più svasati e cercare cmq di tenere correttamente le ginocchia, o è preferibile continuare così considerando che è x me più facile mantenere la postura delle ginocchia, seppure non ci riesco cmq bene?

Grazie

**Gianlu.....** · 21-05-2011, 09:24 PM

il fatto è che le ginocchia sembrano abbastanza chiuse anche cosi... solitamente allargando le punte si riesce ad aprirle meglio però tramite video più di cosi non riesco a dirti...... magari sei uno da punte abbastanza dritte, io qualche prova in più la farei cmq

123CocaButon456 · 22-05-2011, 09:15 PM

lo farò, grazie

123CocaButon456 · 24-05-2011, 10:59 AM

Rieccomi, penso di poter riprendere con gli allenamenti nel giro delle prossime 24-48 ore.
Nel frattempo, ho avuto qualche indicazione circa il possibile lavoro complementare "estemporaneo" da affiancare ai fondamentali.
Negli ultimi 3 giorni, ho provato a fare un po' di distensioni a terra in monoset da 20-30 rep distribuiti durante l'intera giornata: mediamente, diciamo un centinaio di reps al giorno, distribuiti all'incirca in 5 set da 20 reps effettuati durante tutto l'arco della giornata.
Interessanti le sensazioni di lavoro muscolare, soprattutto in relazione all'impegno necessario a tenere la postura adeguata: dopo aver fatto 300 (forse di più) distensioni a terra in 3 giorni ho veri e propri doms a livello dei dorsali e un forte pump di petto,spalle e braccia.
Probabile dunque che nei prossimi giorni riprenderò con gli allenamenti, squat in primis (mi sono procurato una fantastica base in legno da associare ai cavalletti artigianali !), ma continuerò a fare qualche set (immagino 2-3 set da 20-30 reps) di distensioni a terra con frequenza giornaliera come lavoro di assistenza, o cmq come preparazione fisica generale.
Da ora alla ripresa degli allenamenti veri starò cmq completamente a riposo perchè sono abbastanza cotto.

**Gianlu.....** · 24-05-2011, 02:04 PM

intendi piegamenti sulle braccia?

mi sembra un ottima idea

**Doc** · 24-05-2011, 03:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

intendi piegamenti sulle braccia?

Io non capivo cosa intendesse per distensioni e sono andato a vedere qualche video...

123CocaButon456 · 24-05-2011, 05:20 PM

ehm..sì scusate, intendevo piegamenti sulle braccia...le cosiddette "flessioni" che flessioni non sono

123CocaButon456 · 25-05-2011, 08:06 AM

25 mag 2011 - Home Gym - Squat
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sessione mattutina ore 6
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#piegamenti sulle braccia 1 x 20

--------------------rest 10 min

#SQUAT --- kg x reps

50 x 5
---------rest 5 min
60 x 4
---------rest 5 min
70 x 3
---------rest 5 min
80 x 2
---------rest 5 min
90 x 1
---------rest 5 min
100 x 1
---------rest 5 min
110 x 1
---------rest 15 min
100 x 3
---------------------

--------------------rest 10 min

#piegamenti sulle braccia 1 x 25

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#SQUAT
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho introdotto una base in legno in modo da avere appoggi laterali ad un'altezza inferiore e maggiore stabilità x i piedi.
Dopo molto tempo, x la prima volta squatto senza un riferimento x la profondità, e noto che probabilmente tendo nuovamente a scendere di più, anche se non si può dire che la profondità sia eccessiva.
Dalle inquadrature usate x i video, noto la tenuta non ottimale delle ginocchia, ma ci sto lavorando.
Sembra esserci anche un certo sbilanciamento a dx, anche se la cosa è da rivalutare, sia xkè non sempre la cam è centrata, sia xkè, effettivamente, ho un po' di problemi a sx: fastidi ad un femorale ed inoltre ieri mi sono schiacciato il terzo dito del piede, ed è piuttosto dolente.
Nel complesso esecuzioni sufficientemente esplosive.

Piegamenti sulle braccia effettuati come warmup e cooldown, metabolicamente impegnativi, particolarmente il set in chiusura, praticamente a limite.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	19-05-2011, 01:36 AM 18 mag 2011 - Home Gym - SQUAT TEST -------------------------------------------------------- Test indicativo 2 mesi dopo la ripresa -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 4 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 2 ---------rest 5 min 90 x 1 ---------rest 5 min 100 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ---------rest 10 min 110 x 2 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Test soddisfacente x il risultato in valore assoluto, anche se le esecuzioni sono state piene di sbavature. Alzate a 110 kg schienate e con non corretto posizionamento dinamico delle ginocchia, errori in parte dovuti anche alla necessità di dover usare protezioni non abbastanza alte, con bilanciere che inevitabilmente, x avere alzate valide, doveva toccare le barre laterali. Ne sono conseguite traiettorie eccentriche nn corrette, con conseguenti concentriche fuori baricentro. L'enfatizzato controllo dell'eccentrica era comunque ricercato, anche se il fatto di dover "aspettare il tocco sulle sbarre" mi ha impedito un'inversione decisa. Arrivato a 110kg non ho voluto rischiare, quindi nell'ultimo set, anzichè alzare il carico, ho fatto una doppia col medesimo peso. --------------------------------------------------------- VIDEO

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	19-05-2011, 09:39 AM Secondo me il tuo squat non è male, anzi, la tendenza è quella di scappare subito indietro con i fianchi e di stringere le ginocchia appena esci dalla buca, so che non è facile perchè ci sto lavorando anch'io ma se riesci a reclutare i glutei nello spingere all'esterno le cosce credo che ne traresti un notevole beneficio in termini di kg fututi . Ho visto che metti un tappettino cedevole sotto i piedi, ti consiglierei di aggiungere sopra una tavola di legno per distribuire meglio il peso dandoti una maggiore stabilità. P.s. I cavelletti di sicurezza te li sei fatti tu?

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	19-05-2011, 10:29 AM Bene lo squat, ma molto bene le protezioni! Anche io come Milo avevo avuto la sensazione che il tappetino sotto i piedi ti togliesse un po' di stabilità.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	19-05-2011, 01:18 PM Riguardando il video ho pensato anche al condizionamento di toccare i supporti, per quanto impercetibile un'appoggio asimmetrico ti può destabilizzare nella risalita. Se non li puoi abbassare di qualche cm motivo in più per metterti una tavola in legno dello spessore di 3-5 cm.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	21-05-2011, 02:42 AM 20 mag 2011 - Home Gym - Squat -------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ---------rest 4 min 90 x 5 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Stamattina avevo pochi minuti x allenare lo squat, prima di un'altra pausa forzata di circa 5 giorni, durante i quali proverò a fare qualcosa magari a corpo libero, o con attrezzature di fortuna, ma non potrò cmq fare nè panca nè squat. Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, e poi, non avendo tempo, ho praticamente tirato a limite, ma sempre con discrete esecuzioni, un set a 90 kg, e ne è uscita una quintupla.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	21-05-2011, 03:45 AM allarga un pò di più le pinte dei piedi nello squat, per il resto quoto milo e doc

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	21-05-2011, 04:50 PM ho notato che svasando i piedi tendo maggiormente a chiudere le ginocchia in concentrica, mi riesce più facile spingerle all'esterno tenendoli così. Il tuo consiglio vale cmq, quindi piedi più svasati e cercare cmq di tenere correttamente le ginocchia, o è preferibile continuare così considerando che è x me più facile mantenere la postura delle ginocchia, seppure non ci riesco cmq bene? Grazie

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	21-05-2011, 09:24 PM il fatto è che le ginocchia sembrano abbastanza chiuse anche cosi... solitamente allargando le punte si riesce ad aprirle meglio però tramite video più di cosi non riesco a dirti...... magari sei uno da punte abbastanza dritte, io qualche prova in più la farei cmq

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	22-05-2011, 09:15 PM lo farò, grazie

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	24-05-2011, 10:59 AM Rieccomi, penso di poter riprendere con gli allenamenti nel giro delle prossime 24-48 ore. Nel frattempo, ho avuto qualche indicazione circa il possibile lavoro complementare "estemporaneo" da affiancare ai fondamentali. Negli ultimi 3 giorni, ho provato a fare un po' di distensioni a terra in monoset da 20-30 rep distribuiti durante l'intera giornata: mediamente, diciamo un centinaio di reps al giorno, distribuiti all'incirca in 5 set da 20 reps effettuati durante tutto l'arco della giornata. Interessanti le sensazioni di lavoro muscolare, soprattutto in relazione all'impegno necessario a tenere la postura adeguata: dopo aver fatto 300 (forse di più) distensioni a terra in 3 giorni ho veri e propri doms a livello dei dorsali e un forte pump di petto,spalle e braccia. Probabile dunque che nei prossimi giorni riprenderò con gli allenamenti, squat in primis (mi sono procurato una fantastica base in legno da associare ai cavalletti artigianali !), ma continuerò a fare qualche set (immagino 2-3 set da 20-30 reps) di distensioni a terra con frequenza giornaliera come lavoro di assistenza, o cmq come preparazione fisica generale. Da ora alla ripresa degli allenamenti veri starò cmq completamente a riposo perchè sono abbastanza cotto.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	24-05-2011, 02:04 PM intendi piegamenti sulle braccia? mi sembra un ottima idea

	(#614)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	24-05-2011, 05:20 PM ehm..sì scusate, intendevo piegamenti sulle braccia...le cosiddette "flessioni" che flessioni non sono

	(#615)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	25-05-2011, 08:06 AM 25 mag 2011 - Home Gym - Squat -------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 6 -------------------------------------------------------- #piegamenti sulle braccia 1 x 20 --------------------rest 10 min #SQUAT --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 5 min 60 x 4 ---------rest 5 min 70 x 3 ---------rest 5 min 80 x 2 ---------rest 5 min 90 x 1 ---------rest 5 min 100 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ---------rest 15 min 100 x 3 --------------------- --------------------rest 10 min #piegamenti sulle braccia 1 x 25 ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho introdotto una base in legno in modo da avere appoggi laterali ad un'altezza inferiore e maggiore stabilità x i piedi. Dopo molto tempo, x la prima volta squatto senza un riferimento x la profondità, e noto che probabilmente tendo nuovamente a scendere di più, anche se non si può dire che la profondità sia eccessiva. Dalle inquadrature usate x i video, noto la tenuta non ottimale delle ginocchia, ma ci sto lavorando. Sembra esserci anche un certo sbilanciamento a dx, anche se la cosa è da rivalutare, sia xkè non sempre la cam è centrata, sia xkè, effettivamente, ho un po' di problemi a sx: fastidi ad un femorale ed inoltre ieri mi sono schiacciato il terzo dito del piede, ed è piuttosto dolente. Nel complesso esecuzioni sufficientemente esplosive. Piegamenti sulle braccia effettuati come warmup e cooldown, metabolicamente impegnativi, particolarmente il set in chiusura, praticamente a limite.