Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

10 giu 2011 - Home Gym - Squat - Military Press - Trazioni Sbarra
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sessione serale ore 19
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#SQUAT --- kg x reps

50 kg x 20 (a limite tecnico)


--------------------------rest 15 min


#MILITARY PRESS - presa 48 cm - kg x reps -

20 kg x 23 reps (a limite tecnico)


---------------------------rest 15 min


#TRAZIONI SBARRA prone

1 x isomax (25 secondi)


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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Monoset a limite tecnico a bassa intensità (circa 40%), tanto x fare un po' di pump nell'ultimo wo prima di una pausa di circa 10 giorni.
Sarebbe stato più logico usare un'intensità alta prima dello stop, ma oggi ero troppo stanco (tra l'altro stamattina wo pesante di panca).
Intensità percepita ovviamente alta, dato il carico infimo avrei potuto tirare altre reps, ma visto che le gambe erano cotte ed avevo il fiatone ho preferito non strafare.

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#MILITARY PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa 37 cm - 48 cm
-gomitiere Rehband

Monoset tirato a limite a bassa intensità, secondo la stessa logica dello squat.
Piacevole sensazione di pump, intensità percepita nelle ultime reps assolutamente devastante.

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#TRAZIONI SBARRA prone

-monoset isometrico a limite
-bilanciere poggiato su rack come sbarra
-presa 37 cm
-gomitiere Rehband

Ho provato un'isometrica tirata a limite, ma ho resistito poco e neanche con la postura ottimale, ma ormai dopo squat e military era finita la benzina.

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10 giu 2011 - Home Gym - Squat - Military Press - Trazioni Sbarra
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VIDEO
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Rieccomi, reduce da una fantastica vacanza a Marrakech che mi ha rigenerato la mente e devastato il corpo

Oggi ho ripreso con un po' di panca, anche se fisicamente sono a pezzi, reduce da notti insonni, lunghi spostamenti in aereo e in macchina, e inoltre credo di aver riportato un'infrazione al quinto dito del piede e mi fa parecchio male...a parte questo, tutto bene !

Nelle prossime settimane continuerò ad improvvisare gli allenamenti, cercando di lavorare con mini-sessioni anche multiple nell'arco della giornata e cmq con alta frequenza dal lunedi al giovedi, visto ke nei weekend ke verranno ho già impegni di varia natura.

Vedremo strada facendo, cmq ovviamente insisterò su panca e squat, associando qualche complementare come il military o di tanto in tanto deadlift, ma penso di mantenere le monoserie multiple durante la giornata di pushup.

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20 giu 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 16
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#PANCA --- kg x set x reps

50 x 3 x 10 -rec 15 min


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Oggi ho fatto solo un po' di volume a bassa intensità, con 3 set da 10 e recupero estremo.
Sono fisicamente a pezzi, già il primo set è stato impegnativo, l'ultimo praticamente a cedimento tecnico.
Dato xò ke sono reduce da una vacanza molto "impegnativa" e da uno stop di una decina di giorni dalla panca, non credo sia il caso di preoccuparsi.

[123CocaButon456]

21 giu 2011 - Home Gym - Panca - Squat
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sessione serale ore 19
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#PANCA --- kg x set x reps ---

50 x 3 x 10 -rec 5 min-


----------------------------------------rest 10 min-----


#SQUAT --- kg x set x reps ---

50 x 10 x 5 -rec 3 min-


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho ripetuto un triset da 10 come ieri a bassa intensità, ma l'intensità percepita è stata altissima, praticamente a limite tecnico a metà dell'ultimo set, anche se poi dato il carico infimo sono riuscito cmq a chiudere tutto il set con fermi adeguati e buona postura, ma con concentriche lentissime.
Sono evidentemente ancora a pezzi dopo la vacanza e dopo la ripresa, del resto anche nelle ultime 48 ore ho dormito pochissimo.

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Estenuante wo ad intensità percepita altissima in relazione all'entità insignificante del carico.
Nel complesso xò sempre esecuzioni pulite, con concentriche volutamente ipercontrollate e concentriche esplosive.
In sostanza, i primi set erano già metabolicamente impegnativi, ma l'esecuzione è rimasta invariata fino alla fine.
Anche qui ovviamente risento dello stress fisico non smaltito.

[123CocaButon456]

22 giu 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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sessione pomeridiana ore 17
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#push up 1 x 20 ore 7
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#push up 1 x 20 ore 16 (pre-wo)
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#push up 1 x 20 ore 19 (post-wo)
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#push up 1 x 20 ore 22
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#PANCA --- kg x set x reps ---

50 x 10 x 5 -rec 3 min-


----------------------------------------rest 10 min-----


#SQUAT --- kg x set x reps ---

50 x 3 x 10 -rec 5 min-


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho ripetuto un triset da 10 come ieri a bassa intensità, ma l'intensità percepita è stata altissima, praticamente a limite tecnico a metà dell'ultimo set, anche se poi dato il carico infimo sono riuscito cmq a chiudere tutto il set con fermi adeguati e buona postura, ma con concentriche lentissime.
Sono evidentemente ancora a pezzi dopo la vacanza e dopo la ripresa, del resto anche nelle ultime 48 ore ho dormito pochissimo.

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Estenuante wo ad intensità percepita altissima in relazione all'entità insignificante del carico.
Nel complesso xò sempre esecuzioni pulite, con concentriche volutamente ipercontrollate e concentriche esplosive.
In sostanza, i primi set erano già metabolicamente impegnativi, ma l'esecuzione è rimasta invariata fino alla fine.
Anche qui ovviamente risento dello stress fisico non smaltito.

[123CocaButon456]

22 giu 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 19
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#push up 1 x 20 ore 7
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#push up 1 x 20 ore 19 (pre-wo)
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#push up 1 x 20 ore 20 (post-wo)
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#push up 1 x 20 ore 22
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#SQUAT --- kg x set x reps ---

50 x 5
----------rec 3 min-
60 x 5
----------rec 4 min-
70 x 5
----------rec 5 min-
80 x 5
----------rec 4 min-
70 x 5
----------rec 3 min-
60 x 5
----------rec 2 min-
50 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Oggi mi sentivo piuttosto imballato dopo il wo di ieri, ma volevo testare un'intensità che fosse quantomeno allenante.
Ho così optato x una sorta di piramide in quintuple, con picco massimo a 80 kg (circa 60%1rm).
Ovviamente sono stato poco dinamico, ma discreta la pulizia del gesto ed il controllo complessivo del carico.
Intensità percepità molto alta nella quintupla a 80kg e nei set di ritorno.
Ho ripreso anche qualche monoset sparso di pushup, tra cui 2 immediatamente prima e dopo il wo di squat.

[123CocaButon456]

23 giu 2011 - Home Gym - Panca
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sessione mattutina ore 7 - sessione serale ore 20
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#PANCA --- kg x set x reps ---

@mattutina : 50 x 2 x 10 -rec 15 min-

@serale: 50 x 3 x 10 -rec 30 min-



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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Oggi ho optato x 2 minisessioni a bassa intensità ed alto range di rep.
Nella sessione mattutina ho mantenuto un ampio recupero tra i 2 set effettuati, in quella serale addirittura mezz'ora tra i 3 set, quindi in pratica ho fatto un 5 x 10 distribuito tra mattina e sera praticamente in monoset isolati.
Intensità percepita notevole, gesto pulito, fermi adeguati, concentriche spesso non abbastanza veloci.
Nei prossimi giorni non so cosa potrò fare, anche xkè sto traslocando, spero almeno in qualche set sparso x mantenere il feeling, magari accompagnando con qualche pushup x mantenere anche un po' di volume.
Anche xkè vorrei fare almeno mantenimento anche sullo squat.
Probabilmente la soluzione potrebbe essere quella di fare qualche brevissimo wo mattutino prima di andare al lavoro, quando possibile.
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[milo]

Se il trasloco lo fai attivamente, trasportando mobili e simili, è di per se un allenamento quindi auguri.

[123CocaButon456]

24 giu 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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sessione mattutina ore 7 - sessione pomeridiana ore 14
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#push up 1 x 20 ore 7 (pre-wo squat)
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#push up 1 x 20 ore 7 (post-wo squat)
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@sessione mattutina :

#SQUAT --- kg x set x reps ---

50 x 2 x 10 -rec 8 min-


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@sessione pomeridiana :

#PANCA --- kg x set x reps

50 x 2 x 10 -rec 15 min


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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Enfasi sul controllo del carico, gesto pulito e concentriche veloci, ma intensità percepita alta in relazione all'esiguità del carico.
Non è facile allenare lo squat appena svegli.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Anche oggi ho fatto solo un po' di volume a bassa intensità, con solo 2 set da 10 e recupero estremamente ampio.
Esecuzioni discrete, intensità percepita molto alta.
Ora mi attende, x i rpossimi giorni, il trasloco, quindi dubito di riuscire a fare allenamenti veri e proprio, forse solo qualche set sparso di squat e panca unicamente x mantenere il feeling.

[123CocaButon456]

Se il trasloco lo fai attivamente, trasportando mobili e simili, è di per se un allenamento quindi auguri.

grazie, sìsì devo portare di tutto di più fino al quarto piano senza ascensore...oltre a dover prima imbiancare...

[123CocaButon456]

27 giu 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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sessione mattutina ore 7 ---------squat
sessione pomeridiana ore 18 ------panca
sessione serale ore 21 ------------panca
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@sessione mattutina :


#SQUAT --- kg x reps ---

50 x 3
----------rec 1 min
60 x 3
----------rec 1 min
70 x 3
----------rec 1 min
80 x 3
----------rec 7 min
90 x 5
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@sessione pomeridiana :


#PANCA --- kg x reps

50 x 5
----------rec 3 min
60 x 5
----------rec 3 min
70 x 5
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@sessione serale :


#PANCA --- kg x reps

50 x 5
----------rec 15 min
60 x 5
----------rec 15 min
70 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Tutto come al solito, forte intensità percepita nella quintupla finale, con ultime 2 reps non pulitissime.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, tirata ma sempre pulita la quintupla finale nella sessione pomeridiana.
Tre ore dopo ho ripetuto lo stesso schema, con recuperi xò estremi, e in questo modo ho cmq mantenuto una esecuzione decente.

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[123CocaButon456]

28 giu 2011 - Home Gym - Panca - Squat
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sessione mattutina ore 7 ------panca
sessione serale ore 21 ---------squat
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@sessione mattutina :


#PANCA --- kg x reps

50 x 3
----------rec 1 min
60 x 3
----------rec 1 min
70 x 3
----------rec 1 min
74 x 2
----------rec 1 min
76 x 1
----------rec 1 min
50 x 10
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@sessione serale :


#SQUAT --- kg x reps ---

50 x 5
----------rec 3 min
60 x 5
----------rec 3 min
70 x 5
----------rec 3 min
80 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, nonostante i recuperi brevi ed il fatto di essermi allenato appena sveglio, buone triple fino a 70 kg, così come sono state dure ma pulite e con fermi adeguati la doppia a 74 e la singola a 76 kg.
Il set finale da 10 reps è stato ad intensità percepita altissima, con pump estremo.

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Buone esecuzioni, non ero freschissimo e le quintuple a salire sono state molto impegnative, con il set finale a limite tecnico, ma sempre con ottimo controllo del carico, seppur con concentriche non molto esplosive.

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[123CocaButon456]

29 giu 2011 - Home Gym - Mezzo Stacco
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sessione mattutina ore 7
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#MEZZO STACCO -kg x set x reps-

50 x 2 x 20 - rec 15 min



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#MEZZO STACCO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scalzo
-no ginocchiere no gomitiere
-no cinta
-rom dalla TTA al lock out
-tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica

Ho improvvisato questo complementare appena sveglio, buono il rpimo set, con piacevole sensazione di pump, devastante il secondo, chiuso con la presa ormai fuori uso, fiatone, gambe e glutei in fiamme.

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Sono soddisfatto dei miei ultimi, improvvisatissimi, allenamenti.
In questi giorni, oltre che con il lavoro e cazzi vari, sono impegnatissimo xkè sto facendo dei lavori nella mia nuova casa, oltre al trasloco.
Ne avrò ancora x molto, presumibilmente una decina di giorni.
Ciò significa che posso ritagliarmi solo qualche spazio occasionale di una manciata di minuti durante la giornata, prevalentemente appena sveglio o prima di andare a dormire.
In questi ultimi 3 giorni sono cmq riuscito a fare qualcosa di produttivo, quantomeno faccio un po' di volume x mantenere un certo feeling ed un po' di pump, e magari ogni tanto alzo un po' l'intensità ma a bassi volumi.
Il tutto è ancora più improvvisato del solito, ma cerco di fare di necessità virtù decidendo i parametri allenanti nella specifica contingenza, in base al tempo e alle energie disponibile, ovviamente con la priorità di mantenere i carichi o almeno il feeling in panca e squat.
I push up distributiti nella giornata non li ho del tutto accantonati, e in genere un paio di set leggeri ogni giorno cerco di farli, e magari li riprenderò a maggior volume cumulativo nei giorni in cui non avrò modo di usare l'attrezzatura x i fondamentali.

[123CocaButon456]

Rieccomi, trasloco pressochè finito (anche se casa sembra un cantiere e non mancano lavori ancora da fare) e soprattutto palestra rimontata...in mansarda !

Oggi ho ripreso con squat e panca, buon volume complessivo x il primo, un assaggio di intensità media x la seconda, buon feeling anche se fisicamente, dati gli impegni, i ritmi e lo scarso riposo degli ultimi tempi, sono abbastanza fuori fase.